- Svalový glykogén je zásobná forma sacharidov využívaná ako zdroj energie pri fyzickej aktivite.
- Jednoduché a komplexné sacharidy sú dôležité pre obnovu svalového glykogénu a ich využitie záleží na dĺžke a druhu fyzickej aktivity.
- Viac sacharidov nemusí vždy znamenať viac energie a svalový glykogén nie je jediným zdrojom energie pre vytrvalostných športovcov.
Čo je svalový glykogén?
Svalový glykogén je zásobná forma sacharidov a nachádza sa vo svalových bunkách. V nich predstavuje rýchlo dostupný zdroj energie pre svalovú prácu. Svaly využívajú glykogén predovšetkým pri fyzickej aktivite, najmä pri intenzívnom cvičení alebo pri záťaži, keď telo potrebuje rýchlo dostupnú energiu, príp. pri pôsobení hormónu adrenalínu. Svalový glykogén sa počas cvičenia rozkladá na glukózu, ktorá je ďalej metabolizovaná (premenená) na ATP (adenosintrifosfát), ten je hlavným zdrojom energie pre svalové funkcie.
Glukóza uvoľnená zo svalového glykogénu sa spotrebúva iba vo svalovej bunke. Nemôže byť uvoľnená do krvného obehu pre potreby iných tkanív. Pečeňový glykogén sa nachádza v pečeňových bunkách a slúži primárne na udržiavanie stabilnej hladiny glukózy v krvi medzi jedlami a pri hladovaní. Glukóza uvoľnená z pečeňového glykogénu je dostupná pre celé telo.
Svaly a pečeň dohromady uchovávajú približne 400‑600 g glykogénu (svaly zhruba 300 – 500 g a pečeň zhruba 100 g). Intenzívna alebo dlhotrvajúca fyzická aktivita môže vyčerpať svalový glykogén, to vedie k únave. Z toho dôvodu je po cvičení dôležité glykogén doplniť stravou bohatou na sacharidy.
Ako sa svalový glykogén využíva počas fyzickej aktivity?
Využitie svalového glykogénu závisí od intenzity a dĺžky záťaže. Svalový glykogén je pri krátkom intenzívnom výkone hlavným zdrojom energie, čo platí pre anaeróbny metabolizmus, pri ktorom sa rýchlo štiepi glykogén na energiu (šprinty, vzpieranie, intervalový tréning atď.). Ide o anaeróbnu glykolýzu, pri ktorej sa glykogén rozštiepi na glukózu a následne na laktát, prísun energie je zaistený bez prísunu kyslíka. Rýchlosť využitia glykogénu sa zvyšuje s intenzitou pohybu. Pri dlhšie trvajúcich výkonoch, ako je beh na dlhú trať, sa glykogén využíva postupne, teda aeróbne. Pri menej intenzívnom výkone môže prebiehať súčasne aeróbny aj anaeróbny metabolizmus.
Po vyčerpaní glykogénu prechádza telo na spaľovanie tukov, čím môže dôjsť k zníženiu výkonu a môže sa zvýšiť pocit únavy, potom vzniká tzv. „stav vyčerpania“ alebo „glycogén depletion“. Preto je pre vytrvalostných športovcov kľúčové strategicky dopĺňať sacharidy počas aktivity.
Ako doplniť svalový glykogén?
Svalový glykogén sa dopĺňa primárne vďaka príjmu sacharidov a tu zohráva kľúčovú úlohu ich načasovanie a množstvo. Po intenzívnej aktivite sa odporúča konzumovať sacharidy v množstve okolo 1 až 1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti počas prvej hodiny po cvičení, kedy je tvorba glykogénu najefektívnejšia. Doplnenie glykogénu a regeneráciu svalov je možné podporiť aj pridaním proteínu, najmä ak príjem sacharidov nie je optimálny.
Konzumácia menších dávok sacharidov každé 2‑3 hodiny zvyšuje resyntézu glykogénu až do 24 hodín po pohybovej aktivite. Tento proces je kľúčový pre opätovnú obnovu výkonnosti, najmä u športovcov, ktorí majú často tréningy alebo súťaže. Výhodné sú potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré zaistia rýchly prestup do krvi a následne uloženie do svalov.
- Ako sacharidy rozlíšiť na základe glykemického indexu, sa dozviete v článku Glykemický index: čo to je a má zmysel ho riešiť?
Jedlo bohaté na sacharidy 3 – 4 hodiny pred výkonom zvyšuje zásoby glykogénu. Pri aktivite dlhšej ako 90 minút je vhodné počas nej dodať rýchlo stráviteľné sacharidy (30 – 60 g/hod). Konzumácia 1 – 1,2 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti počas prvej hodiny urýchľuje resyntézu (obnovu) glykogénu.
Aké zásoby glykogénu potrebujú šprintéri, vytrvalci a siloví športovci?
Šprintéri využívajú glykogén ako hlavný zdroj energie počas výkonov trvajúcich do 10 – 30 sekúnd, zatiaľ čo vytrvalci čerpajú z glykogénových zásob dlhšiu dobu. Glykogén je kľúčový počas úvodných fáz aktivity, v priebehu výkonu sa telo adaptuje na využitie tukov ako alternatívneho zdroja energie. Aby si vytrvalci zaistili optimálny výkon a oneskorili nástup únavy, odporúča sa strava s vysokým obsahom komplexných sacharidov ( 6 – 10 g/kg telesnej hmotnosti denne). Glykogénová superkompenzácia, teda načerpanie maximálnych zásob pred závodom, je bežnou stratégiou.
Športovci v disciplínach ako vzpieranie alebo kulturistika využívajú glykogén počas krátkych výbuchov intenzívneho úsilia, ale nevyčerpajú glykogén tak rýchlo, pretože tréning obsahuje viac páuz. Napriek tomu je dostatok glykogénu nevyhnutný na udržanie výkonu v opakovaných sériách.
Sacharidový „doping“ pred výkonom
Jednoduché sacharidy, ako sú glukóza, fruktóza a sacharóza, sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tieto sacharidy sú efektívne pre rýchlu obnovu glykogénu počas cvičenia a po ňom, pretože okamžite zvyšujú hladinu glukózy v krvi, ktorá je následne využitá na doplnenie svalového a pečeňového glykogénu.
Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné produkty, obilniny, strukoviny a podobne, sa vstrebávajú pomalšie. To znamená, že glukóza je uvoľňovaná do krvného obehu postupne. Komplexné sacharidy majú nižší glykemický index a poskytujú stabilný, dlhodobý zdroj energie. Aj keď sú pomalšie metabolizované, môžu pomôcť k dlhodobej obnove glykogénu, najmä ak sú konzumované v kombinácii s bielkovinami a s tukmi počas dňa. Odporúča sa ich konzumácia v priebehu dňa pre stabilné udržanie glykogénu, ale pre rýchlu obnovu glykogénu po tréningu sú efektívnejšie jednoduchšie sacharidy.
Aj keď komplexné sacharidy nie sú ideálne pre okamžitú obnovu glykogénu po intenzívnom výkone, sú dôležitým zdrojom energie počas dňa a pre trvalú obnovu glykogénu. Odporúča sa zahrnúť ich do stravy športovcov, pretože pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi a zaisťovať dostupnosť energie pre dlhodobé výkony. Komplexné sacharidy sú výhodné v klasickej strave a jednoduché rýchle cukry sú dôležité okolo tréningu.
Sacharidový doping (superkompenzácia) je stratégia, pri ktorej športovec zvyšuje príjem sacharidov niekoľko dní pred súťažou s cieľom maximalizovať zásoby svalového glykogénu. Táto metóda je obzvlášť užitočná pre vytrvalostných športovcov. Obvykle zahŕňa obdobie s nízkym príjmom sacharidov na začiatku (2‑3 dni), ktoré je nasledované vysokým príjmom sacharidov (6‑10 g/kg telesnej hmotnosti) ďalšie 3‑4 dni pred súťažou. Táto metóda zaisťuje maximálne nasýtenie svalov glykogénom, čo môže zlepšiť vytrvalostný výkon.
Štúdie ukazujú, že sacharidový doping môže zvýšiť zásoby glykogénu o 20 – 40%, čo môže mať významný vplyv na výkon, najmä pri vytrvalostných disciplínach.
Mýty a fakty o svalovom glykogéne
1. mýtus: „Viac sacharidov znamená vždy viac energie.“
Fakt: Nie je neobmedzený priestor na ukladanie glykogénu v tele. Každý človek má určitú kapacitu na ukladanie glykogénu, ktorá závisí od faktorov, ako je trénovanosť a strava. Ak sú zásoby glykogénu plné, nadmerný príjem sacharidov neprinesie „vyššiu mieru energie“, ale skôr uloženie nadbytku ako tuku.
2. mýtus: „Nie je dôležité načasovanie sacharidov, hlavný je denný príjem.“
Fakt: Načasovanie sacharidov je kľúčové pre optimálnu obnovu glykogénu. Najviac efektívne je konzumovať sacharidy ihneď po tréningu, kedy je telo schopné ich efektívne využiť na doplnenie svalového glykogénu. Okno pre optimálnu obnovu trvá obvykle prvé 2 hodiny po výkone. Konzumácia sacharidov po tréningu je spojená s rýchlejšou obnovou glykogénu ako pri rozprestretí príjmu sacharidov počas dňa bez ohľadu na tréningový cyklus.
3. mýtus: „Svalový glykogén je jediný zdroj energie pre vytrvalostných športovcov.“
Fakt: Hoci svalový glykogén je kľúčovým zdrojom energie pre vytrvalostné športy, telo tiež využíva tuky, najmä pri dlhšom alebo menej intenzívnom výkone. Akonáhle sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané (napríklad po 90 minútach intenzívneho výkonu), telo začne viac využívať tuky ako zdroj energie. Pokiaľ je ale pri tréningu vyššia intenzita, môže dôjsť k únave a poklesu výkonnosti.
4. mýtus: „Po vyčerpaní glykogénu nie je možné ho doplniť rýchlo.“
Fakt: Aj keď vyčerpanie svalového glykogénu môže mať okamžitý vplyv na výkon, správne načasovanie a príjem sacharidov (najmä jednoduchých sacharidov) môže pomôcť obnoviť glykogén relatívne rýchlo.
5. mýtus: „Všetci športovci potrebujú rovnaké množstvo sacharidov.“
Fakt: Množstvo sacharidov potrebné na doplnenie glykogénu závisí od typu športu, intenzity výkonu a individuálneho stravovania športovca. Vytrvalostní športovci, ako bežci alebo cyklisti, potrebujú oveľa viac sacharidov ako siloví športovci alebo šprintéri. Výber vhodného množstva sacharidov je zásadný pre optimalizáciu výkonu.
Praktické tipy na udržanie optimálnej hladiny glykogénu
- Je dôležité začať deň s dostatočným množstvom sacharidov, aby ste doplnili zásoby glykogénu, ktoré môžu byť po noci vyčerpané.
- Odporúča sa 1 – 2 hodiny pred tréningom konzumovať sacharidy s nižším glykemickým indexom (komplexné sacharidy), ako sú ovsené vločky alebo celozrnný chlieb.
- Hneď po intenzívnom cvičení je kľúčové doplniť sacharidy a to ideálne v pomere 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas prvých 30 – 60 minút, čo podporí rýchlu obnovu svalového glykogénu.
- Pri športových aktivitách, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút (beh, cyklistika, triatlon), je dobré počas výkonu prijímať sacharidy v podobe energetických gélov, nápojov alebo tyčiniek (obvykle 30‑60 g sacharidov za hodinu) pre udržanie hladiny glykogénu a optimalizáciu výkonu.
Čo si z toho odniesť?
Po intenzívnych tréningoch alebo pretekoch je nevyhnutné, aby športovec nevyčerpal zásoby glykogénu do úplného minima, pretože to spomaľuje regeneráciu a môže zvýšiť riziko zranenia. Aj keď rýchle sacharidy (napr. glukóza, maltodextrín) sú efektívne na doplnenie glykogénu po výkone, je dôležité, aby väčšina sacharidov v strave pochádzala z kvalitných zdrojov, ako sú celozrnné potraviny, strukoviny, zemiaky, ovocie a zelenina. Tieto potraviny poskytujú nielen energiu, ale aj vlákninu, vitamíny a minerálne látky, ktoré sú dôležité pre celkovú výživu.
Tréning zameraný na vytrvalosť zvyšuje kapacitu svalov na ukladanie glykogénu. Vytrvalostní športovci, ktorí pravidelne trénujú dlhé hodiny, majú väčšiu schopnosť ukladať glykogén vo svaloch, čo im umožňuje lepšie odolávať vyčerpaniu počas dlhotrvajúcich výkonov.
Mnoho športovcov dnes využíva technológie, ako sú fitness trackery a analyzátory stravy, ktoré pomáhajú sledovať príjem sacharidov a celkovú energetickú bilanciu, aby si udržali optimálne hladiny glykogénu. Zohľadnenie individuálnych potrieb na základe typu športu a tréningového cyklu je kľúčové.
