Jedlo je od nepamäti súčasťou našej kultúry, našich osláv či spoločenských udalostí a je v poriadku mať k nemu pozitívny vzťah. Ak nám však začne prerastať cez hlavu a my s ním jednoducho nemôžeme prestať, je načase sa nad tým zamyslieť a začať hľadať príčinu. S nadmerným príjmom sa totiž spája mnoho rizík nielen po stránke estetickej, ale aj zdravotnej.
Čo môže byť príčinou toho, že nemôžete prestať jesť?
1. Robíte príliš mnoho vecí naraz a nesústredíte sa na jedlo
Ak sa počas jedenia pozeráme na televíziu, sledujeme seriály, čítame si alebo pracujeme, prestávame sa sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. V konečnom dôsledku toho potom zjeme oveľa viac, k tomu všetkému sme vlastne stále hladní a hľadáme, čo by sme ešte zjedli.
Skúste si preto nájsť pár minút, ktoré budete odteraz venovať len a len jedlu. Pekne si prestrite, jedlo si naservírujte na obľúbený tanier, odložte prácu aj mobil, vypnite televíziu a zasadnite k jedálenskému stolu. Vychutnávajte si každé sústo, vnímajte spojenie chutí i vôní a sledujte, ako sa postupne cítite viac a viac najedení.
- Čo to je mindful eating a ako s ním začať, zistíte v článku Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emocionálneho jedenia
2. Príliš rýchlo hltáte
Nášmu mozgu trvá približne 20 minút, než zaregistruje pocit nasýtenia. Pokiaľ jedlo zhltneme naraz, nemáme ani šancu zaznamenať, že už sme možno plní, a aj napriek tomu do seba tlačíme ďalšie a ďalšie sústa. Výsledkom takéhoto stravovania je potom nepríjemné prejedanie a v niektorých prípadoch môže dôjsť aj k vytvoreniu kalorického nadbytku, kvôli ktorému začneme priberať na váhe.
Skúste preto trochu spomaliť, vložiť si sústo do úst, rozžuť, prehltnúť a až potom si ukrojiť ďalší kúsok. Zabránite tak zbytočnému prejedaniu, keď vaše telo ešte ani nevie, že nejaké jedlo dostáva.
3. Používate jedlo ako odmenu
Jedlo je pevne späté s osobným i spoločenským životom a je úplne v poriadku mať k nemu pozitívny vzťah. Stále by sme však mali mať na pamäti, že je potrebné nájsť si v ňom akúsi rovnováhu. Jednou z veľmi nebezpečných foriem toxického vzťahu s jedlom je používať ho ako odmenu.
Z času na čas si, samozrejme, môžeme dopriať kúsok čokolády alebo dve deci vína. Hoci nie je potrebné panicky počítať každú kalóriu, občas je fajn si pripomenúť, že medzi kúskom čokolády a celou tabuľkou je naozaj pekelný rozdiel a že niektoré tieto „radovánky" môžu s naším kalorickým príjmom pekne zamávať.
4. Zajedáte stres
Vo chvíľach, keď sme smutní, sklamaní alebo nahnevaní, sa náš mozog domáha uvoľnenia dopamínu (hormónu šťastia), ktoré môžeme dosiahnuť napr. pohybom, pobytom na slniečku, počúvaním hudby alebo aj dobrým jedlom. V záujme zachovania zdravého vzťahu k jedlu by sme však nikdy nemali dopustiť, aby sa kaloricky bohaté dobrôtky stali náplasťou na naše problémy.
Ak máte nutkanie sa najesť, skúste sa najprv zamyslieť, či za tým naozaj stojí hlad, alebo sú to len emócie. Ak nakoniec dospejete k záveru, že za vašimi chuťami stojí skôr zlá nálada, skúste sa s nimi vyrovnať inak ako práve jedlom (prechádzkou, cvičením, hudbou alebo meditáciou).
5. Počas dňa hladujete
Poznáte to, počas dňa pre všetok ten zhon na jedlo ani nepomyslíte, a keď prídete večer z práce domov, zjete všetko, čo vám príde pod ruku. Hlad totiž mení naše chuťové preferencie a núti nás vyberať si najmä sladké a kaloricky bohaté jedlá.
Ani v priebehu dňa by sme preto nemali zabúdať pravidelne jesť. A ak máte pocit, že jedlo v práci naozaj nestíhate, pripravte si so sebou „krabičky", ktoré budete mať neustále poruke.
- Ako vám môže krabičkovanie pomôcť schudnúť a uľahčiť život, sa dozviete v článku Ľahšie chudnutie a ušetrené peniaze. Čo ďalšie získame krabičkovaním?
- A ak neviete, čo si do krabičky pripraviť, môžete skúsiť niektorý z našich rýchlych krabičkových receptov.
6. Ste na seba príliš tvrdí a po pošmyknutí máte výčitky
Máte dojem, že za každé „šliapnutie vedľa" je na mieste nejako sa trestať a cítiť sa zle? Rozhodne nie! Pocit viny a hanby po jedle paradoxne vedie k tomu, že jedla nakoniec zjeme oveľa väčšie množstvo. Často si totiž povieme: „Keď už som sa pošmykol, dám si ešte, teraz už je to aj tak jedno." Medzi kopčekom zmrzliny (cca 50 g) a polkilovým vedierkom je však obrovský rozdiel, a to až 580 kcal (2 436 kJ).
Zdravý životný štýl by mal byť dlhodobo udržateľný a rozhodne by sa nemal zakladať na tom, že si po najmenšom výkyve z inak 100 % nasadenia začneme sypať popol na hlavu a k celkom nevinnému kúsku čokolády potom z frustrácie pridáme ešte kýblik zmrzliny, pizzu a liter coly. Najlepším riešením je hodiť to za hlavu, pokojne pokračovať ďalej a treba sa z danej situácie aj trochu poučiť.
7. Často jete mimo domova
Jedenie „vonku" so sebou prináša isté riziká. Okrem toho, že nie sme schopní kontrolovať veľkosť porcií, nemôžeme ovplyvniť ani zloženie jedla. Kým doma by sme si mohli pripraviť nízkokalorické jedlo s poriadnou dávkou vlákniny a horou zeleniny, v reštaurácii sa môže aj zo zdanlivo zdravého šalátu vykľuť kalorická bomba, po ktorej budeme mať ešte k všetkému o chvíľu znova hlad.
Chudnutie a zdravý životný štýl nie sú založené na hladovaní a odopieraní, mali by sme si v nich ale nájsť rovnováhu. Skúste si preto väčšinu svojich jedál pripravovať doma, kde nielenže budete mať prehľad o zložení jedla i veľkosti porcie, ale zároveň si ho budete môcť uvariť presne tak, ako ho máte radi.
8. Málo spíte
Ak sme nevyspatí, sme viac hladní a po jedle sa cítime menej nasýtení, než keby sme mali spánku dostatok. Deje sa tak kvôli nižšej hladine hormónu leptínu, ktorý je okrem iného zodpovedný práve za pocit sýtosti po jedle. Súčasne tiež dochádza k vyššej produkcii ghrelinu (tzv. hormón hladu) a stresového hormónu kortizolu. Z toho dôvodu sme tak pri spánkovej deprivácii nútení konzumovať viac jedla, čo môže viesť k priberaniu na váhe.
Na zabezpečenie optimálnych funkcií nášho tela a dostatku spánku existuje jediná cesta, a to pravidelný spánok 7 – 8 hodín denne. Ani dobre známe víkendové dospávanie nám totiž v tomto smere, bohužiaľ, nijako nepomôže.
- Viac informácií o tom, ako nedostatok spánku ovplyvňuje hlad a priberanie, sa dozviete v článku Priberáme kvôli nedostatku spánku?
9. Vyberáte si zlé potraviny
Existujú niektoré druhy potravín, ktoré nám už v niekoľkých sústach dodajú veľké množstvo energie, pridaného cukru, tukov či kuchynskej soli, ale minimum vlákniny, čím nás zasýtia naozaj pramálo. Ide hlavne o ultraspracované potraviny, ktoré nájdeme napr. v ponukách fastfoodov, alebo rôzne sušienky, snacky, cukrovinky, sladené limonády alebo aj niektoré druhy cereálií.
Náš jedálniček by mal byť z veľkej časti tvorený tzv. whole foods, čo sú komplexné potraviny, ktoré boli len minimálne priemyselne spracované a sú bohaté na všetky dôležité makroživiny, mikroživiny aj vlákninu. Príkladom takýchto potravín sú celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, orechy a semená alebo fazuľa.
Čo si z toho odniesť?
Jedlo hrá v našom živote dôležitú úlohu, problém však nastáva, ak s ním ani napriek všetkej snahe nemôžeme prestať. Dôvodov, prečo môže k tomuto stavu dochádzať, je mnoho, napr. nesústredenie sa na jedlo, hltanie, zajedanie stresu, používanie jedla ako odmeny, hladovanie počas dňa, časté stravovanie mimo domova, prehnané výčitky svedomia, nedostatok spánku alebo výber zlých potravín.
Ďalšou veľmi závažnou príčinou môžu byť aj poruchy príjmu potravy (PPP), keď počas jedenia doslova strácame kontrolu nad tým, čo a koľko toho vlastne zjeme. V takom prípade je bezpodmienečne nutné vyhľadať odbornú pomoc a začať tento stav riešiť už v jeho počiatku.
