To, že dobre šliapací metabolizmus znamená spálené kalórie navyše aj ľahšie chudnutie, nie je žiadne tajomstvo. Pravda ale tiež je, že žiadne zázračné pilule alebo potraviny na zrýchlenie metabolizmu a chudnutie tempom 10 kg za týždeň neexistujú.
Neexistuje ani priamy vzťah medzi určitou potravinou a zázračným zrýchlením metabolizmu. Takže vás možno sklameme, ale „jedzte toto a toto a budete chudnúť lusknutím prsta“ v dnešnom článku nezaznie. V každom prípade si môžete jedálniček vyskladať v ústrety rýchlejšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu.
6 potravín, ktoré môžu urýchliť chudnutie
1. Potraviny bohaté na bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia, môžu zvýšiť váš metabolizmus na pár hodín. Ako?
Oproti tukom a sacharidom totiž telo musí vynaložiť väčšiu energiu na ich trávenie a metabolizáciu. Tento fakt nazývame ako termický efekt potravín (TEF). Zo všetkých troch makroživín majú bielkoviny TEF najvyšší: 15–30 % energie, ktorú obsahujú, telo využije na ich metabolizácii. Nasledujú sacharidy (5–10 %) a tuk (0–3 %).
Mať dostatok bielkovín v jedálničku je preto výhra po všetkých stránkach. Pomôžu nakopnúť metabolizmus, budete sa cítiť sýtejší (a nebude vás často naháňať chuť na sladké) a ľahšie udržíte/vybudujete svalové tkanivo.
Najjednoduchšou pomôckou je mať zdroj bielkovín v každom dennom jedle.
2. Káva
Štúdie ukazujú, že kofeín v káve dokáže dočasne zrýchliť metabolizmus. Jedna káva (cca 100 mg kofeínu) dokáže zvýšiť pokojový metabolizmus o 3–4 % na 150 minút. Ďalšie dávky kávy (100 mg kofeínu) v dvojhodinových intervaloch počas 12 hodín zvýšili metabolizmus o 8–11 % (Dulloo et al., 1989).
Ak kávy pijete veľa, efekt môže byť ešte vyšší. Navyše sa ukazuje, že kofeín môže pomôcť so spaľovaním tuku alebo môže byť tým správnym nakopnutím pred tréningom. Preto je účinnou súčasťou mnohých suplementov.
Výsledný efekt sa však môže líšiť, záleží na vašej hmotnosti, veku, citlivosti na kofeín a na tom, či kávu pijete pravidelne.
3. Čaj
Kombinácia kofeínu a katechínov, ktoré v čaji nájdeme, sa javí ako efektívna na mierne nakopnutie metabolizmu. Konkrétne ide o zelený čaj a oolong. Práve tieto druhy môžu krátkodobo zvýšiť metabolizmus o cca 4,7 %. Vo výsledku sa ide o nejakých 100 kcal za celý deň, takže žiadna hitparáda. Pre tieto účinky ich ale treba vypiť hneď niekoľko šálok za deň (Hursel et al., 2011).
Podobne ako pri káve – výsledný efekt sa líši na základe individuálnych špecifík.
4. Korenie: zázvor, čili a pod.
Metabolizmus môžu mierne zrýchliť aj rôzne druhy korenia. V štúdii z roku 2012 dostali 2 skupiny ľudí takmer rovnaké jedlo. Jedna skupina však dostala jedlo, ktoré navyše obsahovalo zázvorový extrakt. Skupina, ktorá jedla jedlo so zázvorom, zaznamenala o 40 kcal vyšší termický efekt z tohto jedla. Pozitívny bol aj vplyv na pocit sýtosti. Takže opäť žiadny zázrak. Ľutujeme, ale burger s hranolkami navyše si naozaj dopriať nemôžete (Mansour et al., 2012).
Aj látka kapsaicín, ktorú nájdeme v chilli papričkách, je mierna vzpruha pre metabolizmus. V číslach to znamená navyše spálených 50 kcal za deň. Čo je dôvod, prečo sa často objavuje v spaľovačoch tuku (Whiting et al., 2012).
Kapsaicín má navyše mierne hlad redukujúce účinky a pomáha oxidácii (spaľovaniu) tuku. Niektoré štúdie sú ale voči týmto vlastnostiam skeptické (Smeets et al., 2012).
5. Kakao
Aj kakao alebo kvalitná horká čokoláda môžu pomôcť metabolizmu, aby šliapal na plné obrátky, a to vďaka obsahu kofeínu a teobromínu. Z ich pozitív môžu ťažiť hlavne tí, ktorí konzumujú vysokokalorickú stravu s vysokým zastúpením tuku. Takýto účinok sa potvrdil zatiaľ len v štúdiách, ktoré boli vykonané na myšiach (Farhat et al., 2014).
Ak by ste predsa len chceli experimentovať a taký efekt vyskúšať, odporúčam kakao skôr v raw kvalite. Obvyklé spôsoby spracovania totiž môžu zničiť látky, ktoré by mohli mať benefity pre vaše telo (Ioannone et al., 2015).
6. Voda a dostatočný pitný režim
Ľudské telo je tvorené z 50–60 % vodou, a tak niet divu, že dostatočný pitný režim je pre naše telo kľúčový. Podľa štúdie z roku 2014 môže zvýšenie pitného režimu o 1,5 litra nad bežný rámec zvýšiť denný výdaj energie o 200 kJ (Vij et al. 2014). Tento efekt ale trvá len krátko: 60–90 minút (Brown et al., 2006).
Výskumy ukazujú, že táto skutočnosť je daná tým, že telo potrebuje vynaložiť určitú energiu na to, aby vodu ohrialo na normálnu telesnú teplotu. Dočasné zmeny v energetickom výdaji sa tiež dávajú do súvislosti s aktiváciou sympatika a jeho vplyvu na kardiovaskulárny systém a zvýšenie krvného tlaku.
Čo si z toho odniesť?
V dnešnom článku sme si predstavili potraviny, ktoré v krátkodobom horizonte môžu mierne nakopnúť metabolizmus k rýchlejšiemu spaľovaniu. Po prečítaní je však jasné, že nejde o veľké zázraky a nemožno im prikladať veľkú dôležitosť.
Tými hlavnými piliermi pre efektívne chudnutie a fungujúci metabolizmus je správne poskladaný jedálniček, pravidelná pohybová aktivita, dostatočne dlhý a kvalitný spánok, ale aj psychická pohoda a nadhľad.
