„Ryby by ste mali jesť aspoň 2x do týždňa.“
„Kto neje ryby, neje zdravo.“
„Ryby sú nenahraditeľným zdrojom omega‑3 mastných kyselín.“
„Bez rýb k zdraviu nedoplávate.“
Ja osobne jem ryby rád, ale verím, že tento status nezdieľa úplne každý. Mnoho ľudí ich jesť nemôže, pretože trpia alergiou. Niekto ich jesť jednoducho nechce, pretože ryby nemôže ani cítiť (doslova). Je preto trochu nešťastné, keď sa zdravý životný štýl javí pre niektorých ľudí ako takmer až nedosiahnuteľný, ak vynechajú ryby.
Jasné, ryby sú výnimočne nutrične hodnotné. Ukážeme si však, že aj bez rýb sa dá telu dodať všetko potrebné, čo na plnohodnotné fungovanie potrebuje.
V čom sú ryby po výživovej stránke také cenné?
Keď si zalistujete v najrôznejších odporúčaniach svetových výživových autorít, určite tam zmienku o rybách nájdete. Je to tak trochu zvláštne, pretože inak vám výživové autority nepovedia prakticky nič o tom, koľko máte zjesť hovädzieho, kuracieho, morčacieho alebo napríklad bravčového mäsa.
O rybách sa ale hovorí v konkrétnych porciách. Podľa EFSA by to mali byť 1 – 4 porcie týždenne, americká FDA zase odporúča najmenej 220 g rýb týždenne. Obsahujú totiž niektoré špecifické látky, ktoré sa v iných potravinách veľmi nevyskytujú.
Zlatá baňa omega‑3 mastných kyselín a vitamínu D k tomu
Ten najväčší poklad sa skrýva v podobe omega‑3 mastných kyselín, ktorých je v rybách väčšinou na rozdávanie. Keď porovnáme obsah omega trojok s odporúčaniami WHO, zistíme, že 100 g lososa nám poskytne takmer 8 denných porcií, makrela 6 a kapor jednu poctivú.
Tu je potrebné spomenúť, že ide o vysoko cenené omega‑3 MK EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina), ku ktorým sa vzťahujú výživové odporúčania WHO. Rastlinné zdroje omega‑3 mastných kyselín obsahujú iba ALA (alfa linolénová kyselina), ktorá síce patrí do skupiny omega‑3 mastných kyselín, ale zďaleka nie je natoľko využiteľná.
Okrem omega‑3 mastných kyselín ryby obsahujú ešte ďalšie zaujímavé živiny:
vitamín D (500 IU na 100 g lososa)
jód (137 μg na 100 g tresky)
bielkoviny (asi 20 g bielkovín na 100 g ryby)
Je možné nájsť plnohodnotnú náhradu za konzumáciu rýb?
Ako je vidieť, ryby sú výnimočne bohatým zdrojom množstva cenných látok, ktoré organizmus potrebuje. Ak však konzumácii rýb hovoríte dôrazné NIE, ani pre vás sa svet nekončí. Len budete musieť trochu hľadať.
V tabuľke nižšie môžete nájsť potraviny, ktoré vám pomôžu s náhradou živín prítomných v rybom mäse:
RHP = 200 IU denne | RHP = 150 μg denne | BIELKOVINY |
| huby vystavené slnku (732 IU/hrnček) | grécky jogurt (116 μg/téglik) | kuracie prsia (23 g/100 g) |
vaječný žĺtok (44 IU/kus) | jodizovaná soľ (76 μg/1,5 g) | hovädzie zadné (20 g/100 g) |
hovädzia pečeň (48 IU/100 g) | čedar (25 μg/50 g) | parmezán (35 g/100 g) |
čedar (21 IU / 50 g) | vajcia (26 μg/kus) | vajcia (7 g/kus) |
kuracie prsia (5 IU / 100 g) | morská riasa Nori (232 μg/10 g) | šošovica (25 g/100 g) |
Čo nám čísla prezrádzajú? Nahradiť bielkoviny určite problém nie je, aj jód sa vyskytuje v mnohých iných potravinách. S vitamínom D to síce už také slávne nie je, ale stále môžeme čerpať z neúnavného slnečného žiarenia. Zabudli sme na niečo?
Omega‑3 MK v rybách sú stále o level inde
Mohli by sme si tu ukázať nádejne vyzerajúci tabuľku s obsahom omega‑3 mastných kyselín vo vlašských orechoch, ľanových semienkach alebo v repkovom oleji. Nádejne by to ale vyzeralo len v číslach – s rybami sa to stále porovnávať nedá.
Premena ALA (rastlinné zdroje) na EPA + DHA (omega‑3 MK v rybách) sa v našom tele odohráva, ale nijako efektívna nie je. Niektoré zdroje hovoria o efektivite okolo 10 %, iné o nižšej ako 5 % a niektoré dokonca hovoria o obyčajnom 1 %.
Kto hľadá, ten nájde!
A tak sme našli hneď niekoľko spôsobov, ako omega‑3 mastné kyseliny z rýb môžete nahradiť:
Omega‑3 MK v doplnkoch stravy. Je nám jasné, že spomenúť na prvom mieste rybí olej ako alternatívu rýb je tak trochu... zvláštne. Na druhej strane to možné je a vy tak môžete čerpať tie najväčšie benefity rýb bez toho, aby ste ich museli jesť. Každá kapsula má najmenej 300 mg EPA + DHA (tá od Aktinu dokonca vyše 500 mg na 1 kapsulu!), čo spĺňa základný odporúčaný denný príjem stanovený podľa WHO.
Vegan omega‑3 MK v doplnkoch stravy. Pamätáte si, ako sme hovorili, že v rastlinných zdrojoch nie je EPA + DHA? Tak to sme boli trochu nepresní. Niektoré morské riasy totiž EPA + DHA obsahujú, a tak z nich môžu čerpať všetci, ktorí z rôznych dôvodov preferujú rastlinnú stravu pred tou živočíšnou.
Vysoké dávky rastlinných omega‑3 MK. Ak chcete nahradiť ryby a súčasne nechcete kupovať doplnky stravy, venujte aspoň pozornosť bohatým zdrojom omega‑3 mastných kyselín v rastlinnej strave. Tým najbohatším sú ľanové semienka, a spolu s chia semienkami by ste ich mali mať v každodennej pohotovosti, ak chcete telu dopriať dostatok omega‑3 MK.
Čo si z toho odniesť?
Ryby patria medzi nutrične bohaté potraviny a ak ich pravidelne jete, určite to so svojim zdravím myslíte dobre. Cenia sa predovšetkým pre svoj vysoký obsah omega‑3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sa v mnohých iných potravinách prakticky nevyskytujú.
Aj napriek tomu je možné ryby nahradiť a dodať telu to, čo potrebuje. Omega‑3 mastné kyseliny doplníte najlepšie z kvalitných suplementov, zvážiť môžete aj vysoké dávky rastlinných zdrojov omega trojok, ako sú napríklad ľanové alebo chia semienka, vlašské orechy alebo repkový olej.
Ak ide o ďalšie dôležité živiny prítomné v rybách (bielkoviny, jód alebo vitamín D), nemusíte si s nimi lámať hlavu. Ak sa držíte zásad zdravého životného štýlu, jete pestro a nezabúdate na ovocie a zeleninu, určite ich doplníte aj z iných zdrojov.
