Testosterón je pohlavný hormón, ktorý je kľúčový pre rast svalov, dostatok energie, vitalitu, reprodukčnú funkciu, libido a rast a zdravie kostí. V poslednom období sa však vplyvom mnohých vonkajších faktorov a nezdravého životného štýlu jeho hladina u mužov citeľne znižuje.
Aj keď je na trhu množstvo výživových doplnkov na báze prírodných extraktov, s jeho zvýšením nám môžu pomôcť aj bežne dostupné potraviny. O ktoré ide?
7 potravín, ktoré priaznivo ovplyvňujú hladinu testosterónu
1. Ustrice
Aj keď sa ustrice v našom jedálničku nevyskytujú príliš často, z pohľadu prirodzeného zvýšenia hladiny testosterónu má ich občasné zaradenie rozhodne svoje opodstatnenie.
Ustrice obsahujú vysoké množstvo zinku (78 mg/100 g), ktorý podporuje nárast hladiny testosterónu a je nevyhnutný pre normálnu tvorbu a dozrievanie spermií a vajíčok, čím priamo ovplyvňuje reprodukčné funkcie mužov a žien. Okrem ustríc môžeme zinok nájsť aj v ďalších mäkkýšoch, červenom a hydinovom mäse, fazuliach alebo orechoch.
2. Listová zelenina
Listová zelenina je skvelým zdrojom horčíka, ktorý je pre normálnu hladinu testosterónu a reprodukčné funkcie rovnako dôležitý. O jeho pozitívnom účinku sa vo svojej štúdii presvedčil aj Cinar s kolegami. K ešte významnejšiemu nárastu testosterónu došlo u účastníkov štúdie, ktorí k suplementácii horčíkom navyše zaradili aj fyzickú aktivitu.
V kategórii listovej zeleniny sú obzvlášť bohatým zdrojom horčíka napr. mangold, listový špenát alebo kučeravý kel. Z ostatných potravín ho obsahujú aj strukoviny, semienka, orechy, orechové maslá, horká čokoláda či celozrnné obilniny.
3. Mlieko a obohatené rastlinné nápoje
Mlieko a mliečne výrobky by sme mali do stravy zaradiť predovšetkým ako zdroj kvalitných bielkovín, vápnika a čiastočne aj vitamínu D. Okrem toho, že sa tieto živiny spoľahlivo postarajú o zdravie kostí, u mužov, ktorí majú zníženú hladinu vitamínu D, má tento vitamín navyše schopnosť zvyšovať hladinu testosterónu, ako potvrdzuje aj štúdia z roku 2011.
Ak mlieko a mliečne výrobky z nejakého dôvodu zo stravy vyraďujeme, rovnakú službu nám preukážu aj rastlinné nápoje, ktoré však musia byť o tieto živiny umelo obohatené (fortifikované). Okrem rastlinných nápojov môžu byť o vitamín D obohacované aj rôzne cereálie, dojčenské mlieka alebo príkrmy. Na obaloch týchto potravín hľadajme zmienku o vitamíne D3, teda cholekalciferole.
- Ako si vybrať kvalitný mliečny výrobok, poradí článok Nízkotučné, alebo plnotučné mliečne výrobky: Ako sa v nich vyznať a podľa čoho vyberať?
4. Tučné ryby a rybí olej
Ďalším zdrojom vitamínu D, na ktorý by sme v našom jedálničku rozhodne nemali zabúdať, sú tučné ryby a rybí olej. Okrem vitamínu D a jeho blahodarných účinkov na hladinu testosterónu nám však ryby môžu ponúknuť aj kvalitné bielkoviny a omega‑3 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a pôsobia protizápalovo. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by sme ich mali konzumovať aspoň 2‑krát týždenne.
Medzi ryby bohaté na vitamín D patrí napr. losos, sardinky, tuniak, pstruh, sleď či makrela.
- Losos, tuniak alebo sardinky? Na to odpovie článok s názvom Je losos z farmy alebo tuniak z konzervy pre naše telo toxickou hrozbou?
5. Vaječné žĺtky
Poslednou potravinou uzatvárajúcou triádu zdrojov vitamínu D je vaječný žĺtok. V jednom vajci ho nájdeme v množstve približne 48 IU (medzinárodných jednotiek), pričom odporúčaná denná dávka zodpovedá 800 IU (20 𝜇g).
Vo vaječných žĺtkoch sa však skrýva ešte jedna látka, ktorá nám môže s prirodzeným zvýšením hladiny testosterónu pomôcť. Ide o kedysi obávaný cholesterol, ktorý je nenahraditeľný pre správnu tvorbu tzv. steroidných hormónov, medzi ktoré patrí aj testosterón.
- Prečo sa vajec nemusíme báť a koľko ich môžeme denne zjesť, sa dozviete v článku Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?
6. Zázvor
Zázvor poznáme hlavne ako prvého pomocníka v boji proti chrípke a nádche. Okrem boja s bacilmi ho však môžeme využiť aj na prirodzené zvýšenie hladiny testosterónu.
Z výsledkov štúdie vykonanej v roku 2012 vyplýva, že u mužov, ktorí majú z nejakého dôvodu zníženú hladinu testosterónu, má zázvor skutočne pozitívny vplyv na zvýšenie počtu spermií, ich morfológiu, pohyblivosť, životaschopnosť, celkový objem ejakulátu, sérové hladiny gonadotropných hormónov LH a FSH a napokon aj na samotnú hladinu testosterónu.
Na ceste za prirodzeným zvýšením hladiny testosterónu by teda zázvor rozhodne nemal zostať opomenutý.
7. Granátové jablko
Granátové jablko je od nepamäti považované za symbol úrodnosti, blahobytu či plodnosti a súčasná veda len potvrdzuje túto skutočnosť. V roku 2012 bola vykonaná štúdia, v ktorej 60 žien a mužov počas 2 týždňov pilo 10 0% šťavu z granátového jablka.
Po analýze výsledkov sa ukázalo, že hladina testosterónu vo vzorke slín bola po tomto dvojtýždňovom zásahu preukázateľne vyššia (priemerne o 24 %) než na začiatku štúdie. U účastníkov štúdie navyše došlo aj k zníženiu krvného tlaku, zlepšeniu nálady a útlmu úzkosti.
Z toho vyplýva, že granátové jablko nám poskytuje výhody nielen po stránke reprodukčnej funkcie, ale zároveň sa môže podieľať aj na znížení krvného tlaku a zlepšení nálady. Navyše je doslova nabité antioxidantmi, ktoré nášmu telu pomôžu v boji s voľnými radikálmi.
Top 3 výživové doplnky na podporu tvorby testosterónu
Kľúčovými mikroživinami pre správnu tvorbu testosterónu sú zinok, vitamín D a horčík. Aj keď by sme ich mali získavať primárne z bežnej stravy, v niektorých situáciách nám takýto príjem jednoducho nemusí stačiť. Môže byť čas siahnuť po kvalitných výživových doplnkoch.
1. Vitamín D
Rozlišujeme dve formy – vitamín D2 (ergokalciferol), ktorý nájdeme v rastlinných potravinách, a vitamín D3 (cholekalciferol), ktorého zdrojom sú živočíšne produkty, vzniká pri slnečnom žiarení a zároveň je aj lepšie využiteľnou formou. Či už ide o bežnú stravu, alebo výživové doplnky, vždy by sme mali preferovať práve cholekalciferol.
- Ďalšie informácie o vitamíne D nájdete v článku Nedostatkom vitamínu D trpí až miliarda ľudí. Viete, čo vám hrozí?
2. Zinok
Pri výbere výživových doplnkov s obsahom minerálnych látok a stopových prvkov (teda aj zinku), by sme mali vždy uprednostňovať ich organické formy. Tými sú napr. citrát, laktát, glukonát, fumarát, pikolinát, treonát alebo dnes úplne najvyužívanejší bisglycinát.
- Viac informácií o zinku a rizikách jeho nedostatku nájdete v článku Akné, nízka hladina testosterónu a priberanie. Čo ďalšie spôsobuje nedostatok zinku?
3. Horčík
Rovnako ako pri zinku a ostatných minerálnych látkach je aj vstrebateľnosť horčíka z výživových doplnkov ovplyvnená jeho formou. Zatiaľ čo z anorganického oxidu horečnatého využijeme len 4 – 20 %, z organických foriem ako bisglycinát, citrát alebo treonát môžeme „vyťažiť“ až 80 % celkového obsahu horčíka.
- Prečo je pre nás horčík nevyhnutný, kde ho nájdeme a ako ho najlepšie suplementovať, sa dozviete v článku Únava, zlá regenerácia a zhoršený výkon. Čo spôsobí nedostatok horčíka v tele?
Čo si z toho odniesť?
Testosterón je anabolický hormón, ktorý sa podieľa na zdraví kostí a svalov, libide a reprodukčnej funkcii mužov aj žien. Jeho priemerná hladina však v poslednom období u mužov rapídne klesá, čo so sebou nesie poruchy, ako je osteoporóza, znížený rast svalov, znížené libido, erektilná dysfunkcia alebo neplodnosť.
S jeho prirodzeným zvýšením nám okrem rastlinných extraktov môžu pomôcť bežne dostupné potraviny, ako sú ustrice, mlieko a mliečne výrobky, listová zelenina, tučné ryby a rybí olej, vaječné žĺtky, zázvor alebo granátové jablko. Z minerálnych látok sú pre tvorbu testosterónu kľúčové vitamín D, zinok a horčík. Ak nám ich príjem z bežnej stravy nestačí, rozhodne by sme sa nemali báť siahnuť po kvalitnom výživovom doplnku.
