Spojitosť užívania kreatínu a zvýšenej miery padania vlasov je skutočne relevantná vedecká otázka. Príchod 1. apríla však ponúka príležitosť pre mierne odľahčenie situácie a obrátenie otázky z pôvodnej „Vedie užívanie kreatínu k vyššej miere straty vlasov? “ na „Vedie strata vlasov k vyššej miere užívania kreatínu?".
Ak sa vám to zdá ako úplná hlúposť, vypočujte si o relatívne novom (2023) prieskume týkajúceho sa otázky, ako muža bez vlasov vníma opačné pohlavie. Výskumu sa zúčastnilo viac ako 1000 žien a určite vás, rovnako ako nás, poteší, že závery naznačujú, že muži bez vlasov sú pre ženy atraktívni, a v skutočnosti sa dámy zameriavajú na úplne iné faktory ako vlasy – a to na celkový dojem, sebavedomie, osobnosť či správanie muža. Súčasťou výskumu však bola aj trochu kontroverzná otázka, a to: Na čom by mal človek zapracovať, aby svoje „stratené“ body v oblasti atraktivity po strate vlasov znovu získal? Etickú stránku otázky nechajme pre túto chvíľu bokom a pozrime sa na výsledky.
46,2 % žien uviedlo, že by mal pôsobiť sebavedome,
36,8 % žien uviedlo, že by si mal nechať narásť fúzy/bradu,
12,7% žien uviedlo, že by mal mať „fit“ telo,
10% žien uviedlo, že by mal mať tetovanie.
Na treťom mieste sa teda umiestnil názor, že ľudia bez vlasov by sa mohli za účelom zvýšenia svojej atraktivity pre ženy snažiť o vybudovanie „fit“ tela, s čím, ako si prečítate na nasledujúcich riadkoch, môže podstatne pomôcť okrem iného aj užívanie kreatínu. Na otázku Vedie strata vlasov k vyššej miere užívania kreatínu? sa teda na základe výskumu ponúka odpoveď „Mohla by“.
Teraz už ale späť do serióznejšej roviny. Po správnosti je dôležité dodať, že kvalita/množstvo/prítomnosť vlasov nijako nedefinuje hodnotu daného človeka, a ako sa (našťastie) potvrdilo, okolie i opačné pohlavie sa zaujíma o úplne iné faktory. A ako je to s kreatínom a vypadávaním vlasov naozaj? To sa dozviete nižšie, spolu s vysvetlením 5 ďalších mýtov, ktoré sa s užívaním kreatínu spájajú.
Vedie užívanie kreatínu k vyššej miere straty vlasov?
Informácie, že suplementácia kreatínu spôsobuje vypadávanie vlasov, sa rozšírila najmä po roku 2009, keď jedna zo štúdií poukázala na to, že u hráčov rugby došlo po suplementácii kreatínom k zvýšeniu koncentrácie dihydrotestosterónu (DTH). DHT je metabolit testosterónu, ktorý sa môže okrem iného viazať na androgénne receptory vo vlasovom folikule a spôsobiť ich zmenšenie, čo neskôr vedie k vypadnutiu vlasu. Je však potrebné poznamenať, že zvýšenie koncentrácie DTH bolo zaznamenané aj po silovom tréningu alebo šprintoch. Napriek štatisticky významnému zvýšeniu koncentrácie DTH v štúdii aj po náraste jeho hladiny stále išlo o hodnoty spadajúce do referenčného rozmedzia (čiže nešlo o klinicky zvýšenú hodnotu nad normálnu hranicu).
Odvtedy sa témou vplyvu kreatínu na vypadávanie vlasov zaoberalo ďalších 12 štúdií, pričom 2 z nich zaznamenali klinicky nevýznamné zvýšenie hladiny testosterónu (z ktorého vzniká DTH) a 10 štúdií nezistilo žiadne zmeny. Na základe aktuálnych poznatkov teda neexistujú dôkazy, že by samotná suplementácia kreatínom skutočne viedla k vypadávaniu vlasov.
Ďalšie mýty spájané s užívaním kreatínu
Mýtus č. 1: Kreatín je anabolikum a všeobecne riziková látka
Anabolické steroidy sú látky podporujúce syntézu svalových bielkovín väzbou na androgénny receptor a zvýšenie expresie génov potrebných na tento cieľ. Mechanizmus pôsobenia kreatínu je úplne odlišný, pretože v svalovom tkanive slúži ako energetický substrát pre jej kontrakciu. Účinky kreatínu na svalový rast sú tak skôr nepriame, pretože vďaka vyšším zásobám energetického substrátu vo svaloch môže športovec odmakať tvrdší a kvalitnejší tréning, čím prirodzene podporuje syntézu svalovej hmoty. Aj štrukturálne ide o úplne odlišné látky.
Čo sa týka bezpečnosti, kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané suplementy, pričom prvé odborné práce sa mu venovali už v 19. storočí. Navyše ide o telu vlastnú látku, ktorá je produkovaná najmä pečeňou a obličkami, v menšej miere aj pankreasom. Prevažná väčšina takto v tele vyprodukovaného kreatínu je uložená vo svaloch, kde slúži ako energetický zdroj. Suplementácia kreatínu teda slúži na navýšenie týchto prirodzených zásob, čo vedie k lepšiemu výkonu.
Mýtus č. 2: Po kreatíne začnete priberať tuk
Pravdepodobne jeden z najrozšírenejších mýtov o kreatíne hovorí, že po jeho užívaní začnete nekontrolovane priberať hmotnosť a tuk – zrejme sa z vás skrátka stane obrovská hora hmoty. Pravda je však taká, že kreatín je osmoticky aktívny, čo znamená, že pokiaľ ho vo svaloch budete mať vyššie množstvo, spoločne s ním sa v nich bude viazať o niečo viac vody. Je tak pravdepodobný mierny nárast celkovej telesnej hmotnosti, ktorý sa však v priemere pohybuje okolo 1 – 2 % a nejde o tuk, ale o množstvo telesnej vody. Tu ale samozrejme záleží aj na vašich stravovacích a tréningových návykoch, kedy sám kreatín spôsobuje iba mierny nárast hmotnosti. Pokiaľ však spolu s jeho užívaním začnete prijímať viac energie, alebo naopak znížite svoj výdaj, samozrejme môže dôjsť k vyššiemu nárastu hmotnosti aj tukového tkaniva. V tomto prípade nie je na vine kreatín, ale kalorický nadbytok, ktorý by viedol k priberaniu aj bez kreatínu.
Čo sa týka množstva tukového tkaniva, väčšina výskumov pri suplementácii kreatínom nepozoruje žiadne zmeny, alebo dokonca pokles jej množstva. Tento trend je spôsobený pravdepodobne reakciou organizmu na efektívnejší tréning, vďaka čomu pri väčšine pozorovaní dochádza k postupnému zvýšeniu množstva beztukovej telesnej hmoty a poklesu tukového tkaniva. No aj tu samozrejme bude hrať rolu vyššie spomínaná energetická bilancia, ktorá je pri chudnutí/priberaní kľúčovým faktorom.
Mýtus č. 3: Kreatín je vhodný len pre športujúcich mužov
V minulosti existovala domnienka, že silový tréning a užívanie suplementov na podporu výkonnosti sú iba výsadou mužov – dnes už týmto stigmám (dúfajme) odzvonilo. Ako to už býva, vlastná syntéza kreatínu je u žien o niečo zložitejšia, a objavujú sa isté výkyvy v závislosti od fázy cyklu. Obzvlášť v čase menštruácie, premenopauzy a menopauzy môže byť suplementácia kreatínu veľmi dobrým prostriedkom na udržanie stabilnej hladiny tejto látky. Samozrejme aj u žien platia všetky vyššie spomínané benefity pre športový výkon, ktoré sa prejavili nielen pri silovom tréningu, ale aj pri futbale alebo atletike.
Do kreatínu sa aktuálne vkladajú veľké nádeje v podobe podpory prevencie a terapie sarkopénie – úbytok svalovej hmoty spojený s vyšším vekom, ktorý zvyšuje pravdepodobnosť pádov, zlomenín alebo dokonca úmrtí seniorov. V kombinácii so silovým tréningom sa zdá, že kreatín môže tieto negatívne zmeny zmierniť. Dokonca sa ukazuje, že suplementácia kreatínu a odporový tréning môže tiež spomaliť úbytok kostnej hmoty, čo je opäť dôležitým faktorom nielen u seniorov. Závery výskumu tiež naznačujú, že kreatín v mozgu funguje ako antioxidant a podľa niektorých štúdií môže pôsobiť protektívne voči rozvoju niektorých neurologických ochorení alebo depresie. Pozitívny vplyv bol zaznamenaný aj na kognitívne funkcie, a to hlavne u ľudí, ktorí prijímajú málo kreatínu v bežnej strave (vegáni, vegetariáni, seniori).
Mýtus č. 4: Kreatín poškodzuje obličky
Kreatín je v rámci metabolizmu premenený na kreatinín, ktorý prechádza do krvného obehu a je vylúčený močom. Sledovanie hladiny kreatinínu v moči je pritom jednou z diagnostických metód hodnotenia funkcie obličiek – je však dôležité vedieť, že túto koncentráciu môže významne ovplyvniť napr. poškodenie svalov (extrémny športový výkon, nehoda, zranenie) alebo zvýšený príjem kreatínu v strave (mäso, suplementácia a pod.). Pokiaľ sa teda hodnota kreatinínu v moči zvýši, zďaleka nie vždy ide o problém s funkciou obličiek.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré spájajú kreatín s poškodením funkcie obličiek, všetky dané štúdie však pracujú s prípadmi, keď ochorenie obličiek u pacientov existovalo už pred začatím suplementácie, a navyše neberú do úvahy ďalšie možné skreslenia koncentrácie kreatinínu v moči, vrátane vyššie spomínanej stravy alebo liečiv.
Naopak veľké množstvo štúdií dochádza k záveru, že u zdravých osôb nemá kreatín pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania na zdravie alebo funkciu obličiek žiadny negatívny vplyv. Vzhľadom na to, že tento prípravok je medzi ľuďmi hojne používaný už niekoľko desaťročí, vedci predpokladajú, že keby tu negatívny vplyv bol, dávno by sa v populácii viditeľne prejavil.
Mýtus č. 5: Kreatín sa hodí len pre kulturistov
Je pravda, že štúdie sa zaoberajú najmä vplyvom kreatínu na intenzívne a krátkodobé silové/odporové výkony, stále však pribúda aj tých, ktoré jeho vplyv skúmajú aj v ďalších športoch. Výskum naznačuje, že kreatín spoločne so sacharidmi alebo sacharidmi + bielkovinami umožňuje efektívnejšie doplnenie a ukladanie svalového glykogénu. Ďalej sa ukazuje pozitívny vplyv suplementácie kreatínu na zmiernenie svalového poškodenia vyvolaného tréningom a rýchlejšiu a efektívnejšiu regeneráciu. Niektoré štúdie tiež potvrdzujú, že u športovcov užívajúcich kreatín sa objavuje menej muskuloskeletálnych zranení, a ak sa objavia, zotavenie je rýchlejšie ako u športovcov, ktorí kreatín neužívajú – tu sa ale zatiaľ nedá s istotou povedať, či je to spôsobené skutočne vyššou odolnosťou proti rozsiahlejším zraneniam. Ďalším benefitom kreatínu môže byť aj zlepšenie adaptácie športovcov na výkon v horúcom počasí.
Ako už bolo spomenuté v bode 3, suplementácia kreatínu poskytuje benefity v oblasti neurálnych funkcií. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu vo svojom odporúčaní z roku 2022 uviedla, že kreatín môže znížiť riziko vzniku otrasu mozgu či poranenia miechy u športovcov, či následne podporiť zotavenie z týchto stavov.
Čo si z toho odniesť?
Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných suplementov, napriek tomu sa však s jeho užívaním spája množstvo mýtov. V prvom rade je dôležité spomenúť, že aktuálne neexistujú dôkazy, že by kreatín skutočne podporoval vypadávanie vlasov. Pravda nie je ani to, že ide o anabolikum a nebezpečnú látku, alebo že je vhodný iba pre mužov a kulturistov. Ťažiť z jeho užívania naopak môže široká skupina osôb.
