To, čo jeme, zohráva zásadnú úlohu v našom zdraví – správna strava môže predchádzať civilizačným chorobám, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka alebo obezita.
Nejde len o jednotlivé potraviny, ale o celkový kontext jedálnička – dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj čo čím nahrádzame.
Každodenné voľby majú dlhodobý vplyv – malé zmeny v strave môžu výrazne zlepšiť zdravie a kvalitu života.
Strava ovplyvňuje zdravie viac, než si myslíme
Možno vás to prekvapí, ale zlá strava je dnes najväčším rizikovým faktorom predčasného úmrtia – dokonca významnejším ako fajčenie. Podľa rozsiahlej štúdie je nezdravý jedálniček spojený s viacerými úmrtiami ako akýkoľvek iný jednotlivý faktor, vrátane tabaku. To znamená, že to, čo jeme každý deň, môže mať väčší vplyv na naše zdravie ako cigarety.
Výživa je komplexná – záleží na celkovom kontexte
Výživa je extrémne zložitá téma, ktorá sa nedá redukovať na jednoduché „dobré“ a „zlé“ potraviny alebo jednotlivé živiny. Každá zložka stravy môže byť prospešná alebo škodlivá v závislosti od jej množstva a celkového zloženia jedálnička.
Napríklad sodík – áno, nadmerná konzumácia soli je spojená s vyšším krvným tlakom a vyšším rizikom srdcovo‑cievnych ochorení. Pokiaľ je ale strava bohatá na draslík (z ovocia, zeleniny a strukovín), človek pravidelne športuje a celkovo sa stravuje „zdravo“, vyšší príjem soli pravdepodobne nebude predstavovať zásadný problém. Naopak, ak je nadbytok soli kombinovaný s nízkym príjmom vlákniny, vysokým množstvom trans tukov a kalorickým nadbytkom, riziká sa sčítajú a ich vplyv na zdravie sa môže násobiť.
Podobné je to s tukmi v strave. Nasýtené tuky môžu zvyšovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, čo podporuje tvorbu aterosklerotických plátov. Je teda vhodné ich príjem obmedziť, ale kľúčové je, čo namiesto nich zaradíme:
Pozitívny efekt – Pokiaľ nasýtené tuky nahradíme nenasýtenými tukmi (napríklad olivovým olejom, avokádom, orechmi), znížime riziko srdcových chorôb.
Neutrálny alebo negatívny efekt – Pokiaľ nasýtené tuky nahradíme rafinovanými sacharidmi (napríklad bielym pečivom a cukrom), efekt na zdravie bude menší alebo dokonca negatívny. To neznamená, že sú tieto sacharidy automaticky nezdravé, len je vhodné nasýtené tuky nahradzovať nenasýtenými tukmi namiesto sacharidov.
To znamená, že pri úprave jedálnička nestačí len vyradiť „nezdravé potraviny“ – musíme si tiež premyslieť, čím ich nahradíme. Správne zmeny v strave môžu výrazne prispieť k zdraviu, zatiaľ čo nesprávne substitúcie môžu byť len kozmetickou úpravou bez väčšieho prínosu.
Zdravotné problémy, ktoré výživa ovplyvňuje
1. Obezita a nadbytok tukového tkaniva – prečo na tom záleží?
Tukové tkanivo má v tele dôležité funkcie, ale jeho nadbytok zvyšuje riziko ochorenia ako diabetes 2. typu, kardiovaskulárne choroby, hypertenzia, metabolický syndróm či niektoré typy nádorových ochorení atď.
Viac o vplyve obezity na zdravie nájdete v článku Obezita nie je len kozmetický problém: ako spoznať, že ju mám a že mi môže poškodiť zdravie?
Čo prispieva k vzniku obezity?
Obezita je komplexný problém, na ktorého vzniku sa podieľa mnoho faktorov, vrátane genetiky, hormónov, spánku, stresu, črevného mikrobiómu, fyzickej aktivity či socioekonomických podmienok. Primárnou príčinou je však dlhodobý kalorický nadbytok – teda to, že prijímame viac energie, než naše telo spotrebuje.
Rôzne faktory ovplyvňujú to, koľko kalórií prijímame a ako s nimi naše telo nakladá:
Genetika – môže ovplyvniť chuťové preferencie či vôľu k zmene návykov.
Hormóny (napr. leptínová rezistencia) – narúšajú pocit sýtosti a podporujú prejedanie.
Stres a spánok – ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu a chuť na vysoko kalorické jedlá.
Črevný mikrobióm – hrá úlohu v trávení, vstrebávaní živín a regulácii hladu.
2. Výživa a zdravie srdca – ako si ho udržať v kondícii?
Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú ateroskleróza, vysoký krvný tlak, infarkt alebo mŕtvica, sú najčastejšou príčinou predčasného úmrtia na svete – a strava v tom zohráva obrovskú úlohu. Dobrá správa? Správnou výživou je možné mnohým týmto problémom predchádzať.
Ako nevhodná strava prispieva ku kardiovaskulárnym ochoreniam?
Typická západná strava, bohatá na soľ, nasýtené a trans tuky, pridané cukry a ultraspracované potraviny, vytvára ideálne podmienky na rozvoj srdcových ochorení. Spolu s chronickým kalorickým nadbytkom, ktorý vedie k obezite, spúšťa v tele zápalové procesy, zvyšuje hladinu LDL cholesterolu („zlého“), znižuje HDL cholesterol („dobrého“) a zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku.
Čo sa potom deje v tele? Vysoký krvný tlak poškodzuje cievne steny, čím ich robí náchylnejší na ukladanie LDL cholesterolu. Tento proces postupne vedie k tvorbe aterosklerotických plátov, ktoré zužujú cievy, obmedzujú prietok krvi a zvyšujú riziko infarktu alebo mŕtvice.
Hlavné diétne faktory, ktoré ohrozujú zdravie srdca a ciev
Chronický kalorický nadbytok – vedie k obezite, inzulínovej rezistencii a metabolickým poruchám.
Nasýtené tuky a trans tuky – zvyšujú LDL cholesterol, podporujú aterosklerózu.
Nadmerný príjem sodíka – prispieva k hypertenzii a zaťažuje cievy.
Nízky príjem vlákniny – zhoršuje metabolizmus tukov a cukrov, podporuje vysoký cholesterol.
Prebytok pridaných cukrov – podporuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje hladinu triglyceridov.
3. Výživa a mozog – ako ovplyvňuje našu pamäť a zdravie mozgu?
Strava ovplyvňuje vývoj, funkciu a starnutie mozgu. Nevyvážená výživa s nadbytkom nasýtených tukov, rafinovaných sacharidov a kalórií môže prispieť ku kognitívnemu úpadku, depresiám a neurodegeneratívnym ochoreniam.
Rizikové faktory v strave
Západná strava (vysoký príjem nasýtených tukov, cukrov a spracovaných potravín) – spojená s menším objemom hipokampu, čo ovplyvňuje pamäť a učenie.
Kalorický nadbytok a obezita – zvyšujú riziko demencie a depresií, obezita je spojená s vyšším výskytom Alzheimerovej choroby.
Nízky príjem omega‑3 mastných kyselín – môže viesť k zhoršeniu kognitívnych funkcií a zníženiu neuroplasticity.
Nedostatok kľúčových vitamínov a minerálnych látok (B12, folát, železo, zinok, jód, vitamín D) – negatívne ovplyvňuje neurotransmitery, pamäť a vývoj mozgu.
Strava teda ovplyvňuje nielen krátkodobú mozgovú výkonnosť, ale aj dlhodobé zdravie mozgu, vznik neurodegeneratívnych ochorení a celkové duševné zdravie.
4. Pečeň a nealkoholové stukovatenie pečene (NAFLD) – prečo im venovať pozornosť?
Pečeň je hlavným „metabolickým laboratóriom“ tela – pomáha spracovávať živiny, ukladať energiu a detoxikovať organizmus. Keď je ale preťažená „nezdravou“ stravou a nadbytkom kalórií, môže dôjsť k hromadeniu tuku v pečeňových bunkách, čo vedie k nealkoholovému steatóze pečene (NAFLD).
NAFLD je najčastejšie chronické ochorenie pečene a postihuje až 25 % svetovej populácie. Úzko súvisí s obezitou, inzulínovou rezistenciou, diabetom 2. typu a srdcovocievnymi chorobami. Ak sa nelieči, môže prejsť do závažnejšej formy – nealkoholovej steatohepatitídy (NASH), ktorá už zahŕňa zápal a poškodenie pečeňových buniek. V krajných prípadoch môže viesť až k fibróze, cirhóze alebo nádorovému ochoreniu pečene.
Rizikové faktory v strave
Chronický kalorický nadbytok – prebytok kalórií prispieva k rozvoju NAFLD.
Fruktóza v kombinácii s kalorickým nadbytkom – podporujú de novo lipogenézu (DNL), čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a zhoršenej citlivosti na inzulín. Fruktóza bez súčasného kalorického nadbytku s vysokou pravdepodobnosťou neprekáža (fruktóza je napríklad v cukre, v sladených nápojoch alebo ovocí – toho sa ale určite nemusíte bá0)ť.
Nasýtené a trans tuky – môžu zvýšiť pečeňovú inzulínovú rezistenciu a podporiť ukladanie lipidov.
Nízky príjem vlákniny – podporuje črevnú dysbiózu, ktorá prispieva k poškodeniu pečene.
Vysoký príjem cholesterolu – môže zvyšovať riziko progresie NAFLD na NASH.
Diéta a životný štýl majú zásadný vplyv na zdravie pečene. Redukcia hmotnosti o 7 – 10 % môže výrazne znížiť množstvo tuku v pečeni a spomaliť progresiu NAFLD. Prevencia a úprava stravy zohrávajú kľúčovú úlohu v boji proti ochorením pečene.
5. Vplyv výživy na zdravie mikrobiómu
Črevný mikrobióm hrá zásadnú úlohu v trávení, metabolizme a regulácii imunitného systému. Diéta ovplyvňuje zloženie, rozmanitosť a funkciu črevných baktérií, čím zásadne prispieva k udržaniu črevnej homeostázy. Nerovnováha mikrobiómu (dysbióza) je spojená s obezitou, diabetom, zápalovými črevnými ochoreniami (IBD) a metabolickými poruchami.
Rizikové faktory v strave
Nízky príjem vlákniny – znižuje produkciu prospešných krátkoreťazcových mastných kyselín (SCFA), oslabuje črevnú bariéru.
Prebytok nasýtených tukov – môže podporiť rast patogénnych baktérií a oslabiť slizničnú imunitu.
Jednoduché cukry a ultraspracované potraviny – pri nadmernom množstve môžu viesť k redukcii bakteriálnej diverzity a narušeniu črevnej bariéry.
Nedostatok prebiotík (napr. fermentovateľná vláknina) – obmedzuje rast probiotických baktérií, ako sú Bifidobacterium a Lactobacillus.
6. Svaly, kosti a pohybový aparát
Naše svaly a kosti sú základom pohybu a dlhodobej sebestačnosti. S vekom však dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a znižovaniu hustoty kostí, čo zvyšuje riziko pádov, zlomenín a straty mobility.
Osteoporóza oslabuje kosti a zvyšuje ich krehkosť, čo vedie k väčšiemu riziku zlomenín, najmä krčku stehennej kosti. Môžu výrazne znížiť kvalitu života a skomplikovať celkovú zdravotnú prognózu starších osôb.
Znížená svalová sila je spojená s vyššou úmrtnosťou, horšou pohyblivosťou a vyšším rizikom hospitalizácie.
Rizikové faktory v strave
Nízky príjem bielkovín – oslabuje regeneráciu svalov a urýchľuje sarkopéniu.
Nedostatok vápnika a vitamínu D – vedie k demineralizácii kostí a osteoporóze.
Prebytok nasýtených tukov a cukrov – spolu s kalorickým nadbytkom môžu podporovať vyššiu produkciu zápalových látok, ktoré negatívne ovplyvňujú svaly a kosti.
Nedostatok omega‑3 mastných kyselín – oslabuje protizápalovú ochranu kĺbov a kostí.
Základné stravovacie návyky v prevencii ochorení a ich aplikácia v praxi
Vyvážená strava pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, neurodegeneratívnym poruchám, NAFLD, osteoporóze aj svalovému úbytku. Kľúčové sú:
1. Udržiavanie zdravej hmotnosti
Prečo? Prevencia obezity znižuje riziko metabolických porúch, kardiovaskulárnych chorôb a NAFLD.
Ako na to?
Dbajte na vyvážený kalorický príjem.
Obmedzte ultraspracované potraviny s vysokou kalorickou hustotou.
Sústreďte sa na kvalitu potravín – preferujte prirodzené, minimálne spracované suroviny. Zaraďujte nízkokalorické potraviny s veľkým objemom, ktoré podporia sýtosť.
Ak si neviete dať rady, nebojte sa osloviť odborníka – obezitológa alebo nutričného terapeuta. Rád vás celým procesom prevediem ako nutričný terapeut v mojej poradni Nutrim.
2. Dostatok bielkovín
Prečo? Podporuje svalovú syntézu, regeneráciu a prevenciu sarkopénie.
Ako na to?
Zaraďujte bielkoviny do každého jedla (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh).
Pre seniorov a bežných ľudí je vhodné zvýšiť príjem na 1,2 – 1,6 g/kg telesnej hmotnosti denne.
Kombinujte živočíšne a rastlinné zdroje pre optimálne spektrum aminokyselín.
3. Zdravé tuky
Prečo? Zdravé tuky (omega‑3 a nenasýtené tuky) môžu znížiť zápal, podporujú zdravie ciev, mozgu a pečene.
Ako na to?
Jedzte tučné ryby (losos, makrela, sardinky) aspoň 2‑krát týždenne.
Používajte olivový olej, orechy a semienka ako hlavný zdroj tukov.
Obmedzte trans tuky.
4. Vláknina
Prečo? Podporuje črevný mikrobióm, reguluje cholesterol a hladinu cukru v krvi.
Ako na to?
Každé jedlo obohaťte o zeleninu alebo ovocie. Pravidelne zaraďujte strukoviny alebo celozrnné produkty.
Nahraďte bielu ryžu, cestoviny a pečivo celozrnnými variantmi.
Cieľom je 25 – 30 g vlákniny denne.
5. Polyfenoly a antioxidanty
Prečo? Chránia bunky pred oxidačným stresom, podporujú zdravie mozgu a znižujú zápal.
Ako na to?
Pravidelne konzumujte čučoriedky, zelený čaj, kurkumu alebo kávu.
Ochucujte jedlá protizápalovými bylinkami a korením (kurkuma, zázvor, škorica).
Každý deň si dajte porciu tmavej listovej zeleniny alebo čerstvého ovocia.
6. Vápnik a vitamín D
Prečo? Slúžia na prevenciu osteoporózy a udržanie pevnosti kostí.
Ako na to?
Pravidelne konzumujte mliečne výrobky, tofu, listovú zeleninu alebo konzervované sardinky (aj s kosťami).
Skúste tráviť 15 –30 minút denne na slnku na podporu tvorby vitamínu D.
V zimných mesiacoch zvážte suplementáciu vitamínu D (odporúča sa 800 – 2000 IU denne).
7. Zníženie príjmu pridaného cukru, fruktózy a nasýtených tukov
Prečo? Pomáha predchádzať metabolickým poruchám, NAFLD a inzulínovej rezistencii.
Ako na to?
Obmedzte sladené nápoje, sladkosti a priemyselne spracované potraviny.
Namiesto sladenia cukrom skúste škoricu, vanilku alebo prírodné sladidlá ako stévia.
Preferujte chudé mäso a zdravé tuky, vyhýbajte sa nadmernému vyprážaniu.
Ako vyberať správne zdroje tukov sa dozviete v článku Tuky: prečo ich potrebujeme, koľko ich jesť a aké druhy vyberať?
Čo si z toho odniesť?
1. Strava je mocný nástroj prevencie – to, čo jeme každý deň, ovplyvňuje naše dlhodobé zdravie. Malé zmeny vo výbere potravín môžu znamenať veľký rozdiel.
2. Neexistujú len „dobré“ a „zlé“ potraviny – dôležité je tiež množstvo, ktoré jeme.
3. Zdravé návyky sú investíciou do budúcnosti – vyvážená strava podporuje nielen fyzické zdravie, ale aj duševnú pohodu a dlhovekosť.
