Mnoho ľudí si myslí, že dĺžka života a zdravia sú dané iba geneticky – pravda je však iná. Najnovšie vedecké štúdie ukazujú, že životný štýl a prostredie majú oveľa väčší vplyv ako gény.
Podľa rozsiahlej štúdie na takmer 500 000 ľuďoch expozóm vysvetľuje 17 % variability úmrtnosti, zatiaľ čo genetika len 2 %.
To, čo robíme každý deň – čo jeme, ako spíme, hýbeme sa a zvládame stres – má na naše zdravie oveľa väčší vplyv ako to, čo sme zdedili.
Čo je expozóm a prečo na ňom záleží?
Vedci používajú pojem expozóm, ktorý zahŕňa všetky vonkajšie faktory, ktoré na nás počas života pôsobia.
Strava – Čo jeme a v akom množstve.
Pohyb – Ako často cvičíme alebo koľko času presedíme.
Spánok – Kvalita a dĺžka spánku.
Stres – Ako reagujeme na náročné situácie.
Sociálne vzťahy – Či máme blízkych priateľov a či sa cítime podporovaní.
Životné prostredie – Znečistenie, hluk, bývanie.
Naša genetická výbava nám dáva určité predispozície – môžeme mať gény, ktoré zvyšujú riziko niektorých chorôb, či tie, ktoré podporujú dlhovekosť. No či sa tieto gény skutočne prejavia, záleží hlavne na našom životnom štýle. Prostredie, v ktorom žijeme, a naše každodenné rozhodnutia môžu niektoré gény „zapnúť“, alebo „vypnúť“. To znamená, že zdravý životný štýl dokáže potlačiť negatívne genetické vplyvy, zatiaľ čo zlé návyky môžu aktivovať škodlivé gény a urýchliť starnutie.
Ako expozóm ovplyvňuje biologické hodiny?
Naše telo má tzv. biologické hodiny, ktoré ovplyvňujú procesy ako starnutie, regeneráciu buniek, hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Expozóm – teda prostredie a náš životný štýl – môže tieto hodiny spomaliť, alebo urýchliť. Dnes vieme merať biologický vek pomocou tzv. proteomických hodín, ktoré sledujú zmeny v proteínoch nášho tela. Čím rýchlejšie sa proteíny „opotrebovávajú“ a menia, tým rýchlejšie starneme.
Vedecké dôkazy: Čo ukázala nová štúdia?
Môže skutočne prostredie ovplyvniť starnutie viac ako genetika? Áno. A veda to potvrdzuje. Nedávna rozsiahla štúdia Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality z roku 2025, ktorá analyzovala dáta takmer pol milióna ľudí, ukázala, že expozóm ovplyvňuje dĺžku života až 8‑9‑krát viac ako genetická výbava. To znamená, že životný štýl, strava, spánok a stres sú oveľa dôležitejšie ako dedičné predispozície.
Hlavné zistenie
Genetické faktory pridali len 2 % k predikcii úmrtnosti, zatiaľ čo expozóm pridal 17 %.
Niektoré choroby (demencia, nádorové ochorenie prsníka, prostaty, hrubého čreva) boli viac ovplyvnené genetikou, ale stále významne reagovali na životný štýl.
Pri chorobách pľúc, srdca a pečene mal expozóm oveľa väčší vplyv ako genetika.
Čo to znamená? Väčšina ľudí si myslí, že pokiaľ majú v rodine napríklad cukrovku alebo srdcové choroby, nevyhnú sa im. Táto štúdia ale ukazuje, že gény nie sú osud – prostredie a životný štýl môžu výrazne oddialiť vznik týchto chorôb alebo dokonca ich nástupu úplne zabrániť.
Prečo pri niektorých chorobách prevláda genetika a pri iných vonkajšie vplyvy?
Zdravie ovplyvňujú gény a aj prostredie, no ich podiel sa líši podľa typu ochorenia. Pri niektorých chorobách hrá hlavnú úlohu životný štýl, pri iných genetika.
Kedy dominuje expozóm (prostredie a životný štýl)?
Choroby ako CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc), srdcové choroby alebo choroby pečene sú z veľkej časti spôsobené vonkajšími vplyvmi – fajčením, zlou stravou, stresom alebo nedostatkom pohybu. Tieto orgány sú veľmi citlivé na každodennú záťaž. Aj keď môže existovať genetická predispozícia, rozhodujúce je dlhodobé pôsobenie prostredia.
Kedy prevažuje genetika?
Pri chorobáach ako Alzheimerova choroba alebo rakovina prsníka a prostaty môže byť kľúčová prítomnosť konkrétnych génových mutácií (napr. APOE4 alebo BRCA1/2). Aj bez škodlivého životného štýlu môže byť riziko vysoké, hoci zdravé návyky môžu nástup ochorenia oddialiť.
Monogénne vs. polygénne ochorenie
Monogénne: spôsobené jednou mutáciou (napr. cystická fibróza); životný štýl má malý vplyv.
Polygénne: vznikajú kombináciou viacerých génov a silne reagujú na životný štýl (napr. cukrovka 2. typu, vysoký tlak, srdcové choroby).
Najväčší škodcovia dlhovekosti – na čo si dať pozor?
Teraz už vieme, že prostredie a životný štýl majú na naše starnutie prevažne väčší vplyv ako genetika. Čo presne nám škodí najviac? Pokiaľ chcete žiť dlhšie a zdravšie, týmto zlozvykom by ste sa mali čo najviac vyhýbať.
1. Fajčenie – najväčší ničiteľ zdravia
Fajčenie bolo v štúdii označené ako jeden z najvýraznejších faktorov, ktorý skracuje život. Ľudia, ktorí fajčia dlhodobo, môžu prísť až o 10 rokov života.
Fajčenie bolo spojené s vyšším proteomickým vekom a s 21 rôznymi chorobami, vrátane CHOCHP, ischemickej choroby srdca, rakoviny pľúc a inými ochoreniami.
Fajčiari mali vyššiu úmrtnosť aj po zohľadnení ďalších faktorov.
Ako cigarety trápia telo?
Poškodzujú DNA a spôsobujú mutácie vedúce k rakovine.
Urýchľujú zápalové procesy v tele, a tým podporujú starnutie.
Poškodzujú pľúca, srdce a cievy – fajčiari majú oveľa vyššie riziko infarktu a mŕtvice.
Zhoršujú elasticitu pokožky a prispievajú k predčasným vráskam.
Ak fajčíte, prestať je najúčinnejší krok k spomaleniu starnutia a predĺženiu života.
2. Nedostatok pohybu
Dlhé sedenie je spojené s vyšším rizikom úmrtia, kardiovaskulárnych chorôb, nádorových ochorení a cukrovky 2. typu – napríklad riziko cukrovky 2. typu sa zvyšuje takmer dvojnásobne. Negatívne dopady sú výraznejšie u ľudí, ktorí sa málo hýbu.
Nízka frekvencia fyzickej aktivity patrila medzi faktory zvyšujúce biologický vek a riziko úmrtnosti.
Pravidelný pohyb bol naopak ochranným faktorom – ľudia, ktorí sa viac hýbu, mali mladšie biologické hodiny.
Čo sa deje v tele?
Svaly ochabujú a znižuje sa fyzická kondícia.
Znižuje sa kalorický výdaj, čo môže viesť k priberaniu na hmotnosti a vyššiemu riziku metabolických problémov.
Srdce a cievy sa oslabujú, čo zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice.
Kosti rednú, čo vedie k vyššiemu riziku osteoporózy a zlomenín.
Ako zvýšiť pohybovú aktivitu, aj keď máte málo času? Skúste exercise snacking.
3. Zlý spánok – veľmi podceňovaný prvok
Pokiaľ spíte menej ako 6 hodín denne, zrýchľujete svoje starnutie a zvyšujete riziko chorôb. Kvalitný spánok je zásadný pre regeneráciu buniek, mozgu a celého tela.
Nedostatočný alebo narušený spánok sa prejavil vyšším rizikom úmrtnosti a zrýchleným proteomickým starnutím.
Spánok je dôležitý pre regeneráciu a imunitné funkcie.
Ako zlý spánok ničí zdravie?
Osoby, ktoré spia menej ako 6 hodín, majú vyššie riziko infarktu a vysokého krvného tlaku.
Nedostatok spánku narúša produkciu hormónov a podporuje priberanie na váhe.
Oslabuje imunitný systém – ste náchylnejší na choroby.
4. Stres a osamelosť
Dlhodobý chronický stres urýchľuje biologické starnutie. Ľudia, ktorí sa cítia často osamelí alebo majú málo sociálnych kontaktov, majú tiež vyššie riziko chorôb a kratší život.
Ľudia, ktorí nežili s partnerom, mali vyšší proteomický vek a vyššie riziko úmrtia.
Štúdia ukazuje, že sociálne väzby sú kľúčové pre zdravie a dlhovekosť.
Ako stres skracuje dlhovekosť?
Zvyšuje hladinu kortizolu – hormónu, ktorý môže pri dlhodobej zvýšenej tvorbe negatívne ovplyvniť imunitu a podporiť tvorbu voľných radikálov.
Zhoršuje kognitívne funkcie a zvyšuje riziko depresie, úzkostí a demencie.
Podporuje poškodenie srdca a ciev, čo zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku a infarktu.
Zrýchľuje skracovanie telomér – čo znamená rýchlejšie bunkové starnutie.
Ako podporiť dlhovekosť?
Vedecké dôkazy sú jasné – zdravý životný štýl môže výrazne spomaliť biologické starnutie a predĺžiť dĺžku života. Nasledujúce faktory patria medzi najúčinnejšie zbrane proti predčasnému starnutiu:
1. Udržiavanie zdravého percenta telesného tuku
Mať primerané množstvo telesného tuku je kľúčové pre zdravé starnutie. Nadváha a obezita sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, niektorých typov rakoviny i zhoršenej kvality spánku.
Obezita tiež spôsobuje alebo zvyšuje chronický zápal v tele a urýchľuje biologické starnutie.
Vyššie množstvo tukovej hmoty, obzvlášť v oblasti brucha (viscerálny tuk), negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu.
Pokiaľ neviete ako na to, nebojte sa poradiť s odborníkom. Rád vám s týmto procesom pomôžem v mojej poradni Nutrim.cz.
Ako spoznať zdravé percento tuku? Prečítajte si článok: Ako spoznať svoju ideálnu hmotnosť?
2. Strava ako základ zdravia
Pestrá strava bohatá na rastlinné potraviny ako zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny a zdraviu prospešné tuky (napr. olivový olej, orechy) podporuje dlhovekosť.
Obmedzenie ultraspracovaných potravín, prebytku cukru a nasýtených tukov pomáha znížiť riziko civilizačných chorôb.
Primeraný kalorický príjem pomáhajú stabilizovať telesnú hmotnosť.
Adekvátny príjem bielkovín pomáha minimalizovať straty svalovej hmoty a podporu sýtosti.
Aký stravovací spôsob je najlepší?
Stredomorská diéta (MedDiet) patrí podľa vedeckých štúdií k najlepšie preskúmaným a najúčinnejším stravovacím vzorcom na prevenciu obezity, chronických ochorení a na podporu dlhovekosti.
Viac o stredomorskej diéte sa dozviete v článku: Stredomorská diéta: zachráni nás pred depresiami?
Čo ukazujú údaje?
Viac ako 16 randomizovaných štúdií a veľké kohorty (napr. PREDIMED, CORDIOPREV, EPIC) preukázali, že stredomorská strava:
pomáha znižovať telesnú hmotnosť a BMI,
znižuje riziko vzniku obezity,
chráni pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu, niektorými typmi nádorových ochorení a demenciou,
znižuje zápaly a oxidačný stres vďaka vysokému obsahu antioxidantov a polyfenolov.
Z čoho sa skladá stredomorská diéta?
Základ tvorí rastlinná strava: čerstvá zelenina, ovocie, celozrnné produkty, strukoviny, orechy a semená.
Olivový olej je hlavným zdrojom tuku.
Ryby a morské plody sa konzumujú 2 – 3‑krát týždenne.
Červené mäso a sladkosti len výnimočne.
Dôležitá je čerstvosť, sezónnosť, chuť a spoločné stolovanie.
Aj keď stredomorská diéta má najviac vedeckých dôkazov o prínose, nie je univerzálne vhodná pre každého. Kľúčové je, aby:
bola udržateľná,
zodpovedala individuálnym potrebám,
pomohla dosiahnuť alebo udržať zdravú hmotnosť.
3. Pravidelný pohyb – kombinácia silového a kardio cvičenia
Pre zdravé starnutie je kľúčové zaradiť rôzne formy pohybu, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Optimálna je kombinácia silového tréningu a aeróbnej aktivity (tzv. kardio).
Silový tréning – pomáha udržovať a budovať svalovú hmotu, ktorá s vekom prirodzene ubúda. Práve úbytok svalov a svalovej sily je spojený s vyšším rizikom pádov, zhoršenou mobilitou aj metabolickými poruchami. Pravidelné posilňovanie nie je len „záležitosť pre mladých“, ale dôležitá súčasť prevencie v strednom a staršom veku.
Kardio pohyb – ako je svižná chôdza, beh, jazda na bicykli alebo plávanie – podporuje zdravie srdca, ciev a pľúc, zlepšuje náladu a pomáha regulovať telesnú hmotnosť. Už 30 minút chôdze denne má podľa výskumov pozitívny vplyv na spomalenie biologického starnutia.
Veľký prínos má, pokiaľ sa pohyb odohráva vonku v prírode – ideálne v lesoch, parkoch alebo horách. Prírodné prostredie môže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, podporuje duševnú pohodu a zvyšuje psychickú odolnosť. Kombinácia silového tréningu, kardiovaskulárnej aktivity a pohybu v prírode tak vytvára ideálny základ pre dlhovekosť a kvalitné každodenné fungovanie.
4. Kvalitný spánok a stresový manažment
Spánok
Dospelí by mali spať 7 – 9 hodín denne. Nezáleží však len na dĺžke spánku. Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho dĺžka.
- Tipy pre lepší spánok: Pravidelný režim, pokojné prostredie, obmedzenie obrazoviek a kofeínu večer.
Stres
Chronický stres zrýchľuje biologické starnutie a oslabuje psychiku aj imunitu.
Naopak, pomáha: hlboké dýchanie, pohyb v prírode, meditácia, odpočinok bez technológií a silné vzťahy.
Ako bojovať so stresom? Prečítajte si článok 7 osvedčených tipov, ako sa zbaviť stresu a zlepšiť si náladu
Čo si z toho vziať?
Expozóm – teda náš životný štýl a okolie – má až 8 – 9‑krát väčší vplyv na dĺžku života ako genetická výbava. To znamená, že väčšina toho, čo ovplyvňuje naše zdravie a dlhovekosť, je v našich rukách.
Neexistuje jeden konkrétny návyk, ktorý zaručí dlhý život. Je to kombinácia faktorov – výživa, pohyb, spánok, psychická pohoda, vzťahy a vyhýbanie sa rizikovému správaniu – čo spoločne tvorí pevný základ zdravého starnutia.
Malé zmeny majú veľký vplyv. Nemusíte byť dokonalí – stačí, keď začnete postupne zlepšovať to, čo ovplyvniť môžete. Už krátka prechádzka, lepšia večera alebo kvalitnejší spánok sa počítajú.
Zdravý životný štýl nie je len o prevencii chorôb, ale o kvalitnejšom, radostnejšom a dlhšom živote. Nejde len o to žiť dlhšie – ale žiť spokojne.
