Ako začať cvičiť vo fitku?

• Nový rok môže byť skvelou možnosťou, ako začať s novým zvykom.
• Na prvú návštevu posilňovne nám bude stačiť minimum vybavenia.
• Tréner nám môže pomôcť nielen s efektivitou tréningu, ale aj nervozitou z prvej návštevy.

Nový rok máme často spojený s novými začiatkami, zmenami a odvážnymi predsavzatiami. To staré nechávame za sebou a s čistým štítom sa púšťame do nových výziev – či už ide o zlepšenie zdravia, posilnenie kondície alebo zhodenie niekoľkých kíl navyše, ktoré sa na nás ticho nalepili počas sviatočného obdobia. Z psychologického hľadiska hovoríme o tzv. „efekte nového začiatku“, teda momente, keď sme prirodzene viac otvorení zmenám, pretože symbolicky otvárame novú kapitolu.

Práve január je preto jedinečnou príležitosťou, ako naštartovať pozitívnu zmenu. Lenže nestačí len začať – to vie každý. Kľúčové je na ceste vydržať. Mnoho ľudí totiž skončí skôr, než sa stihne vytvoriť skutočný návyk. Nie je náhodou, že sa v priebehu januára objaví v posilňovniach množstvo nových tvárí, z ktorých však veľká časť s prvými lúčmi jari opäť mizne. Týmto „januárovcom“ nechceme krivdiť – každý nejako začína – ale zároveň vieme, že bez dobrej stratégie, realistických očakávaní a udržateľného prístupu zostane dobrý úmysel len na papieri.

Benefity pravidelného cvičenia

O tom, že pravidelný pohyb má zásadný vplyv na naše zdravie, už počul takmer každý. A nie je to len klišé – tieto odporúčania potvrdzujú aj renomované inštitúcie, ako je Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), ktorá pravidelne zverejňuje jasné smernice o tom, koľko pohybu by sme mali mať pre udržanie zdravia a vitality. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by sme sa mali hýbať pravidelne – ideálne:

• 150 – 300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, alebo
• 75 – 150 minút intenzívnej aktivity.

A čo tým získame?

• Lepšie kardiovaskulárne zdravie (srdce, cievy, tlak)
• Zníženie rizika civilizačných ochorení (cukrovka 2. typu, obezita, vysoký tlak)
• Silnejšie svaly a kosti, čo oceníte nielen pri športe, ale aj v každodennom živote

Pravidelný pohyb má priamy dopad aj na našu psychiku, pomáha nám lepšie zvládať stres, zlepšuje náladu a podporuje psychickú odolnosť. Nie je náhodou, že fyzická aktivita je odporúčaná aj ako doplnková terapia pri depresiách či úzkostných poruchách.

Okrem toho nám pravidelný tréning doslova zvyšuje „kapacitu našej vnútornej batérie“. Telo, ktoré je zvyknuté na pohyb, lepšie hospodári s energiou, regeneruje rýchlejšie a zvláda aj každodenné nároky s väčšou ľahkosťou. A čo je možno ešte dôležitejšie – čím viac sa hýbeme, tým viac sa nám chce hýbať. Pohyb tak postupne prestáva byť povinnosťou a začína byť našou prirodzenou súčasťou – čo je našou cieľovou destináciou.

• Ak chcete o pohybe a zdraví vedieť viac, odporúčame náš starší článok Pohybom ku zdraviu, kde sa detailnejšie venujeme vzťahu medzi pohybom, zdravím a dlhovekosťou.

Ako na to? Najdôležitejšie zásady pre prvú návštevu

Prvá návšteva posilňovne môže byť pre mnoho ľudí krokom mimo komfortnej zóny. Neznáme prostredie, nové pravidlá, cvičiaci ľudia, ktorí „už vedia, čo robia”. To všetko môže v človeku vyvolať pocit nervozity.

Dobrá správa je, že väčšina týchto obáv je úplne zbytočná – a tieto pocity často zmiznú už po prvej návšteve. A ak sa necítite dobre v konkrétnom fitku, nie je žiadna hanba skúsiť iné. Dôležité je nájsť si prostredie, v ktorom vám bude príjemne a ktoré vás nebude stresovať – či už je to väčšie komerčné fitness, menší komunitný gym, alebo pokojne domáci tréning.

Aby sme vám prvé kroky uľahčili, skúsime odpovedať na najčastejšie otázky, ktoré si mnoho ľudí kladie ešte predtým, než vôbec vkročí do dverí:

Čo si vziať do posilňovne?

Pravdou je, že na prvý tréning vám často úplne stačí:

• malý uterák,
• pohodlné športové oblečenie a pre ženy športová podprsenka,
• topánky na prezutie (a niekde ani tie nie – v niektorých gymoch môžete cvičiť aj naboso),
• zámok na skrinku (v niektorých fitness centrách sa hodí).

Čo sa týka ďalšieho vybavenia, pomôcok alebo výživových doplnkov – to všetko môže prísť neskôr. Na začiatok je kľúčové začať, nie mať „všetko potrebné“ ako niekto, kto trénuje roky. V krátkosti si môžeme prejsť základné „pokročilejšie“ vybavenie.

• Topánky do posilňovne. Keď strávite cvičením viac času, zistíte, že na rôzne typy tréningov sa môžu hodiť iné topánky. Niekedy sú lepšie topánky s pevnou a rovnou podrážkou (napríklad na drepy), inokedy bežecké s mäkkou podrážkou (napríklad na beh na páse).
• Rukavice do posilňovne. Rukavice môžu v posilňovni znížiť vznik mozoľov. Nie sú však nevyhnutné a záleží na vás, čo je pre vás viac komfortné.
• Oblečenie do posilňovne. Nie je potrebné nič špeciálne a hlavné je, aby ste sa v ňom cítili komfortne.

TIP: Môžete si sami určiť malý „odmeňovací systém“ – napríklad po každom mesiaci cvičenia si kúpiť jednu novú vec na tréning. Jednak tým nezruinujete peňaženku hneď na začiatku a zároveň budete mať motiváciu v podobe malej odmeny za vytrvalosť a odhodlanie.

Čo cvičiť v posilňovni?

Popravde, žiadna univerzálna odpoveď nemusí byť tá pravá. Dôležité je, aby sme si to hlavne užili. Lákajú vás stroje? Smelo do toho. Chcete sa prvýkrát len prejsť na páse? Skvelá voľba, ako sa rozhliadnuť v novom prostredí.

Ak chcete ísť trochu viac pripravení, máme pár tipov, ktoré vám to môžu uľahčiť:

• Investujte do trénera – na začiatok skvelá voľba, ktorú určite nebudete ľutovať. Tréner dokáže urýchliť vaše snaženie, či už ide o techniku, nastavovanie strojov, alebo základné odovzdanie potrebných informácií. Nemusí to byť vždy nutnosť, ale rozhodne to zefektívni vaše snaženie.
• Cvičebné aplikácie – v dnešnej dobe existuje množstvo skvelých aplikácií, ktoré vás prevedú tréningovým snažením. Často nájdete tréningové plány pre začiatočníkov, videá cvičení s technikou, ale aj tipy pre tréning.
• Vytvorenie si vlastného tréningového plánu – pred prvou návštevou sa môžete tiež sami pripraviť a zostaviť si jednoduchý plán toho, čo budete chcieť odcvičiť. Nebojte, nemusí ísť o žiadny veľkolepý plán zahŕňajúci počty, váhy, čas odpočinku a ďalšie záležitosti tréningového programu. Stačí samotný výber cvičení, prípadne pozrieť videá s technikou. Prípadne sa pre inšpiráciu môžeš pozrieť na náš starší článok práve na tému zostavenie tréningu.

TIP: Môžete tiež využiť umelú inteligenciu. Z vlastnej skúsenosti trénera s desaťročnou praxou môžem povedať, že často dokáže zostaviť veľmi kvalitný plán.

Ako často cvičiť v posilňovni?

Samozrejme je možnosť cvičiť aj častejšie – pokojne denne – ale tu je potrebné určiť svoje ciele a byť si istý/-á, že takú záťaž naše telo zvládne zregenerovať. A samozrejme aj to, či pri takomto režime dokážeme dlhodobo vydržať – dlhodobá konzistencia totiž vždy zvíťazí nad intenzívnym, ale krátkym obdobím.

Všeobecne svojim klientom odporúčam prekladať dni mimo posilňovňu prechádzkou, plávaním či akoukoľvek inou aktivitou, ktorá im robí radosť. Pre viac informácií na túto tému vás opäť odkážeme na náš starší článok, ktorý sa venuje optimálnej frekvencii tréningu a nájdete konkrétne odporúčania podľa vášho cieľa – tu.

Pár tipov na záver

1. Začnite budovať návyk malými krôčikmi

2. Majte na očiach pripomienky vášho nového návyku

3. Zaplaťte si trénera na prvých pár lekcií

4. Nájdite si parťáka

Čo si z toho odniesť?

Myslite tiež na to, že konzistentnosť a udržateľnosť vždy zvíťazí nad rýchlosťou a krátkodobým nadšením – však to poznáte: korytnačka v preťeku nakoniec porazí zajaca.

Prajeme vám hlavne, aby ste si túto cestu užívali, a dúfame, že vám dnešný článok aspoň čiastočne pomohol s prvým krokom za novým ja.

FAQ

Od koľkých rokov sa môže chodiť do posilňovne?

Vek sa líši podľa konkrétneho fitness centra a jeho návštevného poriadku. Často platí, že:

• od 15 rokov býva vstup umožnený bežne (niekde aj bez sprievodu),
• pod 15 rokov je to obvykle možné len so sprievodom dospelej osoby / trénera a niekedy aj so súhlasom zákonného zástupcu,
• niektoré centrá vstup mladším deťom (napr. <13 rokov) výslovne neodporúčajú, aj keď sprievod majú.

Ak máte menej ako 18 rokov, je najlepšie si vopred overiť pravidlá priamo v danom fitku (web/recepcia), pretože podmienky sa môžu líšiť aj klub od klubu.

Koľko stojí permanentka do fitka?

Cena sa odvíja hlavne od mesta, vybavenia, rozsahu služieb (sauna, lekcie, viac pobočiek) a dĺžky záväzku.

Je lepšie jesť pred alebo po cvičení?

Ideálne by ste mali jesť aj pred, aj po tréningu. Všeobecne platí, že zhruba 3 – 5 hodín pred cvičením je vhodné dať si väčšie jedlo a 1 – 2 hodiny pred tréningom skôr menšie jedlo alebo desiatu. Jedlo so sacharidmi pred výkonom môže podporiť výkon (dodá energiu pre prácu svalov).

Po cvičení je naopak vhodné doplniť živiny pre regeneráciu:

• bielkoviny pre obnovu a „opravu“ tkanív,
• sacharidy pre obnovu svalového glykogénu.