Abyste si kvalitně zacvičili, nemusíte chodit cvičit pouze do posilovny s činkami a na strojích. Efektivní trénink totiž lze odcvičit i v domácích podmínkách nebo na workoutovém hřišti, a to díky posilovacím gumám. Že nevíte, jak si trénink sestavit a jak s odporovou (posilovací) gumou vlastně pracovat? To vůbec nevadí!
V dnešním článku si popíšeme, jak takový trénink celého těla sestavený čistě ze cviků s odporovou gumou může vypadat.
Na začátek si ukážeme, jak by měla správně sestavená kompletní tréninková jednotka vypadat
- Warm‑up či zahřátí by mělo být pevnou součástí začátku tréninku. Zahřátím stačí strávit cca 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Nepodceňujte ho. Připravíte totiž vaše svaly a kardiovaskulární systém na zátěž. Samotný trénink vám pak půjde mnohem lépe, váš organismus bude již pěkně okysličený a trénink se vám nebude zdát tak náročný na udýchání a i svaly budou pálit o něco méně.
Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a zahřátí kloubů na hlavní část tréninkové jednotky. Při tréninku celého těla se zaměřte na největší klouby v těle – kotníky, kolena, kyčle, ramena, lokty a zápěstí. Tímto postupem můžete aktivně předejít nepříjemnému zranění.
Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení daných svalových partiích, v tomto případě celého těla.
Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhnete zkrácené a zatěžované svaly během tréninku. Případně můžete přidat i další svaly, které mají obecně tendenci zkracovat se (prsní svaly, horní část trapézů), a také provedete jejich strečink.
Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim během cvičení a příjem bílkovin po domácím tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně.
Trénink celého těla s posilovacími gumami. Co je důležité?
Podstata celého tréninku je poměrně jednoduchá a neliší se od běžného full body v posilovně. Posilovací guma totiž funguje jako jakási univerzální činka, díky které odcvičíte většinu cviků jako ve fitku. Ideálně zvolte cviky s vlastní tělesnou hmotností, které si díky odporové gumě uděláte ještě o poznání náročnější.
Kvalitní full body trénink by měl obsahovat zhruba 8–10 cviků. Důraz byste měli klást na procvičení hlavních svalových partií, jako jsou nohy, záda, prsní svaly a břicho, u kterých můžete volit 2 cviky. Na menší partie jako biceps, triceps a ramena postačí 1 cvik. Ty se navíc zapojí i při procvičování větších partií.
Jakmile budete mít tyto cviky vymyšlené, začněte s jejich vykonáváním hezky popořadě. Doporučuji začít velkými svalovými partiemi, já osobně vždy na první místo dávám nohy, poté záda a prsa, následují paže a na úplný závěr břicho.
Každý cvik proveďte ve 3–4 sériích po 10–20 opakování. Pro úsporu času a zvýšení intenzity můžete spolu párovat cviky na záda a prsa, případně biceps a triceps do tzv. antagonistických supersérií, což znamená, že budete střídat vždy sérii na záda a prsa. Stejným způsobem i v případě bicepsu a tricepsu. Není to ale nutné.
Pauzy mezi jednotlivými sériemi jsou opět čistě ve vaší režii, mohou se pohybovat v rozmezí 30–90 sekund. Dodržujte je jednoduše takové, aby pro vás trénink stále představoval “výzvu” a vaše svaly skutečně měly pocit, že cvičíte.
Tento trénink může být pomyslnou kostrou vašeho tréninkového plánu. Tréninky celého těla se zpravidla zařazují v počtu 3–4x týdně. Pokud by se vám zdálo, že některé svalové partie potřebujete více procvičit, můžete přidat i samostatné tréninky na danou partii do celkového objemu zhruba 4–6 tréninkových jednotek za týden. Vše ale záleží na konkrétní situaci, trénovanosti a individualitě, které je třeba brát v potaz.
Proč právě posilovací gumy? Jejich tajemství tkví v unikátní křivce odporu
Náročnost běžného cviku s vlastní váhou je nejvýraznější v pozici největšího protažení svalu, tedy v dolní fázi pohybu (např. dolní pozice dřepu nebo kliku). Čím více nahoru jdete, tím se přirozený odpor stává menší.
Pokud ale cvik provedete s odporovou gumou, její natahování bude náročnost cviku výrazně ztěžovat i v horní fázi dráhy při pohybu nahoru. Cviky s vlastní tělesnou hmotností navíc s odporovou gumou jsou tak mnohem efektivnější, náročnější a vaše svaly dokážou pěkně potrápit.
Možná budete překvapeni, jaký odpor může posilovací guma poskytnout a že trénink s nimi není žádná procházka růžovým sadem. Přesně o to vám ale jde.
