Je pre chudnutie efektívnejšie behanie alebo kruhový tréning?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 24. 3. 2021
Uložiť článok
Je pre chudnutie efektívnejšie behanie alebo kruhový tréning?

Pravidelná pohybová aktivita je skvelým spôsobom, ako môžeme podporiť zdravé a efektívne chudnutie pri snahe o zhodenie prebytočného telesného tuku. Niežeby to bez pohybovej aktivity či pravidelného športovania nešlo, ale ani zďaleka by to nebolo také účinné ako s pohybom. A už vôbec by to nebolo také efektívne na dosiahnutie vypracovanej a spevnenej postavy.

Teraz ale prichádza dôležitá otázka: aká pohybová aktivita je pre efektívne chudnutie najlepšia? Behanie a kruhové tréningy patria k najčastejším odpovediam. Dá sa ale povedať, ktorý z týchto tréningov je pre chudnutie lepší?

Kruhový tréning prináša výzvy, zábavu ale aj poriadnu „makačku”

Kruhové tréningy začali byť populárne v 70. rokoch minulého storočia a v najrôznejších podobách sú medzi ľuďmi obľúbené dodnes. Ak by sme mali charakterizovať kruhové tréningy jedným slovom, bola by to dynamika. Stále sa niečo deje, stále sa niečo mení a po pár minútach cvičenia ani neviete, ako sa voláte.

Aj napriek tomu (alebo práve kvôli tomu?) majú ľudia kruhové tréningy v obľube a v posilňovniach sa tešia nebývalej návštevnosti. Asi za to môže aj skutočnosť, že sa pri tréningu ani chvíľku nenudíte a poriadne si zamakáte so svojimi priateľmi či pod vedením obľúbených cvičiteľov.

Pri behaní ste hlavne sami so sebou

Behanie je obľúbená pohybová aktivita takmer od nepamäti, pretože je to naozaj jednoduchý šport, ktorý môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Permanentky do lesa sú tiež stále zadarmo, a tak vás behanie ani nevyjde nijako draho. Samotné behanie môže mať najrôznejšie podoby: od spoločného behania s kamarátkou to môže byť behanie s hudbou, s obľúbeným podcastami alebo len s prítomnými zvukmi prírody – skrátka presne tak, ako vám to vyhovuje.

Vďaka výbavovej nenáročnosti behania ide s prehľadom o najobľúbenejší šport na svete, odhaduje sa, že na celom svete pravidelne behá viac ako 620 miliónov ľudí.

obrázok z istockphotos.com

Dá sa povedať, či sa chudne lepšie behom alebo „kruháčom”?

Na túto otázku si odborníci posvietili v štúdii publikovanej v prestížnom vedeckom časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2018. Metodika experimentu bola nasledujúca:

  1. Kruhový tréning: Skúsení športovci vykonali kruhový tréning s celkovou dĺžkou 20 minút. Celkovo išlo o 3 kolá po 9 cvikoch, medzi ktorými nechýbali napríklad tlaky na ramená, legpress alebo peck-deck. Po celú dobu cvičenia vedci analyzovali subjektívne vnímanú náročnosť cvičenia a celkový energetický výdaj.

  2. Bežecký tréning: Po niekoľkých dňoch si vedci skupinku cvičencov pozvali znova, tentoraz na bežecký tréning na páse. Pri tréningu športovci bežali takou rýchlosťou, aby dosiahli rovnakú tepovú frekvenciu ako v prípade kruhového tréningu, celková dĺžka behu bola 20 minút. Aj pri behaní bol meraný celkový energetický výdaj a subjektívne vnímaná náročnosť tréningu.

Ako z toho vedci zistili, ktorý tréning je účinnejší?

Pomerne jednoducho – účinnejší tréning je ten, pri ktorom sa spáli väčšie množstvo energie pri súčasne nižšej subjektívne vnímanej náročnosti. Ak sa pozeráme len na čísla, vyhráva s prehľadom behanie, ktoré vyhralo hneď v oboch vyššie spomínaných ukazovateľoch:

  • Energetický výdaj: Pri behaní vedci zmerali energetický výdaj 244 kcal za 20 minút u bežcov, pri kruhovom tréningu to bolo za rovnaký čas len 168 kcal. Pri behaní teda športovci spálili podstatne viac kalórií pri súčasne podobnej tepovej frekvencii a dĺžke tréningu. To je dosť pravdepodobne spôsobené tým, že pri kruhových tréningoch kolíše intenzita fyzického výkonu, ktorá v niektorých chvíľach dosahuje až sub-maximálny výkon.

  • Náročnosť tréningu: Tá bola meraná pomocou Borgovho skóre, čo je číselný interval od 0 do 10 (0 = minimálna náročnosť, 10 = maximálna náročnosť). Pri behaní bola priemerná náročnosť hodnotená ako 4,1/10, pri kruhovom tréningu to bolo výrazne viac, športovci ju hodnotili ako 6,0/10.

obrázok z fitness-challenges.com

Ak na to nahliadame v širších súvislostiach, už to také jednoznačné nie je

Chudnutie je totiž predovšetkým výsledok dlhodobého procesu, pri ktorom sa uplatňuje oveľa viac faktorov ako len 2 parametre merané pri samotnej pohybovej aktivite. Preto by sme mali zvážiť aj tieto ďalšie faktory:

  • EPOC po športovom tréningu. Už mnoho rokov sa vie, že k zvýšenému páleniu energie nedochádza len pri fyzickej aktivite ako takej, ale aj po jej dokončení. A dochádza k tomu predovšetkým pri náročných intervalových a kruhových tréningoch. Vedci preto predpokladajú, že kruhový tréning by si pokojne mohol pripísať ďalších 30 – 70 spálených kalórií v dobe po dokončení tréningu.

  • Vplyv na aktívnu telesnú hmotnosť. Množstvo spálenej energie pri tréningu je dôležité, ale možno ešte dôležitejšia je informácia o celkovom pokojovom energetickom výdaji za celý deň. Ten je výrazne ovplyvnený aktívnou telesnou hmotnosťou a teda aj množstvom svalovej hmoty. Keďže kruhový tréning má na stavbu a udržanie svalov väčší vplyv ako beh, treba brať do úvahy aj tento faktor hrajúci v dlhodobom horizonte v prospech kruhových tréningov.

  • Baví vás to? To je možno ten najdôležitejší faktor. Načo je dobré, keď nejaký typ cvičenia spaľuje o 30 % viac kalórií, keď vás nebaví a nútite sa doň? Venovať by ste sa mali predovšetkým takým pohybovým aktivitám, ktoré vás bavia. Jedine tak ich budete vykonávať pravidelne a dlhodobo.

Keď sa to všetko sčíta, trúfam si povedať, že by to mohla byť pokojne remíza. Čo je vlastne celkom dobre – o to viac máme efektívnych možností, čomu sa pri športovaní venovať.

Čo si z toho odniesť?

Možno to teraz znie, akože sme vlastne nezistili vôbec nič. Opak je ale pravdou, máme totiž ďalší dôkaz, že žiadne zázračné cvičenie, po ktorom okamžite schudneme 10 kíl ako mávnutím čarovného prútika, neexistuje.

Stále teda platí, čo už vieme dlho: pre chudnutie je dôležitá predovšetkým pravidelná pohybová aktivita, ktorá vás baví, napĺňa a ktorú dokážete praktizovať dlhodobo. A či je to beh, plávanie, kruhový tréning alebo napríklad cvičenie v posilňovni, na tom už vlastne toľko nezáleží. Naopak, ak jednotlivé aktivity budeme striedať, urobíme možno najlepšie – aspoň to vyplýva z názoru Svetovej zdravotníckej organizácie, ktorá odporúča zaradiť ako aeróbny, tak aj silový druh pohybovej aktivity.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________