Vitamin A a beta-karoten: Co jíst, abychom ho v jídelníčku měli dostatek?

Komentáre
Vitamin A a beta-karoten: Co jíst, abychom ho v jídelníčku měli dostatek?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Vitamin A, mrkevzdravé oči. To je nerozlučné trio, o kterém nám říkali již ve školce. Vitamin A však není potřebný pouze pro dobrý zrak, stejně jako se nenachází pouze v mrkvi. Vlastně, abychom byli přesní, on se v mrkvi nenachází vůbec. Jak to s vitaminem A tedy ve skutečnosti je? 

Co se v článku dozvíme?

  • Jaké jsou účinky vitaminu A
  • Kolik bychom ho měli denně přijmout
  • Které potraviny jsou zdrojem vitaminu A
  • Co je beta‑karoten a kde ho hledat

Již od mala nám všichni říkali, ať jíme hodně vitaminu A, abychom měli zdravé oči a perfektně viděli. A říkali to dobře, jelikož se tento vitamin skutečně účastní procesu vidění. Má však i jiné funkce:

  • Je důležitý pro imunitní funkce

  • Přispívá k udržení normálního stavu sliznicpokožky

  • Je součástí rhodopsinu, tedy proteinu, který se nachází na sítnici, absorbuje světlo a umožňuje tak vidění za šeratmy

  • Je nezbytný pro správný růst tkánívývoj plodu atd

Ze stravy můžeme získat hned několik forem vitaminu A

Tvrzení, že mrkev má hodně vitaminu A, však není úplně přesné. Mrkev vlastně vitamin A neobsahuje, ale má hodně jeho prekurzoru (látka, z které se vitamin A následně vytvoří) beta‑karotenu.

Ze stravy tedy můžeme získat dvě formy vitaminu A. Již hotový vitamin A, který se nachází v živočišných potravinách, nebo ve formě karotenoidů. Jde zejména o zmíněný beta‑karoten, který kromě mrkve najdeme obecně v rostlinných potravinách různého druhu (ale taky v některých živočišných). Po jejich konzumaci je pak beta‑karoten na vitamin A přeměněn. Rostlinné potraviny s obsahem beta‑karotenu jsou obvykle žluté, oranžové až červené (ale také ho obsahuje listová a zelená zelenina).

obrázek z istockphoto.com

Kolik vitaminu A vznikne z beta‑karotenu?

Neplatí však, že by z 50 μg beta‑karotenu vzniklo 50 μg vitaminu A. 1 μg vitaminu A (retinol) odpovídá přibližně 12 μg beta‑karotenu obsaženého v potravě2 μg beta‑karotenu z doplňků stravy. V tomhle přepočtu se bere do úvahy míra, s jakou se beta‑karoten z potravy přeměňuje na vitamin. 

Beta‑karoten, stejně jako vitamin A, je rozpustný v tucích. Proto bychom ho měli konzumovat společně s tuky, abychom zefektivnili jeho vstřebávání z trávicího traktu. 

Dospělý muž by měl denně přijmout 1 mg vitaminu A, zatímco dospělá žena 0,8 mg vitaminu A. 

Beta‑karoten a vitamin A. V kterých potravinách je hledat? 

Hotový vitamin A hledejte v živočišných potravinách

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky jsou velmi dobrým zdrojem vitaminu A, jelikož jde o potraviny, které, pokud dodržujeme doporučení, bychom měli mít v jídelníčku 1–2 x denně a tak mít také pravidelný přísun vitaminu. Nejvíce vitaminu A obsahují plnotučné mléčné výrobky. Ty s nižším obsahem tuku ale také nejsou k zahození. 

PotravinaVitamin A (μg/ 100 g)
máslo770 
bryndza315 
eidam 50 %269 
smetana ke šlehání266 
niva256 
hermelín 50 %197 
eidam 30 %142 
tvaroh tučný106 
tvaroh polotučný43 
jogurt 3,5 %31 

Pokud si tedy opravdu dopřejeme několik porcí mléčných výrobků denně (třeba 150 g jogurtu, 50 g Eidamu s 30 % tuku, 150 g tvarohu), dostaneme do sebe cca 180 μg vitaminu A, co je téměř čtvrtina doporučeného množství.  

obrázek z istockphoto.com

Vnitřnosti

Tato neoblíbená potravina je zdaleka nejlepším zdrojem vitaminu A. Tady ale platí známé řčení, “čeho je moc, toho je příliš”. 100 g jater (kuřecích, vepřových, hovězích apod.) může obsahovat až 10 mg a více vitaminu A. Jelikož se jedná o vitamin, který je rozpustný v tuku a v našem organismu se tudíž ukládá, hrozí, že bychom se jím mohli předávkovat. Vnitřnosti by z tohohle důvodu neměly být na talíři denně a ve velkých množstvích, jelikož denně sníme i jiné zdroje vitaminu A. 

Násobně víc by měly na předávkování myslet těhotné ženy (zejména v prvním trimestru), protože nadměrný příjem vitaminu A hrozí vážnými vývojovými vady vyvíjejícího se plodu. Zdá se, že teratogenně působí pravidelný denní příjem 3 mg a více. Tohle množství najdeme již v cca 30 g kuřecích jater. Vnitřnosti by se proto v jídelníčku těhotné ženy raději neměly vyskytovat. Stejně tak se nedoporučuje suplementovat vitamin A ve formě doplňků stravy. 

Ryby a vejce

Tučné mořské ryby se kromě vysokého obsahu omega‑3 mastných kyselin mohou pochlubit i dostatkem vitaminu A. Losostuňák jsou na tom nejlépe. Losos obsahuje cca 40 μg vitaminu A/100 g, zatímco 100 g tuňáka má 20 μg vitaminu A. Máme tedy další důvod, proč bychom měli mít ryby v jídelníčku 1‑2x týdně.

Zdrojem vitaminu A ve vejci je vaječný žloutek. Ten obsahuje jak hotový vitamin A, tak beta‑karoten. Beta‑karoten dodává žloutku barvu stejně, jako třeba oranžové zelenině. Všimli jste si někdy, že domácí vejce barevně výraznější žloutek ve srovnání s kupovaným? Domácí slepičky se více krmí trávou na dvorku, co sehrává velkou roli v obsahu beta‑karotenu ve vejcích. 100 gramů vajec (cca 2 ks) obsahuje 160 μg vitaminu A.

obrázek z freepik.com

Beta‑karoten najdeme zejména v rostlinné potravě

Jak již bylo zmíněno, pokud chceme zjistit, jaké množství vitaminu A se přibližně vytvoří z beta‑karotenu v potravině, měli bychom množství beta‑karotenu vydělit číslem 12. V následujících tabulkách je již množství beta‑karotenu přepočteno na vitamin A, abyste je mohli jednoduše použít k zjištění vašeho přibližného příjmu tohoto vitaminu. 

Listová a zelená zelenina

Vitamin A je další ze spousty živin, na které je listová zelenina bohatá, měli bychom se tedy posnažit zařadit ji do jídelníčku. A to nejen ve formě salátu, ale také třeba polévek, nebo dušené přílohy.

ZeleninaVitamin A  (μg/ 100 g)
špenát353
hlávkový salát96
brokolice75
růžičková kapusta37,5
čínské zelí36
zelená paprika16

Oranžová, žlutá a červená zelenina

Stejně jako vaječný žloutek, beta‑karoten zbarvuje také zeleninu. Nejvíce beta‑karotenu najdeme právě v zmiňované mrkvi (cca 8 000‑10 000 μg beta‑karotenu, tedy kolem 670‑840 μg vitaminu A). Dále ji následuje červená paprika, rajčatový protlak a rajčata. 

ZeleninaVitamin A (μg/ 100 g)
červená paprika267
rajčatový protlak150
rajčata53
dýně37

obrázek z istockphoto.com

Oranžové a žluté ovoce

U ovoce také vede oranžové a nažloutlé zbarvení. Když jsou k dispozici třeba meruňky, nebo nektarinky, neváhejte a rozhodně si je dopřejte. 

OvoceVitamin A (μg/ 100 g)
meruňky127
mango57
višně20
nektarinky12,5
broskve10

Co si z toho vzít?

S vitaminem A to rozhodně není tak snadné, abychom mohli říct “Jez mrkev, budeš mít hodně vitaminu A!”. Spíš bychom to měli přeformulovat a říct “Jez mléčné výrobky, rybyvejce, abys měl dostatek vitaminu A. Pak k tomu ještě přidej dostatek barevné zeleniny s beta‑karotenem, který se přemění na další vitamin A.” Dalo by se to pochopit také jinak, jednodušeji - zaměřte se na pestrou stravu s obsahem všech potravinových skupin a s vitaminem A nebudete mít problém!

Vítamíny a ich straty pri tepelnej úprave
Vítamíny a ich straty pri tepelnej úprave
Zničí tepelná úprava všetky vitamíny v potravinách? A ako môžeme dosiahnuť maximálne zachovanie vitamínov? Všetky odpovede nájdete v článku.
Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?
Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?
Vybrať si kvalitný multivitamín a multiminerál dá poriadne zabrať! Kto by zo suplementácie multivitamínmi mohol ťažiť a ktorým skupinám obyvateľstva hrozí deficit dôležitých vitamínov alebo minerálnych látok?
Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Naše současná strava nám již neposkytuje tolik minerálních látek a vitaminů jako před lety. Do jaké míry je toto tvrzení pravdivé a máme důvod se obávat nedostatku těchto látek ve stravě? Má používání doplňků stravy své místo a pro koho jsou takové doplňky stravy takřka nezbytné?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.