- „Brušné vákuum“ je cvičenie, ktoré sa zameriava na posilnenie hlbokých svalov brušnej steny, najmä transversus abdominis.
- Pravidelný tréning týchto hlbokých svalov môže pomôcť zlepšiť stabilitu chrbtice a celkovú silu brušnej steny.
- Navyše ho možno ľahko vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, pretože k nemu nie sú potrebné špeciálne cvičebné pomôcky a ani priestor.
V dnešnej uponáhľanej a často stresujúcej dobe sa stále viac ľudí snaží nájsť spôsoby, ako zlepšiť svoje fyzické zdravie a psychickú pohodu. Medzi populárne cvičebné trendy patrí aj „brušné vákuum“ – cvičenie zamerané na posilnenie hlbokých brušných svalov. Sľubuje posilnenie stability chrbtice a celkovej sily brušnej steny. V tomto článku sa pozrieme na to, čo presne brušné vákuum je, ako ho správne vykonávať a aké sú potenciálne benefity tohto cvičenia.
Čo je brušné vákuum?
Cvičenie „brušného vákua“ je izometrická kontrakcia transverzálneho abdominálneho svalu, čo je zároveň najhlbšie položený brušný sval v ľudskom tele. Tento sval sa nachádza vodorovne (priečne) okolo vášho brucha, takmer ako korzet. Medzi jeho hlavné úlohy patrí podpora chrbtice, vnútorných orgánov a pomoc pri vypudzovacích silách (napr. výdych, močenie, defekácia).
Ako schudnúť brucho? 6 krokov k plochému a vyrysovanému bruchu článok osvetlí, čo je potrebné pre vysnívané tehličky na bruchu!
Keďže transversus abdominis leží hlboko v strede tela, môže byť jeho precvičovanie zanedbávané alebo naopak pre niektorých ťažké s ním manipulovať či pociťovať jeho aktiváciu. Pravidelným precvičovaním brušného vákua však tento sval posilníte, a budete tak schopní lepšie chrániť a podporovať svoju chrbticu počas cvičenia, ale aj každodenných pohybov náročnejších na chrbticu.
4 potenciálne benefity
- Môže znížiť bolesti chrbta: silný stred tela, vrátane transversus abdominis, je spojený s nižším rizikom bolesti chrbta.
- Môže znížiť riziko poranenia chrbta: osvojenie si správneho držania stredu tela pomáha znížiť zranenie pri zdvíhaní ťažkých predmetov.
- Môže pomôcť opticky zúžiť pás: vzhľadom na jeho polohu môže mať silný priečny brušný sval za následok „sťahovací“ efekt, ktorý vytvára opticky užší pás. Sám vás však určite tuku na bruchu nezbaví.
- Pomôže vám precvičiť kontrakciu transverzálneho brušného svalu: niektorí ľudia majú problémy so zapojením hlbokých brušných svalov počas iných základných cvičení. Pravidelné cvičenie podtlaku žalúdka však podporí lepšie ovládanie týchto svalov a ich ľahšiu a efektívnejšiu aktiváciu.
Môžem vďaka vákuu získať „tehličky“?
Brušné vákuum získalo popularitu vo svete fitness a cvičení vďaka sociálnym médiám ako Instagram a Tiktok, ktoré umožnili rýchle šírenie nových trendov a techník. Jednoduchosť predvedenia a zamerania na posilňovanie hlbokých brušných svalov, najmä transversus abdominis, priťahujú ľudí hľadajúcich účinné cviky na posilnenie brucha a zlepšenie stability chrbtice. Navyše dôraz na zlepšenie držania tela a boja proti bolestiam chrbta môže navnadiť aj tých, ktorí hľadajú komplexné tréningové techniky.
Je však dôležité mať na pamäti, že samotné cvičenie brušného vákuua nemá s dosiahnutím viditeľných brušných svalov nič spoločné – týmto cvikom sa cieli vyložene na hlboko uložené svaly a core. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebná kombinácia posilňovania brušných svalov (predovšetkým vo vonkajších vrstvách, ako je transversus abdominis) so zvyškom tela, kardio cvičeniami, zdravou stravou a nižším percentom telesného tuku – čo pre vás môže, ale nemusí, byť zdravé. Pokiaľ sa ale túžite o tento cieľ minimálne pokúsiť, je iste na mieste konzultácia s trénerom alebo iným odborníkom, ktorí vám pomôžu pochopiť správnu techniku predvedenia a získať prispôsobený plán zodpovedajúci vašim individuálnym potrebám.
Aké ďalšie cvičenia vziať do úvahy, sa dozviete v článku Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Ako na to
- Postavte sa vzpriamene s oboma rukami v bok. Pritom sa uistite, že váš chrbát nie je zhrbený.
- Zhlboka sa nadýchnite (najmä do spodnej oblasti), potom pomaly vydýchnite všetok vzduch zo svojich pľúc.
- Napnite svoj brušný sval (transversus abdominis) čo najviac smerom k chrbtici. Mali by ste pritom cítiť, ako vaše brucho zmenšuje objem a svaly sa sťahujú smerom dovnútra.
- Takto udržte brušný sval stiahnutý 15‑20 sekúnd (pokojne dlhšie, pokiaľ to je pre vás pohodlné).
- Počas cvičenia sa snažte pokojne dýchať (rozhodne dych nezadržujte) a zároveň neprerušiť sťahovanie brušného svalu.
- Potom svaly uvoľnite a vykonajte krátky odpočinok.
- Opakujte 3 – 5‑krát, 3 – 4‑krát týždenne.
Čo si z toho odniesť?
„Brušné vákuum“ je cvičenie sústreďujúce sa na posilnenie hlbokých svalov brušnej steny, najmä transversus abdominis. Ich pravidelným tréningom môžete navyše ľahko a efektívne zlepšiť stabilitu chrbtice. Ďalšou výhodou je jeho časová aj priestorová nenáročnosť – je možné ho vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek a nevyžaduje žiadne špeciálne cvičebné pomôcky. Cvičenie ponúka potenciálne benefity, medzi ktoré patrí zníženie bolesti chrbta a rizika poranenia pri zdvíhaní ťažkých predmetov. Pri túžbe po viditeľných brušných svaloch však treba toto cvičenie (po konzultácii s trénerom či iným odborníkom) kombinovať s ďalšími cvičeniami, kardio tréningom a zdravou stravou.
