Pichanie v boku pri behaní – čím je spôsobené a ako mu predchádzať

Komentáre
Pichanie v boku pri behaní – čím je spôsobené a ako mu predchádzať
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Pichanie v boku pri pohybovej aktivite postihuje mnoho športovcov, z ktorých by bežci mohli najviac rozprávať. U nich sa totiž tento problém vyskytuje najčastejšie, keď v priemere asi každý piaty výbeh sprevádza pichanie v boku. V drvivej väčšine prípadov nejde o nijako závažnú zdravotnú komplikáciu, pretože spravidla odznie už pri behu. Naopak asi len v jednom prípade z desiatich je pichanie v boku také silné, že vedie k nutnosti športovú aktivitu úplne prerušiť. Čím je pichanie v boku spôsobené a možno sa mu brániť?

U koho sa pichanie v boku vyskytuje najčastejšie?

S pichaním v boku najviac bojujú deti a menej trénovaní športovci. Napríklad, u osôb starších ako 40 rokov je pichanie v boku asi dvakrát menej časté v porovnaní so športovcami do 20 rokov. Rovnako aj vyššia trénovanosť je zárukou o trochu menej častých symptómov, avšak ani profesionálni športovci sa pichaniu v boku úplne nevyhnú. S pichaním v boku sa najčastejšie stretneme u bežcov, triatlonistov alebo u jazdcov na koni. O trochu menej časté je u plavcov a prakticky vôbec sa ním nemusia zaoberať cyklisti, u ktorých je približne desaťkrát menej časté v porovnaní s bežcami či jazdcami na koni.

Pichanie v boku je tiež spojené s intenzitou pohybovej záťaže, pričom jednoducho platí, že vyššia intenzita zvyšuje pravdepodobnosť symptomatických prejavov. Zvoľnenie tempa je preto jednoduchým a okamžitým riešením na pichanie v boku, pretože dokáže uľaviť vo viac ako 70 % prípadov.

obrázok z istockphoto.com

Hľadanie správnej príčiny: môže za bolesti pobrušnica?

Problematika pichania v boku je dosť pravdepodobne známa už mnoho stoviek rokov, a tak sa už v prvej polovici 20. storočia začali objavovať vedecké publikácie s návrhmi teoretického objasnenia. Postulovali sa najmä 2 možnej teórie – nedostatočné prekrvenie bránice pri športovej záťaži (40. roky) a mechanický stres pôsobiaci na väzy zabezpečujúce stabilitu vnútorných orgánov (20. roky). Kým „bránicová teória“ bola vyvrátená s nástupom moderných prístrojov, teória mechanického stresu je často spomínaná aj v dnešnej dobe. Keďže sa však pichanie v boku niekedy objavuje aj u športov, u ktorých nedochádza k veľkým otrasom (napríklad pri plávaní), je dnes aj táto teória na hrane vyvrátenia.

V dnešnej dobe je najčastejšie prijímaná teória, ktorá si pichanie v boku vysvetľuje ako následok podráždenia vonkajšej pobrušnice (tenká blana priliehajúca na brušnú dutinu), ktoré vzniká počas športovej aktivity trením s vnútornou pobrušnicou. Táto teória dokáže uspokojivo vysvetliť presnú lokalizáciu bolesti, častejší výskyt u detí, vyvolanie symptómov pohybom alebo častejšie prejavy pri naplnenom žalúdku.

Môžeme sa brániť?

Keďže samotná etiológia pichania v boku nie je stále úplne objasnená, nie je zhoda ani na univerzálnych princípoch prevencie pred týmito symptómami. Navyše, s niektorými faktormi ihneď jednoducho nič nezmôžeme (vek, trénovanosť, zvýšená náchylnosť na symptómy a pod.). Na základe pozorovaní však vedci navrhujú niekoľko možných spôsobov, ktoré nás môžu pred pichaním v boku ochrániť, alebo aspoň o niečo málo znížiť pravdepodobnosť, že sa príznaky pri športe prejavia. Tie sa dajú zhrnúť do nasledujúcich odporúčaní:

  1. Nejedzte veľké jedlá do 2 hodín pred plánovaným začiatkom športovej aktivity. Pri častých ťažkostiach s pichaním v boku sa väčším jedlám vyhnite až 3–4 hodiny pred začiatkom pohybovej aktivity. Zväčšený objem žalúdka totiž môže na pobrušnicu a brušnú stenu vyvíjať väčší tlak.

  2. Pred športovou aktivitou sa vyhnite sladkým limonádam, džúsom a ďalším hypertonickým nápojom (typicky ide o tekutiny s vysokým obsahom cukru). Pri týchto nápojoch bolo totiž zistené, že prejavy pichania v boku zhoršujú.

  3. Namiesto krátkych tréningov s vysokou intenzitou sa radšej držte v „úspornom móde“ na dlhší čas. Pri voľnejšom tempe je totiž menšia pravdepodobnosť, že váš beh bude sprevádzať pichanie v boku.

  4. Počas športového výkonu dbajte na hlboké a pravidelné dýchanie, pri behaní si môžete frekvenciu dychu strážiť podľa frekvencie krokov (napr. každé 2 kroky nádych, každé 2 kroky výdych).

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že pichanie v boku je častejšie u športovcov, ktorí majú oslabené hlboké brušné svaly, najmä priečny brušný sval (m. transversus abdominis). Je možné, že ich posilnenie (pomocou komplexných cvikov s voľnou dráhou pohybu alebo planku vrátane jeho variácií) môže so symptómami pichania v boku pomôcť.

obrázok z istockphoto.com

Čo si z toho odniesť?

Pichanie v boku je nepríjemná komplikácia, ktorá z času na čas stretne takmer každého športovca. Niektoré osoby, rovnako ako niektoré typy športov, však majú na tieto symptómy väčšiu náchylnosť (napríklad mladí a málo trénovaní jedinci alebo typicky bežci a jazdci na koni). Presná príčina pichania v boku do súčasnosti nie je známa, aj napriek tomu existuje rad teórií o etiológii týchto symptómov. V súčasnej dobe sa zdá, že na vine je najmä trenie medzi vonkajšou a vnútornou pobrušnicou, ktoré je vyvolané častými vertikálnymi pohybmi trupu pri súčasne vzpriamenom postoji.

Spôsob, ako úplne eliminovať pichanie v boku pri športe, doteraz nie je známy. Aj napriek tomu sa ale pichaniu v boku môžeme aspoň čiastočne brániť. Vyhnúť by sme sa mali objemným jedlám konzumovaným tesne pred športovou záťažou, vhodné nie sú ani sladké a hypertonické nápoje. Rovnako aj intenzita záťaže hrá pri pichaní v boku dôležitú úlohu, preto nie je niekedy na škodu prejsť do voľnejšieho tempa a vytrvať v ňom dlhší čas.

5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
Čo zmeniť v bežeckom tréningu, keď sa prestanete zlepšovať? V tomto článku vám predstavíme hneď niekoľko spôsobov, ako prekonať stagnáciu a znovu nakopnúť bežeckú výkonnosť.
6 dôvodov, prečo začať behať
6 dôvodov, prečo začať behať
Beh je super pomocníkom nielen pri chudnutí. Viete ale, aké ďalšie výhody má a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho tréningového plánu?
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
S přicházejícím podzimem a zimou se mnoho běžců stahuje do ústranní a do jara si dává od běhání pauzu. I trénink v chladném počasí má však něco do sebe. Dnešní článke vám poradí, jak se připravit na (pod)zimní výběh, aby vás na cestě nemohlo nic překvapit.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!