- Letná únava má väčšinou dlhodobý charakter a na rozdiel od úpalu či úžehu nepredstavuje akútne ohrozenie.
- Príčin letnej únavy môže byť mnoho, najčastejšie ide o zvýšené energetické nároky na termoreguláciu, dehydratáciu alebo nedostatok kvalitného spánku.
- Na zvládnutie letnej únavy je potrebné dbať nielen na ochranu pred horúčavou, ale aj na udržanie fyzického i duševného zdravia.
Komplikácie spôsobené horúčavou
Komplikácií spôsobených horúčavou a slnečným žiarením môže byť mnoho, najznámejšími stavmi sú však úpal a úžeh. Na rozdiel od chronickej letnej únavy a letargie, ktoré vám skôr znemožňujú bežný denný režim a znepríjemňujú život, v prípade úpalu a úžehu ide o akútne a závažné stavy, ktoré je nevyhnutné bezodkladne riešiť.
- Úpal – je často zamieňaný za úžeh, ide však o následok prehriatia organizmu. Môže k nemu teda dôjsť nielen vonku, ale aj v zle vetraných miestnostiach, aute, MHD a pod.
- Úžeh – vždy sa spája s priamym slnečným žiarením a jeho následky sa týkajú najmä hlavy, niekedy je popisovaný ako „prehriatie mozgu“. Môžu sa vyskytnúť aj popáleniny kože na hlave alebo stuhnutá šija.
Prvou pomocou je dostať postihnutého z dosahu priameho slnečného žiarenia a ak je možné do dobre vetraného prostredia s nižšou teplotou. Dôležitý je dostatočný prísun tekutín, no po malých dávkach, aby nedochádzalo k zvracaniu. V prípade úžehu je možné na hlavu prikladať studené obklady. Ak je prítomná horúčka, ktorá sa nedá zraziť, postihnutý zvracia alebo stráca vedomie, je na mieste vyhľadať lekársku pomoc.
Príčiny chronickej letnej únavy
Celý rok ste sa tešili, až vám letné slniečko vleje energiu do žíl, ale s nástupom horúcich dní máte zrazu problém dôjsť aj do kúpeľne? Letná únava a vyčerpanie sa rozhodne netýka len vás. Závery štúdií navyše poukazujú na to, že schopnosť termoregulácie, a teda aj znášania vysokých teplôt, sa spolu so zvyšujúcim sa vekom zhoršuje. Aké faktory sa teda môžu podieľať na rozvoji letnej únavy?
1. Mechanizmy termoregulácie
V horúcich letných dňoch je úplne normálne (a dokonca žiaduce), že váš organizmus musí neúnavne pracovať na udržaní optimálnej telesnej teploty, čo ho neprekvapivo stojí energiu navyše. O aké konkrétne mechanizmy môže ísť?
- Vazodilatácia. V horúcom prostredí dochádza k tzv. vazodilatácii, teda rozšíreniu ciev, ktoré sú uložené pod povrchom kože. Týmito rozšírenými cievami potom prechádza vyšší objem krvi, čo umožňuje nadbytočné teplo uvoľňovať do okolitého prostredia. Práve odtiaľ sa tak po náročnej fyzickej aktivite berie povestná farba „paradajky“.
- Potenie. Potenie je veľmi významnou zložkou systému regulácie teploty. Funguje na dvoch základných princípoch – pri tzv. nepozorovateľnom potení nie sú zapojené potné žľazy, a molekuly vody prestupujú kožným epitelom na povrch tela nekontrolovane, iba v závislosti od rozdielu podmienok tela a okolitého prostredia. Pozorovateľné potenie je už regulované samotným telom, zapájajú sa doň potné žľazy a jeho význam je obrovský. Je totiž efektívne aj vo chvíli, keď ostatné ochladzujúce mechanizmy zlyhávajú, napr. pokiaľ je okolitá teplota ešte vyššia ako teplota tela.
2. Dehydratácia
Práve dehydratácia má na letnej únave a letargii nezabudnuteľný podiel. Ľudia si totiž často neuvedomujú, že v horúcich letných dňoch je príjem tekutín potrebné značne navýšiť aj bez fyzickej aktivity. Pokiaľ sa potom k horúčave pridá aj pohyb, zaistiť optimálnu hydratáciu môže byť naozaj ťažké.
Ako spoznať, že pijete menej, než by ste možno mali? Prečítajte si článok Trpíte dehydratáciou? Týchto 8 príznakov napovie
3. Nedostatok spánku a narušenie duševnej pohody
Aj letná únava a letargia je často výsledkom mnohých faktorov – k tým vyššie spomínaným sa môže často pridať aj fakt, že vysoké teploty vytvárajú nie celkom optimálne prostredie pre váš spánok. Jeho nedostatok potom logicky vedie k nedostatku energie, podráždenosti atď. V letných mesiacoch tiež ľudia často vybočujú zo zabehnutého režimu. Prichádza čas prázdnin, brigád a dovoleniek, čo môže vašu obvyklú rutinou poriadne rozhodiť. Psychická nepohoda prameniaca z týchto zmien tak môže v rozvoji únavy tiež hrať svoju úlohu.
Ako sa brániť chronickej letnej únave?
1. Chráňte sa pred slnkom a horúčavou
Je jasné, že 100 % ochrana pred vysokými teplotami a slnečným žiarením nie je úplne reálna, skúste však dodržiavať niekoľko zásad, ktoré minimalizujú negatívny vplyv horúceho letného počasia na vaše zdravie. Môže ísť napr. o športovanie v skorých ranných alebo neskorých večerných hodinách, kedy už teploty nedosahujú vysoké hodnoty, nosenie pokrývky hlavy, používanie slnečných okuliarov a ochranných krémov s SPF faktorom, pravidelné vetranie v neklimatizovaných miestnostiach atď. V čase, keď vám slnko „praží“ priamo do okien, môžete zvážiť aj zatiahnutie roliet.
2. Dbajte na kvalitný spánok
Dostatočný a kvalitný spánok je, (ne)prekvapivo, jedným z najefektívnejších zbraní proti chronickej únave. Ako už bolo spomenuté, v horúcich dňoch často nie je optimálne, aj tu však môžete dodržiavať niekoľko zásad, ktoré vám pomôžu jeho kvalitu udržať. Ide sa napr. o studenú sprchu, pohár studenej vody pred spaním, otvorenie okna, stiahnutie roliet v miestnosti počas dňa a pod. Podrobnejšie informácie nájdete v našom ďalšom článku Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch.
3. Dostatočne pite
Ako už bolo povedané, dehydratácia je jedným z najzásadnejších faktorov únavy, letargie alebo zníženia výkonu v letnom období. Svoju normálnu spotrebu tekutín je potrebné vzhľadom na zvýšené straty významne zvýšiť, v niektorých prípadoch môže byť vhodné doplniť aj elektrolyty stratené intenzívnym potením. Chcete poznať podrobnejšie informácie? Prečítajte si článok Pitný režim v lete: koľko tekutín by sme navyše mali vypiť?
Svoju hydratáciu môžete navyše podporiť aj jedlom – pozrite sa na článok Potraviny bohaté na vodu: podporte svoju hydratáciu v horúčave.
4. Udržujte si vyvážený jedálniček
Vzhľadom na zvýšené nároky na energiu potrebuje vaše telo v letných mesiacoch vyvážený a optimálne kaloricky bohatý jedálniček. Nevhodná skladba živín alebo nedostatok prijatej energie totiž môže ďalej prehlbovať mieru letnej únavy – aj v lete preto myslite na dostatočný príjem vlákniny a bielkovín, komplexných sacharidov, nenasýtených tukov a samozrejme ovocia a zeleniny. Ďalšie tipy nájdete v článku 6 tipov, ako si vyladiť jedálniček v horúcich dňoch.
Ak hľadáte odľahčené, rýchle a napríklad aj výhradne studené recepty na letné obedy a večere, inšpiráciu nájdete v našich receptoch.
5. Vytvorte si nový režim
Pokiaľ ste na leto vypadli z rutiny, vytvorte si nový režim, ktorý vás bude motivovať k najrôznejším činnostiam. Vždy si napr. vopred naplánujte zmeny na brigáde, tréningy a odpočinkové aktivity na nasledujúci týždeň, aby ste pred sebou mali jasnú štruktúru, a nechodili „od ničoho k ničomu“.
Ak ste naopak pracujúci, skúste využiť dlhé letné dni a urobiť si čas na tematické letné radovánky – rybník, večerné prechádzky po meste, bicykel, knižku a pod. Plánovanie sezónnych aktivít vám totiž pomôže urobiť si čas na seba, oddýchnuť si a zlepšiť tak svoju psychickú pohodu. Radosť si môžete urobiť napríklad zmrzlinou. Ďalšie tipy na každodennú jednoduchú starostlivosť o seba nájdete v článku Self‑care: 10 jednoduchých tipov na každodennú sebastarostlivosť.
Čo si z toho odniesť?
Letná únava môže byť spôsobená mnohými faktormi – od dehydratácie cez zvýšené energetické nároky na termoreguláciu až po nepokojný spánok. Táto únava a letargia majú spravidla dlhodobý charakter a hoci spôsobujú nepríjemnosti a komplikujú život, nepredstavujú bezprostredné ohrozenie ako napr. úpal alebo úžeh.
V letných mesiacoch sa preto snažte čo najefektívnejšie chrániť pred horúčavou a priamymi slnečnými lúčmi (nad rámec optimálnej doby strávenej na slnku), dbajte na dehydratáciu, vyvážený jedálniček a snažte si pripraviť čo najlepšie podmienky na spánok. Výrazne pomôcť vám môže tiež plánovanie nového režimu, ktorý vás udrží „v behu“.
