Sukralóza je pri bežnom príjme považovaná za bezpečnú – väčšina ľudí sa dostane len na malú časť z povoleného denného limitu.
Pri chudnutí môže pomôcť, ak naozaj nahrádza cukor a znižuje príjem kalórií.
Jej vplyv na mikrobióm je pravdepodobne minimálny, ak je konzumovaná v primeranom množstve.
Čo je sukralóza a kde sa dá nájsť?
Sukralóza, ktorú často nájdete pod označením E955 ,je intenzívne nekalorické sladidlo asi 600‑krát sladšie ako bežný cukor. Vyrába sa z molekuly sacharózy, do ktorej sa chemicky „pridajú“ tri atómy chlóru namiesto troch hydroxylových skupín. Vďaka tomu je pre ľudské enzýmy prakticky „nestráviteľná“ – väčšina prejde tráviacim traktom bez zmeny.
Nájdete ju hlavne v:
„zero“ a „diet“ nápojoch,
proteínových práškoch, tyčinkách a športovej výžive,
žuvačkách, cukríkoch, dezertoch „bez cukru“,
stolových sladidlách typu Splenda®.
Ako sa sukralóza v tele správa a je bezpečná?
Väčšina sukralózy sa nevstrebá – približne 84 % prejde črevom a vylúči sa stolicou, asi 16 % sa vstrebe a je vylúčených prevažne močom, z veľkej časti opäť v nezmenenej podobe.
Veľké toxikologické review zhrňuje:
rozsiahle štúdie na zvieratách (vrátane celoživotnej expozície),
štúdie na reprodukcii, vývoji plodu a rakovinotvornom potenciáli,
krátkodobé aj dlhodobé štúdie na ľuďoch.
Na základe týchto dát bol stanovený akceptovateľný denný príjem (ADI) na 15 mg/kg telesnej hmotnosti a deň. U človeka s hmotnosťou 70 kg to zodpovedá až 1050 mg sukralózy denne. To zodpovedá napríklad 6,3 l Coca‑Coly Zero, 90 sáčkom sladidla Splenda alebo pri priemernom proteíne to môže byť 25‑35 dávok.
Priemerný konzument zje naozaj nízke množstvo sukralózy
Odhady však ukazujú, že bežná populácia sa k tejto hranici ani zďaleka nepribližuje – priemerný príjem sa pohybuje len okolo jednotiek percent ADI a aj u „veľkých konzumentov“ väčšinou nepresahuje približne 10 – 15 % ADI.
Zároveň však novšie prehľady upozorňujú, že sukralóza nie je úplne „biologicky inertná“ – môže potenciálne ovplyvňovať črevný mikrobióm, metabolizmus glukózy a inzulínu a zápalové procesy u niektorých ľudí. Aj preto WHO v roku 2023 vydala upozornenie, že dlhodobé užívanie nekalorických sladidiel (vrátane sukralózy) nemusí byť ideálna stratégia pre kontrolu hmotnosti a metabolického zdravia.
Vo všeobecnosti možno povedať, že krátkodobé používanie v rozumnom množstve je s vysokou pravdepodobnosťou úplne bezpečné. Otáznik sa týka dlhodobej, každodennej a vysokej expozície, najmä u detí, tehotných a ľudí s metabolickým syndrómom.
Sukralóza a črevný mikrobióm
Vplyv umelých sladidiel na črevný mikrobióm je často veľmi emotívna téma. Niektorí ich považujú takmer za „najhoršiu vec pre črevá“, iní ich naopak vidia ako úplne bezpečné a jednoznačne prínosné. Pravda je, ako obvykle, niekde medzi.
Väčšina dát, ktoré ukazujú poškodenie črevného mikrobiómu pri konzumácii sukralózy, pochádza zo zvieracích štúdií. V nich sa však používajú násobne vyššie dávky, než aké bežný človek reálne prijme – typický konzument sa podľa odhadov nedostane ani na pätinu ADI.
Výsledky výskumu na ľuďoch sú zmiešané
Keď sa pozrieme na štúdie u ľudí, obraz je podstatne pokojnejší. Nedávny prehľad ukazuje, že krátkodobé podávanie sukralózy v dávke približne 20 % ADI u zdravých dobrovoľníkov neviedlo k významným zmenám zloženia mikrobiómu ani k ovplyvneniu produkcie SCFA. Ani v ďalšej štúdii sa negatívny efekt nepreukázal.
Zároveň však existuje malá 10‑týždňová štúdia u zdravých mladých dospelých, kde denný príjem sukralózy viedol k merateľným posunom v cieľovo sledovaných bakteriálnych skupinách. Je však dôležité doplniť, že išlo o hodnotenie len niekoľkých vybraných taxónov (nie komplexnú analýzu celého mikrobiómu) a štúdia nebola zaslepená, takže závery je vhodné interpretovať opatrne.
Dlhodobé observačné štúdie síce naznačujú, že vyšší príjem umelých sladidiel môže súvisieť s „dysbiotickejším“ profilom mikrobiómu, ale tieto výsledky sú silne zaťažené confoundermi – ľudia, ktorí konzumujú veľa sladidiel, mávajú zároveň celkovo horší životný štýl. Aj preto je potrebné tieto nálezy interpretovať opatrne a s odstupom.
Treba sa báť?
Ľudské štúdie nie sú úplne jednotné a zatiaľ nemožno s istotou povedať, že je sukralóza pre mikrobióm vždy neutrálna. Zatiaľ to však skôr vyzerá, že konzumácia sukralózy v dávke okolo 20 % ADI je bezpečná pre väčšinu zdravých ľudí.
A nakoniec je dobré dodať ešte jednu dôležitú vec. Aj keď štúdie nájdu zmeny v zložení mikrobiómu, naše znalosti sú zatiaľ obmedzené a často nevieme spoľahlivo povedať, ktoré konkrétne posuny sú pre zdravie jednoznačne prospešné, a ktoré nie. Preto má najväčšiu váhu kombinácia dôkazov – teda nielen čo „pribudlo/ubudlo“, ale aj funkčné ukazovatele (napr. SCFA) a klinické dopady.
Pomáha sukralóza pri chudnutí?
Sukralóza sa pôvodne začala používať hlavne preto, aby ľuďom s nadváhou a diabetom umožnila užívať si sladkú chuť bez kalórií. Teoreticky to dáva zmysel – keď nahradíte cukor sladidlom bez energie, znížite príjem kalórií, a tým by ste mali ľahšie chudnúť alebo aspoň toľko nepriberať.
Ak nahradíte kalórie z cukru sukralózou, pravdepodobne to bude mať pozitívny efekt
Sukralóza sama o sebe nespôsobí priberanie hmotnosti. V krátkodobých kontrolovaných štúdiách u ľudí zvyčajne nezvyšuje hlad ani to, koľko ľudia zjedia v ďalšom jedle.
Keď sa pozrieme na kontrolované štúdie, kde ľudia cieľene nahrádzajú cukor sukralózou v rámci celkového režimu, vychádza sukralóza skôr neutrálne až mierne pozitívne. U časti účastníkov sa podarilo vďaka sladidlám znížiť energetický príjem, a tým aj telesnú hmotnosť alebo aspoň spomaliť ďalšie priberanie – typicky v kombinácii s ďalšími zmenami životného štýlu (menej kalórií, viac pohybu). Nezdá sa, že by samotná sukralóza pri rozumnom použití automaticky bránila chudnutiu.
Iné štúdie zamerané všeobecne na nekalorické sladidlá (nie iba sukralózu) uvádzajú, že nahradenie cukru cestou nekalorických sladidiel znižuje telesnú hmotnosť v priemere o 0,8 kg.
Dlhodobé observačné štúdie často nachádzajú súvislosť medzi vyššou konzumáciou nápojov s umelými sladidlami a vyššou telesnou hmotnosťou či rizikom metabolického syndrómu. To však neznamená, že za to môže priamo sukralóza – typicky ide o ľudí, ktorí už majú nadváhu, hýbu sa menej, jedia horšie a „light“ nápoje sú skôr dôsledkom ich situácie než príčinou. Preto je potrebné tieto výsledky čítať opatrne a nevyvodzovať z nich jednoduchý záver „sukralóza = obezita“.
Môže byť pečenie so sukralózou škodlivé?
Sukralóza (často predávaná pod značkou Splenda) je dlho považovaná za sladidlo, ktoré je stabilné aj pri vyšších teplotách a hodí sa preto aj na varenie a pečenie. Novšie výskumy však naznačujú, že situácia nemusí byť taká jednoduchá. Ukazuje sa, že pri vysokých teplotách sa sukralóza môže začať rozkladať a reagovať s ďalšími látkami v jedle.
Jedna štúdia napríklad zistila, že keď sa sukralóza zahrieva spolu s glycerolom (látkou, ktorá sa vyskytuje vo väzbe na tuky), môžu vznikať škodlivé zlúčeniny chloropropanoly. Pri nich sa tvrdí, že by mohli zvyšovať riziko nádorových ochorení. Tento výskum však bol vykonaný v laboratórnych podmienkach, pri vysokej teplote a dobre nereflektuje klasické pečenie.
Na druhej strane existuje aj novšia štúdia, podľa ktorej sa tieto zlúčeniny pri zahrievaní sukralózy netvoria a sladidlo je na pečenie bezpečné. Táto štúdia skúmala obsah priamo v hotových pokrmoch a je teda lepšie aplikovateľná v praxi. Je však dobré vedieť, že túto štúdiu financovala firma Tate & Lyle, teda výrobca Splendy, čo môže byť pre niektorých čitateľov dôvod na opatrnosť.
Dôkazov nie je dosť na jednoznačné „áno“ alebo „nie“. Zatiaľ sa zdá, že pečenie so sukralózou je bezpečné. Ak však chcete byť pri pečení opatrnejší, môže dávať zmysel používať pri vyšších teplotách radšej iné sladidlá, kým nebude k dispozícii viac výskumov.
Tehotenstvo a deti – na čo si dať pozor?
Konzumácia sukralózy v tehotenstve bola spájaná s nepriaznivými výsledkami u detí (vyššia obezita/telesná hmotnosť, inzulínová rezistencia, dysbióza mikrobiómu). Spomína sa tiež možnosť prenosu do materského mlieka.
Jeden prehľad upozorňuje, že skorá konzumácia môže súvisieť s vyššou preferenciou sladených nápojov neskôr v živote, čo by mohlo podporovať priberanie.
V tejto problematike je však výskum iba v začiatkoch a nie je možné z neho vyvodzovať jasné závery.
Čo si z toho odniesť?
Sukralóza je pri bežnom príjme pravdepodobne bezpečná a môže vám pomôcť znížiť príjem cukru, ak ňou cukor skutočne nahrádzate. Zároveň však nie je zázračný nástroj na chudnutie a u niektorých ľudí môže potenciálne ovplyvňovať mikrobióm. Najrozumnejšia stratégia je používať ju skôr striedmo, ako doplnok k celkovej kvalitnej strave – nie ako pilier jedálnička postaveného na „zero“ produktoch.
