- Plávanie je ideálnym spôsobom precvičenia celého tela a kardiovaskulárneho systému s minimálnym zaťažením na kĺby.
- Takmer všetky jeho štýly sú vynikajúcimi aeróbnymi aktivitami poskytujúcimi zdravotné prínosy pre širokú populáciu a pre pacientov s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové zlyhanie, artritída, cukrovka alebo nadváha.
- Plávaním zapojíte viac hlavných svalových skupín: nohy, hornú časť vášho tela a core, najmä svaly strednej časti chrbta a triceps.
Určite ste si v posledných týždňoch aspoň raz lámali hlavu s tým, ako aktívne stráviť voľné dni, a pritom sa aspoň trošku hýbať. A jednou z odpovedí bolo možno práve plávanie. V dnešnom článku sme si pre vás pripravili zoznam jeho benefitov, s popisom 4 štýlov a tým, koľko spaľujú a aké časti vášho tela precvičujú najviac.
Plávanie ako najlepšia aktivita (nielen) na leto
Okrem toho, že ho môžete praktizovať na mnohých miestach od bazénov cez jazerá, rybníky až po more a pod., je to veľmi efektívny spôsob, ako zapracovať na vašej fyzickej stránke bez prebytočného zaťaženia kĺbov. Plávanie je nápomocné aj v prípade, že túžite po aktívnej regenerácii, teda tréningu nízkej až strednej intenzity s prekrvením svalov celého tela, ľahkým pretiahnutím skrátených svalov a samozrejme posilnením tých ochabnutých. Medzi ďalšie nesporné benefity tohto populárneho športu patrí aj budovanie svalovej hmoty, fyzičky či zlepšenie postavenia celého tela, predovšetkým vďaka striedavému využitiu svalov po celom tele.
Je navyše ideálnym pomocníkom pri vašej ceste k vysnívanej postave! Svalovú hmotu precvičujete a podporujete jej rast práve vyššie spomínanými dôvodmi a prvkami. Plávanie sa ale radí predovšetkým ako aeróbny tréning, spaľujúci veľké množstvo kalórií vo veľa štýloch. Posilňujete tak svoje srdce a pľúca, zároveň regulujete krvný tlak, hladinu cukru v krvi a ešte efektívne podporujete svoje tvarovanie/chudnutie.
Článok 7 dôvodov, prečo som vďaka plávaniu zdravší aj výkonnejší vám prezradí ďalšie benefity tohto športu!
A teraz na štýly…
Ako sme už spomínali vyššie, jednou z najväčších výhod plávania je, že precvičuje celé telo od hlavy až po päty. Čo ale výraznejšie ovplyvňuje, aké svaly zapojíme intenzívnejšie, sú rôzne plavecké štýly, ktoré sú odlišne náročné a zapájate nimi trochu iné svalové skupiny.
Prsia
Prsia sú asi najčastejší plavecký spôsob, ktorý sa však radí medzi najpomalší súťažný plavecký spôsob (to ale vôbec neznamená nič zlé, aj tak pri ňom spálite až 400 kcal za hodinu v rekreačnom tempe). Prsia pomáhajú posilňovať stehná, hornú časť chrbta, triceps, hamstringy či dolné končatiny! Najviac ale tonizujú svaly hrudníka.
Pláva sa bruchom smerom ku dnu, vaše paže sa pohybujú súčasne pod hladinou vody polkruhovým pohybom pred telom a nohy súčasne vykonávajú „kop bičom“, teda priblížením nôh vzpriamene zozadu k telu ohnutím v kolenách a v bedrách. Pohyb opakujete von a do strany pred predĺžením a následným návratom k sebe. Pri tejto technike by malo byť kľúčové však aj načasovanie. Každý ťah paží by mal zodpovedať pohybu nôh, to zaistí efektívnejší a rýchlejší pohyb.
7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov poradí, ako na ďalší rozvoj svalov v tejto oblasti.
Kraul
Predný kraul, bežne označovaný ako voľný spôsob, je najrýchlejší a veľmi výkonný plavecký štýl, ktorý tonizuje vaše brucho, zadok, ramená a chrbtové svaly.
Pri jeho vykonávaní si ľahnete na brucho s telom rovnobežne s vodou a následne sa budete poháňať vpred striedavými pohybmi paží v akomsi pohybe veterného mlynu, ktorý začína tlačením pod vodu a obnovuje sa nad vodou. Vaše nohy by vás mali poháňať trepotavým kopom s nohami pohybujúcimi sa striedavo hore a dole (Pozor! Neohýbajte sa v kolenách). Svoj dych načasujte tak, aby zodpovedal vašim plaveckým ťahom otočením hlavy na stranu, zatiaľ čo je vaša paža v polohe nad vodou. Počas tohto štýlu spálite približne 500‑550 kcal pri tempe 2,7 km/h.
Znak
Znak vyžaduje podobné pohyby ako predný kraul, tentoraz však na chrbte. Tento štýl poskytuje skvelý tréning chrbta, preto je často odporúčaný osobám s problémami práve v týchto partiách. Navyše skvelo pôsobí na tonizáciu brucha, nôh, paží, ramien a zadku.
„Ľahnite“ si na chrbát a striedajte paže kruhovým pohybom podobným vyššie spomínanému veternému mlynu pre popohnanie sa dozadu. Vaše nohy by sa pritom mali zapojiť do trepotavého kopu, tvár v pohľade vzpriamene nahor. Snažte sa myslieť na udržanie tela v čo najrovnejšej pozícii, s miernym poklesom spodnej časti tela, aby ste udržali nohy pod vodou.
Motýlik
Motýlik je druhý najrýchlejší súťažný a plavecký štýl poskytujúci veľmi intenzívny tréning spaľujúci až 700 kcal za hodinu (záleží na hmotnosti a rýchlosti jedinca)! Zároveň je najúčinnejší pre tonizáciu a budovanie svalov. Pomáha posilňovať hornú časť tela, hrudník, paže (najmä triceps) a chrbtové svaly! V neposlednom rade zvyšuje flexibilitu, ohybnosť a preťahuje telo na zlepšenie držania tela.
Pri jeho vykonávaní začnete vodorovne s bruchom smerujúcim ku dnu bazéna, následne zdvihnete paže súčasne nad hlavu a zatlačíte ich do vody, aby ste sa poháňali vpred. Tento pohyb opakujete. Nohy robia tzv. delfíny kop (musia zostať pri sebe a rovno, podobne ako sa pohybuje spodná časť tela a chvost delfína). Pohyb celého tela by mal pripomínať plynulý pohyb podobný vlnám.
Článok 4 jednoduché rady pre začiatočníkov, ktorými by sa mal riadiť každý plavec odporučí ďalšie triky, ako na toto super (a nielen) letné cvičenie.
Čo si z toho odniesť?
Plávanie je veľmi efektívny a obľúbený šport s mnohými nepopierateľnými benefitmi, medzi ktoré patrí široký záber precvičovania svalov vášho tela bez negatívneho dopadu na pohybový aparát, predovšetkým kĺby. Ďalej tiež ide o efektívne posilňovanie a tvarovanie vášho tela spoločne s vyšším množstvom spálených kalórií, čo môže viesť k zníženiu hmotnosti. Pre vyberavých je tu mnoho štýlov, z ktorých možno vyberať, pričom 4 vyššie predstavené patria medzi najpopulárnejšie aj najúčinnejšie!
