Oblasť ramien a konkrétne vyvinuté deltové svaly sú veľmi častým kritériom pre celkové hodnotenie postavy nielen u fitness pretekárov a kulturistov. Tvorí základ pre tzv. "V" tvar trupu. Každý kulturista musí mať široké ramená, tým sa odlišuje od necvičiacich ľudí. A (nielen opticky) tak zväčšuje svoju postavu. Ukážme si teda, ako tieto svaly precvičovať. Pozrieme sa tiež na cviky pre trapézový sval.
Ramená ako grécky boh? Týchto 6 cvikov s tým dokáže pomôcť
Ako sme si už povedali, ramenné svaly tvoria jednu zo základných svalových partií, ktorá utvára dojem zo svalovej hmoty a celkového vzhľadu postavy. V nasledujúcom prehľade vám prinášame cviky na ramenné a trapézové svaly s ohľadom na to, ktorú hlavu deltového svalu cvičíte. Cviky na ramená samozrejme nie sú len pre kulturistov, ale aj pre všetkých ostatných, ktorí navštevujú fitko a chcú na sebe makať.
Tlaky pred hlavou s osou alebo jednoručkami sú základom pre rozvoj ramien
Ako na prevedenie cviku?
Východisková poloha: Sed na lavičke, chrbát pevne opretý o opierku (môžeme využiť aj lavičku bez opierky). Jednoručky držíme na úrovni nosa v rovnobežke s ramennými kĺbmi
Prevedenie: Kontrakciou ramenných svalov tlačíme činky po priamej dráhe nahor. Na vrchole vydychujeme a s nádychom vraciame os späť na úroveň nosa
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predný a bočný (stredný) sval deltový, triceps, horná časť prsných svalov a trapézový sval
Časté chyby: Vysúvanie lakťov dopredu, kolísanie činiek, nevhodne zvolená záťaž
Varianty prevedenia: Použitie veľkej činky, MultiPress, zmena šírky úchopu s VČ
Tlaky za hlavou dajú ramenám tiež poriadne zabrať
Ako na prevedenie cviku?
Východisková poloha: Sed na lavičke, chrbát pevne opretý o opierku. Činka na napnutých pažiach. Pomaly spúšťame dole za hlavu na úroveň uší
Prevedenie: Kontrakciou ramenných svalov tlačíme činku hore do vzpaženia. Na vrchole vydychujeme a s nádychom vraciame späť za hlavu na úroveň uší
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predný a bočný (stredný) sval deltový, triceps, horná časť prsných svalov a trapézový sval
Časté chyby: Vysúvanie lakťov dopredu, kolísanie osi, nevhodne zvolená záťaž, odďaľovanie chrbta od opierky
Varianty prevedenia: Tlaky na MultiPresse za hlavou, paralelné tlaky s JČ
Upažovanie nie je zbytočný cvik, ale opäť je účinný pre celkový svalový rozvoj
Ako na prevedenie cviku?
Východisková situácia: V stoji, stoj mierne rozkročný držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom. Prípadne môžeme pri tomto cviku opäť sedieť na lavičke.
Prevedenie: Kontrakciou bočných (stredných) hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor do boku. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdych. S nádychom vraciame späť do pôvodnej polohy. Časť zápästia s malíčkom by mala byť o niečo vyššie než časť zápästia s palcom. Tak docielime správneho natočenia predlaktia a skutočného zapojenia strednej hlavy deltového svalu
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Bočná a predná strana deltových svalov a trapézový sval
Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), príliš pokrčené paže, vysoká záťaž, krčenie ramien, neschopnosť kontrolovať pohyb
Varianty prevedenia: Upažovanie s kladkou, upažovanie s naklonením do strany a úchopom o stroj, alebo s oporou o lavičku
Předpažováním zapojíme tiež hrudný sval
Ako na prevedenie cviku?
Východisková situácia: V stoji, stoj mierne rozkročný. Držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom. Cvik môžeme vykonávať aj v sede na lavičke. Túto variantu si môžeme sťažiť tým spôsobom, že trup nebude kolmo k podlahe, ale bude položený na mierne sklopenej lavičke. Tým budú svaly ramien nútené pracovať intenzívnejšie hneď od začiatku pohybu.
Prevedenie: Kontrakciou predných hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe. Pohyb končíme s osou na úrovni očí pred telom. Výdych. S nádychom vraciame späť do pôvodnej polohy
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana deltových svalov a hrudné svalstvo (veľký a malý sval prsný)
Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), príliš pokrčené paže, nevhodne zvolená záťaž, neschopnosť kontrolovať pohyb
Varianty prevedenia: Predpažovanie s kladkou, predpažovanie s veľkou činkou súpažne
Zadnú časť deltového svalu precvičíme pomocou upažovania v predklone
Ako na prevedenie cviku?
Východisková situácia: V predklone alebo v sede na lavičke, paže držia činky a sú spustené k zemi
Prevedenie: Kontrakciou zadných hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor do boku. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Súčasne s tým vydychujeme. S nádychom vraciame späť do pôvodnej polohy s činkami pri zemi
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Zadná strana deltových svalov a trapézový sval
Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom trupu, malý predklon, švihanie so záťažou, príliš pokrčené paže a krčenie ramien
Varianty prevedenia: Prevedenie na kladke, delt-deck
Krčenie ramien precvičia trapézové svalstvo
Ako na prevedenie cviku?
Východisková situácia: V stoji, stoj mierne rozkročný držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom
Prevedenie: Kontrakciou trapézového svalu (krčením ramien) zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor. Paže sú stále pri tele. Pohyb končíme s osami činiek nad bedrovým kĺbom, vydychujeme. V tejto polohe môžeme na sekundu zastaviť a docieliť maximálnu kontrakcie svalstva. S nádychom vraciame späť do pôvodnej polohy
Hlavné pôsobenia: Trapézový sval
Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), nevhodne zvolená záťaž, malý rozsah pokrčenia, príliš rýchly pohyb.
Varianty prevedenia: Krčenie ramien s veľkou činkou pred telom a za telom, krčenie ramien na stroji
To je všetko?
V dnešnom zásobníku cvikov sme sa pozreli na tréning ramien a trapézového svalstva. Na výber máte naozaj veľké množstvo rôznych variantov cvikov, možnosť meniť úchopy a uhly cvikov, využitie sklonov lavičiek a rôznych vychytávok v prevedení. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu odcvičiť si pár sérií tlakov na ramená k nim nepovedie.
Tlaky na ramená sú v tomto ohľade dosť preceňované, takže sa nezabudnite venovať strednej (bočnej) i zadnej časti ramien, len tak docielite guľatosti a rozvoja ramien zo všetkých strán (3D tvar). K tomu je potrebné svalovú partiu (teda svalstvo ramien) cvičiť aspoň 2x týždenne a cviky tiež po čase obmeniť.
Ako by mohol poctivý tréning ramien vyzerať?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Tlaky na ramená s jednoručkami v sede | 3–4 | 6–8 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné deltové svaly | 3–4 | 8–10 |
| Upažovanie v predklone na zadné delty | 3–4 | 10–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Tlaky s veľkou činkou na ramená postojačky | 3–4 | 6–8 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné deltové svaly | 3–4 | 8–10 |
| Face-Pulls | 3–4 | 10–12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4-2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín. Pokiaľ už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitné gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
