Silový tréning pre každého: Ako začať pokojne aj v 85 rokoch ako Barbara Rawlings?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 26. 1. 2022
1 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Silový tréning pre každého: Ako začať pokojne aj v 85 rokoch ako Barbara Rawlings?
obrázok z Starting Strength YouTube Channel

Keď sa povie cvičenie v posilňovni, väčšina z nás si predstaví mladých športovcov plných sily, nadšenia a odhodlania. Neprekvapia nás ani cvičenci v pokročilom veku, ktorí už síce činky postupne vymenili za stroje, ale makajú stále. No začať chodiť do posilňovne po osemdesiatke? To znie tak trochu ako šialenstvo.

Nejeden príklad nám však ukazuje, že to môže mať v skutočnosti celkom reálne rozmery. Pravidelné cvičenie seniorom odporúčajú aj vedecké štúdie, ktoré ho považujú za prospešné a bezpečné hneď z niekoľkých dôvodov. Prečo by mali posilňovať aj seniori a ako by mal taký tréning vyzerať?

Silový tréning v posilňovni podporí silu, udrží svaly a dodá sebavedomie

Pre seniorov a seniorky staršie ako 75 rokov znamená každý rok bez fyzickej aktivity pokles silových schopností v priemere asi o 2,5 – 4 %. S tým súvisí aj priebežná strata svalovej hmoty, ktorá v pokročilom veku mizne tempom asi necelého percenta ročne (u žien viac ako u mužov).

Znie to možno na prvý pohľad depresívne, ale dá sa tomu zabrániť. Kľúč k úspechu odborníci vidia v pravidelnom cvičení a posilňovaní. Rada je to pekná, v mnohých prípadoch ale zostáva nevypočutá. Zo seniorov starších ako 75 rokov posilňuje len asi necelých 9 % z nich.

Podľa vedcov je však cvičenie vhodné a predovšetkým bezpečné aj pre seniorov starších ako 75 rokov, ak je založené na vhodných cvikoch s nízkou až strednou záťažou. Pravidelné cvičenie potom podľa súčasných zistení môže nielen zastaviť vekom podmienený pokles sily a svalovej hmoty, ale môže ich dokonca aj navýšiť.

Seniori a silový tréning: čím je špecifický?

Zvýšenie sily a množstvo svalovej hmoty má pre seniorov nespočet zdravotných benefitov. Rapídne sa znižuje riziko pádov a následných zlomenín, zlepšuje sa pohyblivosť a dochádza k podpore sebavedomia. Oproti mladým športovcom má však tréning seniorov niektoré špecifiká:

  1. Silový tréning je spravidla kratší, celková dĺžka tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu je najviac asi 50 – 60 minút.

  2. V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full-body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela.

  3. Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 – 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch.

  4. Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 – 70 % 1RM (30 – 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).

Majte na pamäti, že nikdy nie je neskoro začať. Začiatkom roka svetom obehol príbeh 86-ročnej Barbary Rawlings, ktorá začala cvičiť v 85 rokoch a s tromi tréningmi týždenne už má za sebou prvý rok silového tréningu a vzpierania.

Aj keď v nedávnej meta-analýze vedci skúmali vplyv silového tréningu na zachovanie sily a svalov u seniorov, bolo zahrnutých celkom 800 účastníkov starších ako 75 rokov. Vidieť sa však dali aj štúdie, v ktorých cvičili osoby vo veku úžasných 92 rokov.

Ako by mohol vyzerať silový tréning pre seniora?

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 – 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:

  1. zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

  2. jadro silového tréningu (45 minút): full-body tréning pozostávajúci z 6 cvikov

  3. cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):

Cvik Počet sérií Počet opakovaní Intenzita
Predkopávanie na stroji 3 10 70 % 3RM*
Chest press 3 10 70 % 3RM*
Zakopávanie na stroji 3 10 70 % 3RM*
Sťahovanie hornej kladky 3 10 70 % 3RM*
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 10 70 % 3RM*
Tricepsové extenzie 3 10 70 % 3RM*

Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia (všetky výkony vyjadrené v hodnote 3RM):

Cvik Výkon na začiatku Výkon po 8 týždňoch Výkon po 14 týždňoch Silové zlepšenie za 14 týždňov
Predkopávanie na stroji 30 kg 43 kg 48 kg + 60%
Chest press 28 kg 36 kg 38 kg + 36%
Zakopávanie na stroji 21 kg 32 kg 35 kg + 67%
Sťahovanie hornej kladky 33 kg 41 kg 44 kg + 33%
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 10 kg 15 kg 17 kg + 70%
Tricepsové extenzie 17 kg 22 kg 24 kg + 41 %

Čo si z toho odniesť?

Silový tréning ani zďaleka nie je iba pre mladých. Pravidelné posilňovanie svalov má svoje miesto u každého, kto chce podporiť udržanie sily a svalovej hmoty alebo ich dokonca navýšiť. Vedecké štúdie nám ukazujú, že to môžu byť napríklad aj seniori starší ako 75 rokov. U nich totiž pri absencii pravidelnej pohybovej aktivity dochádza k priebežnému poklesu sily o asi 2,5 – 4 % ročne a k zníženiu množstva svalovej hmoty o približne 0,6 – 1 % ročne.

Silový tréning seniorov by mal trvať najviac asi 50 – 60 minút. Zložený by mal byť zo cvikov na celé telo, ktoré sú precvičované v nízkej až strednej intenzite (v rozmedzí 30 – 70 % 1RM). Pred samotným tréningom by seniori nemali zabúdať na krátke zahriatie, po tréningu je vhodná fáza „cool down“ alebo krátkeho strečingu.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok