Normálny človek je po 2 hodinách v posilňovni zničený na niekoľko dní, silový športovec nie. Z tých dvoch hodín totiž hodinu a pol strávil vysedávaním na lavičke a čakaním na ďalšiu sériu.
Že by mal začať poriadne makať a skrátiť pauzy medzi sériami na polovicu? To by ale mohla byť veľká chyba, pretože pauzy v silovom tréningu majú dôležitý význam. Aké dlhé pauzy medzi sériami by sme mali dodržiavať a prečo je to dobré?
Dlhé pauzy pomáhajú s prípravou na ďalšiu sériu
Pokiaľ sledujete silového športovca trénovať v posilňovni, pravdepodobne ho počas sérií uvidíte maximálne sústredeného a koncentrovaného na kvalitný výkon. Pokiaľ práve bez väčšieho zaujatia cvičí dlhé série, potom najskôr nejde o pracovné série, ale o rozcvičenie či doplnkové cviky. Poznáte to určite aj z výrazu športovca – príliš ho to nebaví…
Aby však silový športovec mohol každú pracovnú sériu vykonať v maximálnej kvalite, musí na ňu byť dostatočne oddýchnutý a pripravený. Na to potrebuje dostatok času, pretože predošlá séria pravdepodobne tiež nebola z kategórie „predstieram, že cvičím“. Na čo čaká silový športovec počas pauzy?
- Obnovenie energetických zdrojov. Silový športovec pri pracovných sériách ide na najvýkonnejší energetický zdroj, ktorý v tele má – kreatínfosfát. Počas jednej série si ho vo svaloch prakticky celý vyčerpá, a tak čaká, dokým sa mu znovu vo svaloch neobnoví počas pauzy. Udáva sa, že za 3 minúty pasívneho odpočinku dôjde k doplneniu asi 85 % zásob kreatínfosfátu. Ak chcete zväčšiť zásoby vo svaloch a prispieť k rýchlejšej obnove kreatínfosfátu po náročnej sérii, môžete siahnuť po suplementácii kreatínom.
- Odstránenie metabolitov svalovej práce. Svalová práca vysokej intenzity vedie k vzniku kyseliny mliečnej, ktorá má tendenciu sa pri fyzickej záťaži v pracujúcom svale hromadiť a limitovať celkový výkon následkom príliš veľkého zakyslenia svalov. Pri pauze je kyselina mliečna krvou odvádzaná zo svalov preč do buniek schopných laktát spracovať ďalej, ale chvíľu to trvá – podľa štúdie Ibbotta asi 4 – 10 minút pre kompletné odplavenie laktátu zo svalu.
A preto silový športovec čaká ďalej s odôvodnením, že skrátka musí. Keby sa riadil iba zadýchaním a subjektívnym pocitom únavy, pravdepodobne by sa na ďalšiu sériu vrhol podstatne skôr a jeho maximálnemu výkonu by to rozhodne neprospelo.
Koľko minút by sme mali čakať medzi sériami v silovom tréningu?
Pokiaľ ste sa rozhodli pre silový tréning, zabudnite na počítanie pauzy v sekundách, skôr sa radšej preneste do minút a zmierte sa s tým, že váš tréning aj so strečingom pravdepodobne nebude trvať do hodiny. Na druhú stranu preťahovanie sérií do pridlhých prestávok môže viesť k strate koncentrácie na výkon. V rámci silového tréningu by ste mali držať balans medzi:
- dostatkom času na prípravu na ďalšiu sériu,
- vysokým tempom cvičenia na udržanie tréningového zápalu.
A čo to znamená v reči čísel?
- 1 minúta pauzy. Pauzy dlhé 60 sekúnd sú pre silový tréning príliš krátke, preto ich v pracovných sériách nepoužívajte. Hodiť sa vám môžu pri sériách na rozcvičenie alebo pri cvičení doplnkových cvikov (cvičenie mimo silového jadra tréningu – napríklad zakopávanie na stroji, bicepsové zdvihy alebo napríklad cvičenie na kladkách).
- 2‑3 minúty pauzy. Takéto pauzy sú bežné a relatívne často používané v silovom tréningu pri cvičení ľahších pracovných sérií. Počas tejto doby síce stále nedôjde k úplnej regenerácii a príprave na ďalšiu sériu (čo je koniec koncov pri niektorých tréningových schémach naopak zvolené zámerne), dokážete si ale udržať vyššie tréningové tempo.
- 4‑5 minút pauzy. Dlhé pauzy sa vám budú hodiť pri najťažších sériách tréningu a pri ťažkých komplexných cvikoch (drep s veľkou činkou na chrbte, mŕtvy ťah). Pri týchto cvikoch s vysokou intenzitou záťaže potrebujete dlhú pauzu, aby ste boli schopní ďalšiu sériu odcvičiť stále vo vysokej kvalite. Zároveň potrebujete dlhší čas na kompletné odplavenie laktátu z pracujúceho svalu. Pre väčšinu športovcov vrátane pokročilých jedincov ide o dostatočne dlhý čas na regeneráciu a prípravu na ďalšiu sériu.
- 6 a viac minút pauzy. Pauzy dlhé viac ako 5 minút sú v bežnom tréningu skôr výnimočné, vhodné maximálne pre veľmi pokročilých cvičencov v niekoľkých najťažších sériách drepov alebo mŕtvych ťahov. Vhodné sú aj v pokusoch o maximálne výkony a pri závodných pokusoch na súťaži vo vzpieraní alebo v silovom trojboji.
Niektorí tréneri odporúčajú silovým športovcom neprekračovať interval troch minút, pretože potom dochádza k zníženej aktivácii centrálnej nervovej sústavy. Na druhú stranu z objektívneho hľadiska sú dlhé pauzy výhodné pre dostatočnú regeneráciu po predošlej sérii, a tak je možno najlepšie sa s nimi naučiť pracovať a využiť ich vo svoj prospech pri najťažších fázach tréningu.
Koniec koncov pauzy dlhé 6 – 10 minút nie sú nič neobvyklé ani pre šprintérov a ďalších športovcov, ktorí sa v tréningoch snažia priblížiť maximálnym výkonom.
Čo si z toho odniesť?
Pokiaľ začínate so silovým tréningom, zaraďte pri rozcvičovacích sériách pauzy dlhé asi 1 minútu a pri pracovných sériách sa držte rozostupu asi 2‑3 minút medzi sériami. Pre série s najvyššou váhou v tréningu (záťaž vyššia ako 85 % vášho maxima) si môžete schovať pauzu dlhú až 5 minút medzi sériami.
Pokročilí siloví športovci môžu ťažiť z dlhších prestávok aj v bežných pracovných sériách tréningu, najčastejšie pri cvičení ťažkých drepov či mŕtvych ťahov. Pauzy presahujúce 5 minút sú vhodné pri veľmi ťažkých sériách presahujúcich 90 – 95 % z celkového maxima na daný cvik.
Hoci nemusíte byť počas pauzy nutne unavení, odpočívajte a nepreháňajte to so statickým strečingom, ktorý môže ohroziť váš silový výkon. Niektorí tréneri odporúčajú aj ľahké precvičenie antagonistov (svaly vykonávajúce opačnú funkciu oproti práve precvičovaným) počas prestávok, preto dané ľahké cvičenie môžete tiež zaradiť.
