Všude po internetu kolují tisíce odkazů na stránky, které radí, jak zhubnout, jaká dieta je ta nejlepší a jak jde zhubnout naprosto bez námahy. Kde má pomoc hledat ten, kdo potřebuje pravý opak, tedy přibrat? O tom se články nepíší, o tom se nemluví, to nikdo nechce.
Ale někdo to opravdu potřebuje. Jaký z toho přehršle nových výživových směrů má teda někdo zkusit? Internet je plný keto diet, krabičkových diet, detoxů, lowcarb, highcarb… Ale co IIFYM? Dokáže pár písmen změnit životy?
Na co se v dnešním článku zaměříme?
- Řekneme si, co to jsou ty základní makroživiny
- Přiblížíme si hlavní pojem flexibilního stravování nebo IIFYM
- Zaměříme se na výhody a nevýhody tohoto výživového směru
- Objasníme si, jestli se všichni mohou řídit stejnými hodnotami
- Podíváme se na to, jak IIFYM může probíhat v praxi během léčby z anorexie
- Jestli IIFYM dokáže zázraky v poruchách přijmu potravy
Co je to IIFYM a k čemu je dobré?
Asi každý, kdo se jen trochu pohybuje ve světě fitness a zdravého životního stylu, nemohl přehlédnout boom poslední doby, jakým je IIFYM – If It Fits Your Macros. Slavné "áj áj ef váj em".
Najednou nemáte před sebou na talíři kuřecí prso s pečenými bramborami a plátky rajčat, ale kus pořádné bílkoviny pro růst vašich svalů dělané na kvalitním oleji – tedy tuky s pěknou dávkou pečených sacharidů. A aby se neřeklo, tak i trocha červené vlákniny pro zdraví.
To je gró jinak také nazývaného "flexibilního stravování", kde základem jsou právě bílkoviny, sacharidy a tuky, jejichž příjem si denně hlídáte k dosahování vašich cílů. V jakých potravinách hledat různé zdroje zmíněných makronutrientů, si můžete přečíst v předešlých článcích na našem webu.
- Příkladem budiž článek s názvem Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování a další s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.
A co to teda ta "makra" jsou?
Jak už jsem zmínila, makroživiny máme tři základní. Bílkoviny, protože #gainz, sacharidy, protože #mojeovesna a tuky, protože #peanutbutterlover.
Bílkoviny a sacharidy mají na 1 gram 4 kalorie (17 kJ) a tuky na 1 gram kalorií 9 (38 kJ). Cílem každého by mělo být, aby jeho režim byl dlouhodobě udržitelný, příjemný jeho potřebám a dosahoval na něm výsledků. Proto si myslím, že není dobré se hnát do žádných extrémů a rozhodně byste žádnou ze zmíněných makroživin neměli opomíjet, nebo dokonce schválně vyřazovat s domněnkou, že výsledky budou lepší. Nebudou. Věřte mi. Držte se pravidla "zlaté střední cesty" a mějte vyvážený poměr všech tří živin.
A existuje ideální poměr makroživin? Ne. U každého je to celkem individuální věc a na jeden určitý trojpoměr bude reagovat každý jinak. Ale obecně se doporučuje, aby váš denní příjem sacharidy tvořily z 45–65 %, bílkoviny z 10–35 % a tuky pak zbylou část: 20–35%.
Nejdůležitější však je hlídat si příjem bílkovin, jestli pak jeden den bude složený více z tuku než sacharidů a druhý den tomu bude obráceně, velkou roli hrát nebude. Základem je celkový energetický příjem, který primárně ovlivňuje hubnutí/přibírání.
Bílkoviny jsou skvělým zdrojem pro budování vašich svalů a mají velkou sytící schopnost (kterou ocení zejména lidi v dietě). Fitness světem omílané sacharidy naše tělo prostě potřebuje. Pro celkové fungování, pro mozek, pro regeneraci...
Tuky pak organismus potřebuje pro správnou hormonální činnost, mají také skvělou sytící schopnost, dodají jídlu specifickou chuť a jsou nositeli řady vitaminů rozpustných v tucích, jako je A, D, E a K. V neposlední řadě jsou také zdrojem esenciálních polynenasycených mastných kyselin, které ovlivňují srážení krve, zdraví cév nebo funkci mozku.
Nesysli si cizí makra!
Ráda bych zmínila důležitou věc, se kterou se setkávám denně zejména na Instagramu. Tou jsou zvídavé otázky: "Jaká máš makra? Kolik máš sacharidů?" atd...
Lidi, zvědaví být můžete, ale cizí hodnoty vám k ničemu nejsou. Nemůžete je aplikovat na sebe, nemůžete kopírovat něčí hodnoty s tím, že s nimi vytvaruje stejně kulatý zadek, napumpujte pořádný bicáky nebo uděláte sixpack jako ta holčina, kterou sledujete. Proč?
Nejste ona. Nemáte její denní režim, její aktivitu, její celkový výdej, trénink, regeneraci, spánkový cyklus, stravovací historii, prostě nic. Její makra na vás mohou působit zcela jinak. Třeba pro ni to jsou makroživiny na hubnutí, ale vy u nich můžete hodně přibírat. A to asi nechcete, že?
Musíte si spočítat vlastní hodnoty, sami zkoušet, jestli je to pro vás hodně nebo málo, jak se cítíte, jak se vám při jakých číslech cvičí, jestli máte, či nemáte výsledky a podobně. Samozřejmě, že to nebude hned. Nemůžete čachrovat s čísly každý týden jak hráči v kasínu a hned očekávat zázraky. Chce to trpělivost a vytrvalost.
V čem tkví kouzlo IIFYM?
IIFYM není přesně daný plán a jídelníček na míru, kde musíte jíst něco předepsaného, do něčeho se nutit a neustále jíst opakující se bro food aka kuřecí s brokolicí a držet se clean eating. Máte naprostou volnost. Najednou ta lákající Milka ve spíži, pořádný hamburger z McDonalds nebo ten právě dopečený dokonale vonící donut už nejsou zakázaný.
Můžete naprosto všechno, můžete kombinovat i ty nejbizarnější chutě a jídla, jaká chcete – jen vám to musí sednout do vašeho denního přijmu a hodnot jednotlivých makroživin. I přes tahle hříšná jídla můžete dosahovat vašich výsledků. Zní to tak krásně a tak svobodně...
Najednou můžete jíst v restauracích, připravovat si všechny ty lákavě vypadající recepty, které denně na internetu okukujete, jen jste se báli si je dopřát. Něco jako nová dieta snů?
Jediná úskalí, kteří počtáři začátečníci vidí, tkví v tom neustálém vážení všeho, případně strach z odhadování porcí, pokud jdou jíst mimo domov a své poctivě navážené a nakrabičkované jídlo nechají doma. Všechno je jen o rutině naučit se v tom trochu pohybovat, pak je to easy. Důležité je mít to správně nastavené – nejen v číslech, ale především v hlavě. Ono se nic nestane, když jednou nedodržíte hodnoty na gramy přesně, když někde bude víc, někde míň.
IIFYM ale není #cheatdayeveryday!
Pointou je, že v rámci flexibilního stravování neexistuje žádné jídlo, které byste nemohli, žádná zakázaná surovina, boří mýty o nejezení po 18. hodině nebo smrtelných sacharidech na noc.
Najednou si můžete dát pořádnou porci ovesné kaše v jedenáct večer, když vám zbude dostatek sacharidů, které potřebujete dojíst, a váha vám klidně ráno ukáže o něco méně.
Nechci tím ale říct, že se pod pojmem IIFYM skrývá #cheatdayeveryday! Pokud chceme výsledky, chceme mít zdravé a funkční tělo, náš jídelníček se musí převážně skládat z těch čistých, zdravých potravin, které podpoří náš výkon a správnou regeneraci. Ideálním poměrem je 80/20.
Zvlášť v době tréninku asi nebude vhodné si dát meníčko v KFC a pak jít na těžké dřepy. Bude těžko spíš vám. A výkon bude těžký propadák.
Nejsou tedy kalorie jako kalorie. Pro maximální výsledky a správnou funkci těla potřebujeme kvalitní jídlo s dostatkem vitamínů a minerálních látek, po kterých nám bude dobře, a ne zbytečně přesmažené jídlo, které nám celý proces pouze oddálí.
I když nám ten lákavě vypadající donut bude sedět krásně do maker, musíme brát v potaz i to, co nám dá? Chvilkové potěšení, nic víc. Dvě minuty sladkého kóma za nějakých 500 kalorií? A upřímně si teď řekněte, jestli vás dostatečně zasytil, dodal potřebnou sílu a jste spokojeni? Možná tak ten poslední bod.
Za těchto krátkých 500 kalorií, během kterých jste si rozhodili inzulín a rozdráždili tak akorát chutě, jste si mohli dát pořádný talíř například batátů s kusem masa či tofu. Možná by to nebyla tak #instafriendly fotka, ale zasytilo by vás to na mnohem delší dobu a tělu by to prospělo mnohem víc.
Neříkám, abyste nevyužívali výhody IIFYM, které nabízí, naopak jeho flexibilita se hodí v mnoha ohledech, ale pořád je důležité myslet na kvalitu zvolených surovin a jejich načasování.
Překročit pomyslný práh
Na začátku mého boje s anorexií jsem hledala způsob, jak zase najet do nějakých rozumných kolejích, od něčeho se odpíchnout a začít zase normálně jíst, ale netušila jsem, jak to udělat, a hlavně jsem se bála.
Začala jsem proto vyhledávat výživové poradce, kteří by mi pomohli pomalu se vracet k normálu, o tom, že jsem si v tomto ohledu nejednou natloukla nos, možná příště, ale v jednom jsem štěstí měla. Objevila jsem instagramový profil Blaničky, která hodně přispívala fotkami právě s něčím jako IIFYM. A v jejím podání to vypadalo moc hezky.
Nazdobené, připravené a samá chvála v komentářích, jak je to "IIFYM boží." Nedalo mi to a napsala jsem Blance, že bych s ní ráda zahájila spolupráci, dozvěděla se víc o směru, který tolik propaguje, a že mě její koncept zaujal a vylíčila jsem jí svůj příběh. A bylo to boží.
Vzhledem k tomu, že věděla, čím si procházím, zahájily jsme pomalé navyšování zmíněných makroživin podle reakcí mého těla. Naučila mě pracovat s aplikací na počítání makroživin – myfitnesspal, která je teď známější pomalu než seznam.cz.
Objevuji kouzla ořechových másel a ovesných kaší
Začínali jsme na 42 kilech, což bylo o 3 kila více, než byla moje nejnižší hodnota. První týden jsem měla bílkoviny na 90 g, 200 g sacharidů a 40 g tuku. Suma sumárum 1520 kalorií. Pro někoho se to zdá maličko, ale věřte, že těch 200 g sacharidů byl boj. Každý týden se mi pak hodnoty posouvaly o zhruba 10 g převážně v sacharidech #carbsarelife a tucích.
A protože jsem hlava umanutá a tvrdohlavá, lehce jsem do toho cvičila, protože jsem si řekla, že si pak za odměnu koupím Freddy. (který nemám, ale nevadí) Koncem 12. týdne jsme se dostali až na 1940 kalorií. 105 g bílkovin (objevila jsem "kulturistický" večerní tvaroh), sacharidy z poloviny spolupráce, které se vyšplhaly na 240 g, klesly zpět na 200 g. Na jejich úkor se zvýšily tuky na 80 g. (objevila jsem arašídová másla – don´t judge me.)
Za celou tu dobu – tedy dvanácti týdnů jsem přibrala 3 kila. Co se týče tělesných obvodů – ze stehna, kde jsem začínala na 39,5 cm, jsem se dostala na 44 cm. A například na zadku ze 78 cm na 81 cm.
Po anorexii nebudete hned využívat výše zmíněné benefity flexibilního stravování a "cpát" si do maker donuty, až vám polezou ušima, ale naučíte se pomalu jíst. A hlavně se jídla přestanete bát.
Ne, nebude to hned, ne s prvním dnem, kdy vyplňujete tabulku, ale postupně. Postupně zjistíte, že si můžete dát o těch 20 g čehokoliv víc a nic se nestane, naopak. Protože se začnete víc hýbat. Najednou máte víc energie a síly, nemáte pocit, že potřebujete šlofíka po vyšlapání do patra. Začínáte se víc usmívat, začínáte mít chuť něco podnikat. Začínáte žít.
Bikini můžou závidět aneb Vítej pečivo
Začínala jsem na těch nejzdravějších potravinách, které můžete znát, a za které by se kdejaký závodník nemusel stydět. Můj jídelníček se skládal z čistě nejzdravějších a nejpřirozenějších potravin, ale člověk někde začít musel, musela jsem se naučit věřit té brokolici nebo kousku kuřecímu, že se mi s nimi nic nestane a že je k životu potřebuji.
Možná to zní úsměvně, ale během anorexie se bojíte každého gramu sacharidu a kalorie, co obsahuje cokoliv, včetně zeleniny. Až postupem s větší zkušeností a otrkaností s IIFYM jsem začínala zkoušet nové potraviny, objevovala jsem věci jako tofu, co tofu vůbec obsahuje, jednotlivá složení běžných surovin, které lidi kupovali a ani se nad tím nepozastavovali, a já přitom objevovala Ameriku.
Mléčné výrobky, pečivo… panebože pečivo, sami víte, že ještě teď je pro některé lidi ohromným strašákem během jejich diety. Učila jsem se díky tabulkám a započítávání jíst.
Začínala jsem pociťovat pocit plného žaludku, který jsem neměla tak hrozně dlouho. Ačkoliv byly chvíle, kdy mě to děsilo, věděla jsem, že je to dobré znamení, že se uzdravuji. Každý týden nebo každý druhý týden, co jsme navyšovaly živiny (zejména sacharidy) jsem se cítila lépe a lépe a moje okolí si začalo všímat, že už nejsem jen chodící mrtvolka bez energie a života.
Strachy pryč, čokoláda ke mně
Díky flexibilnímu stravování jsem přestala mít strach z jídla, a naopak si ho začala pomalu užívat. Začalo mě bavit si jídlo připravovat, protože jsem měla neuvěřitelnou možnost výběru, co si dát, co kombinovat, který recept vyzkoušet dřív a jak si to všechno vymyslet, aby mi to "do těch maker sedělo." Začala jsem to brát jako hru, větší přísun makroživin znamenal i větší rozmach ve výběru surovin i v porcích. A to chcete, když si díky většímu přísunu jídla zvýšíte apetit!
Neříkám – nebylo to vždy růžové a občas se ozvalo moje temnější já, kdy jsem si říkala, že to je moc, že budu zase "tlustá" a neměla bych, zvlášť po kontrolních vážení, kdy už váha neukazovala hrůzostrašných 39 kg, ale od toho mi vždycky pomohla Blanička, když jsem se jí svěřila, nebo přítel a rodina, která byla mou velkou oporou, hodně mi pomáhali. Neříkali nic na to, že jsem si sama začala vařit, že z nějakého důvodu pro ně nesmyslně jídlo počítám (až na občasné rejpavé poznámky, ale budiž odpuštěno).
Koupili mi, o co jsem poprosila, jenom abych si měla z čeho vařit, protože byli šťastní, že jejich dcera zase jí a uzdravuje se a činnost srdce, která během nemoci rapidně klesla, kdy jsem byla už ohrožená na životě, šla pomalu nahoru.
Dát si obyčejnou zmrzlinu může být symbolem osobního vítězství
Asi vrcholem mého uzdravování díky flexibilnímu stravování bylo jedno letní odpoledne, kdy jsem se s přítelem procházela po rozpáleném chodníku našeho náměstí a Michal navrhnul dát si zmrzlinu. Pamatuji si, že napřed se ve mně všechno vzepřelo a můj vnitřní hlas křičel: "Nesmíš! Jsi se zbláznila!"
Blanka mi přece říkala, že jde o flexibilní stravování. Já doteď byla až moc důsledná, přesná a k sobě přísná. A to k pojmu "flexibilní" moc nešlo. Navíc jsem v tom viděla další možnost překročit jistou hranici, posunout se o něco dál. Přesvědčit svoji hlavu, že ta smetana a nějaká méně kvalitní čokoláda přece mému tělu nic neudělá, tělo to zpracuje stejně, jako kdybych si dala tvaroh. Naučit se netřídit potraviny na špatné a dobré. A makroživiny k tomu mít budu. Tak co.
No, nebudu lhát, celou cestu, co jsme šli do toho obchodu, se ve mně přelo ano – ne, ano – ne. Ale zvítězila jsem. Byla jsem oficiální flexibilní strávník, dá-li se to tak říct. Pro lidstvo to nebyl žádný velký krok, ale pro mě to byl obrovský skok.
IIFYM není všemocné, všechno je to o hlavě
Ačkoliv je flexibilní stravování skvělé ve svých možnostech a svobodě v jídle, má i svá úskalí. Pro někoho může být těžké vidět přijaté hodnoty a energii ze stravy, může se stát, že pak bude mít tendenci si ubírat. Ani já k tomu nedospěla hned. A ani neříkám, že IIFYM je prostředkem, jak se z poruchy příjmu potravy dostat. To vůbec ne. Ať už je to anorexie, bulimie, nebo záchvatovité přejídání …
Ono je to hrozně o hlavě, o psychice. Můžete mít od někoho nastavená makra, můžete mi jídelníček přesně na míru s padesáti možnostmi jídla, ale k čemu to všechno bude, když to nebudete dodržovat a sami chtít? Musíte chtít. VY, nikdo jiný.
VY musíte vědět, že takhle dál žít už nejde. Abyste vstali a vše vás bolelo a vy byste nejradši zase jen zalehli zpátky a nedělali nic. Protože na nic nemáte sílu, elán, nebaví vás nic. Všechno vám přijde zbytečný, moc těžký, ztratíte zájem o všechno.
VY si musíte uvědomit, že tohle není život. Vyčnívající kosti, tupý výraz před sebe a prázdné oči nejsou a nikdy nebudou známkou úspěchu a šťastného života.
Věř, běž, chtěj a dokážeš to!
Věřte, že když se rozhodnete od toho odprostit, váš svět se změní. A ne málo. Uvědomíte si strašně moc věcí. O co jste přišli, o koho jste přišli a kdo při vás v té době zůstal. To jsou ti správní lidi pro život s vámi. Těch si važte. Protože oni neodešli, když jste nejvíc potřebovali, i když jste si to neuvědomovali.
Jen za rok 2016 bylo v psychiatrických ambulancích léčeno 3 580 pacientů, z toho 90 % byly ženy. A z větší poloviny to byly holky kolem 20 let. Všechno mladé dívky, které hledají samy sebe a snaží se mít rády svoje tělo.
Čím víc budete mít zatnuté zuby a bojovat, překřikovat ty hlasy v hlavě, bude vám lépe. Lidi kolem vás budou radši, budou vás chválit, podporovat a motivovat a věřte, že to vaší psychice pomůže moc. Začnete si totiž uvědomovat, že můžete být krásní bez těch viditelných kostí, protože lidi kolem vás chtějí vidět váš úsměv, myšlenky, názory, zajímá je, co je uvnitř vás. A to vy odkrýváte jen s potřebnou energií a silou. Proto – nevzdávejte se.
IIFYM je skvělý start do začátku, kdy už v hlavě máte srovnáno, že se uzdravit opravdu chcete, že se chcete naučit něco o stravě a zjistit, kolik toho doopravdy můžete sníst. A že je to mnohokrát více, než si vůbec myslíte. Je to skvělý start pro to, abyste se zase cítili fajn a plní energie. Že hladovění a omezování jednotlivých makroživin nikam nikdy nepovede. A nemusíte počítat věky věků, stačí určité období, kdy se naučíte, jaké porce jsou pro vás ty adekvátní, a pak je můžete jednoduše odhadovat.
Flexibilní stravování vás naučí, že když dodržujete kvalitní stravu, občasný sladký nebo více tučný hříšek vám z břicha neudělá obří pneumatiku. Ani pak nemusíte trávit hodiny na běžícím páse ve fitku. Naučí vás mnoho o složení a výživových údajů jednotlivých potravin, naučí vás nebát se kombinovat jednotlivé chutě, naučí vás nebýt otrokem jídla.
