Každé správne chudnutie má tri fázy:
Fáza nadšenia = Každý deň varím zdravé jedlá, cvičenie ma baví, kilogramy letia dole.
Fáza reality = Občas mi uletí nejaká tá tyčinka, cvičenie sa snažím dodržiavať, hmotnosť ide dole silou vôle.
Fáza demotivácie = Tyčinka stále ulietava, cvičenie ma prestalo baviť, hmotnosť sa nehýbe.
Ak to máš podobne, neboj, je to úplne normálne. Dôležité je, aby ďalšia fáza neprešla v rezignáciu a v spätné naberanie na váhe, ale aby skôr znamenala nový impulz k tvojim ďalším pokrokom. V nasledujúcich 7 tipoch ti pomôžeme nájsť spôsob, ako to dosiahnuť.
1. Snaž sa každý deň spať aspoň 6, najlepšie však 7 – 9 hodín
Sedliacky rozum mi hovorí: „Keď spím, tak sa nehýbem, takže nevydávam kalórie = nechudnem.“ No, v tomto prípade by sme skôr mali vypočuť kvalitné štúdie, ktoré sa podobnými témami zaoberali.
Spánok a odpočinok sú pri chudnutí úplne kľúčové. Pri nedostatku spánku telo prechádza do úsporného režimu, v ktorom šetrí energiu, následkom čoho organizmus znižuje kľudový metabolický výdaj. Prebdené noci ďalej sprevádzajú odchýlky v hladinách hormónov leptínu a ghrelínu, ktoré tiež ovplyvňujú náš hlad, chute na sladké a celkový pocit nasýtenia po jedle. Nevyspatosť ide tak ruka v ruke s častejšími chuťami na kalorické potraviny, čo navyše ešte zhoršuje zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý je často spájaný s priberaním na váhe – v redukčnej diéte preto žiadna sláva.
Spi každý deň aspoň 6, najlepšie však okolo 7 – 9 hodín, nezabúdaj si vytvoriť tiež čas pre seba, v ktorom poriadne zrelaxuješ a dopraješ si aktívny odpočinok.
- Viac sa o nedostatku spánku dočítaš v článku s názvom Nedostatok spánku: Zvyšuje stres, chuť do jedla a spomaľuje svalový rast
2. Vyraď, alebo aspoň obmedz konzumáciu alkoholických nápojov
Konzumácia alkoholu patrí po stránke zasýtenia medzi najzbytočnejší energetický príjem, ktorý za deň bežne prijímaš. Alkohol nedodá totiž telu nič potrebné, nezasýti (skôr naopak – často sme po ňom ešte viac hladní a dostavia sa chute na nezdravé jedlá a kalorické pochutiny), a navyše môže úplne pokaziť tvoju snahu o redukciu hmotnosti. Každý gram alkoholu znamená pre telo 7,1 kcal energetického príjmu, takže sa nie je čomu diviť, že je jeho konzumácia často spájaná s priberaním na váhe.
Za každý kúsok plzenského zlata si môžeš pripísať asi 210 kcal, dve deci červeného vína sú na tom o trochu lepšie, každý pohárik sprevádza vedľa dobrej nálady asi 158 kcal. Ak sa ručička na váhe zastavila dve kilá nad tvojím vysnívaným cieľom, daj si mesiac bez alkoholu. Podporíš svoje zdravie, a navyše tú ručičku možno konečne rozhýbeš!
3. Cieľom tvojho snaženia je strácať tuk, nie svaly
Snaž sa svalovú hmotu na tele udržať, čo to ide, nie ju zbytočne strácať spoločne s ubúdajúcim tukom. Svalová hmota ti totiž pomáha udržiavať rýchly metabolizmus a spaľovať viac kalórií (je asi trikrát energeticky náročnejšia oproti tukovému tkanivu), zároveň ale tvorí spevnenú a vytvarovanú postavu. Takže ak ti nejde len o číslo na váhe, ale predovšetkým o to dobre vyzerať, budú sa ti svaly ešte hodiť.
Svaly najlepšie udržíš pomocou silového tréningu, najlepšie preto urobíš, ak tvoje kroky aspoň 1 – 2krát do týždňa zamieria do posilňovne. Neboj sa závažia ani činiek – to sú totiž tvoji najlepší strážcovia svalovej hmoty.
Pomôže ti tiež príjem kvalitných bielkovín, preto sa zameraj na to, aby každý tvoj deň sprevádzal príjem asi 1,6 – 2,4 g bielkovín na 1 kg váhy (pre osobu, ktorá cvičí, vážiacu 60 kg asi 96 – 144 g bielkovín denne, najlepšie v niekoľkých dávkach). Ak necvičíš a nešportuješ, vystačíš si s príjmom 1,2 – 1,6 g bielkovín na 1 kg váhy.
- Dostať do seba potrebnú dennú dávku bielkovín niekedy nebýva ľahké, pomôcť ti ale môže napríklad článok s názvom 10 lahodných zdrojov bielkovín. Poznáš ich všetky?
4. Pocit sýtosti podporíš dostatočným príjmom vlákniny
Vláknina má pre organizmus rad zdravotných benefitov a zároveň spomaľuje celý proces trávenia, takže pocit sýtosti bude trvať dlhšiu dobu a pravdepodobne tiež tvoje ďalšie jedlo bude o trochu menšie.
V strave by ti nemala chýbať ako nerozpustná vláknina (orechy, otruby, celozrnné obilniny, šupky od ovocia a zeleniny), tak vláknina rozpustná (strukoviny, zemiaky, ovocie či ovsené vločky).
Podľa výpočtov zo štúdie Baera je možné zvýšením príjmu vlákniny z pôvodných 18 g (priemerný príjem u dospelých jedincov v USA) na 36 g docieliť znížené vstrebanie makroživín v rozsahu 129 kcal (540 kJ). Zároveň niektoré štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina nám s chudnutím pomôže ešte o trochu viac než vláknina nerozpustná.
Vlákninu nájdeš predovšetkým v prirodzených potravinách, dobrým zdrojom sú rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov alebo strukovín.
- Tipy na potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, nájdeš v článku s názvom 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť.
5. Zmeň nastavenie príjmu makroživín a buď flexibilný
Hmotnosť ide dole ako po masle, až sa nakoniec zastaví a nehne sa ani o gram. Spoznávaš sa v tom? To je úplne normálne – tvoj kľudový metabolický výdaj sa totiž s nižšou hmotnosťou znížil, tvoje telo je úspornejšie, a tak si vystačí s menšou dodávkou energie. Niečo podobné radi počujeme pri kúpe novej úspornej práčky, horšie už to je pri redukčnej diéte.
Nedá sa nič robiť, budeš musieť v jedle ubrať alebo pridať pohyb. Najlepšie urobíš, ak uberieš rovnomerne zo sacharidov a z tukov (tučné mliečne výrobky, tučné mäso, cukrovinky, pečivo, prílohy a pod.), naopak príjem bielkovín nechaj stále zvýšený. Bielkoviny totiž budeš potrebovať k udržaniu svalovej hmoty, navyše majú vysoký termický efekt, tzn. ich trávenie a spracovanie je podstatne energeticky náročnejšie oproti iným makroživinám. Pokiaľ ale pri relatívne aktívnom spôsobe života držíš hmotnosť na príjme energie len o niečo málo vyšším, než je hodnota bazálneho metabolizmu (približne 1,15 x BMR), ďalšie chudnutie momentálne nie je dobrým nápadom a skôr je čas na jedle ľahko pridať. Môže to byť zhruba o 50 – 100 kcal týždenne a kontrolovať si každé 2 týždne telesnú hmotnosť, či nenaberáš.
- O bližšom vysvetlení, prečo je potrebné príjem energie pomaly navýšiť, a o nastavení makroživín pri chudnutí si môžeš jednoducho prečítať v článku s názvom Ako rýchlo schudnúť? 6 jednoduchých krokov, vďaka ktorým to dokážete aj vy
6. Maj na pamäti, že kalórie zo snackov a večerných pochutín sa tiež počítajú
Pravidlo č. 1 neúspešných dietáriek znie: „Čo zjem po ceste z práce, to sa nepočíta.“ Hneď po ňom nasleduje pravidlo: „Čo si nepamätám, to sa nestalo.“ Bohužiaľ, telo sa týmito pravidlami neriadi, a tak do tvojho energetického príjmu smelo pripočíta Snickersku zjedenú cestou z práce, nezabudne ani na to frapuccino vypité na stretnutí s kamarátkou a samozrejme si zapamätalo aj chipsy, ktoré sa v tebe stratili po druhej fľaši vína.
Ber to ale z tej lepšej stránky. Ak sa spoznávaš v týchto „kalorických bombách“, už len ich čiastočné obmedzenie ti otvára mnoho možností, ako chudnutie opäť reštartovať. Nebudeš sa musieť obmedzovať pri obedoch a budeš si môcť dovoliť aj tú veľkú večeru, ktorú si dopraješ po náročnom dni – len tie pochutiny skús trochu obmedziť na najnutnejšie minimum a kilá pôjdu zase dole.
- O tom, že každá kalória sa počíta, sa môžeš presvedčiť v článku s názvom Prečo priberám na zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou
7. Nezabúdaj na dostatočný pitný režim
Ak sa ti teraz pred očami zjavila Coca‑Cola a podobné cukrom sladené limonády, tak to nie je úplne to, o čom je reč (veď v jednom litri coly nájdeš asi 450 kcal, to už zodpovedá jednému obedu). Základom pitného režimu by mali byť skôr nesladené čaje a najmä čistá voda. To sa síce dnes píše na každom rohu, avšak mnoho ľudí tomu nevenuje dostatočnú pozornosť. Možno, že keby sa písalo aj o tom, že dostatočný pitný režim dokáže podporiť chudnutie, bolo by to inak.
Ak pijete vodu izbovej teploty, telo ju ohrieva na teplotu okolo 37 °C, čo samozrejme vyžaduje určité množstvo energie. Za príjem vody skrátka telo platí, podľa štúdie Boschmanna et al. je to asi 400 kJ za každé 2 litre tekutín. Zároveň sa zistilo, že príjem 500 ml tekutín dokázal zvýšiť hodnotu kľudového metabolizmu o 30 % po dobu asi 30 – 40 minút.
Cieľom nie je piť ako ťava, aby telo pálilo energiu zbytočne – tým je možné si tiež ublížiť. Pitný režim by sme však nemali prehliadať, za deň by sme sa mali priblížiť dávke asi 30 – 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti (pre osobu s hmotnosťou 60 kg je to za deň asi 1,8 – 2,7 litra tekutín).
- Komplexný článok o pitnom režime nájdeš pod názvom Koniec poloprávd! Koľko vody denne musíme vypiť?
Čo si z toho odniesť?
Skús sa zamerať aspoň na niektoré body a uvidíš, že zmeny sa skôr či neskôr dostavia. Dodržiavaš do bodky všetky zmienené tipy, a aj napriek tomu sa hmotnosť nechce pohnúť ani o gram? Potom sa zamysli, či náhodou tvoje ciele nie sú úplne z ríše snov. Postavy modeliek, fitness trenériek a instagramových kráľovien sú síce často príťažlivé, je potrebné si však uvedomiť, že ich postava je súčasne ich zamestnaním. Normálne a prirodzené percento tuku je totiž často úplne niekde inde.
Nastav si reálne ciele, zameraj sa na prekonávanie predovšetkým svojich výsledkov a nenechaj sa vyviesť z miery famóznymi postavami prenášanými prostredníctvom sociálnych médií. Postavy sú to síce často skvelé a ako motivácia určite slúžiť môžu, ale upínanie sa k ich dosiahnutiu často vedie iba k zbytočnému sklamaniu.
