Sedavý životný štýl je problém aj v prípade, že pravidelne cvičíte – trávime hodiny posediačky v práci, pri cestovaní aj doma, čo môže zvyšovať riziko srdcových chorôb, diabetu 2. typu i predčasného úmrtia.
- Riešenie? Exercise snacking – jednoduchá metóda, ako zaradiť pohyb do každodenného života bez nutnosti dlhých tréningov.
Prečo nie je dobrý nápad tráviť celý deň posediačky?
Moderný životný štýl nás často núti tráviť dlhé hodiny sedením – v práci pri počítači, pri cestovaní alebo doma pri televízii. Hoci sa môže zdať, že sedenie je neškodné, vedecké štúdie ukazujú, že príliš veľa času stráveného v sede môže mať vážne zdravotné dôsledky.
Dlhá doba sedenia je spojená s ochoreniami srdca a ciev, nádorovými ochoreniami a celkovo predčasným úmrtím. Riešením je pravidelne prerušovať sedavý čas krátkym pohybom – aj pár minút aktivity každú hodinu môže významne zlepšiť zdravie.
Čo je exercise snacking?
Exercise snacking spočíva v zaraďovaní krátkych (30 sekúnd až 5 minút) intenzívnejších pohybových sekvencií do bežného dňa. Nejde o tradičný tréning, ale skôr o prerušenie sedavého režimu a aktiváciu svalov. Napríklad niekoľko drepov, výpadov alebo kľukov medzi prácou pri počítači môže zlepšiť svalovú aktivitu a metabolizmus.
Cieľom je aktivovať svaly a prerušiť dlhé obdobie nečinnosti (pri sedení), ktoré môže negatívne ovplyvniť krvný obeh, hladinu cukru v krvi a celkovú fyzickú kondíciu. Na rozdiel od tradičného cvičenia nevyžaduje špeciálne vybavenie ani vyhradený čas – cvičenie trvá od 30 sekúnd do 5 minút a je možné ho ľahko zaradiť do bežného dňa.
Ako vám tieto exercise snacky môžu zlepšiť zdravie?
1. Stabilnejšia hladina cukru v krvi
Vedci zistili, že aj pár minút chôdze alebo niekoľko drepov každú hodinu dokáže znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu II. typu. Stačí občas vstať a trochu rozhýbať nohy – vaše svaly (hlavne stehná a zadok) lepšie využívajú glukózu, a tým pomáhajú udržať jej hladinu v krvi stabilnú.
2. Redukcia obvodu pása a nižšia hladina tukov v krvi
Pravidelné prestávky na pohyb sú spojené s menším obvodom pása, nižším BMI a lepšou hladinou tukov v krvi. Inými slovami – môžu vám pomôcť nielen zhodiť pár centimetrov okolo brucha, ale aj znížiť riziko srdcových chorôb.
3. Zvýšenie celkového energetického výdaja
Nepotrebujete tráviť hodiny v posilňovni – aj malé zmeny, ako je státie namiesto sedenia, alebo pár krokov navyše, môžu znamenať rozdiel. Každý pohyb sa počíta.
4. Pozornosť a únava
Dlhé hodiny strávené pri počítači alebo nad učením dávajú zabrať nielen telu, ale aj mozgu. Keď sa sústredíme na jednu činnosť dlhšiu dobu bez prestávky, naša pozornosť postupne klesá a únava narastá. Krátke pauzy na ponaťahovanie sa, chôdzu alebo pár drepov, dokážu tento stav zvrátiť.
Pre maximálne benefity musíte byť konzistentní
Aby mal exercise snacking skutočný efekt, je dôležité ho zaraďovať pravidelne. Jednorazová séria drepov síce môže krátkodobo zlepšiť hladinu cukru v krvi, ale pokiaľ chcete dlhodobé zdravotné benefity – je potrebné z nej urobiť každodennú súčasť života.
Nemusíte hneď vykonávať desiatky cvikov denne, stačí začať malými krokmi a postupne si vytvoriť návyk. Premýšľajte o tom ako o čistení zubov alebo pití vody – robíte to automaticky a viete, že je to pre vás dobré. Keď si počas dňa niekoľkokrát nájdete chvíľku na pohyb, čoskoro si všimnete, že sa cítite lepšie, máte viac energie a vaše telo vám bude vďačné. Tak čo, dáte si teraz hneď zopár drepov?
Ako si budovať nové návyky? To sa dozviete v článku: 3 jednoduché kroky, vďaka ktorým si vytvoríte nové návyky a dosiahnete svoje ciele
Pravidelný exercise snacking môže byť lepší ako jedna dlhšia aktivita za deň
Nedávny výskum ukázal, že pravidelné krátke prestávky na pohyb počas dňa môžu byť efektívnejšie pre reguláciu hladiny krvného cukru ako jednorazová dlhšia aktivita. Štúdia skúmala 18 mladých mužov s nadváhou a obezitou, ktorí absolvovali štyri rôzne režimy: celodenné sedenie bez prestávok, 30 minút chôdze v kuse, krátke 3 minútové chôdze každých 45 minút a krátke 3 minútové série drepov každých 45 minút.
Výsledky ukázali, že pravidelné krátke prestávky (chôdza alebo drepy) viedli k výrazne nižšej postprandiálnej glykémii (hladiny cukru v krvi) ako jednorazová polhodinová chôdza, a to vďaka častejšej aktivácii svalov, najmä kvadricepsov a sedacích svalov.
Tieto zistenia podporujú myšlienku, že exercise snacking môže byť účinnejšou stratégiou pre metabolické zdravie ako klasické cvičenie raz denne, najmä u ľudí so sedavým zamestnaním. V štúdii sa porovnával efekt exercise snackingu s obyčajnou chôdzou, nie s intenzívnym cvičením. Nedá sa teda povedať, či exercise snacking prevyšuje svojimi benefitmi klasické intenzívne cvičenie.
Možno teda negatívny vplyv dlhého sedenia „precvičiť“?
Na túto otázku nemáme jednoznačnú odpoveď. Podľa tejto meta‑analýzy sa však zdá, že 60‑75 minút strednej až intenzívnej aktivity DENNE môže kompenzovať inak sedavý životný štýl. V prípade nižšieho objemu aktivity pravdepodobne negatíva sedavého životného štýlu stále pretrvávajú.
Celkovo teda platí, že kombinácia dlhého sedenia a nízkej fyzickej aktivity je najhorším možným variantom, zatiaľ čo pravidelný pohyb môže negatívne dopady sedavého životného štýlu minimálne zmierniť. Ak máte sedavý životný štýl a nezvládnete cvičiť každý deň viac ako 60 minút, exercise snacking môže byť riešením.
Ako exercise snacking zaradiť do bežného života?
Zaradiť krátke pohybové pauzy do každodenného života je jednoduchšie, než si možno myslíte. Nemusíte si vyhradzovať hodiny na cvičenie – stačí pár minút každú hodinu, kedy sa postavíte a rozhýbete telo. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako na to:
Chodiaci pás (walking pad ) – pokiaľ vám to situácia dovoľuje, chodiaci pás môže byť skvelou investíciou. Môžete chodiť priamo v kancelárii pokojne pri práci.
Urobte niekoľko drepov – každú hodinu si nastavte pripomienku a urobte sériu niekoľkých drepov.
Prechádzajte sa pri hovoroch – namiesto sedenia skúste chodiť po miestnosti alebo vonku.
Používajte schody namiesto výťahu – jednoduchý spôsob, ako počas dňa zvýšiť množstvo fyzickej aktivity.
Doma – pri čistení zubov robte výpony na lýtka, počas reklám v televízii skúste plank alebo skákanie cez švihadlo.
Choďte za kolegami namiesto písania e‑mailu – pohyb navyše a zároveň lepšia komunikácia.
Parkujte ďalej a choďte pešo – aj pár minút chôdze navyše sa počíta.
Pri hraní s deťmi sa zapojte aktívne – skákanie, behanie alebo jednoduché posilňovacie cviky môžu byť zábavou pre celú rodinu.
4 cviky, ktoré je možné robiť v kancelárii
1. Drepy pri stole
- Postavte sa pred svoj pracovný stôl, nohy na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a choďte dole do drepu, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku.
- Opakujte 10 – 15‑krát.
2. Výpady vpred
Postavte sa rovno s rukami na bokoch.
Urobte krok vpred jednou nohou a pokrčte obe kolená do pravého uhla.
Vráťte sa späť do východiskovej pozície a vystriedajte nohy.
Opakujte 10‑krát na každú nohu.
3. Zdvíhanie piat (výpony na lýtka)
Postavte sa s nohami na šírku ramien.
Pomaly sa zdvihnite na špičky nôh, podržte 1‑2 sekundy a vráťte sa dole.
Pre väčšiu intenzitu sa môžete oprieť o stôl a zdvíhať telo iba jednou nohou.
Opakujte 15 – 20‑krát.
4. Stolové kľuky
Položte ruky na pevný stôl na šírku ramien.
Odsuňte nohy dozadu tak, aby telo bolo v miernom sklone.
Pokrčte lakte a spustite hrudník smerom k stolu, potom sa vráťte späť hore.
Opakujte 10 – 15‑krát.
Čo si z toho odniesť?
Každý pohyb sa počíta. Pár minút aktivity každú hodinu môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, znížiť riziko civilizačných chorôb a zlepšiť celkovú kondíciu. Časté krátke prestávky na pohyb môžu byť dokonca účinnejšie ako jednorazová dlhšia aktivita.
Dôležité je byť konzistentní. Vytvorte si z pohybových „desiatok“ rutinu – nastavte si pripomienky, zapojte kolegov, skúste jednoduché cviky pri stole alebo si zvyknite na prechádzky počas telefonátov.
