Opálenie prechádza cez žalúdok! 5 látok, vďaka ktorým sa opálite do krásy

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 13. 7. 2021 Prvýkrát publikované 3. 8. 2017
Aktualizované 13. 7. 2021
Uložiť článok
Opálenie prechádza cez žalúdok! 5 látok, vďaka ktorým sa opálite do krásy
obrázok zo shutterstock.com

Leto, dovolenka, voda, pláž, more, grilovanie, opaľovanie... už len pri myšlienke na tieto slová sa takmer každému vykúzli úsmev na tvári. Premýšľali ste niekedy nad tým, či dokáže náš jedálniček ovplyvniť odtieň našej pokožky?

Úpravou jedálnička môžeme dosiahnuť lepšie zdravie, štíhlu postavu, krajšie vlasy, ale čo tak lepšie opálenie? Môže konzumácia určitých potravín dostať naše opálenie na vyšší „level“? Na internete samozrejme koluje bezpočet článkov na túto tému. Často sa dočítame, že nám k peknému odtieňu pokožky môže dopomôcť konzumácia určitých potravín. Ale je to tak naozaj?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Aké sú pozitívne a negatívne účinky opaľovania na naše telo
  • Ktoré potraviny a biokatívne látky vyberať, aby sme si udržali krásnu, pružnú pokožku aj napriek častému opaľovaniu
  • Ako by mohol vyzerať jedálniček na dokonalé opálenie
  • Aké sú základné pravidlá opaľovania

Aké má opaľovanie účinky na naše telo? Nájdeme nielen veľa pozitív, ale aj negatív

O bezpečnosti opaľovania sa vedú spory a nejde presne povedať, či má naše telo z dlhodobého pobytu na slniečku viac škôd alebo úžitku. Ja si myslím, že je pravda niekde uprostred a aj tu platí heslo: „Všetkého veľa škodí.“ Účinky opaľovania na náš organizmus môžeme rozdeliť na pozitívne a negatívne.

Poznáte všetky 3 pozitívne účinky opaľovania na naše telo?

1. Opaľovanie pôsobí preventívne proti vzniku ochorení pohybového aparátu a imunitného sytému

Vplyvom slnečného žiarenia začne koža produkovať vitamín D3, čiže cholekalciferol. Cholekalciferol zasahuje do metabolizmu vápnika a fosforu, a tým ovplyvňuje pevnosť našich kostí. Deficit vitamínu D3 sa môže prejaviť ochorením zvaným osteomalácia (nedostatočná mineralizácia kostí) a tiež zníženou imunitou.

Cholekaciferol podporuje vstrebávanie vápnika z potravy, preto pri snahe prijímať viac vápnika zo stravy je dôležité sa zamerať na dostatok vitamínu D3. Vystavenie pokožky slniečku funguje ako najbohatší zdroj cholekalciferolu pre náš organizmus. Bohužiaľ, v našich klimatických podmienkach sa na nás slnko každý deň nesmeje, a tak sa môže stať, že nie sme schopní odporúčanú dennú dávku dodržať.

Ďalšími prirodzenými zdrojmi vitamínu D3 sú tresčia pečeň, losos, makrela a sardinky. V prípade, že si doprajete jednu z týchto rýb minimálne 3–4x týždenne, bude pre vás jednoduchšie dennú odporúčanú dávku vit. D3 dosiahnuť. Obzvlášť v zimných mesiacoch, keď nás slnečné lúče veľmi nezasiahnu a rýb tiež nejeme toľko ako v lete, odporúčam zvoliť jeho suplementáciu (Holick, 2004).

2. Opaľovaním môžeme podporiť liečbu ochorení kože

UV žiarenie znižuje proces delenia buniek, ktoré spúšťa negatívne kožné reakcie, ako je svrbenie, odlupovanie, začervenanie atď. Vy, kto máte nejaké kožné ochorenia, ako je napríklad lupienka či atopický ekzém, mi iste dáte za pravdu, že pri pobyte pri mori sa vám pokožka vždy zlepší. V ordináciách kožných lekárov sa bežne používa tzv. svetelná terapia (fototerapia) ako nástroj na liečbu niektorých kožných ochorení.

Dermatológovia odporúčajú pri kožných problémoch každodenné vystavovanie problémovej pokožky slnku. Netreba však opaľovaním tráviť hodiny. Podľa doktorky Julie Moore, M. D. (2013) stačí tridsaťminútové pôsobenie UV žiarenia na pozitívne účinky na problémovú kožu (Pre alergikov, 2012).

3. Psychická pohoda vďaka opaľovaniu je zaručená

Veď to poznáte. Vyjde slnko a vy sa cítite ako vymenení. Máte úsmevov na rozdávanie, zrazu chcete ísť ráno behať, hoci beh neznášate... všetko je skrátka tak nejako ľahšie. Slnko má obrovskú moc v nás prebúdzať energiu. Viete, čo za to môže? Hormón šťastia, serotonín. Slnečné žiarenie podnecuje určitú časť očnej sietnice, ktorá spúšťa produkciou serotonínu. Takže hlavu hore a slnečným lúčom naproti (Nall, 2015).

Opálenie prechádza cez žalúdok! 5 látok, vďaka ktorým sa opálite do krásy

Tak a teraz nazrime na odvrátenú stranu mince, teda slnka

1. Nadmerné opaľovanie môže poškodiť kožu

Azda všetci sme videli snímku žien, ktoré to s túžbou po opálenej pleti „trošku“ prepískli a teraz sa chvália veľmi hnedou, ale vrásčitou kožou. Pôsobenie UV žiarenia na našu pokožku môže vyvolať akútne i chronické problémy. Akútne poznáme všetci. Je to napríklad tá situácia, keď na začiatku leta všetci plní nadšenia z toho, že je konečne pekne, oprášime plavky a hurá k vode, užiť si slniečko naplno.

Takéto dni sa nezriedka končia hľadaním Panthenolu v lekárničke, a ak nie je, uspokojíme sa s prírodnou liečbou vo forme tvarohu. Proste sme nepoučiteľní a z roka na rok opakujeme rovnaké chyby. Dlhodobé pôsobenie UV žiarenia môže v koži vyvolať chronické zmeny, medzi ktoré patrí napr. starnutie kože.

Vplyvom UV žiarenia dochádza k urýchleniu starnutia kožných buniek. Môže sa stať, že 90-ročný človek má hladšiu a pružnejšiu kožu ako 50-ročný. Je to tým, že ten 90-ročný sa celý život vyhýbal slniečku. UV žiarenie môže prenikať aj do hlbších vrstiev kože a tu spôsobovať karcinogenézu čiže vznik zhubného bujnenia. Takže používanie prípravkov na ochranu kože pri opaľovaní je naozaj nevyhnutné (Ettler, 2007).

2. Aj oči počas opaľovania dostávajú zabrať a hrozí zápal rohovky

Okuliare s UV filtrom by mali byť súčasťou nášho outfitu, a to nielen na dovči pri mori, ale aj vo vysokohorskom prostredí, kde sa môže slnko odrážať od snehu a tým nám spôsobiť silný zápal rohovky a spojovky. Oko nemá žiadne obranné mechanizmy okrem zúženia zreničky a zatvorenia viečok, takže okuliare sú nutnosť (Ettler, 2007).

Pri výbere okuliarov sa nezameriavajte len na to, aby vám padli ako uliate, ale tiež sa vždy pozrite, akú majú ochranu (Wittlerová, 2012).

Poznáte pravidlá na výber slnečných okuliarov?

  • Kvalitné okuliare by mali schopné odfiltrovať žiarenie do vlnovej dĺžky 400 nm, hľadajte označenie UV 400.
  • Na bočnici okuliarov tiež hľadajte písmená CE. Značenie CE zaručuje, že okuliare zodpovedajú európskym normám.
  • Okuliare by vám tiež mali padnúť, a tým zamedziť priechod lúčov priestorom medzi okuliarmi a tvárou.
  • Šetrné zaobchádzanie je tiež dôležité. Vďaka nemu predĺžite životnosť a tiež funkčnosť okuliarov. Takže prikúpte púzdra a čistiace handričky.

Už poznáme riziká aj benefity, ktoré získavame zo slnenia, teraz sa poďme pozrieť, na aké látky sa zamerať v posilnení efektu opaľovania.

Opálenie prechádza cez žalúdok! 5 látok, vďaka ktorým sa opálite do krásy

Akých 5 bioaktívnych látok pomáha k zdravému opálenie?

1. Beta-karotén na dokonalé opálenie a orlí zrak!

Takmer v každom dámskom časopise si v letných číslach prečítame, že by sme mali jesť beta-karoténové kapsule minimálne mesiac pred plánovanou dovolenku, aby sme získali krásne, dlhotrvajúce opálenie. A viete, aký mechanizmus za tým stojí?

Beta-karotén (provitamín A) je zástupca karotenoidov a ako už názov napovedá, je predchodcom vitamínu A. Keď zjeme napr. mrkvu, ktorá je bohatým zdrojom tejto látky, dostane sa beta-karotén do sliznice tenkého čreva a z neho sa vytvorí vitamín A. Beta-karoténom sa v porovnaní s „hotovým“ vitamínom A nemôžeme predávkovať, jeho nadbytky sa z tela vylúčia stolicou (Mach, 2012).

Mrkvou k orliemu zraku a bronzovému opáleniu

Ako už všetci odmalička vieme, konzumácia mrkvy nám „zaručí orlí zrak“. A teraz si k tomu pridáme informáciu, že nám mrkva môže dopomôcť ku krásnemu opáleniu. Beta-karotén totiž chráni pokožku pred účinkami slnečného žiarenia a dodáva jej bronzový odtieň. Provitamín A má silné antioxidačné účinky, a tým pomáha neutralizovať voľné radikály, ktoré sa v našej pokožke tvoria pri pôsobení UV žiarenia.

Neutralizácia voľných radikálov môže oddialiť nežiaduce prejavy, ako je sčervenanie pokožky a následné olupovanie. Vďaka tomu sme schopní opekanie na slniečku dlhšie ustáť, čím dosiahneme vyšší opaľovací účinok. Ale pozor, zvýšený príjem betakaroténu neznamená, že už nebudeme potrebovať opaľovací krém. Beta-karotén nepôsobí ako filter škodlivých lúčov, len predchádza ničivým dôsledkom žiarenia (Mach, 2012).

Koľko beta-karoténu by sme mali v strave prijať, aby sme dosiahli jeho terapeutické účinky? V štúdiách zameraných na túto problematiku sledované osoby prijímali v priemere 24 mg beta-karoténu na deň.

Aké množstvo beta-karoténu nájdeme v jeho najbohatších zdrojoch?

Potravina množstvo beta-karoténu/100 g
kel 9,2 mg
sladké zemiaky 8,5 mg
mrkva 8,2 mg
kaleráb 6,3 mg
špenát 5,6 mg
hlávkový šalát 5,2 mg
mangold 3,6 mg
tekvica 3,1 mg

zdroj

2. Lykopén dokáže zmierniť poškodenie kože a zvrátiť tvorbu zápalu

Lykopén, červené farbivo s antioxidačnými účinkami, môžeme zaradiť rovnako ako beta-karotén medzi karotenoidy. Dokonca bolo zistené, že miestne aplikácie lykopénu dokáže vyvinúť ochranné účinky pred UV žiarením, znížiť poškodenie kože a zvrátiť tvorbu zápalu (Fazekas, 2009).

Paradajky, melón alebo grapefruit sú bohatým zdrojom lykopénu

Hlavným zdrojom tohto farbiva, ako už odtieň napovedá, sú paradajky. V menšom množstve ho nájdeme aj v melóne, guave a grapefruite. Lykopén nejde efektívne využiť bez prítomnosti tuku, takže pokvapkať paradajkový šalát olivovým olejom nebude vôbec zlý nápad. Ale ak chcete lykopénu do seba dostať čo najviac, paradajkový šalát nie je úplne najideálnejšia voľba.

Naše telo efektívnejšie absorbuje lykopén z tepelne upravených paradajok ako zo surových. Terapeutická dávka sa v rôznych zdrojoch líši. Pohybuje sa medzi 5–30 mg lykopénu na deň. Vďaka konzumácii paradajkového pyré, ktoré v 100 g obsahuje 29,3 mg lykopénu, nie je vôbec ťažké túto dávku dosiahnuť. Pre zaujímavosť, čerstvé paradajky obsahujú v rovnakom množstve len 0,9–4,2 mg (to neznamená, že by ste na čerstvé paradajky mali zanevrieť, vďaka obsahu vlákniny by mali byť naďalej súčasťou našich jedálničkov) (Böhme, 1999; Golková, 2010).

3. Luteín pomáha udržiavať pokožku hydratovanú a chráni ju pred UV žiarením

Luteín je ďalší člen rodiny karotenoidov. Verejnosť pozná jeho pozitívne účinky najmä na zrak. Ale rovnako ako jeho bratia beta-karotén a lykopén, aj luteín pomáha udržať našu pokožku elastickú, hydratovanú a chráni ju pred UV žiarením.

Dávka, ktorá by nám mala zabezpečiť tieto terapeutické vlastnosti, je 6 mg luteínu/deň. Luteín nájdeme v listovej zelenine (špenát, brokolica, kel) a ďalej v ovocí (mango, papája, pomaranč). Dávku 6 mg/deň nie je ťažké dosiahnuť.

Napr. 100 g kelu = 18 mg luteínu, 100 g špenátu = 9 mg luteínu (Šivel, 2013; Palombo, 2007).

Čo hovoria ďalšie štúdie na konzumáciu karotenoidov a stav pokožky?

V roku 2005 vedci skúmali vplyv zvýšenej konzumácie karotenoidov a s tým spojený terapeutický účinok na poškodenú kožu. Po 10–12 týždňoch zaznamenali zníženie citlivosti na UV žiarenie a menší výskyt začervenania pokožky u testovaných dobrovoľníkov. (Stahl, 2005)

Chcete byť atraktívni? Jedzte mrkvu!

Tak by mohol znieť slogan reklamy dodávateľov mrkvy a viete čo? Tento slogan by bol, ako to býva zriedkakedy pri reklamách, podložený štúdiou. V štúdii Lefevreho, (2013) jedna skupina dobrovoľníkov zvýšila príjem karotenoidov zo stravy, to znamená, že jedli viac ovocia a zeleniny. Ešte pred zvýšením konzumácie na antioxidanty bohatých jedál boli dobrovoľníci odfotení a po určitej dobe znovu. Ďalšia skupina dobrovoľníkov potom porovnávala fotky „karotenoidovej“ skupiny na začiatku a po ukončení testu.

Ukázalo sa, že zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny vedie k nárastu atraktivity. Takže, máme tu ďalšiu dobrú motiváciu na dostatočný prísun ovocia a zeleniny. Pre tých z vás, čo si strážite príjem sacharidov v strave, odporúčam zaradiť brokolicu, špenát a paradajky ako nízko-energetické, ale na antioxidanty bohaté potraviny.

Opálenie prechádza cez žalúdok! 5 látok, vďaka ktorým sa opálite do krásy

4. Vitamín E má pozitívny vplyv na kožu a minimalizuje vznik vrások

Vitamín E, čiže tokoferol, je ďalší antioxidant, ktorý nám môže uľahčiť honbu za príťažlivejšou pokožkou. Chráni kožu pred UV žiarením, vznikom vrások a celkovo zlepšuje jej stav. Nájdeme ho napríklad v rastlinných olejoch, mandliach, arašidoch, semienkach (slnečnicových, ľanových) ďalej v obilných klíčkoch a avokáde.

Denná odporúčaná dávka vit. E bola stanovená na 12 mg/deň (vyhláška 225/2008 Zb.). Terapeutická dávka pri ochorení kože je 100–200 mg. S vysokým príjmom tokoferolu by sa to nemalo preháňať. Denný príjem presahujúci 400 IU (294 mg) je spojený s rizikom vyššej úmrtnosti a mali by sme sa ho vyvarovať (Clark, 2014; Miller, 2005; Desiata, 2008).

Dokonca bolo zistené Stahlom (2000), že kombinácia vyššie uvedených karotenoidov spoločne s tokoferolmi pôsobí účinnejšie ako ochrana našej kože pred UV žiarením než konzumácia samotných karotenoidov. Táto štúdia podľa môjho názoru potvrdzuje lepšiu využiteľnosť karotenoidov spoločne s tukom.

5. Tyrozín napomáha produkcii pigmentu kože

Tyrozín je podmienečne esenciálna aminokyselina. Podmienečne esenciálna znamená, že je naše telo schopné ju vyrobiť z inej esenciálnej aminokyseliny fenylalanínu. Tyrozín sa podieľa na stavbe neurostransmiterov (adrenalín, noradrenalín a dopamín), hormónov štítnej žľazy (T3 a T4) a svoje miesto v tomto článku má, pretože napomáhá produkcii melanínu, pigmentu kože.

Tyrozín sa nachádza v bežne dostupných potravinách, ako je napr. mäso (kuracie, morčacie, losos, tuniak), mliečne výrobky, vajcia, sója, ďalej v orechoch a semenách.

Čo nám z týchto poznatkov vyplýva?

Niekedy mám pocit, že sa už zabúda na to, čo nám môže prirodzená strava poskytnúť. Áno, prirodzená a pestrá strava je jednoducho výhodou kedykoľvek a takmer v akomkoľvek prípade. Doplnky výživy sú skvelé, ale stále by to malo byť niečo nad rámec prirodzenej stravy.

Základ jedálnička vždy bude tvoriť dostatočný príjem zeleniny, ovocia a ďalších zdraviu a opaľovaniu prospešných látok. 

Aké je praktické využitie v kuchyni a aké sú moje osobné odporúčania?

Pestrá strava s obsahom rôznych druhov ovocia, zeleniny, orieškov, semienok, rastlinných olejov a morských rýb prispieva k tomu, aby sme sa nielen cítili, ale aj vyzerali lepšie. Zaradenie jedál s obsahom antioxidantov môže fungovať ako „elixír mladosti“.

Pozrite sa na svoje krabičky, ktoré si sa chystáte na zajtra do práce, a uistite sa, že každý chod obsahuje porciu ovocia alebo zeleniny. Je fajn striedať druhy a vyberať rôzne farebné ovocie a zeleninu, pretože vďaka tomu získate vyššie spektrum antioxidantov, vitamínov a minerálnych látok.

[Instagram]

Vzorový jedálny lístok s vysokým obsahom biologicky aktívnych látok. Vyskúšate?

Raňajky: Ovsená kaša s marhuľami a mandľami
Dopoludňajšia desiata: Strúhaná mrkva s jablkom a mletými ľanovými semienkami
Obed: Losos na špenátovom lôžku, zemiaky, paradajkový šalát
Olovrant: Smoothie zo špenátu, banánu a gréckeho jogurtu
Večera: Avokádová nátierka s paradajkami, slnečnicový chlieb

Základné pravidlá, ktoré by sme pri opaľovaní mali dodržiavať

  • Vyberte si opaľovací krém podľa svojho fototypu (obrázok nižšie)
  • Na slniečku vždy používajte okuliare s UV faktorom
  • Používajte pokrývku hlavy
  • Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu
  • Medzi 11. a 15. hodinou sa slnku vystavujte čo najmenej (aj keď je aspoň 10–15 minút potrebných na tvorbu vitamínu D)
  • Sledujte stránky SHMÚ, získate tu informácie o aktuálnom počasie, ale aj o hrúbke ozónovej vrstvy, ktorá nás chráni pred škodlivým žiarením
Opálenie prechádza cez žalúdok! 5 látok, vďaka ktorým sa opálite do krásy
obrázok z vivaco.cz

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
13 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________