Špirálna stabilizácia: venujem teraz čas pohybu, alebo neskôr bolesti?

overil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáre
Špirálna stabilizácia: venujem teraz čas pohybu, alebo neskôr bolesti?
obrázok od stefamerpik na Freepik
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Špirálna stabilizácia je metóda zameriavajúca sa na podporu správneho držania tela.
  • Jej princípom je aktivácia 3 základných svalových špirál.
  • Hlavnou cvičebnou pomôckou je elastické lano.

Čo je špirálna stabilizácia?

Ide o patentovanú metódu, ktorej autorom je MUDr. Richard Smíšek v spolupráci s MUDr. Katarínou Smíškovou a MUDr. Zuzanou Smíškovou. Postupne vznikala 30 rokov na základe klinických skúseností s cvičením u pacientov s bolesťami chrbtice vo všetkých jej oblastiach, u pacientov s vážnym prolapsom platničky, pri skoliózach a bolestiach veľkých kĺbov. Opiera sa o existenciu špirálnych svalových zreťazení, pri ktorých aktivácii je docielené napriamenie a pretiahnutie chrbtice smerom nahor a k následnému zníženiu tlaku pôsobiaceho na medzistavcové platničky. Pohybový program špirálovej stabilizácie je kombináciou cvikov s elastickým lanom, ktoré by mali kompenzovať negatívne dopady nevhodného pohybového stereotypu, či už ide o nedostatok pohybu daného jedinca alebo naopak nezdravé preťaženie. Spadajú sem cviky: koordinačné, posilňovacie, naťahovacie, mobilizačné a stabilizačné.

A čo držanie tela?

Najprv je na mieste uviesť, čo držanie tela alebo postúra vlastne je. Ide o pokojovú polohu tela, ktorá sa vyznačuje konkrétnym usporiadaním pohyblivých segmentov. Toto udržiavanie nastavenej polohy držania tela je dynamický dej, ktorý zaisťuje posturálna motorika. Hovoríme o nekonečnom balansovaní a vyvažovaní „niekde uprostred“, aby bolo možné túto polohu kedykoľvek a okamžite zmeniť. Táto pohotovosť posturálnej motoriky má za účel ochranu nášho tela pred nechcenou destabilizáciou s následným možným zranením a ide o automatický a podvedomý proces každého z nás.

Ako môžeme držanie tela ovplyvniť?

Aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať, opäť sa na začiatku dostávame do miesta vzniku nášho všetkého fungovania – do mozgu. CNS spracováva a vyhodnocuje v každej sekunde obrovské množstvo podnetov, ktoré slúžia na informovanie o prostredí daného organizmu, či už hovoríme o vnútornom alebo o vonkajšom. Vďaka týmto poznatkom dochádza k zaujatiu či upraveniu aktuálneho držania tela jedinca. Medzi hlavné zdroje informácií, a teda medzi hlavných hýbateľov, zaiste radíme: vestibulárny aparát, zrakový aparát, propriocepciu, exterocepciu a interocepciu.

Okrem toho v úprave postúry tiež hrajú veľkú úlohu naše skúsenosti, pričom CNS neustále porovnáva aktuálny stav s predchádzajúcim. Okrem CNS sú na ovplyvnenie držania tela zaiste potrebné aj posturálne svaly, čo sú svaly zaisťujúce zaujatie súčasného držania tela. V tejto chvíli však treba podotknúť, že postúra nemusí byť vplyvom pôsobenia prostredia vždy pre organizmus vhodná. Hovoríme tu najmä o dlhšom udržiavaní nemennej polohy, kedy sa takto obmenená postúra stáva návykom a veľmi nevýhodným variantom, čo môže v konečnom dôsledku zapríčiniť aj problémy obmedzujúce rozsah pohybovej funkcie a bolesť.

Faktory spôsobujúce chybné držanie tela

Nachádzame sa v prostredí, v ktorom na nás takmer za každým rohom číha niektorý z rizikových faktorov chybného držania tela. Čo medzi ne možno radiť?

  • vysoký podiel statickej pracovnej polohy v sede,
  • nedostatok prirodzenej pohybovej aktivity,
  • nevhodná veľkosť nábytku,
  • voľný čas trávený opäť v sede,
  • nevhodný spôsob nosenia ťažkých vecí,
  • nesprávna voľba obuvi,
  • jednostranná, dlhodobá a nerovnomerná pohybová stimulácia.

Ďalej sem zaiste spadajú aj faktory, s ktorými už do tohto sveta prichádzame. Ide najmä o tieto biologické predpoklady:

  • vrodené vady,
  • oneskorený duševný vývoj,
  • chyba zraku či sluchu, dýchacích ciest,
  • hypermobilita,
  • porucha kortiko‑subkortikálnej úrovne
  • zrýchlený rast kostí,
  • osteoporóza.

Ako to teda funguje?

Kľúčom a cieľom špirálovej stabilizácie je zaktivovať základné svalové špirály. Ide o: latissimus dorsi (široký sval chrbtový), serratus anterior (predný pílovitý sval) a pectoralis major (veľký sval prsný). Pri našom najprirodzenejšom pohybe, a to chôdzi a behu, dochádza k celkovej stabilizácii naprieč všetkými svalovými špirálovými reťazcami. Kombinácia špirál zapríčiňuje aktivitu rôznych etáží brušnej steny. Všetky 3 svalové špirály aktivujú musculus transversus abdominis (priečny brušný sval). Hornú a strednú časť brušnej steny stabilizuje špirála serratus anterior  a špirála latissimus dorsi  stabilizuje dolnú a strednú časť brušnej steny. Jej horná časť je stabilizovaná špirálou pectoralis major. Ako už v tejto chvíli môže byť zrejmé, pre správnu funkciu svalových špirál je kľúčové dosiahnuť svalovú rovnováhu a vyrovnané držanie tela.

Špirálna stabilizácia: venujem teraz čas pohybu, alebo neskôr bolesti?
Zdroj obrázku: spiralstabilization.co.uk

Cvičebné pomôcky

Pri cvičení touto metódou sú cviky vykonávané so špeciálne navrhnutými elastickými lanami. Tieto laná sú základnou cvičebnou pomôckou a vďaka nim je umožnený horným a dolným končatinám veľký rozsah pohybu navyše proti malej, pozvoľna rastúcej sile, ktorej účelom je práve aktivácia stabilizačnej svalovej špirály. Na elastické lano sa môže pozerať ako na predĺženie svalových vlákien aktivujúcich danú špirálu. Počas automatického uvoľnenia sa svaly vďaka lanu posilnia a zároveň aj pretiahnu. Pre štandardnú populáciu má lano priemer 6 mm, zatiaľ čo pre športovcov 8 mm. Rozsiahlejšia šírka totiž vyžaduje vyššie nároky, a preto je vhodná na kondičný tréning, ale určite sa nehodí pre regeneráciu a liečbu.

Princípy cvičenia

Aby bolo cvičenie s elastickým lanom funkčné a účinné, je potrebné riadiť sa jeho základnými pravidlami. Spočiatku každý z cvikov vykonávame pomaly, a to z dôvodu dostatočného uvoľnenia a pretiahnutia svalov, čo by v opačnom prípade v nich mohlo vyvolať napínací reflex. Pri skrátenejších oblastiach môžeme najskôr pozorovať nežiaduci a rýchlo nastupujúci napínací reflex, ktorý by mal po dostatočne dlhom a pravidelnom opakovaní odznieť. Základnou cvičebnou pozíciou je aktívny stoj, ktorý sa strieda s fázou odpočinku. Opakuje sa teda fáza aktívna a fáza uvoľnenia, v ktorých telo najprv pracuje, potom relaxuje.

Koordinácia pohybu sa vykonáva odspodu hore, začína od panvy aktiváciou svalov zadku a brušných cez pletence ramenné až k napriamenej pozícii hlavy. Fáza relaxácie sa zas realizuje v opačnom smere, teda od záhlavia smerom dole stavec po stavci. Lanová sila pôsobí spredu, zozadu, ale aj zo strán a uplatňujeme ju v plnom rozsahu pohybu horných a dolných končatín. Pohyb je pri cvičení plynulý a bez dlhšieho zotrvania v konkrétnych pozíciách. Sústredíme sa na kvalitné dotiahnutie až do konečného bodu pohybu. Cviky špirálnej stabilizácie radíme do komplexného cvičenia zamestnávajúceho svaly od chodidla až po dlane za aktívnej účasti stabilizácie trupu.

Čo si z toho odniesť?

Metóda špirálovej stabilizácie sa vzťahuje na svalové zreťazenie. Jej princípom sa stáva aktivácia týchto svalových špirál s cieľom napriamiť a pretiahnuť chrbticu smerom nahor. Tým by malo dôjsť k zníženiu tlaku pôsobiaceho na medzistavcové platničky a následnej úľave od pociťovanej bolesti. Cviky metódy sú vykonávané s elastickým lanom s nutnosťou dodržiavať zásady jej správnej praxe.

Cviky na skoliózu: posilnenie chrbtových svalov a náprava chrbtice
Cviky na skoliózu: posilnenie chrbtových svalov a náprava chrbtice
Skolióza je stav vychýlenia chrbtice do strán, ktorý môže spôsobiť rôzne komplikácie, napríklad výrazné posturálne problémy či zhoršenú funkciu vnútorných orgánov. Tento článok vysvetlí význam cvičenia a spoluprácu s odborníkmi na posilnenie chrbtových svalov a nápravu chrbtice!
Ako sa zbaviť bolesti hlavy bez práškov
Ako sa zbaviť bolesti hlavy bez práškov
Predstavte si, že prídete unavení domov a bolí vás hlava. Čo obvykle urobíte? Mnoho ľudí okamžite siaha po práškoch, čo však nie je to najlepšie riešenie. Ak by ste radi vedeli, ako sa bolesti zbaviť aj bez nich, ste na správnom mieste!
Ako správne spať a vyhnúť sa bolesti chrbta?
Ako správne spať a vyhnúť sa bolesti chrbta?
Bolesti chrbta sú orieškom, ktorý dokážu znepríjemniť deň každému z fyzického i psychického hľadiska. Okrem základných poučovaní, akým je napr. pravidelný pohyb, sa zamerajte na polohu, v ktorej spávate. V tomto článku nájdete jednoduché tipy, vďaka ktorým môžete uľaviť bolesti v priebehu pár dní!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.