Máš rád výzvy? Kto by nemal. Iba pri nich si totiž siahneš až na hranice svojich možností a navyše uspokojíš svoju súťaživosť. V tomto článku nájdeš inšpiráciu na 5 rôznych výziev, ktoré môžeš vyskúšať ako začiatočník aj ako pokročilý. Niektoré zvládneš na tréningu v posilňovni, iné na teba čakajú doma v izbe alebo napríklad vonku na ihrisku. Akú si vyberieš ty?
1. Ako dlho vydržíš bojovať so „Sally“?
Ako prvú sme si pre teba pripravili kľukovú výzvu. Dobrá správa je, že môžeš cvičiť rytmicky do hudby. Tá zlá, že na nejaké polo‑kľuky s nedobrou technikou môžeš rovno zabudnúť, tu ti neprejdú. Výzva s názvom „Bring Sally Up“ je známa po celom svete a je možné, že už si o nej niekedy počul aj ty. Jej princíp je jednoduchý:
Pustíš si pesničku s rovnomenným názvom Bring Sally Up (nepodvádzaj so zrýchleným prehrávaním na Youtube!).
Na pokyn „Bring Sally Down“ sa spúšťaj dole do kľuku a v dolnej pozícii drž čakaj. Nelíhaj si na zem, ani sa trupom či nohami o zem nepodopieraj.
Na pokyn „Bring Sally Up“ urob kľuk do hornej pozície a v pozícii vzporu čakaj.
Typ kľukov zvoľ podľa svojej úrovne:
| Začiatočník | Pokročilý |
| kľuky na kolenách | klasické kľuky s natiahnutými nohami |
2. Ako dlho dokážeš odolávať gravitácii?
Hneď po súboji so Sally ťa ďalšími kľukami trápiť nebudeme. Vyskúšame inú tvoju zručnosť. Zameriame sa na ruky, ale konkrétne na tú časť, ktorej sa najskôr bežne prakticky nevenuješ. Sila úchopu a predlaktia . Čaká ťa totiž vis na hrazde.
Nájdi si doma, v posilňovni alebo na vonkajšom ihrisku dostatočne vysoko položenú hrazdu.
Zaves sa oboma rukami, nohy preves a snaž sa vydržať čo najdlhší čas.
Tip: Pred zavesením použi na ruky tekuté alebo práškové „magnesium“. Vďaka tomu ti budú ruky menej kĺzať a budeš mať silnejší úchop.
Svetový rekord vo vise prekonal v roku nórsky vozíčkar, ktorý sa udržal na hrazde 16 minút a 3 sekundy. Tak čo, ako dlho by si mu dokázal/a vzdorovať na hrazde ty?
| Začiatočník | Pokročilý |
| úchop oboma rukami | úchop iba jednou rukou |
3. Ako dlho by ti trvalo doveslovať si po Zlatovlásku?
Veslovací trenažér v rohu tvojho obľúbeného fitness centra určite poznáš. Tak prečo naň nechodíš? Možno ti iba chýba cieľ a veslovať len tak ťa nebaví. Hodinový rekord vo veslovaní má hodnotu 17,6 km , takže ak ho plánuješ prekonať, budeš potrebovať trochu potrénovať. Zatiaľ pre teba máme dva o trochu reálnejšie ciele, ktoré sa môžeš pokúsiť atakovať:
| Začiatočník | Pokročilý | ||
| vzdialenosť | čas | vzdialenosť | čas |
| 500 m | 2 minúty | 1000 m | 3 minúty 30 sekúnd |
Ešte než sa do toho pustíš, uisti sa, že pri veslovaní používaš správnu techniku:
Celé tempo sa začína v polohe s pokrčenými nohami a natiahnutými rukami v miernom predklone.
Teraz sa nohami silno odrazíš smerom dozadu, až v konečnej fáze zaberieš rukami a pritiahneš držiak k hrudníku.
Po dokončení tempa svaly uvoľni a s pokrčenými rukami sa vráť do východiskovej polohy.
Po celú čas pohybu maj spevnený chrbát.
Techniku ti názorne predvedie Ondra Synek na tomto videu, kde ti jednotlivé pohyby aj vysvetlí. Ondra drží na veslovacom trenažéri národný rekord, 2 kilometre zvládol v roku 2012 za 5 minút a 40 sekúnd. Preto ak ho niekedy stretneš na jazere pri Červenej Lhote, na Zlatovlásku môžeš rovno zabudnúť.
4. Ako si na tom, pokiaľ ide o farmárčenie?
Farmárska chôdza je cvik, ktorý v slovenských posilňovniach zatiaľ veľmi nevidieť. Je to však škoda, len málo iných cvikov ponúka taký široký záber ako práve farmárska chôdza. Koniec‑koncov ako hovorí Dan John, legenda medzi trénermi profesionálnych silákov a lifterov, „farmárska chôdza je game changer pre väčšinu športovcov“.
Uchop pevne jednoručné činky alebo kettlebell a technikou mŕtveho ťahu so spevneným chrbtom sa postav do stoja.
Stiahni ramená a spevni sa.
Teraz vyraz kontrolovanou chôdzou na asi 20 – 30 sekúnd, potom činky kontrolovane odlož (odlož, nehádž!) späť na zem.
Čo je na tom také zložité? Tie jednoručné činky nebudú úplne najľahšie. Okrem svalov celého tela dostanú zabrať aj predlaktia a výdrž tvojho úchopu. Nie náhodou je farmárska chôdza jedným z najobľúbenejších cvikov, pokiaľ ide o tréning úchopu.
| Začiatočník | Pokročilý |
| Do každej ruky si vezmi činku s hmotnosťou 30 % svojej váhy | Do každej ruky si vezmi činku s hmotnosťou 50 % svojej váhy |
Na súťažiach strongmanov sa štandardne prenášajú kufre s hmotnosťou od 125 do 170 kg v každej ruke. Svetový rekord drží Laurence Shahlaei, ktorý zvládol prejsť 20m vzdialenosť so 150 kg závažím v každej ruke za 6,71 sekúnd.
5. Ako dlho vydržíš v planku?
Žiadny poriadny zoznam fitness výziev by nebol úplný, keby v ňom chýbal plank. Ešte predtým, než sa pustíš v ústrety odporu gravitácie, daj pozor, či plank cvičíš naozaj správne. Nie je umenie vydržať v planku 5 minút a vrtieť sa pri ňom do všetkých smerov. Dôležité je udržať si celý čas správnu techniku.
Polož sa do vzporu a pokrč ruky tak, aby predlaktia oboch rúk boli položené na zemi. Predlaktia nemusia byť navzájom rovnobežné, tvoria skôr pomyselné písmeno „A“.
Pri planku sa snaž aktívne zapojiť stred tela. Chrbtica by mala byť v prirodzenom postavení, nevystrkuj zadok. Snaž sa aktivovať sedacie a medzilopatkové svaly, vďaka čomu zabrániš prepadnutiu hrudníka.
Austrálčan Daniel Scalli vydržal v planku počas tohto roka deväť a pol hodín, ale nenechajte sa tým znervózniť. Ak máte radi ciele a výzvy, môžete skúsiť na svojich stopkách tromfnúť nasledujúce časy:
| Začiatočník | Pokročilý |
| 1 minúta v planku | 3 minúty v planku |
Ak so správnou technikou planku stále tak trochu bojuješ, návod nájdeš v našom ďalšom článku.
Čo si z toho odniesť?
Ja viem, že máš rád plán a zabehnutý režim. No vyskúšať si z času na čas niečo nové ti určite neuškodí. Navyše sa vďaka výzvam môžeš motivovať so svojimi kamarátmi v posilňovni, čo ti tréning rozhodne osvieži a odľahčí. Vyber si jednu výzvu a skús ju zaradiť do svojho tréningu. Naplánuj ju skôr niekam ku koncu tréningu, nech sa na hlavnú časť zbytočne nevyčerpáš. Výzvu môžeš pravidelne opakovať a sledovať, ako sa v danej činnosti zlepšuješ.
