- Turistika je skvelým spôsobom spoznávania nových miest v kombinácii so zvýšením prirodzenej fyzickej aktivity.
- Šport a horúce počasie majú na organizmus veľmi podobný vplyv – zvýšenie metabolického obratu, zrýchlenie srdcovej frekvencie a vyššia potreba ochladzovania organizmu.
- Riziková je predovšetkým dehydratácia, ktorá môže navyše prispievať k rozvoju ďalších stavov spojených s horúčavou.
Turistika je pre vás výhodná v mnohých ohľadoch
Turistika je fyzická aktivita, ktorú zvládne každý, pretože chôdza je pre človeka jedným z najprirodzenejších druhov pohybu. Pomerne nenáročná je aj z finančného hľadiska – najmä na kratšie vzdialenosti nepotrebujete špeciálne vybavenie, snáď okrem kvalitnej obuvi a oblečenia. So vzrastajúcou náročnosťou trasy je samozrejme potrebné myslieť na ďalší výstroj, a to najmä pri viacdenných priechodoch alebo horských túrach.
Aj napriek svojej „nenáročnosti“ a zdanlivej obyčajnosti ide o skvelý druh aktivity, či už z hľadiska zdravia srdca a ciev, udržania svalovej hmoty, zlepšenia kondičky alebo znateľné navýšenie energetického výdaja, ktoré sa hodí nielen pri chudnutí. Pri chôdzi navyše máte priestor vychutnať si najrozmanitejšie okolité scenérie, či už putujete nedotknutou prírodou, alebo mestom s množstvom pamiatok. Zatiaľ čo chôdza po rovinke vás bude za hodinu stáť cca 230 kcal (ženy)/ 280 kcal (muži), chôdzou do strmého kopca sa môžete dostať až na 560 kcal (ženy)/ 688 kcal (muži).
Ako najlepšie chudnúť chôdzou? Poradí vám článok 15 tipov na chudnutie chôdzou: za hodinu spálite až 680 kcal
Aké sú riziká zvýšenej fyzickej záťaže v horúcom počasí?
Pri fyzickej námahe dochádza k navýšeniu metabolického obratu, zvýšenej srdcovej frekvencii a zvýšenej produkcii tepla, čo musí byť kompenzované zvýšeným prekrvením kože a ochladzovaním. Takmer totožné procesy prebiehajú pri pobyte v horúcom prostredí – je teda jasné, že fyzické zaťaženie pri vysokých teplotách pre telo predstavuje extra výzvu. Riziko predstavujú najmä tieto stavy:
- Vyčerpanie z tepla – prejavuje sa nadmerným potením, bledosťou, malátnosťou, únavou, bolesťou hlavy alebo aj nevoľnosťou. Zaujímavé je, že sa v niektorých prípadoch môže dostaviť až niekoľko dní po expozícii tepla.
- Úžeh – vyznačuje sa prehriatím na priamom slnku, niekedy sa mu hovorí aj „prehriatie mozgu“. Sú pre neho typické najmä celková slabosť, únava, tepelné poškodenie kože (typicky hlavy) alebo aj stuhnutá šija. Opäť sa môže prejaviť až po niekoľkých dňoch.
- Úpal – k úpalu môže dôjsť aj bez priameho slnečného žiarenia, teda v zle vetraných miestnostiach alebo dopravných prostriedkoch. Pokiaľ teda na túru idete autom či vlakom, môžete sa „odrovnať“ ešte pred jej samotným začiatkom. Symptómy zahŕňajú zrýchlené dýchanie, nevoľnosť, bolesť hlavy alebo zmätenosť.
- Dehydratácia – aj v teplom počasí sa musí udržať teplota telesného jadra v norme, preto je potrebné, aby sa organizmus ochladzoval. Jedným z najefektívnejších spôsobov je potenie, ktoré však vedie k pomerne vysokým stratám vody a iónov. Dehydratácia je nebezpečná sama o sebe, ale podieľa sa aj na rozvoji vyššie spomínaných stavov a zhoršuje ich priebeh. Aj pre dehydratáciu je typická slabosť, únava, nevoľnosť, bolesť hlavy či suchosť slizníc.
7 tipov, ako sa v lete chrániť pred horúčavou
1. Vyrazte skoro
Iste pre vás nebude novou informáciou, že teploty sú najvyššie v časovom úseku cca od 11. do 16. hodiny. Pokiaľ teda vyrazíte skoro, môžete si minimálne začiatok vašej cesty vychutnať v príjemnom počasí. Ak máte navyše na začiatku vašej trasy naplánované prudšie stúpanie, tento úsek bude rozhodne príjemnejšie absolvovať o 8. hodine ako neskôr o 12. Skúste teda starostlivo plánovať a svoj harmonogram prispôsobiť dennej predpovedi.
2. Nezabúdajte na odpočinok a doplnenie živín
Na trase myslite aj na odpočinok. Pozorne si prejdite možné zastávky a v kombinácii s bodom 1 si naplánujte, kam by ste sa po ceste mohli „odpratať“ a trochu si vydýchnuť. Ideálny čas na oddych je v čase najprudšieho slnečného svitu, cca medzi 11. – 14. hodinou. Na zastávke si tiež môžete doplniť vodu alebo niečo zahryznúť.
Nezabúdajte ani na vhodné jedlo a nápoje, a to najmä ak vás ešte čaká nejaký náročnejší úsek. Alkohol a ťažké vyprážané jedlá vám neurobia dobre po stránke trávenia, výkonnosti ani odolnosti voči horúčave. Pokiaľ je to možné, doplňte radšej komplexné sacharidy a bielkoviny, z pitného režimu bude ideálna voda či sladká limonáda (podľa náročnosti túry). V prípade, že sa veľmi potíte, si môžete štipkou soli pomôcť k príprave improvizovaného iontového nápoja.
Kedy má zmysel siahať po iónových nápojoch? Poradí vám článok Iónové nápoje: Kedy ich piť a kedy sú naopak zbytočné?
Tápete v tom, čo si so sebou nabaliť na cestu? Poradí vám článok Ako si naplánovať jedlo na túru?
3. Vyhľadávajte tieň
V sparnom lete je vyhľadávanie tieňa súčasťou prirodzeného inštinktu väčšiny živočíchov, aj v tomto prípade ale skúste detailnejšie plánovať a starostlivo si prezrieť možnosti trasy. Ak musíte byť na pravé poludnie na ceste, pozrite sa, či nie je o kúsok ďalej chodník vedený lesom.
4. Použite opaľovací krém
Opaľovací krém je nevyhnutnosťou, či už mierite na hory, alebo do mesta. Vyššiu mieru ochrany SPF voľte najmä, ak mierite do vyšších nadmorských výšok. Aj keď sa vám môže na prvý pohľad zdať, že „na horách je zima a slnko tam nemá takú silu“, opak je pravdou a slnko je v týchto končinách nebezpečnejšie, než na tropickej pláži. Uvádza sa, že s každými 1000 metrami nadmorskej výšky rastie miera UV žiarenia o 10 %.
Strácate sa v opaľovacích krémoch? S výberom poradí článok Ako vybrať opaľovací krém
5. Chráňte svoj zrak slnečnými okuliarmi
UV žiarenie nie je nebezpečné len pre vašu kožu, ale môže poškodiť aj zrak. Pri priamom vystavení silnému slnečnému svitu môže dôjsť aj k podráždeniu rohovky alebo tvorbe vriedkov. Aj tu bude nebezpečenstvo poškodenia rásť s vyššou nadmorskou výškou – do hôr teda jedine so slnečnými okuliarmi, aj keď sa nemáte v pláne opaľovať.
Podrobnejšie informácie o ochrane zraku v lete nájdete v článku Ako chrániť svoj zrak v letnom období: dôležitosť ochrany a tipy pre správnu starostlivosť
6. Zvoľte vhodné oblečenie a pokrývku hlavy
Pre ochranu pred slnkom a tepelný komfort je dôležitý aj vhodný výber oblečenia. Po prvé – vždy je lepšie mať na sebe ochrannú vrstvu, ktorá zabráni spáleninám od slnka. Zároveň by malo ísť o ľahký a priedušný materiál, ktorý nebude brániť odparovaniu potu. Vhodnou voľbou bude napr. ľan, bavlna, konope, merino alebo bambus.
Čo sa týka farby, možno aj vy poznáte starú poučku, že tmavé farby absorbujú viac žiarenia a tepla, než tie svetlé. To je síce pravda, ale výskum naznačuje, že ak je vaše oblečenie dostatočne voľné a medzi kožu vzniká priestor na prúdenie vzduchu, tmavé farby oblečenia pomôžu podporiť odparovanie vlhkosti z povrchu pokožky a zvýšiť mieru vyššie spomínaného prúdenia vzduchu, čo má za následok chladivý efekt.
Nemenej dôležitá je aj pokrývka hlavy, ktorá chráni pred rozvojom úpalu. Aj tu by ste mali staviť na priedušné materiály, aby sa vám po pár kilometroch nezačalo dymiť z hlavy.
7. Dbajte na dostatok tekutín
Ako už bolo spomenuté, dehydratácia je veľmi nebezpečný stav, ktorý môže navyše podporiť rozvoj ďalších komplikácií spojených s horúčavou. Základnou potrebou je vypiť 30 – 45 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti, v lete a pri športovej aktivite bude vaša potreba vody ešte oveľa vyššia.
V závislosti od intenzity športového výkonu by ste mali za 1 hodinu pohybu v horúčave doplniť 400 – 800 ml tekutín. Pokiaľ navyše ide o skutočne náročný výstup, vhodnou voľbou bude aj pridanie elektrolytov či jednoduchých cukrov.
Čo si z toho odniesť?
Turistika je skvelým spôsobom, ako byť aktívnym, a predstavuje finančne aj pohybovo pomerne nenáročnú činnosť. Pravdou však je, že jej náročnosť je veľmi premenlivá v závislosti od terénu a okolitej teploty. Najmä pri horských túrach je potrebné dodržiavať niekoľko zásad, aby vaša dovolenka neskončila prehriatím.
V horúcom počasí sa snažte vyraziť už skoro ráno, nezabudnite na opaľovací krém, pokrývku hlavy a vhodné oblečenie. Držte sa v tieni a čo je najdôležitejšie – pite dostatok tekutín aj za predpokladu, že fľaša zaberie väčšinu miesta vo vašom batohu.
