- Na nepríjemnom rannom vstávaní sa podieľa mnoho faktorov, vrátane evolučného nastavenia, aktuálnej koncentrácie hormónov alebo duševného rozpoloženia.
- Napriek tomu, že zavedenie umelého osvetlenia ľuďom v mnohých ohľadoch uľahčilo život, v niektorých prípadoch môže dochádzať k narušeniu prirodzených cyklov.
- Na naozaj príjemné vstávanie je vhodné zamerať sa nielen na samotné ráno, ale aj večer predtým.
Prečo vám môže vstávanie za tmy robiť problémy?
Opustiť vyhriatu posteľ a čeliť výzvam všedného dňa je vo väčšej či menšej miere každodenný boj všetkých ľudí – ak vás však budík prenesie zo spánku rovno do čiernočiernej tmy, ochota na vstávanie tým môže ešte výraznejšie klesnúť. Čím je teda spôsobené, že sa v lete automaticky zobudíte o 5. hodine, zatiaľ čo v zime by ste boli schopní vyspávať napríklad aj o 3 hodiny dlhšie?
1. Evolučné mechanizmy a cirkadiánny rytmus
Denný režim ľudí bol evolučne aj historicky pevne spätý so slnečným časom, teda úsvitom a stmievaním. So zavedením umelého osvetlenia došlo k značnej eliminácii obmedzení daných nedostatkom denného svetla, a poskytlo tak ľuďom možnosť pracovať a baviť sa nezávisle od dennej doby. Tento pokrok však do istej miery predstavuje rozpor s prirodzenými vnútornými cyklami. Z tohto dôvodu pre vás môže byť ťažké zaspať za prístupu denného svetla alebo sa naopak budiť za tmy.
Okrem vrodeného denného rytmu však evolúcia človeka vybavila úžasnou schopnosťou sa prispôsobiť pravidelným návykom, aj keď nemusí úplne zodpovedať jeho prirodzenému vývoju. Ak teda chcete poznať vedecky potvrdené „hacky“, ktoré vám ranné vstávanie v jesenných a zimných mesiacoch uľahčia, pokračujte ďalej v čítaní.
Do akej miery ovplyvňuje cirkadiánny rytmus a chronotyp váš deň a celkový životný štýl a či ho možno nejakým spôsobom vedome ovplyvniť, sa dozviete v článku Biologické rytmy: v čom nás ovplyvňujú a ako ich môžeme ovplyvniť my?
2. Kortizolový cyklus
S cirkadiánnym rytmom súvisí aj sekrécia hormónov, ktorých koncentrácia počas 24 hodín prirodzene fluktuuje (t. j. dočasne sa znižuje, zvyšuje, a tak stále dookola). So vstávaním je úzko spätý pojem „cortisol awakening response“ (CAR), ktorého preklad v slovenčine znamená niečo ako „reakcia kortizolu na prebudenie“. Zhruba 30‑45 minút po prebudení prirodzene dochádza k pomerne dramatickému nárastu hladiny kortizolu, ktorý je síce známy najmä ako stresový hormón, v tomto prípade sa však podieľa najmä na udržaní bdelosti.
Miera nárastu koncentrácie tohto hormónu závisí od mnohých faktorov, v priemere sa uvádza zvýšenie cca o 38 – 75 %. Príliš vysoký nárast hladiny kortizolu môže byť známkou zvýšeného stresu a v dlhodobom meradle môže poukazovať aj na problém depresie či ďalších duševných chorôb. Pokiaľ je naopak odpoveď na prebudenie príliš nízka, bude dochádzať k tomu, že sa ráno nebudete môcť poriadne prebrať.
3. Vylučovanie hormónu melatonínu
O melatoníne ste v súvislosti so spánkovým cyklom určite počuli. Ide o hormón, ktorého vylučovanie stúpa po zotmení, a pripravuje telo na spánok. Práve jeho cyklus však môže byť narušený využívaním umelého osvetlenia, čo môže viesť k rozhodeniu prirodzeného rytmu, nespavosti alebo celkovo nižšej kvalite spánku.
Prirodzená produkcia melatonínu naopak klesá po vystavení sa svetlu (ideálne prirodzenému dennému). Ak teda vstávate pred svitaním, vylučovanie melatonínu môže naďalej pokračovať aj po prebudení, čo sa bude prejavovať pretrvávajúcou ospalosťou.
Melatonín však v tele nie je spätý iba so spánkom - aké ďalšie role zastáva, sa dozviete v článku Melatonín: hormón spánku. Aké má ďalšie účinky?
4. Psychologický efekt
Prebudenie sa do dňa zaliateho slnkom a spevom vtákov je z psychologického hľadiska oveľa jednoduchšie ako čeliť mrazivému ranu zahalenému tmou. Situácia môže byť ešte o to horšia, keď si uvedomíte, že váš návrat z práce/školy bude už pravdepodobne prebiehať aj po západe slnka. Tento úbytok miery svetla môže mnohým jedincom prinášať nepríjemné pocity, ktoré možno v niektorých závažnejších prípadoch označiť za sezónnu afektívnu poruchu (SAD). Keďže medzi príznaky tohto stavu patrí okrem iného zvýšená únava, podráždenosť či poruchy sústredenia, niet divu, že SAD môže už aj tak náročné vstávanie ešte zhoršiť.
Ak sa chcete o SAD a možných spôsoboch terapie dozvedieť viac, prečítajte si článok 6 tipov, ako sa zbaviť jesenného splínu a užiť si toto ročné obdobie naplno
Čo vášmu skorému vstávaniu rozhodne neprospeje?
Každý človek má odlišné charakteristické znaky a individuálne preferencie, čo spôsobuje, že vonkajšie vplyvy môžu na rôznych ľudí pôsobiť v rôznej miere. Pokiaľ sa však usilujete o to, aby bolo vaše vstávanie čo najmenej bolestivé, dajte si pozor na tieto faktory:
- Ponocovanie: Ľudia majú často tendencie v noci doháňať činnosti, ktoré počas dňa nestihli dokončiť – či už ide o prácu, štúdium, hranie hier alebo napríklad sledovanie seriálov. Ponocovanie na úkor spánku a nepravidelný režim však v konečnom dôsledku znižujú kvalitu spánku a zabudnúť by ste nemali tiež na fakt, že zdravý dospelý človek skutočne potrebuje 7 – 9 hodín spánku denne. Za najspodnejšiu hranicu spĺňajúcu odporúčanie je považované 6 hodín, čo však môže na normálne „fungovanie“ skutočne stačiť iba hŕstke ľudí.
- Modré svetlo tesne pred zaspaním: Umelé osvetlenie môže s vašim prirodzeným cirkadiánnym rytmom zamávať, čo platí obzvlášť v prípade tzv. modrého svetla, ktorého zdrojom sú obrazovky elektronických zariadení. Ak sa od televízie presúvate rovno do postele alebo sa pred zaspaním bavíte „memečkami“, utrpí tým nielen celková kvalita vášho spánku, ale môžete ešte aj pekných pár chvíľ počítať ovečky, než sa vaše telo vôbec naladí na to, že je čas ísť spať.
- Kofeín: Rýchlosť metabolizácie kofeínu sa u ľudí opäť líši, priemerne sa však udáva približne 5 hodín, než sa táto látka z tela eliminuje. Vo večerných hodinách by ste sa preto mali konzumácii kofeínu vyvarovať, a to nielen čo sa týka kávy, ale napr. aj zeleného/čierneho čaju, kolových nápojov alebo kakaových bôbov. Bežne sa môže stať aj to, že po bezprostrednom užití kávy zaspíte – nenechajte sa ale pomýliť, kvalita spánku je v tomto prípade výrazne narušená.
- Dráždivé jedlá: Obsah kalórií v jedle je stále rovnaký či už je ráno, alebo večer. Z hľadiska zaistenia optimálnej kvality spánku je však vhodné jesť najneskôr cca 2 hodiny pred spaním, a vyhnúť sa dráždivým jedlám, ktoré by mohli počas noci narúšať vaše snívanie. Ide napr. o korenené jedlá, veľmi tučné jedlá, či potraviny s veľkým množstvom pridaného cukru. Podrobnejšie informácie o týchto rizikových potravinách nájdete v článku Nemôžete zaspať? Pozor na tieto stravovacie návyky!
6 jednoduchých tipov, ako v zime pohodlnejšie vstávať
Pre naozaj pohodlné ranné vstávanie je vhodné venovať pozornosť nielen samotnému ránu, ale aj predchádzajúcemu večeru. Čo vám teda môže pomôcť?
Na čo sa zamerať predchádzajúci večer
1. Pravidelný čas zaspávania
Vytvorenie pravidelného spánkového režimu je jedným z kľúčových prvkov komfortného ranného vstávania. Ak sa vám stáva, že sa napr. aj cez víkend budíte v rovnaký čas ako v týždni (hoci by ste sa napríklad nebránili tomu, si prispať), ste na dobrej ceste k vytvoreniu a udržaniu pravidelnej rutiny.
Po navyknutí na pravidelný čas ľahnutia si aj vstávania bude vaše telo lepšie pripravené na zaspania a ráno sa pravdepodobne zobudíte v ľahšej NREM fáze spánkového cyklu alebo sa dokonca prirodzene prebudíte ešte pred zazvonením budíka. Tento variant vám zaistí pocit lepšieho odpočinku a vyššiu hladinu energie, než keby ste boli vytrhnutí z hlbokého REM spánku – to by ste sa pravdepodobne cítili zmätení a unavení.
2. Vypnutie elektroniky
Vypnutie elektroniky minimálne 60 minút pred zaspaním je dôležité, aby sa vaše telo naladilo na spánok a mohol sa prirodzene začať vo vyššej miere vylučovať hormón melatonín. V ideálnom prípade si ešte v poslednej fáze pred spaním stlmte svetlá a oddajte sa relaxačnej sprche, čítaniu knihy alebo iným uvoľňujúcim činnostiam.
Podrobnejšie informácie o modrom svetle a možnostiach jeho eliminácie získate v článku Čo je modré svetlo a je potrebné sa proti nemu brániť?
3. Vytvorenie spánkovej rutiny
Tento bod priamo nadväzuje na ten predchádzajúci, a to tým, že vytvorenie pravidelného rituálu pred zaspaním a jeho následné praktizovanie dá vášmu telu jasne najavo, že je čas sa chystať na spánok. Prirodzené procesy môžete ešte podporiť upokojujúcou meditáciou, dychovým cvičením alebo napríklad relaxáciou spojenou s konzumáciou horúceho čaju (bez obsahu kofeínu).
Trápi vás večer pravidelné „pozeranie do stropu“? Prečítate si článok Ako rýchlo zaspať? 8 tipov, vďaka ktorým budete spať ako bábo
Na čo sa zamerať ráno
1. Vystavenie sa svetlu
Tma po prebudení podnecuje pokračujúcu tvorbu melatonínu a znižuje mieru reakcie kortizolu na prebudenie, čo značne sťažuje schopnosť plne sa ráno prebrať. Čo najskôr po prebudení by ste sa tak mali vystaviť svetlu, v ideálnom svete svetlu prirodzene dennému. Lenže čo ak ho v zimných mesiacoch nemáte kde vziať? Výskum poukazuje na pozitívne závery pri využití tzv. wake‑up lamp, v slovenčine tieto prístroje nájdete pod pojmom „svetelný budík“.
Tieto lampy intenzitou a taktiež vlnovou dĺžkou pomerne verne imitujú prirodzené denné svetlo, čím vám môžu za tmavých rán pomôcť v organizme naštartovať prirodzené deje podmienené východom slnka. Tieto výrobky môžu byť samozrejme využité aj na účely fototerapie pri liečbe sezónnej afektívnej poruchy, ktorá bola spomenutá vyššie v texte.
2. Vytvorenie rannej rutiny
Malé pravidelné rituály je dôležité vykonávať nielen predchádzajúci večer, ale aj počas samotného rána. Rovnako ako večerná rutina pomáha pripraviť telo na spánok, tá ranná mu dáva signál, že je na čase sa prebrať a začať fungovať. Vaša ranná rutina môže zahŕňať napr. pohár vody alebo iný obľúbený nápoj, krátke pretiahnutie, spísanie to‑do zoznamu, starostlivosť o pleť alebo napríklad aj fyzickú aktivitu, pokiaľ na ňu máte po prebudení priestor.
- Ak hľadáte na rannú rutinu inšpiráciu, nájdete ju v článku Ranná rutina: 7 návykov, ktoré vás naučia stíhať život.
3. Sprcha alebo opláchnutie tváre
Veľmi efektívnou súčasťou rannej rutiny, ktorá vás uvedie do nového dňa, je sprcha. Na účely prebudenia bude samozrejme najefektívnejšia nižšia teplota vody, zďaleka však nemusíte byť žiadnym ľadoborcom. Bohato stačí, keď začnete s teplejším prúdom vody, a postupne teplotu znižujete do tej miery, než sa budete cítiť „fresh“.
Pokiaľ z nejakého dôvodu nie ste priaznivcom ranného sprchovania (nedostatok času, snaha šetriť vodou, hygiena v inej časti dňa), môže vám pomôcť aj jednoduché opláchnutie tváre vodou. Nezabudnite však na čistý uterák, aby ste si pleť nezaniesli nečistotami.
Ako správne postupovať pri starostlivosti o pleť? Dozviete sa v článku Skincare inak: na čo sa zabúda pri snahe o peknú pleť?
Čo si z toho odniesť?
Vstávanie za tmy môže byť skutočným orieškom, a to najmä preto, že v tejto chvíli idete do istej miery proti svojmu prirodzenému evolučnému nastaveniu. Ľudia však disponujú skvelou schopnosťou sa adaptovať na pravidelné rituály a s príjemnejším vstávaním vám tak môžu pomôcť jednoduché tipy. Večer pred zaspaním sa zamerajte na odloženie elektronických zariadení, vytvorenie pravidelnej spánkovej rutiny a upokojujúce činnosti, ktoré vaše telo pripravia na spánok. Naopak, vyhnúť by ste sa pred spaním mali kofeínu a koreneným jedlám.
Ráno je ideálne vystaviť sa svetlu a pomocou rannej rutiny dať telu najavo, že je čas sa prebrať. Veľmi efektívna môže byť v tomto ohľade aj sprcha alebo opláchnutie tváre.
