Horčík je jedným z najdôležitejších minerálnych prvkov na správne fungovanie organizmu. Veď je potrebný pri bezmála 300 metabolických procesoch, bez neho by neprebehli. Ďalej je potrebný aj na svalovú kontrakciu a zabránenie svalovým kŕčom. Poďme sa teraz venovať prejavom jeho nedostatku.
Prečo vlastne, keď nejde o žiadny GigaAnabolicMuscleExtremeChernobyl nakopávač, ale len o „obyčajný“ minerál? Možno vás prekvapí, aké ďalekosiahle dôsledky môže mať ako na športovcov, tak aj pre „bežných smrteľníkov“.
Ako súvisí horčík so športovým výkonom?
Na grafe nižšie môžete vidieť sústavný pokles hladiny horčíka u profesionálnych cyklistov počas trojtýždňových pretekov Vuelta a Espana.
- Je jasne viditeľné, že skupina, ktorá využívala suplementáciu horčíkom, dokázala značne zmierniť jeho klesajúcu hladinu v priebehu náročných pretekov, čím napomohla svojej regenerácii aj výkonnosti.
- Na to, aby bol pokles úplne odvrátený, nebolo použité dostatočné množstvo tohto minerálu vo vstrebateľnejšej forme, možné by to však bolo. Stačilo by namiesto horčíka vo forme menej vstrebateľného oxidu horečnatého použiť horčík vo svojej najlepšie vstrebateľnej forme, čo je chelátová väzba v podobe bisglycinátu horečnatého.
Suplementácia horčíkom počas náročného vytrvalostného tréningu pomôže udržať výkonnosť
Horčík môže byť nedostatkovým tovarom až u 90 % testovaných športovcov
Vzhľadom na to, že horčík sa z nášho organizmu vylučuje vo veľkej miere potom a močom, tak si predstavte, ako by vyzeral podobný graf napríklad aj u vás. Obzvlášť v prípade, že trénujete denne dvojfázovo vo vysokých teplotách a následne vo vysokej intenzite absolvujete aj celú sezónu. Každý deň, týždeň, mesiac, sezónu, celý život.
Nedostatok horčíka je opakovane pozorovaný u športovcov naprieč celým spektrom športov, a nie je výnimkou, že je nedostatkovým u 80 či 90 % testovaných športovcov. Aj napriek tomu sa mu stále venuje len malá pozornosť (Volpe et al., 2015).
Navyše, nedostatok horčíka v organizme zvyšuje množstvo voľných radikálov, čo sa prejaví väčšou mierou oxidačného stresu a predčasného starnutia buniek. Zamerať sa na stravu s bohatým obsahom horčíka alebo jeho suplementáciu pomôže aj tu. Horčík v tele pomáha pri novotvorbe peptidu glutatiónu, ktorý už antioxidačné účinky má.
K čomu pokles hladiny horčíka vedie u športovcov z dlhodobého hľadiska?
- Zvyšuje sa svalové poškodenie plynúce z tréningov či zápasov.
- Zhoršuje sa efektivita metabolizmu všetkých živín (a tak sa môže spomaliť regenerácia a obnova poškodeného svalstva) .
- Zhorší sa kvalita nervosvalového prenosu, čo sa prejaví na výkonnosti nielen ako zhoršenie sily či výbušnosti, ale aj na schopnostiach športovcov zaspávať a relaxovať.
- Zvyšuje sa miera zápalových procesov = predlžuje sa doba regenerácie.
- Zvyšuje sa miera únavy či podrážděnosti.
- Začínajú sa objavovať častejšie svalové kŕče, ktoré môžu prísť aj bez nadväznosti na športový výkon.
- Obyvateľstvo väčšiny moderného západného sveta tiež prijíma nedostatočné množstvo horčíka. Viac sa o tom, aké ďalšie problémy spôsobuje nedostatok horčíka, dozviete v článku s názvom Trápi vás únava a kŕče? Možno vám chýba horčík
Koľko horčíka je dosť a kde ho nájdeme najviac?
- Muži by mali za deň podľa odporúčania DACH prijať približne 350 mg horčíka.
- Ženy by mali za deň podľa odporúčania DACH prijať zhruba 300 mg horčíka.
- Športovci by mali naopak ešte pridať o ďalších zhruba 10–20 % horčíka viac, a to z dôvodu strát horčíka pri zvýšenom potení.
Aké potraviny sú na horčík bohaté?
- Tekvicové semienka obsahujú 535 mg horčíka na 100 g
- Mandle a kešu obsahujú 286 a 292 mg horčíka na 100 g
- Špenát a ďalšia zelená a tmavo zelená listová zelenina. Špenát obsahuje 79 mg horčíka na 100 g
K ďalším zaujímavým zdrojom horčíka patria takmer všetky druhy orechov, sójové bôby (280 mg horčíka na 100 g), šošovica (47 mg horčíka na 100 g) alebo minerálna voda s obsahom horčíka. Tá síce predstavuje zle vstrebateľnú (anorganickú) formu horčíka, umožňuje však vďaka dobrej rozpustnosti vstrebanie horčíka až na 59 %.
Čo by mohol priemerný muž zjesť, aby pokryl svoju dennú potrebu horčíka?
- 100 g ovsených vločiek (177 mg horčíka)
- 25 g horkej čokolády (57 mg horčíka)
- 110 g celozrnných cestovín (90 mg horčíka)
- 20 g arašidového masla (34 mg horčíka)
Ako na suplementáciu horčíkom?
Suplementácia horčíkom môže tomuto poklesu zabrániť, a udržať tak športovcov na vrchole fyzických aj mentálnych síl počas celej sezóny.
- Existujú však rôzne využiteľné formy tohto minerálu, keď niektoré (ako napríklad oxid horečnatý) majú iba malú vstrebateľnosť v rámci percent, najčastejšie sa udáva 4–20 %,
- zatiaľ čo iné formy (bisglycinát, citrát, či treonát horečnatý) majú využiteľnosť okolo 80 %.
Aj preto v opisovanej štúdii na cyklistoch nedošlo k udržaniu stálej hladiny magnézia v sére ani pri suplementácii horčíkom v množstve 400 mg denne, pretože forma tohto typu horčíka disponovala vstrebateľnosťou len okolo 35 % (Cordova et al., 2019).
Čo si z toho odniesť?
Ak nechcete, aby vplyvom častých a náročných tréningov klesla hladina horčíka na také hodnoty, ktoré obmedzia vašu výkonnosť a regeneráciu, zvážte zaradenie tohto minerálu do svojho suplementačného plánu a zamerajte sa na stravu bohatú na horčík.
