- Plyometria funguje na základe rýchleho natiahnutia a skrátenia svalov a šliach.
- Môže nám pomôcť so zlepšením rýchlosti, koordinácie a reaktívnej sily.
- V tréningu by sme mali voliť adekvátne varianty podľa skúseností.
Čo je plyometria?
Plyometrický tréning využíva schopnosť tela, predovšetkým svalov a šliach, rýchlo sa natiahnuť a následne skrátiť. Túto schopnosť si môžeme predstaviť ako pružinu: čím rýchlejšie a silnejšie ju stlačíme, tým viac energie sa v nej uloží a tým silnejšie sa odrazí späť. A práve o využitie tejto „elastickej“ energie v plyometrickom tréningu ide.
Táto schopnosť je zásadná v mnohých športoch od výskoku v basketbale cez šprint v atletike až po prudké a rýchle zmeny smeru vo futbale. Plyometria však nepatrí len do výkonnostného športu. Správne vedený plyometrický tréning môže zlepšiť reaktívnu silu – schopnosť silovo reagovať na náhle zmeny smeru, koordináciu a môže pomôcť aj v prevencii zranení.
Plyometria môže byť navyše skvelým spôsobom, ako do tréningu vniesť novú energiu a zábavu. Dynamické a výbušné pohyby, ako sú skoky alebo odhody, dodávajú tréningu šťavu a robia ho pestrejším.
Ako funguje?
Základným princípom plyometrie je tzv. SSC (stretch‑shortening cycle), čiže cyklus rýchleho natiahnutia a skrátenia. Ten popisuje jav, keď pri rýchlom natiahnutí svalu (excentrická fáza – napríklad zostup do podrepu pred výskokom) dôjde k uloženiu časti energie vo svaloch a šľachách, ktorú telo následne využije vo fáze skrátenia (koncentrická fáza – samotný výskok).
Ako už bolo spomenuté v úvode, tento efekt funguje ako silná pružina = čím rýchlejšie a razantnejšie ju stlačíme, tým viac energie v sebe uloží a tým silnejší bude jej návrat. Rovnakým spôsobom reaguje naše telo, ak vykonáme rýchly podrep a okamžite vyskočíme (výskok s protipohybom), výskok bude pravdepodobne vyšší, než keby sme skákali zo statickej pozície (napr. zo sedu). Za týmto rozdielom stojí efektívne zapojenie SSC.
Zaujímavosťou je, že pre efektívne využitie pružinového systému je potrebné pohyb vykonať rýchlo. Rýchlosť je často určená dobou kontaktu s podložkou a rozdeliť ju môžeme nasledovne:
- Rýchla SSC (do 250 ms): je typická pre šprint, kde kontakt so zemou trvá len 80 – 100 ms.
- Pomalá SSC (nad 250 ms): objavuje sa napr. pri výskokoch s protipohybom, kde doba kontaktu býva 400 – 500 ms.
Oba typy majú svoje miesto v tréningu a ich cieleným zaradením môžeme rozvíjať špecifické pohybové schopnosti podľa športu alebo tréningového cieľa.
Ako zaradiť plyometriu do tréningu?
Na úvod je dobré si priznať jedno: skutočne plyometrický tréning, ktorý využíva maximálnu rýchlosť natiahnutia a skrátenia, nie je pre každého. Aby bol efekt SSC čo najväčší, musí byť pohyb vykonaný naozaj rýchlo, výbušne, s minimálnym zdržaním v prechode medzi natiahnutím a skrátením. To býva pre začiatočníkov často limitujúce.
To však neznamená, že by sme sa mali výskokom, odhodom alebo ďalším dynamickým cvikom vyhýbať. Naopak. Aj keď výkon nebude technicky „plyometrický“, telo bude z týchto pohybov profitovať, či už ide o rozvoj rýchlosti, koordinácie, alebo rýchlosti vyvíjania samotnej sily (RFD‑rate of force development). To všetko nám môže priniesť množstvo benefitov, z ktorých môžeme ťažiť.
Ak plyometriu a podobné cvičenia budeme chcieť zaradiť do tréningu, je potrebné premýšľať aj nad intenzitou daných cvikov, keďže nie je skok ako skok. Je rozdiel v ľahkom odrazení v rámci členkových poskokov (pogo jumps) a vo výskoku po zoskočení z debny (tzv. drop jump), kde dochádza k výrazne vyššiemu zaťaženiu. Vo všeobecnosti možno povedať, že čím vyššia dopadová energia, tým väčší nárok na svaly, šľachy a centrálny nervový systém.
V samotnom tréningu je dôležité:
- Vyberať vhodné cviky podľa úrovne cvičiaceho: začiatočníkom postačia ľahšie formy skokov bez veľkých dopadov.
- Dopriať dostatok regenerácie: najmä po náročnejších plyometrických jednotkách je vhodná pauza aspoň 48 – 72 hodín.
- Zaraďovať na začiatok tréningu: chceme byť svieži a schopní produkovať čo najväčšiu rýchlosť a silu. Plyometria pri únave nielen stráca efekt, ale zvyšuje aj riziko zranenia.
Príklady plyometrických cvikov
Nižšie si ukážeme možné cvičenia, ktoré môžeme zaradiť do tréningu, rozdelené podľa náročnosti na ľahšie a ťažšie varianty.
Ľahšia plyometria:
A) Členkové poskoky (Pogo jumps): cvičenie, v ktorom nám ide o čo najkratší kontakt so zemou. Predstaviť si ich môžeme ako skákanie cez švihadlo, ale pri každom dopade sa snažíme o aktívny pohyb členka proti zemi. Tým dôjde k skráteniu doby kontaktu so zemou a vyššiemu využitiu SSC.
B) Výskoky s protipohybom (Counter movement jump): v tomto cvičení chceme nadväzovať jeden výskok za druhým. Začínať môžeme v stoji, z ktorého chceme prejsť do podrepu a výskoku. Hneď ako dopadneme, opäť sa snažíme čo najrýchlejšie vyskočiť nahor.
Ťažšia plyometria:
A) Zoskok s následným výskokom (Drop jumps): v tomto cvičení využijeme debnu, z ktorej budeme zoskokovať. Postavíme sa na okraj debny a urobíme krok vpred, keď dopadneme na obe nohy, čo najrýchlejšie sa snažíme opäť vyskočiť. Čím vyššiu debnu zvolíme, tým vyššia bude energia, a teda aj stlačenie svalov a šliach pre následný výskok. Zvýšime aj nároky na väzy a kĺby.
B) Reaktívne odhody medicinbalu (Laying medball chest pass): východisková pozícia je v ľahu na chrbte s natiahnutými rukami nahor. Kolega nám púšťa medicinbal do natiahnutých rúk s tým, že chceme loptu stiahnuť k hrudníku a čo najrýchlejšie s čo najväčšou silou ju opäť odhodiť.
Čo si z toho odniesť?
Plyometrický tréning je neoddeliteľnou súčasťou prípravy mnohých športovcov v snahe zvýšiť svoju rýchlosť, výšku výskoku a ďalšie schopnosti, ktoré sa viažu k cyklu rýchleho natiahnutia a skrátenia (SSC). Samotné vykonanie cvičení býva často náročné nielen výkonnostne, keďže je potrebný rýchly prechod medzi excentrickou (natiahnutie svalu) a koncentrickou (skrátenie svalu) fázou, ale aj koordinačne.
To nám však nemusí brániť zaradiť podobné cvičenia do tréningu. Poskoky, odhody, či iné cvičenia môžu mať pozitívny efekt na naše schopnosti, ako je koordinácia a reaktívna, či výbušná sila. Dôležitou podmienkou je však výber vhodných cvičení zohľadňujúcich naše skúsenosti a výkonnosť, spolu s adekvátnou dobou na regeneráciu.
