Pri rutine dochádza k istej miere automatizácie, čo je podstatné pre dlhodobé udržanie nových návykov.
Pre začlenenie aktivít do rutiny je dôležité najmä predbežné plánovanie.
Aj keď rutina do istej miery vyžaduje zníženie miery vedomého myslenia, je vhodné ju vybalansovať s ďalšími oblasťami života a nefungovať len na „autopilota“.
Prečo je rutina v živote dôležitá?
Nech už máte v živote akýkoľvek cieľ, pravdepodobne sa na ceste k nemu nezaobídete bez vytvorenia istých pravidiel a tzv. rutiny, ktorá predstavuje pravidelný a zaužívaný postup. Platí to napr. pri zvýšení produktivity v práci, štúdiu, pri snahe o pravidelné a vyvážené stravovanie, pri cvičení, chudnutí, naberaní svalovej hmoty, rehabilitácii po zranení či prevencii niektorých ochorení… dosadiť si sem môžete naozaj takmer čokoľvek.
Rutina je kľúčová najmä vo chvíli, keď nejaké vzorce potrebujete udržať dlhodobo, a tým získať poriadok, ktorý vám zaistí pocit bezpečia. Aby totiž akékoľvek zmeny a zlepšenia boli trvalé, musia byť pevne začlenené do nového životného štýlu. A ako to už býva, nové veci sú často zo začiatku zložité.
Jednotlivé kroky, ktoré každý deň vykonávate, sú dané istými návykmi. Môže to byť napr. to, či ráno po prebudení siahnete po mobile, alebo si namiesto toho vyčleníte niekoľko minút na porovnanie myšlienok, cieľov daného dňa. Tieto zdanlivo malé a nevýznamné odchýlky z krátkodobého i dlhodobého hľadiska zákonite ovplyvňujú nielen priebeh samotného dňa, ale aj celkového životného štýlu. Ďalším príkladom môže byť napr. každodenné vyčlenenie určitého časového úseku, ktoré trávite s partnerom/rodinou. Z dlhodobého hľadiska sa tieto vzťahy prejavujú vyššou odolnosťou voči krízam a rozvojom sociálnych zručností u detí. Pozitívny vplyv vytvorenia stravovacej rutiny bol pozorovaný aj v prípade udržania nižšej hmotnosti po schudnutí, kedy sa ukázalo, že títo ľudia pravidelne jedli podobné jedlá, dbali na pravidelnosť stravovania a tiež pravidelne cvičili.
Cesta od prvého kroku až k rutine
Návyky a rutina predstavujú naučený vzorec správania, ktorý v daný moment vyžaduje len málo vedomého myslenia a je z časti vykonávaný automaticky. Návyky sú ale často založené na nejakom spúšťači, napr. umytie rúk po použití toalety, ľahnutie do postele po vyčistení zubov atď. Pokiaľ však spúšťač na dlhší čas vyradíte, návyk sa môže časom vytratiť. Samotná rutina na tomto spúšťači závislá nie je.
1. Prvý krok
Najdôležitejším, a často najťažším, bodom je samozrejme povestný prvý krok. Pokiaľ sa rozhodnete k určitým zmenám vo svojom živote, je potrebné zamyslieť sa nad štruktúrou svojho dňa/týždňa/mesiaca a určiť si taký cieľ, ktorý bude skutočne reálny.
Ak chcete byť napr. viac fyzicky aktívny, pre začiatok bude kľúčové obuť si topánky a vyraziť na 15 minútovú prechádzku. Po úspešnom začiatku si môžete stanoviť, či túto prechádzku počas prvého týždňa budete zvládať každý deň, každý druhý deň atď. V ďalších týždňoch môžete postupne pridávať na vzdialenosti aj frekvencii, a časom zmeniť 1‑2 dni v týždni prechádzku na beh, plávanie alebo napríklad skupinovú lekciu.
2. Návyk
Keď zaradíte novú činnosť na pravidelnej báze do svojho života, začína sa formovať nový návyk. Rozhodne odporúčam určiť si konkrétne pravidlá, teda napr.
prechádzka,
15 minút,
pondelok po raňajkách, streda po práci, piatok po práci, nedeľa po obede.
Pokiaľ by bol totiž váš cieľ vágny, ako napr. „ísť 4‑krát v týždni von“, pravdepodobne sa stane, že vám do toho vždy niečo vlezie. Samozrejme môže nastať, že sa v stredu stane neočakávaná udalosť, kedy budete musieť prechádzku prehodiť na štvrtok po práci. Stále ale budete jasne vedieť deň aj čas, kedy s touto novou aktivitou skrátka budete počítať.
Ešte podrobnejší popis cesty k vytvoreniu nového návyku nájdete v článku 3 jednoduché kroky, vďaka ktorým si vytvoríte nové návyky a dosiahnete svoje ciele
3. Rutina
Na záver treba návyky začleniť do samotnej rutiny. Ukazuje sa, že najlepšou stratégiou je vopred plánovať, a snažiť sa o čo najmenej priestoru na rozhodovanie. Pokiaľ sa totiž dostanete do situácie, ktorú nemáte naplánovanú a zrazu budete mať veľa možností, pravdepodobne si vyberiete tú najrýchlejšiu a najjednoduchšiu. Toto rozhodnutie sa ale často nebude zlučovať s tým, čo chcete dosiahnuť.
Aby ste sa vyhli obedu vo fastfoode, je ideálnym riešením pripraviť si doma krabičky na viac dní, kedy už budete vopred presne vedieť, čo budete daný deň jesť. V prípade cvičenia si tiež naplánujte vopred, v aký deň, o koľkej a ako dlho budete dané aktivity vykonávať, prípadne sa vopred prihláste na vybrané lekcie. Minimálne zo začiatku sa snažte udržiavať si opakujúcu sa štruktúru novej aktivity, teda napr. prechádzka pondelok, utorok a nedeľu, plávanie v stredu, jumping v piatok.
Ako dlho trvá vytvorenie nových návykov a rutiny?
Pri výskume vo Veľkej Británii sa ukázalo, že ľuďom trvalo priemerne 66 dní, než si vytvorili nový návyk a zautomatizovali si ho. Zaujímavé tiež bolo, že v prípade fyzickej aktivity vytvorenie návyku trvalo o polovicu dlhšie ako pri vytvorení nových návykov týkajúcich sa stravovania alebo pitného režimu. Taktiež existujú veľké rozdiely medzi jednotlivcami – zatiaľ čo niektorí dosiahli automatizáciu návyku po 18 dňoch, iní až po 254 dňoch.
Je teda pravdepodobné, že pokiaľ bude zmena životného štýlu a vytvorenie nových návykov, a potom ich realizácia do rutiny, vyžadovať viac krokov (napr. pohyb + jedálniček + skrátenie doby strávenej na sociálnych sieťach) bude táto doba ešte dlhšia ako zistených priemerných 66 dní. Preto je naozaj dôležité začínať malými krokmi, vopred si určiť, aké ciele sú pre vás realistické.
Dobrou správou ale je, že občasné vynechanie činnosti, napr. v rámci jedného dňa, nemalo na vytváranie návyku žiadny negatívny vplyv. Toto zistenie tak ukazuje, že hoci je pravidelnosť dôležitá, je možná aj istá flexibilita, ktorá môže podporiť schopnosť adaptácie človeka na nový životný štýl.
5 tipov, ako začať hneď teraz
1. Vytvorenie nepriestrelného plánu
Vezmite si papier a ceruzku, alebo si otvorte prázdny dokument. V ideálnom prípade si kúpte denníček či kalendár – využijete ho aj v ďalších krokoch.
Spíšte si priebeh vášho týždňa s konkrétnymi činnosťami a časmi: od prebudenia až po zaspanie.
Z týždenného plánu si vypichnite dni a časy, kam by ste mohli napasovať novú aktivitu.
Ujasnite si, či máte všetko potrebné na to, aby ste začali, ako napr. vybavenie, oblečenie atď.
Stanovte si deň a čas, kedy prvýkrát začnete a konkrétny typ a dobu trvania aktivity (bez možnosti odloženia).
Rozpíšte si plán na nasledujúce 2 – 4 týždne s tým, že každý týždeň zvýšite pri svojej novej aktivite dobu trvania alebo frekvenciu (alebo oboje).
2. Vytvorenie možnosti B
Ako už bolo povedané, pravidelnosť je pri vytváraní nových návykov veľmi dôležitá, ale bolo by naivné myslieť si, že sa nikdy nestretnete s prekážkou. Vopred si preto skúste premyslieť, ako by ste svoj nový 2 – 4‑týždenný plán mohli upraviť v prípade, že vám to v niektorý zo stanovených dní nevyjde. Môžete napr. posunúť cvičenia z pondelka na utorok? V rovnaký čas, alebo by to znamenalo vstať ráno skôr? Vytvorenie alternatívnych riešení vám pomôže v prípade neočakávanej udalosti a vyhnete sa tak tomu, že skončíte skôr, ako vlastne začnete.
A ak niekedy riešenie neexistuje, nič si z toho nerobte – občasné narušenie pravidelnosti aktivity vytvorenie návyku nepokazí. Nie je ale samozrejme žiaduce, aby sa to dialo každý druhý deň. To by znamenalo, že váš plán je nevhodne nastavený.
3. Sledovanie progresu
Na sledovanie progresu vrelo odporúčam kúpiť si diár, denníček alebo kalendár, kam si budete zaznamenávať kedy, ako a ako dlho ste novú aktivitu vykonávali. Pravidelné vytváranie zápisu vám pomôže udržať sa „na správnej ceste“ a keď si za pár týždňov nalistujete prvé stránky, určite budete prekvapení, kam už ste sa zvládli posunúť.
Táto evidencia vám navyše pomôže vedome si danú úlohu odškrtnúť ako splnenú, čo aktivuje systém odmien v mozgu, ktorý je pri vytváraní nových návykov nesmierne dôležitý. Práve on totiž spôsobuje pocit uspokojenia a zadosťučinenia po úspešnom absolvovaní danej aktivity a motivuje vás pokračovať ďalej.
4. Harmónia s ďalšími oblasťami života
Keď sa vám nová aktivita dostane trochu pod kožu, je dôležité si ujasniť, na akej pozícii bude vo vašom systéme hodnôt a ako ju čo najlepšie zakomponovať do svojho života.
Aj keď na začiatku možno budú musieť niektoré veci ustúpiť nabok, aby sa vytvoril priestor pre nové činnosti, dlhodobo je potrebné hľadať balans. V lepších prípadoch nové aktivity nahradia nefunkčné činnosti alebo dokonca škodlivé správanie (nadmerný čas na sociálnych sieťach, pauzy na fajčenie, pravidelné večerné popíjanie v krčme), inokedy to však tak nemusí platiť.
Myslite na to, že rozhodne nie je dobré na úkor nového cvičenia zanedbávať spánok, stravovanie alebo čas na relaxáciu – všetko spolu totiž úzko súvisí. Preto je aj naďalej vhodné premýšľať o prepojení týchto oblastí, napr. po ďalšom úspešnom mesiaci, kedy ste zvládli dodržiavať svoj plán a posunuli ste sa ďalej, si cez víkend za odmenu a poďakovanie svojmu telu vyčleníte čas na masáž, kozmetiku, krátku dovolenku alebo čokoľvek, pri čom si oddýchnete. Aj keď sa pri rutine usilujete o istú mieru automatizácie, nemalo by sa stať, že svoj život vlastne pôjdete na autopilota.
5. Schopnosť pozastavenia sa a obnovenia rutiny
S predchádzajúcim bodom do istej miery súvisí náročný proces, ktorý môže robiť problém aj ľuďom, ktorí svoju rutinu praktizujú aj niekoľko rokov. V živote pravdepodobne príde chvíľa, kedy zo svojej rutiny vypadnete nielen na pár dní, ale napríklad aj týždňov alebo dokonca mesiacov, napríklad z dôvodu dovolenky, choroby, zranenia atď. V tomto prípade je pri vrátení sa do rutiny vhodné dať si trochu rezervu. Niekedy nie je možné jednoducho nadviazať tam, kde ste skončili. Pokiaľ ste teda pred zranením ubehli 15 km, po rehabilitácii a návrate do rutiny vám spočiatku bude pravdepodobne bohato stačiť 5 km. Dôležité je opäť dbať na pravidelnosť a štruktúru tréningov. S istou dávkou trpezlivosti si za nejaký čas svoju starú rutinu opäť zafixujete.
Na druhú stranu, pauza od rutiny napr. v podobne dovolenke, môže byť skúškou toho, ako zdravo k nej pristupujete. Hlavne v počiatočných fázach sa totiž môže stať, že vás vaša nová činnosť úplne pohltí, a zrazu sa ocitáte na hrane nezdravého správania na opačnej strane spektra – t.j. nadmerné cvičenie, závislosť na cvičení, obsesívne počítanie kalórií, ortorexia, narušené výživové správanie, poruchy príjmu potravy atď.
Z tohto pohľadu teda nemusí byť vôbec na škodu svoj prístup k danej rutine trošku otestovať. Aj keď aj na dovolenke samozrejme môžete (a mali by ste) zostať fyzicky aktívny a jesť vyvážene, môže sa stať, že svoje aktivity budete musieť daným podmienkam prispôsobiť. Ideálnou možnosťou je vytvoriť si nový prechodný plán, ktorým sa budete riadiť počas daného obdobia, a po návrate domov sa vrátiť k svojej zabehnutej rutine. O tom by totiž predsa dovolenka mala byť – o istom vybočení zo zabehnutého režimu a o odpočinku.
Čo si z toho odniesť?
Pokiaľ chcete zmeniť svoje návyky alebo životný štýl, rozhodne by ste sa mali usilovať o vytvorenie rutiny, ktorá vám pomôže pri týchto zmenách dlhodobo vydržať. Vďaka nej totiž budete môcť procesy vykonávať do istej miery automaticky bez toho, aby ste o nich príliš premýšľali. Doba vytvorenia návykov a ich začlenenie do rutiny je u každého individuálna, pomôže vám plánovanie vopred, ktoré povedie k obmedzeniu počtu rozhodnutí.
Pokiaľ chcete začať so zmenou hneď teraz, pripravte si podrobný plán, stanovte si deň prvého kroku a pokračujte monitorovaním svojho progresu. Pozor však na to, aby ste novú aktivitu vybalansovali s ďalšími životnými potrebami a každodennými činnosťami.
