75 hard challenge je výzva vytvorená v roku 2019 a podľa svojho zakladateľa má ísť o program „...až stokrát násobiaci nielen sebavedomie, ale aj pozitívne sebapoňatie a mentálnu odolnosť.“
V roku 2021 sa na sociálnej sieti Tiktok nachádzala vyše miliarda hashtagov „75HardChallenge“ a „75Hard“.
Najväčší boom tejto výzvy nastal bezpochyby v roku 2020. Jej popularita však rastie každý rok, predovšetkým v období po novom roku a okolo apríla.
Posledných pár týždňov na sociálnych sieťach koluje tzv. 75 soft challenge – výzva interpretujúca sa ako to pravé „nakopnutie“ do cyklu zdravšieho životného štýlu, väčšinou s cieľom schudnúť, či sa rýchlo vytvarovať do plaviek . Nová verzia má byť časovo prijateľnejšia a majú ju byť schopní dodržiavať všetci, bez ohľadu na vek, pohlavie atď. Pozornosť tejto inovácie však priniesla svetlo aj na jej staršiu sestru: 75 hard challenge, populárny trend šíriaci sa po Instagrame, Tiktoku a YouTubu ako lavína . V čom je však pri oboch týchto výzvach (a predovšetkým hard verzii) problém?
Jadro „revolučnej diéty“
Za jej zrodom stojí Andy Frisella. Ten sľubuje (na ľrozdiel od iných diétnych plánov kolujúcich po internete), „transformačný program mentálnej výdrže“. Samotná zmena vzhľadu teda nie je primárnym cieľom, má ísť skôr o nabratie duševnej sily. To by asi bolo svojím spôsobom v poriadku, ale realita, že ľudia propagujúci túto výzvu pridávajú fotky v bikinách pred a po, tomuto výroku na validite toľko nepridá… Ostatne, pravidelné fotenie navyše patrí k jednému z bodov, ktoré sa pri výzve dennodenne dodržiavajú. Len pre poznámku je možno vhodné spomenúť, že zakladateľ nie je osobný tréner, športovec, lekár či nutričný terapeut, ale podnikateľ a influencer.
Poďme sa ale rýchlo pozrieť na to, v čom táto diéta spočíva. Počas 75 dní, teda dvoch a pol mesiacov máte poctivo dodržiavať 5 pravidiel.
Diéta: môže byť podľa vašich preferencií. Keto, paleo, prerušované hladovanie… podmienkami sú však striktné vynechanie alkoholu a „cheat meals“, ktoré síce nie sú presne definované, ale môžeme si predstaviť, že ide o sladkosti, chipsy, pizzu, zmrzlinu, hamburgery a pod.
Dvakrát denne cvičiť 45 minút, tréning je opäť plne vo vašich rukách, jeden z nich by sa mal však odohrávať vonku.
Vypiť 3,5 litra vody.
Prečítať aspoň 10 stránok sebavzdelávacej alebo motivačnej knihy/článku.
Denne sa odfotiť vo vyššie spomínaných bikinách pre sledovanie pokroku (ale je to, samozrejme, iba „mentálna challenge“...)
Soft verzia, ktorá má byť priateľskejšia a realistickejšia, taká v určitom svetle naozaj je: namiesto úplného obmedzenia alkoholu a cheat meals si ho môžete dopriať v rámci osláv a stretnutí, trénujete „iba“ 45 minút každý deň (nie nutne vonku) a z hard pitného režimu uberiete polliter, takže by sa mal blížiť k 3 litrom denne. Obe verzie však zdieľajú záverečné a pomerne dosť striktné pravidlo. Ak jeden z týchto bodov porušíte, musíte začať znova od nuly. V oboch týchto challengoch žiadne kompromisy nie sú.
Ach, to rýchle chudnutie…
Psychológovia, lekári a ďalší experti sa všeobecne domnievajú, že 75 hard je zbytočne obmedzujúce na dosiahnutie stanovených cieľov a pre niektorých jedincov môže mať významné nevýhody. Zakopaných psov je v tomto challenge naozaj niekoľko, niektoré nápadnejšie ako iné, ale aspoň 3 rozhodne stoja za zmienku.
Prvý sa nachádza hneď v názve tejto výzvy, teda 75. Program postavený na striktnom dodržiavaní počas dvoch a pol mesiacov rozhodne nie je kľúčom k úspešnému nakopnutiu zdravého životného štýlu podporujúceho vašu fyzickú aj mentálnu stránku, ale obrázok reštrikcie a obmedzovania na určitý čas. Pretože čo sa stane v deň 76? Prestanete cvičiť dvakrát denne, stravovať sa podľa vami zvolenej diéty a nabehnete na starý režim, na ktorý ste zvyknutí a v ktorom vám je pohodlne (čo je pochopiteľné, pretože kto má denne čas na 90‑minútový workout?). Úplne adekvátne sa tu ponúka jojo efekt, únava, nabratie tukových zásob – telo sa konečne dostalo z režimu prežitia – a mnoho ďalšieho. S týmto problémom sa stretáva nespočet challengov propagovaných na sociálnych sieťach: extrémne zmeny životného štýlu na relatívne krátky časový úsek pritom prinášajú telu skôr negatívne následky.
Ďalším nutným prvkom je rozobrať vyššie spomínanú reštrikciu a nedostatok flexibility. Samozrejme, že pokiaľ máte v hlave strach z „výpadku“ a následného začiatku od nuly, budete pravdepodobne poctivo dodržiavať všetky pravidlá po celých 75 dní. Ale za akú cenu? Prídete neskoro z práce a do polnoci budete vonku behať, pretože nemáte splnenú svoju vonkajšiu aktivitu pre tento deň? Ochoriete, ale namiesto toho, aby ste dopriali svojmu telu odpočinok a dostatočný množstvo živín na regeneráciu to radšej prechodíte a zarobíte si na budúce problémy? To neznie ani trochu zdravo, nieto ešte udržateľne. V takých prípadoch nejde iba o motiváciu, disciplínu ani tvrdohlavosť, ale o zdravie, fyzické aj mentálne.
Nedostatok informácií a špecifík v prvom pravidle challenge, a naopak ich nekompromisnosť v bode dva a tri sú ďalšími veľkými negatívami a možnými hrozbami. Hoci nemá byť prvotným zámerom výzvy práve chudnutie, často ide o hlavný cieľ, s ktorým ľudia do 75 hard idú. Strata hmotnosti je však silne individuálna vec a ovplyvňuje ju pohlavie, vek, genetika, denný kalorický príjem i výdaj… škatuľkovať teda napr. pitie 3,5 litra vody denne, keď výskumníci navrhujú pre ženy zhruba 2,2 litra a pre mužov 3 litre, alebo cvičenie 90 minút denne, pričom odporúčanie Centra pre kontrolu chorôb (CDC) pre dospelých je vykonávať aktivity na posilnenie svalov aspoň dvakrát týždenne a 75 až 150 minút týždenne, je jednoducho nezmysel. A nedostatočná špecifita v bode číslo jedna môže byť na úžitok, ale môže slúžiť aj ako veľký problém a kameň úrazu. Čo ak si niekto vytýči za cieľ jesť iba 1200 kalórií denne? Zo „zábavnej challenge“ na vytvarovanie do plaviek sa môže veľmi rýchlo stať boj o zdravie, v najhorších prípadoch napr. aj porucha príjmu potravy.
Realistické ciele na dva mesiace
Ako prvé musíme opäť upozorniť a spomenúť to, že rýchle, nárazové chudnutie s reštriktívnymi pravidlami na krátke množstvo času nie je to, čo hľadáte, ak si prajete schudnúť a následne váhu udržať! Dôležitá je pre vás v akejkoľvek fáze stabilita, poriadok a postupné zmeny životného štýlu, ktoré ste schopní brať nielen ako niečo, čo musíte dodržiavať, ale aj ako súčasť svojho života, návyk, na ktorý nepotrebujete myslieť alebo pokojne aj odmena a radosť (napr. pravidelné cvičenie).
Pokiaľ sa na to pozrieme realisticky, priemerná žena dokáže s vhodne nastavenou diétou za mesiac schudnúť cca 0,5 – 2 kg, u mužov to môže byť v širšom rozpätí 1 – 4 kg za mesiac. Kľúčovými faktormi pre vás pritom bude mierny kalorický deficit (ako ho spočítať nájdete v článku tu), dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny, čo najmenej spracovaných potravín, kvalitný spánok (tipy a triky pre kráľovský spánok sa dočítate tu ) a vyššie zmienená pravidelná pohybová aktivita (letné športy spoločne s počtom spálených kalórií v článku tu). Plus, samozrejme, psychická pohoda a túžba zmeniť nielen svoj vzhľad, ale predovšetkým pracovať na svojom zdraví celkovo.
Čo si z toho odniesť?
Hoci sa môže výzva 75 hard challenge (a buďme úprimní, aj jej soft inovácia) zdať ako rýchla cesta k zníženiu hmotnosti, ale napríklad aj zaujímavá skúsenosť či skúška odolnosti, pre väčšinu ľudí je nevhodná, zbytočná a v niektorých prípadoch aj zdraviu nebezpečná – únava, vyčerpanie, mentálne problémy a v krajných prípadoch aj poruchy príjmu potravy sú pri tejto výzve na mieste. Oveľa efektívnejšie, výhodnejšie a spoľahlivejšie je ísť na 80 – 90 % dlhodobo, zaistiť si základné kamene zdravého životného štýlu a nezabudnúť sa za to odmeňovať. Presne to sú maličkosti, ktoré zaistia, že nevyhoríte, budete šťastní, spokojní a zdraví, čo sa následne odrazí aj na vašej fyzickej stránke.
