Tohtoročné leto nastúpilo naozaj vo veľkom štýle – horúčavy a sparná spravidla vedú k nadmernému poteniu a zníženej chuti do jedla, a to hlavne teplých a ostrých pokrmov. Toto obdobie je navyše spojené s početnými dovolenkami a výletmi do prírody, kde občas môžete jedlo a pitný režim tak trochu zanedbávať. Na čo si dávať v lete v súvislosti s jedálničkom obzvlášť pozor, vám predstaví dnešný článok.
6 tipov, na čo si dať v súvislosti s jedlom v horúcich dňoch pozor
1. V teple si postrážte príjem tekutín
Pitný režim je veľmi dôležitý faktor zdravého životného štýlu a v letných horúčavách platí toto pravidlo dvojnásobne. Všeobecné odporúčanie znie vypiť 30–45 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti denne. Všetci ale iste viete, že v teple je aj ten najmenší pohyb nasledovaný prílivovou vlnou potu – a všetky tieto straty je nutné aj dopĺňať. Ako ukazovateľ hydratácie skvele poslúži napr. farba moču, pričom takmer priehľadná či mierne žltkastá farba značí, že s hydratáciou je všetko v poriadku.
Na doplnenie tekutín je najvhodnejšie zvoliť klasickú čistú vodu, režim si však môžete spestriť aj nesladenými ľadovými čajmi vlastnej výroby. Na škodu nemusia byť ani iontové nápoje, ktoré vám pomôžu doplniť stratené elektrolyty. Ionťákmi by ste sa však nemali v žiadnom prípade prelievať celý deň – možno ich piť len v obmedzenej miere, napr. pri/po športovej aktivite. Kedy majú iontové nápoje naozaj zmysel a kedy sú naopak zbytočné, vám objasníme tu.
Ako dopĺňať tekutiny pri športe v horúčave? Podrobné informácie nájdete tu
Ďalšie podrobné informácie o pitnom režime nájdete v našom ďalšom článku
Tekutiny možno dopĺňať aj v rámci potravín – na potraviny, ktoré pomôžu s pitným režimom, sa pozrite tu
2. Na výletoch myslite na pravidelný stravovací režim
Letné počasie priamo nabáda na dlhšie výlety a celodenné (alebo i viacdenné) túry. Vo všetkom tom zhone a nadšení sa však často môže stať, že zabudnete na hlad a až večer, keď už sotva preplietate nohy, si uvedomíte, že ste celý deň poriadne nič nezjedli. Vaše telo však potrebuje dopĺňať živiny aj počas letných radovánok a to o to viac, ak ste sa rozhodli pre cyklovýlety, pochod alebo náročný výstup.
Na cesty si preto, vzhľadom na ich dĺžku a náročnosť, vždy plánujte pohotové desiaty, ktoré vám dodajú energiu na ďalšie dobrodružstvo, ale zároveň po nich neupadnete do dobre známej „gastrokómy“. Podrobné informácie, ako si naplánovať ideálnu desiatu vzhľadom na povahu výletu a tipy na konkrétne jedlá, nájdete v našom ďalšom článku.
Ako sa vyhnúť útlmu po jedle? Dozviete sa tu
3. Nezabúdajte ani na príjem kvalitných živín
Okrem kvantity (pozri bod č.2), je potrebné dbať aj na kvalitu denných jedál. V sparných dňoch stúpa obľuba šalátov, studených polievok alebo poriadne vychladeného melónu, a hoci sú tieto pokrmy chutným a príjemným spestrením, nie je vhodné na nich svoj príjem živín stavať.
Bez ohľadu na počasie potrebuje vaše telo všetky základné makroživiny – bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vo vyššie zmieňovaných jedlách ich však nenájdete v optimálnom pomere ani množstve. Nemusíte ale zúfať, máme pre vás jednoduché riešenie. K polievke alebo zeleninovému šalátu pridajte zdroj bielkovín – mäso, vajcia, tofu, syr či strukoviny a odhryznite si k nim z kvalitného pečiva alebo do nich vmiešajte cestoviny/zemiaky/ ryžu.
Ďalšie tipy, ako šalát povýšiť na plnohodnotné jedlo, nájdete v našom ďalšom článku
5 tipov, ako si vyladiť svieži letný jedálniček, sme si pre vás pripravili tu
4. Obzvlášť v lete dbajte aj na skladovanie potravín
Horúce a vlhké letné dni vytvárajú ideálne podmienky na množenie mikroorganizmov – viac ako inokedy by ste teda mali dbať na správne skladovanie potravín, ako aj výber tých správnych jedál na cesty.
Základom je uchovať jedlo v chlade – doma teda vaše problémy vyrieši chladnička. Pokiaľ ju (alebo podobné chladiace vybavenie) budete mať k dispozícii na výlete, výber potravín sa vám zase o niečo rozšíri. Pokiaľ však bude jedlo uskladnené iba v batohu na vašom chrbte, odporúčam sa poobzerať po trvanlivejších potravinách, ktorými sú napr. mäsové, rybie alebo strukovinové konzervy, sušené mäso, knäckebroty, grahamové plátky, celozrnná tortilla, čerstvé ovocie a zelenina, proteínové tyčinky, orechy alebo semená.
Ako sa zdravo najesť aj na dovolenke alebo na festivale? Poradí vám náš článok
5. Ani v lete nezabúdajte na dostatočný príjem vlákniny
Zmeny prostredia, horúčava, jedenie v zhone alebo znížená konzumácia čerstvého ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov dokáže s vaším trávením pekne zamávať. Ani v lete preto nezabúdajte na dostatočný príjem vlákniny (30 g/deň), ktorú nájdete napr. v ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch alebo semenách. Prečo je pre nás vlastne vláknina taká dôležitá a ako ju do jedálnička zaradiť vo väčšej miere, sa dozviete tu.
Na škodu nie je siahnuť ani po probiotikách a prebiotikách. Zaručene totiž pomôžu zrovnať rozhádzaný črevný mikrobióm do laty. A vedzte, že optimálne zloženie mikrobiómu = pol zdravia. Ďalšie dôležité informácie o črevných baktériách a o tom, ako ovplyvňujú vaše zdravie i chudnutie, nájdete v našom ďalšom článku.
Probiotiká, prebiotiká, symbiotiká... Točí sa vám z toho hlava? Všetko vám vysvetlíme v našom ďalšom článku
6. Podporte potravinami svoje opálenie
K letu neodmysliteľne patrí aj opalovačka – veď kto by nechcel vlastniť jemnú a zlatisto bronzovú kožu. Krásne opálenie a ochranu svojej kože môžete navyše podporiť aj potravinami obsahujúcimi látky ako beta‑karotén, lykopén, luteín, tyrozín alebo vitamín E. Kde konkrétne tieto látky nájdete a aké sú ďalšie klady a zápory opaľovania, nájdete v našom ďalšom článku.
Ako to už ale býva, všetkého veľa škodí a inak to nie je ani v prípade opaľovania. Veď za starnutie kože môžu byť práve slnečné lúče zodpovedné až na 80 %! Ďalšie podrobné informácie o starnutí kože a bezpečnom opaľovaní, sme si pre vás pripravili tu.
Počuli ste už o náhrade opaľovacích krémov rastlinnými olejmi? A je tento postup bezpečný? Dozviete sa v našom ďalšom článku
Čo si z toho odniesť?
Horúce letné dni sa nesú v znamení dovoleniek, výletov a športových aktivít, pri ktorých si hádam konečne trochu oddýchnete. Vášmu telu ale dajú, vzhľadom na vysoké teploty, pekne zabrať! V sparných dňoch preto nezabúdajte na dostatočný pitný režim a v celodennom zhone si svoju stravu postrážte ako po kvalitatívnej, tak i kvantitatívnej (množstevnej) stránke.
V teplom počasí je tiež vhodné dbať na správne skladovanie potravín a podporiť svoje trávenie pomocou vlákniny a probiotík. A aby ste netrpeli ani po estetickej stránke, niektoré potraviny vám pomôžu podporiť aj vaše opálenie.
