Cítite sa denne unavení? Potom určite nie ste sami. Sťažovať sa na únavu a zívať pri tom, div sa vám ústa neroztrhnú, sa stalo spoločenskou normou. Únava je nešpecifickým prejavom mnohých vážnych ochorení. V úplnej väčšine prípadov je ale skôr dôsledkom vášho životného štýlu. Zmenu tak máte čisto vo svojich rukách.
V dnešnom článku pre vás máme najčastejšie dôvody, prečo sa cítite pod psa, a rovno prihodíme aj ľahké riešenia, čo s tým robiť.
1. Sedavý životný štýl
To, že vediete neaktívny život, môže byť paradoxne dôvodom, prečo ste večne bez energie. Možno sami seba pristihnete, ako používate vetu „ale ja som príliš unavený/á na to, aby som sa hýbal/a". Naozaj?
Ukazuje sa, že ak do svojho dňa zaradíte aj minimum pohybu, budete sa cítiť lepšie a energickejšie (de Vries et al., 2016). Sedavé zamestnanie je tichým zabijakom vášho zdravia a okrem toho je často tajnou prekážkou v chudnutí.
Ako na to?
Počíta sa úplne všetko. V električke radšej stojte, než aby ste si sadli. Možno tým aj urobíte dobrý skutok a potešíte nejakú babičku alebo nastávajúcu mamičku. Ignorujte výťahy, svižne vyjdite každý schod alebo vyrazte na krátku prechádzku. Verte, že to ocení aj vaša hlava.
2. Málo a nekvalitne spíte
Máte veľa práce, a tak vám ukrajovanie zo svojho spánku pripadá ako skvelé riešenie? Robíte veľkú chybu. Pravidelný, kvalitný a neprerušovaný spánok dokáže dobiť baterky ako nič iné.
Sami dobre viete, ako skvelo a plní elánu sa cítite, ak sa naozaj dobre vyspíte. Ak tomu nie je tak dlhodobo, trpí vaše celkové zdravie, mentálny a fyzický výkon, či pre vás dokonca môže byť ťažšie schudnúť nadbytočné kilá.
Čo s tým?
Posuňte spánok v rebríčku priorít na popredné miesta. Choďte spať a vstávajte ideálne v rovnaký čas, a to aj cez víkend. U zdravých ľudí by mal byť spánok dlhý 7 – 8 hodín a mal by byť neprerušovaný. Prečo? Jedine tak prejdete všetkými piatimi fázami spánku a ráno sa budete cítiť skvelo.
A čuduj sa svete, kvalitnému spánku dopomôže aj pravidelný šport (Christie at al., 2016).
3. Spíte v zlý čas
Týmto bodom plynule nadviažem na ten predchádzajúci. Ak málo spíte v noci, pravdepodobne máte tendenciu to doháňať cez deň.
Takýto spánok by ale mal mať svoje pravidlá. Možno vás prekvapí, že dĺžka takéhoto „šlofíka" by nemala presiahnuť 10 – 20 minút. Spíte dlhšie? Potom stihnete prejsť viac spánkových fáz, a prebudíte sa tak trochu dezorientovaní. Sami určite poznáte pocit, keď sa po takomto zdriemnutí prebudíte a neviete, čo je za deň, či ako sa voláte.
Dajte si pozor aj na pokojné oddychovanie v neskorých popoludňajších hodinách. To môže narušiť spánkový režim aj spánok v noci. A ten by mal byť prioritou číslo jeden.
Ako to riešiť?
Tak trochu zopakujem záver predchádzajúceho bodu. Urobte si zo spánku prioritu, aby ste nemali potrebu deficit doháňať cez deň.
4. Málo jete
Chcete schudnúť a je vám vlastná myšlienka, že čím menej budete jesť, tým zaručenější výsledok budete mať?
Nie tak celkom. Pravdepodobne uvidíte rýchlo klesajúce číslo na váhe, ale to naozaj nie je všetko. V takom prípade sa vám telo „odvďačí" kolabujúcim metabolizmom, neovládateľnou únavou, kolísavou náladou, vypadávajúcimi vlasmi či absenciou menštruačného cyklu. A to určite nechcete.
Ako to napraviť?
Zhodnoťte svoj aktuálny jedálny lístok a uistite sa, že nejete menej, než by bolo nutné. Takýto spôsob vám totiž nezabezpečí vysnívané výsledky ani pevné zdravie. A to je vždy na prvom mieste.
5. Máte nedostatočný pitný režim
Ľudské telo je až zo 70% tvorené vodou, a tak nie je divu, že je pre naše zdravie dôležitá. Pitný režim veľmi neriešite a napijete sa, až keď máte šialený smäd? To nie je dobrý prístup. Už samotná strata tekutín, ktorá zodpovedá 1 – 2 % telesnej hmotnosti, zhoršuje výkon – či už mentálny, alebo fyzický. Môžete sa cítiť malátni a unavení (Gani et al., 2011).
Čo s tým?
Zamerajte sa na dostatočný pitný režim. Denne by ste mali vypiť aspoň 30 – 45 ml/kg svojej telesnej hmotnosti. Pri chorobe, horúcom počasí alebo náročnejšej fyzickej aktivite aj viac. Základom vášho pitného režimu by mala byť čistá voda alebo nesladené čaje.
Ideálne je piť v priebehu celého dňa, nie nárazovo. Preto si kúpte nejakú krásnu štýlovú fľašu a majte ju stále pri sebe.
6. Máte v jedálničku málo bielkovín
Raňajkujete šišku, na obed šalát s mikroskopickým množstvom kurčaťa, na večeru si dáte polievku a medzi jedlami schmatnete ovocie alebo oriešky? Potom nemáte v jedálničku dostatok bielkovín a táto skutočnosť môže zásadným spôsobom prispieť k tomu, že sa cítite unavení.
Ich dostatočný príjem vám pomôže sa cítiť lepšie a bude sa vám aj ľahšie chudnúť, ak je práve toto vaším cieľom.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín?
Zdroje bielkovín by ste mali mať ideálne v každom dennom jedle. Jedzte pestro a do jedálnička zaraďte dostatok chudého mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec a strukovín. Pomôcť môže aj srvátkový proteín. Že sú vám všetky tieto zdroje dobre známe? Skúste niektoré z menej tradičných potravín, ako sú zelené sójové bôby edamame či quinoa.
7. Jete príliš veľa jednoduchých cukrov
Čokoládová tyčinka alebo ovocné smoothie sú imaginárnou barličkou vo chvíľach, keď sa cítite vyčerpaní. Po konzumácii takýchto potravín je nástup energie veľmi rýchly, ale o to rýchlejšie aj poklesne. Deje sa to z dôvodu kolísavého krvného cukru. Následný pocit únavy je neopísateľný a vy siahate po ďalšom sladkom. Točíte sa v začarovanom kruhu, z ktorého zdanlivo niet úniku. Alebo áno?
Čo s tým?
Základ vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné a minimálne spracované potraviny v adekvátnom množstve vzhľadom na váš cieľ. Faktom totiž je, že s takým jedálničkom žiadny hlad alebo nezvládnuteľné chute na sladké nehrozia.
Štúdie totiž ukazujú, že ak sa vám podarí minimalizovať množstvo cukru vo vašom jedálničku, budete sa cítiť oveľa lepšie (Nabb et al., 2006).
8. Spoliehate sa na energeťáky či kávu
Energetické nápoje vám zaručia krátkodobé nakopnutie vďaka obsahu kofeínu a často aj cukru. Takýto stav ale netrvá večne. A vy nakoniec môžete byť ešte viac unavení. Ak navyše energeťáky popíjate popoludní, môže to narušiť váš spánok a vy sa opäť dostávate do začarovaného kruhu.
Podobne je to s kávou. Tá je síce dobrým sluhom, ale zlým pánom, ak to s ňou preháňate.
Čo s tým?
Raz navždy vystúpte z bludného kruhu, a ak vyššie uvedených nápojov pijete v množstvách cez čiaru, vyskúšajte ubrať. Radšej sa zamerajte na skvalitnenie iných aspektov svojho životného štýlu. Pravidelné pitie energetických nápojov by som neodporučila vôbec. A čo sa týka kávy, nemali by ste za deň presiahnuť 400 mg, čo v závislosti od druhu kávy zodpovedá 3 – 4 šálkam.
9. Ste stále v strese
Stres v rozumnej miere a v správny čas nám môže pomôcť k lepšiemu mentálnemu či športovému výkonu. Čoho je ale veľa, toho je príliš. A chronický stres vášmu zdraviu určite neprospieva. Negatívne sa premietne do pocitov únavy, ale aj do celkovej kvality života.
Ako na to?
Bolo by naivné si myslieť, že nikdy v živote nebudeme mať žiadny stres a všetko bude zaliate slnkom. Preto nechcite stres zo svojho života úplne eliminovať, ale skôr si nájdite spôsoby, ako ho zvládať. Pomôcť môže joga, pár minút meditácie, dychové cvičenia alebo prechádzka vonku na čerstvom vzduchu.
Čo si z toho odniesť?
Permanentná únava je nepríjemnou záležitosťou. Skúste sa preto v dnešnom uponáhľanom svete zastaviť a zamyslieť sa, kde robíte chybu. Neuniká vám niečo? Riešenie tohto problému je totiž často jednoduchšie, než si myslíte.
