Je pre chudnutie efektívnejšie behanie alebo kruhový tréning?

Komentáre
Je pre chudnutie efektívnejšie behanie alebo kruhový tréning?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Pravidelná pohybová aktivita je skvelým spôsobom, ako môžeme podporiť zdravé a efektívne chudnutie pri snahe o zhodenie prebytočného telesného tuku. Niežeby to bez pohybovej aktivity či pravidelného športovania nešlo, ale ani zďaleka by to nebolo také účinné ako s pohybom. A už vôbec by to nebolo také efektívne na dosiahnutie vypracovanej a spevnenej postavy.

Teraz ale prichádza dôležitá otázka: aká pohybová aktivita je pre efektívne chudnutie najlepšia? Behanie a kruhové tréningy patria k najčastejším odpovediam. Dá sa ale povedať, ktorý z týchto tréningov je pre chudnutie lepší?

Kruhový tréning prináša výzvy, zábavu ale aj poriadnu „makačku”

Kruhové tréningy začali byť populárne v 70. rokoch minulého storočia a v najrôznejších podobách sú medzi ľuďmi obľúbené dodnes. Ak by sme mali charakterizovať kruhové tréningy jedným slovom, bola by to dynamika. Stále sa niečo deje, stále sa niečo mení a po pár minútach cvičenia ani neviete, ako sa voláte.

Aj napriek tomu (alebo práve kvôli tomu?) majú ľudia kruhové tréningy v obľube a v posilňovniach sa tešia nebývalej návštevnosti. Asi za to môže aj skutočnosť, že sa pri tréningu ani chvíľku nenudíte a poriadne si zamakáte so svojimi priateľmi či pod vedením obľúbených cvičiteľov.

Pri behaní ste hlavne sami so sebou

Behanie je obľúbená pohybová aktivita takmer od nepamäti, pretože je to naozaj jednoduchý šport, ktorý môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Permanentky do lesa sú tiež stále zadarmo, a tak vás behanie ani nevyjde nijako draho. Samotné behanie môže mať najrôznejšie podoby: od spoločného behania s kamarátkou to môže byť behanie s hudbou, s obľúbeným podcastami alebo len s prítomnými zvukmi prírody – skrátka presne tak, ako vám to vyhovuje.

Vďaka výbavovej nenáročnosti behania ide s prehľadom o najobľúbenejší šport na svete, odhaduje sa, že na celom svete pravidelne behá viac ako 620 miliónov ľudí.

obrázok z istockphotos.com

Dá sa povedať, či sa chudne lepšie behom alebo „kruháčom”?

Na túto otázku si odborníci posvietili v štúdii publikovanej v prestížnom vedeckom časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2018. Metodika experimentu bola nasledujúca:

  1. Kruhový tréning: Skúsení športovci vykonali kruhový tréning s celkovou dĺžkou 20 minút. Celkovo išlo o 3 kolá po 9 cvikoch, medzi ktorými nechýbali napríklad tlaky na ramená, legpress alebo peck‑deck. Po celú dobu cvičenia vedci analyzovali subjektívne vnímanú náročnosť cvičenia a celkový energetický výdaj.

  2. Bežecký tréning: Po niekoľkých dňoch si vedci skupinku cvičencov pozvali znova, tentoraz na bežecký tréning na páse. Pri tréningu športovci bežali takou rýchlosťou, aby dosiahli rovnakú tepovú frekvenciu ako v prípade kruhového tréningu, celková dĺžka behu bola 20 minút. Aj pri behaní bol meraný celkový energetický výdaj a subjektívne vnímaná náročnosť tréningu.

Ako z toho vedci zistili, ktorý tréning je účinnejší?

Pomerne jednoducho – účinnejší tréning je ten, pri ktorom sa spáli väčšie množstvo energie pri súčasne nižšej subjektívne vnímanej náročnosti. Ak sa pozeráme len na čísla, vyhráva s prehľadom behanie, ktoré vyhralo hneď v oboch vyššie spomínaných ukazovateľoch:

  • Energetický výdaj: Pri behaní vedci zmerali energetický výdaj 244 kcal za 20 minút u bežcov, pri kruhovom tréningu to bolo za rovnaký čas len 168 kcal. Pri behaní teda športovci spálili podstatne viac kalórií pri súčasne podobnej tepovej frekvencii a dĺžke tréningu. To je dosť pravdepodobne spôsobené tým, že pri kruhových tréningoch kolíše intenzita fyzického výkonu, ktorá v niektorých chvíľach dosahuje až sub‑maximálny výkon.

  • Náročnosť tréningu: Tá bola meraná pomocou Borgovho skóre, čo je číselný interval od 0 do 10 (0 = minimálna náročnosť, 10 = maximálna náročnosť). Pri behaní bola priemerná náročnosť hodnotená ako 4,1/10, pri kruhovom tréningu to bolo výrazne viac, športovci ju hodnotili ako 6,0/10.

obrázok z fitness-challenges.com

Ak na to nahliadame v širších súvislostiach, už to také jednoznačné nie je

Chudnutie je totiž predovšetkým výsledok dlhodobého procesu, pri ktorom sa uplatňuje oveľa viac faktorov ako len 2 parametre merané pri samotnej pohybovej aktivite. Preto by sme mali zvážiť aj tieto ďalšie faktory:

  • EPOC po športovom tréningu. Už mnoho rokov sa vie, že k zvýšenému páleniu energie nedochádza len pri fyzickej aktivite ako takej, ale aj po jej dokončení. A dochádza k tomu predovšetkým pri náročných intervalových a kruhových tréningoch. Vedci preto predpokladajú, že kruhový tréning by si pokojne mohol pripísať ďalších 30 – 70 spálených kalórií v dobe po dokončení tréningu.

  • Vplyv na aktívnu telesnú hmotnosť. Množstvo spálenej energie pri tréningu je dôležité, ale možno ešte dôležitejšia je informácia o celkovom pokojovom energetickom výdaji za celý deň. Ten je výrazne ovplyvnený aktívnou telesnou hmotnosťou a teda aj množstvom svalovej hmoty. Keďže kruhový tréning má na stavbu a udržanie svalov väčší vplyv ako beh, treba brať do úvahy aj tento faktor hrajúci v dlhodobom horizonte v prospech kruhových tréningov.

  • Baví vás to? To je možno ten najdôležitejší faktor. Načo je dobré, keď nejaký typ cvičenia spaľuje o 30 % viac kalórií, keď vás nebaví a nútite sa doň? Venovať by ste sa mali predovšetkým takým pohybovým aktivitám, ktoré vás bavia. Jedine tak ich budete vykonávať pravidelne a dlhodobo.

Keď sa to všetko sčíta, trúfam si povedať, že by to mohla byť pokojne remíza. Čo je vlastne celkom dobre – o to viac máme efektívnych možností, čomu sa pri športovaní venovať.

Čo si z toho odniesť?

Možno to teraz znie, akože sme vlastne nezistili vôbec nič. Opak je ale pravdou, máme totiž ďalší dôkaz, že žiadne zázračné cvičenie, po ktorom okamžite schudneme 10 kíl ako mávnutím čarovného prútika, neexistuje.

Stále teda platí, čo už vieme dlho: pre chudnutie je dôležitá predovšetkým pravidelná pohybová aktivita, ktorá vás baví, napĺňa a ktorú dokážete praktizovať dlhodobo. A či je to beh, plávanie, kruhový tréning alebo napríklad cvičenie v posilňovni, na tom už vlastne toľko nezáleží. Naopak, ak jednotlivé aktivity budeme striedať, urobíme možno najlepšie – aspoň to vyplýva z názoru Svetovej zdravotníckej organizácie, ktorá odporúča zaradiť ako aeróbny, tak aj silový druh pohybovej aktivity.

Trasa 10 km: Spálite viac kalórií chôdzou, behom, na bicykli alebo na inlajnoch?
Trasa 10 km: Spálite viac kalórií chôdzou, behom, na bicykli alebo na inlajnoch?
Spáliť pohybom čo najviac energie za čo najkratší čas. A najlepšie s čo najmenším úsilím! Aký šport si vybrať, ak chcete čo najvyšší počet spálených kalórií na 10 km dlhej trase?
5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
Čo zmeniť v bežeckom tréningu, keď sa prestanete zlepšovať? V tomto článku vám predstavíme hneď niekoľko spôsobov, ako prekonať stagnáciu a znovu nakopnúť bežeckú výkonnosť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Chcete schudnúť, ale bojíte sa prázdneho žalúdka a častého hladu? Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ale zasýtia na dlhšiu dobu. Viete, aké sú tie najlepšie?
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
Nealkoholické pivo: v čom je zdravé a na čo si dať pozor?
Nealkoholické pivo: v čom je zdravé a na čo si dať pozor?
Nealkoholické pivo si získava čoraz väčšiu popularitu. Aký má vplyv na ľudské zdravie?
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Mať krásne, pevné stehná je sen kopy žien. So správne nastaveným tréningom a jedálničkom to môže dosiahnuť naozaj každá z nás! Ako na vnútornú stranu stehien? To si povieme v dnešnom článku.
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
Pustili ste sa do chudnutia, ale škvŕkajúci žalúdok vám signalizuje, že s vašimi plánmi nesúhlasí? Inšpirujte sa našimi 10 tipmi na nízkokalorické potraviny, ktorými ho zaručene oklamete. Krásne si naplníte brucho bez toho, aby ste zničili svoje úsilie.