V posledných rokoch sa veľa výskumov venuje mikrobióte ľudského organizmu. Postupne sa ukazuje, na čo všetko má spoločenstvo mikroorganizmov (tzv. mikrobióm) v našom zažívacom ústrojenstve vplyv. Vyvstáva otázka, prečo by sme sa tomu mali venovať?
Prospešná skladba mikrobiómu, ktorú možno ovplyvniť životným štýlom, má zrejme vplyv na také choroby, ako sú nadváha (obezita), cukrovka, riziko vzniku infarktu alebo napríklad depresie. Mikrobióm totiž môže pôsobiť na mozog nielen cez nervové signály, ale aj prostredníctvom produkcie látok zodpovedných za našu náladu. Moderným životným štýlom, kde je kladený dôraz na výkon, čistotu a rýchlu dodávku energie, si mnohí z nás mohli svoju mikrobiótu negatívne ovplyvniť, a tým teda aj zvýšiť riziko vzniku týchto chorôb.
Čo sa dá očakávať, keď sa začneme starať o stav nášho mikrobiómu?
- Jednoduchší úbytok tukového tkaniva v prípade redukcie hmotnosti,
- Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení,
- Zlepšenie obranyschopnosti organizmu a menší výskyt chorôb,
- Zlepšenie psychického stavu,
- Zmiernenie alergických reakcií a zlepšenie imunity voči infekciám,
- Zlepšenie až vyliečenie zo zápalových črevných ochorení.
Transplantáciou mikrobióty sa dá vyliečiť z ťažkých zápalových ochorení črevnej sliznice
V akademickom lekárskom centre v Amsterdame sa skupina doktorov a vedcov rozhodla vyskúšať, či má podanie prospešných baktérií vplyv na opakovanú infekciu baktérií Clostridium difficile, ktorá má na svedomí ťažké hnačky a zápal čreva.
V prvom teste transplantácie mikrobióty sa dokázalo vyliečiť 81 % pacientov s opakovanou infekciou oproti 31 % vyliečených liečbou iba antibiotikami (van Nood et al., 2013).
Čo je vlastne ten záhadný mikrobióm? Každý v sebe máme malú ZOO
Pod pojmom mikrobióm sa schováva zhruba 350 triliónov mikrobiálnych buniek (zhruba 10‑krát viac ako buniek nášho tela). Najväčšia časť bakteriálnej mikrobióty obýva hrubé črevo, kde sa živí vlákninou z potravy, čulo sa podieľa na imunitných funkciách a dodáva organizmu energiu v podobe mastných kyselín s krátkym reťazcom (vznikajúcich z vlákniny), ktoré môžu byť okamžite použité na energiu.
Zloženie mikrobiómu má vplyv na imunitný systém, zápalové ochorenie črevnej sliznice, dispozície k vzniku civilizačných ochorení, úspešnosť chudnutia a dokonca aj na náladu (Althani et al., 2016).
Aké faktory majú vplyv na zdravie nášho mikrobiómu?
- Na skladbu mikrobiómu má vplyv množstvo faktorov životného štýlu. K ideálnemu bakteriálnemu osídleniu organizmu dochádza už počas prirodzeného pôrodu – na rozdiel od pôrodu cisárskym rezom, kedy dochádza k odovzdaniu iného spektra mikroorganizmov, ktoré nemusia byť také priaznivé. Ďalej sa vývoj udržuje dojčením, prechodom na pevnú stravu a poznávaním okolitého sveta.
- Čím väčšiu rozmanitosť a celkovú veľkosť mikrobiómu si počas života vypestujeme, tým pozitívnejší vplyv bude mať na naše zdravie. V praxi to znamená, že keď si dieťa občas strčí ruky od hliny do pusy alebo mu vypadne cumlík na zem a strčí si ho späť do pusy bez umytia, tak si práve rozšíril svoj mikrobióm. Baktérie si vymieňame kontaktom so zvieratami, pobytom vonku, prácou v záhradke alebo potrasením rúk.
- Mikroorganizmy sú všade okolo nás a prehnanou hygienou, zlou skladbou potravy, sedavým životným štýlom a užívaním antibiotík si znižujeme veľkosť aj rozmanitosť mikrobióty ľudského organizmu.
Ako sa líši priemerný mikrobióm obyvateľa USA a indiána z Južnej Ameriky?
V čreve priemerného dospelého Američana žije okolo 1 200 druhov mikroorganizmov, čo sa môže zdať ako celkom veľká invázia, a zrazu môžete dostať ťaživý pocit, že ste len 1/1 200 človeka.
Keď porovnáme počet druhov črevných baktérií priemerných Američanov s juhoamerickými indiánmi žijúcimi v pralese vo Venezuele alebo Amazónii, zistíme, že indiáni majú o 400 druhov bohatšie spektrum mikrobiómu.
Pre mikrobióm je prospešné jesť čerstvé potraviny a občas si zašpiniť ruky
Vďaka väčšej konzumácii priemyselne spracovaných potravín a väčšej miere sterility v životoch Američanov dochádza k redukcii mikrobiálnej diverzity (rozmanitosti), čo negatívne ovplyvňuje celkové zdravie.
Situácia bude pravdepodobne obdobná vo väčšine vyspelých krajín. Pokiaľ človek žije na dedine alebo na farme, tak jeho diverzita môže byť naopak oveľa väčšia (Yatsunenko et al., 2012).
Líši sa mikrobióm medzi štíhlymi a obéznymi ľuďmi? Dá sa nejako ovplyvniť?
Cox (2014) so svojim tímom skúmal otázku raného vývoja mikrobiómu na obezitu. Ako sme si povedali, antibiotiká majú negatívny vplyv na rozmanitosť črevných baktérií. Vďaka hojnému používaniu širokospektrálnych antibiotík dochádza k celoplošnému útoku na mikroorganizmy. Populácia mikrobiómu značne preriedne a zostávajú tí najsilnejší, čo môžeme chápať ako tie, ktoré si vypestovali rezistenciu (odolnosť) na použitý druh antibiotík.
Cox naďalej zistil, že používanie nízkych dávok penicilínu v ranom vývoji (štúdia vykonaná na myšiach) ovplyvňuje mikrobióm, ktorý má následne vplyv na metabolizmus, a dochádza k zvýšenému ukladaniu tuku v tukových bunkách (adipocytoch). Z tohto a ďalších podobných zistení vyplýva, že zloženie mikrobiómu bezpochyby ovplyvňuje aj to, koľko na sebe nosíme tuku.
Mikrobióm je veľmi dynamický „orgán“, čo všetko naň vplýva?
Musíme chápať, že zloženie mikrobiómu sa každú chvíľu mení vplyvom vonkajších aj vnútorných zásahov. Rozmanité zloženie mikrobióty je závislé od niekoľkých faktorov, ako je už spomínané užívanie antibiotík, fajčenie, úroveň pohybovej aktivity, strava, spánok a napríklad od toho, či chodíme do prírody.
Coxove zistenia potvrdili ďalšie práce zaoberajúce sa vplyvom vystavenia antibiotík u detí do šiestich mesiacov života a následného vplyvu na hmotnosť v siedmich rokoch. Pokiaľ boli sledovaným deťom aplikované antibiotiká, vo veku siedmich rokov trpeli nadváhou viac ako tie, ktoré antibiotiká neužívali.
Niekto by právom mohol namietnuť, že medzi týmito dvoma javmi ešte nemusí byť príčinná súvislosť. Aj napriek tomu však podľa výsledkov celého radu iných štúdií môžeme sledovať, aký veľký vplyv majú mikroorganizmy v našom tele na naše zdravie (Ajslev, 2011).
Aké baktérie sú spojené so štíhlosťou a ktoré s nadbytočným tukom?
Kmene baktérií Bacteroidetes a Firmicutes sú dominantnými v ľudskom zažívacom ústrojenstve a tvoria až 90 % všetkých baktérií. Kmeň Bacteroidetes je viac zastúpený u štíhlejších ľudí a naopak kmeň Firmicutes u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Z toho vyplýva, že medzi zložením mikrobiómu a našou hmotnosťou (skôr by som povedal na tukovej zložke) je určitá závislosť (Ley, 2006).
De Filippo (2010) skúmal rozdiely mikrobióty medzi európskymi a africkými deťmi. Európske deti boli reprezentované deťmi z Florencie a skupina afrických detí pochádzala z Burkina Faso. De Filippo prakticky potvrdil rovnaké výsledky, ktoré sme sa dočítali v predchádzajúcom odseku. Kmeň Bacteroidetes bol hojnejšie zastúpený v Afrike a kmeň Firmicutes v Európe.
Mohli by sme zjednodušene povedať, že európske deti môžu vďaka tomu byť náchylnejšie na priberanie. Je tu zrejme úzka súvislosť medzi príjmom vlákniny a jej pozitívnym vplyvom na mikrobióm. Čím viac je v strave vlákniny, tým viac dochádza k rozvoju kmeňa Bacteroidetes, ktorý je v štúdiách spájaný s nižšou telesnou hmotnosťou.
- O tom, prečo je pre nás ultraspracovaná priemyselná strava v podaní junk foodu nezdravá a ako nás ovplyvňuje, sa dočítate v článku Potvrdené: Nekvalitné potraviny majú negatívny vplyv na chudnutie, zdravie a zvyšujú hlad
Ako získať viac zdraviu prospešných baktérií?
Zloženie a veľkosť mikrobiómu si ovplyvňujeme životným štýlom. Aby sme sa dopracovali k zdraviu prospešnej symbióze s mikroorganizmami, je potrebné ich dobre kŕmiť.
- Dobre kŕmiť nielen baktérie, ale aj seba, znamená, že strava je bohatá na vlákninu, najmä celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy a semienka.
- Fermentované produkty, ako sú napríklad tradičná kyslá kapusta, kombucha, kvasená zelenina (pickles) alebo kórejské kimchi, sú doslova nabité baktériami mliečneho kvasenia, ktoré navyše obsahujú aj inak ťažko dostupný vitamín K. Tradičné biele plnotučné jogurty, kefír a acidofilné mlieko sú výborným zdrojom baktérií. Iste nie je na škodu užívať probiotiká, ak ste práve na antibiotikách, a podporiť tak mikrobióm.
- Ďalším bodom je dostatok spánku, pohybu a čas strávený vonku, ideálne v kontakte s prírodou. Teraz už viete, ako sa o svoj mikrobióm správne starať. Správnou výživou nielen sebe, ale aj mikrobiómu zaistíte, že budete o krok napred nielen pri snahe o chudnutie, ale hlavne urobíte pre svoje zdravie niečo navyše.
Čo si z toho odniesť?
Faktory životného štýlu prospešné pre mikrobióm
- Ovocie, zelenina, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky, kvasená zelenina, pohybová aktivita, pobyt v prírode, spánok, striedme používanie chemikálií a meditácia.
Faktory životného štýlu poškodzujúce mikrobióm
- Jednoduchý cukor, transmastné kyseliny, nasýtené mastné kyseliny, stres, antibiotiká, hnojivá, herbicídy, pesticídy, alkohol a príliš veľký dôraz na hygienu.
Koľko vlákniny treba denne prijímať?
- Podľa výživových odporúčaní pre Českú republiku je pre zachovanie zdravia odporúčané konzumovať 30 gramov vlákniny za deň.
- Domorodé kmene indiánov v pralese a ďalších natívnych domorodcov v rôznych častiach sveta konzumovali až 100 gramov vlákniny za deň.
- Pre ideálne osídlenie mikrobiómu zdraviu prospievajúcimi baktériami je denné množstvo prijatej vlákniny medzi 30‑40 gramami.
