Sú vašou problematickou partiou stehná, zadok, alebo dokonca ruky? Tvrdohlavé zameriavanie sa na konkrétne časť vášho tela môže byť tak trochu pasca. Rovnako ako nemôžete vyprázdniť bazén z jedného rohu, nemôžete chudnúť tuk z jednej časti tela.
Ak sú práve ruky tou preklínanou častí tela, ktorá vám nedá spať, existuje našťastie dosť spôsobov, ako s tým niečo urobiť. Na čo sa zamerať? To vám prezradí náš článok.
7 krokov pre štíhlejšie ruky
1. Zdvíhajte váhy
Silový tréning je skvelým spôsobom, ako budovať svaly a mať väčšiu silu. Ak budete pravidelne dvíhať váhy, pomôže to k zníženiu percenta telesného tuku a zvýšeniu množstva svalového tkaniva. Vaše ruky budú vytvarovanějšie a budú tak vyzerať štíhlejšie.
Väčšie množstvo svalového tkaniva tiež znamená správne fungujúci metabolizmus, vyššie číslo spálených kalórií cez deň (a to aj v pokoji), a tým aj ľahšie chudnutie. V štúdii z roku 2012 boli porovnávané dve skupiny: jedna kombinovala silový tréning s kardio, druhá zaraďovala iba kardio. Nie je veľkým prekvapením, že prvá skupina bola v chudnutí úspešnejšia (Willis et al., 2012.).
2. Jedzte viac vlákniny
Dostatok vlákniny v jedálničku funguje ako malý zázrak. Budete sa cítiť sýtejšie, menej hladní a nebude vás naháňať chuť na sladké. Hlad a chute sú totiž nepriateľom každej snahy schudnúť. Čo do jedálnička zaradiť? Vyberajte celozrnné varianty príloh (cestoviny, kuskus, bulgur...), pečivo kupujte ražné alebo celozrnné, striedajte rôzne druhy strukovín. Skúste napríklad aj naše bezmäsité vegan guličky.
A čo ďalej?
Ku každému slanému jedlu pridajte zeleninu a doprajte si aj ovocie. Ovsenú kašu alebo jogurt zase dotiahne k dokonalosti pár nasekaných orechov alebo semienok.
3. Jedálniček doplňte bielkovinami
Okrem dostatočného príjmu vlákniny sú aj bielkoviny kľúčové pre zvládanie chutí či hladu. To má následne pozitívny vplyv na chudnutie. V štúdii z roku 2013 mladé dievčatá pravidelne jedli raňajky, ktoré obsahovali 35 g bielkovín. Následne mali menší hlad, cítili sa sýtejšie a mali nižšiu hladinu ghrelinu, ktorý prezývame aj ako „hormón hladu".
Jedálniček si zostavte tak, aby v každom jedle bol zdroj bielkoviny.
Po čom siahnuť?
Vyberajte chudé mäso, ryby, rôzne druhy mliečnych výrobkov, vajcia alebo strukoviny. Skvelým pomocníkom je tiež srvátkový proteín. Chcete zaradiť aj menej tradičné zdroje bielkovín? Dobrou voľbou bude quinoa alebo zelené sójové bôby edamame.
U fyzicky aktívnych ľudí by sa príjem bielkovín mal pohybovať v rozmedzí 1,4 – 2,0 g/ kg.
4. Pite dostatočne veľa
Voda tvorí 50 – 60 % ľudského tela. Niet preto divu, že je dôležitým faktorom pre kvalitu nášho života a vplyv má aj na chudnutie. Ak pijete málo, môžete mať problém rozpoznať pocit sýtosti a hladu. Naopak dostatočný pitný režim zvýši pocit sýtosti, a tým aj môže znížiť množstvo skonzumovaného jedla.
Vypiť by ste mali aspoň 30 – 45 ml/kg vašej telesnej hmotnosti. Okrem množstva by vás ale rozhodne malo zaujímať aj to, čo pijete. Pite prevažne vodu alebo nesladené čaje. Džúsy, freshe, smoothiečka a sladké malinovky obsahujú veľa cukru a kalórií. V dlhodobom rámci sa tak príjem energie z nich sakramentsky nazbiera a vy môžete byť číslom na váhe nepríjemne prekvapení.
5. Neochudobňujte sa o dostatočný a kvalitný spánok
Pokiaľ málo a nekvalitne spíte, do detailu vyladený jedálniček a perfektný tréning je vám na nič. Pýtame sa prečo?
Táto skutočnosť má negatívny vplyv na hormóny, ktoré riadia pocit sýtosti a hladu (leptín, ghrelin). Že po prebdenej noci neviete, čo by ste zjedli, a nie ste leniví si po tú Milku do obchodu ísť? Teraz už viete, že to má logické vysvetlenie. Kiežby si to nechala vysvetliť aj narastajúca hmotnosť, že?
Určite nie je v poriadku dlhodobo si ukrajovať zo spánku. Skúste si nastaviť spánkovú rutinu: každý deň zaľahnúť a vstať v rovnaký čas (a to aj vrátane víkendov), vypínajte všetku elektroniku hodinu pred spaním (a už vôbec si ju neťahajte do postele), v popoludňajších hodinách obmedzte kofeín a spite ideálne 7 – 8 hodín. Uvidíte, že sa budete cítiť oveľa lepšie a budete aj ľahšie chudnúť.
6. Pridajte na kardiu
Ak cielite na štíhlejšie paže, kardio by malo byť úplnou nevyhnutnosťou. Skvele doplní vyššie spomínaný silový tréning. Docielite tak rýchlejšie spaľovanie tuku a budete ľahšie chudnúť. Denne by ste mali zvládnuť 20 – 40 minút, čo za týždeň robí 150 – 300 minút.
Čo tak vychádzka na bicykli, výbeh do prírody, plávanie, skákanie cez švihadlo alebo tanec? Máte celkom široký výber činností. Zvoľte tak, nech vás daná aktivita čo najviac baví. Oveľa pravdepodobnejšie potom nebude problém pri nej vydržať.
7. Proste schudnite
Ak viete, že vaše ruky (alebo ktorákoľvek iná časť tela) na sebe majú viac tuku, než by sa vám páčilo, sústreďte sa na celkovú redukciu hmotnosti. Dobre jedzte, hýbte sa, dostatočne a kvalitne spite a k veci pristupujte s pokojným nadhľadom.
Na problematické partie sa zamerajte pri tréningu, ktorý môže pomôcť s ich spevnením a vytvarovaním. Ak v tom tak trochu tápete, nebojte sa požiadať o radu skúseného trénera, ktorý vás správne nasmeruje a vy uvidíte progres skôr, než keby ste sa za výsledkom hnali s námahou sami.
Čo si z toho odniesť?
Ako sme si povedali na začiatku, nič ako lokálne chudnutie jednotlivých problematických partií neexistuje. Platí to aj o tuku na rukách. Kombinujte vyššie uvedené rady, buďte trpezliví a konzistentní. Uvidíte, že to čoskoro prinesie svoje ovocie a vy sa budete cítiť vo svojom tele lepšie ako kedykoľvek predtým.
