Nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že téměř všichni z vás se někdy pokoušeli zhubnout. A jistě se moc nebudu mýlit ani v tom, že většina z vás opravdu úspěšně (alespoň krátkodobě) svoje kila navíc opravdu shodila.
O poznání horší to však může být tehdy, pokud se bavíme o dlouhodobém udržení tělesné hmotnosti. Co dělat pro to, abyste byli schopni udržet si tělesnou hmotnost i po ukončení diety a nestali se obětí známého jo‑jo efektu?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Proč má naše tělo po dietě tendenci vracet se na původní tělesnou hmotnost
- Proč je období přechodu z diety do udržovací fáze možná náročnější než samotná dieta
- 5 rad, jak si udržet hmotnost i po ukončení diety
Proč většina lidí po dietě znovu nabere? Odpověď nám poskytnou hormony
- Lidské tělo má za jakýchkoliv okolností jediný cíl – přežít. I když v dobré víře chcete zhubnout, vaše tělo to ve skutečnosti bere jako ohrožení, protože najednou není v kalorické rovnováze, když jste zvýšili výdej energie nebo snížili její příjem.
- Dělá tak vše proto, aby váš energetický výdej byl co nejnižší (zpomalí se vám metabolismus) a také zvyšuje pocit hladu, aby vám dalo najevo, že takhle to rozhodně dál nejde a vy se máte pořádně najíst!
- Tato metabolická adaptace na nižší příjem energie je dána změnami hormonů řídících náš metabolismus. No a čím delší a tvrdší dieta, tím rychlejší a výraznější tato adaptace je. Během diety se nám tak typicky snižují hladiny pohlavních hormonů, hormonu sytosti leptinu nebo hormonů štítné žlázy. Na vzestupu je naopak např. hormon hladu ghrelin nebo stresový kortizol.
S vidinou konce diety je těžké dále dodržovat režim ve výživě i pohybu. Vy však právě v tomto okamžiku nesmíte povolit!
- Toto hormonální prostředí i stále zvyšující se únava a hlad v průběhu a ke konci diety mohou lehce vést k rozhodnutí, že už toho hubnutí a trápení se v posilovně bylo dost, a vy tak přestáváte dodržovat vše, o co jste se doposud po stránce výživy, pohybu a dalších návyků snažili. To je ale cesta do pekel, ve vašem případě zaručená cesta k nabrání vašich kilogramů zpět. A jako bonus ještě něco navíc!
TOP 5 rad, jak si udržet hmotnost i po ukončení diety
1. Nevracejte se ke svým původním stravovacím návykům
- Pokud jste někdy drželi dietu – ať už na míru sestavenou od odborníka, nebo vlastnoručně nastavenou, zřejmě jste si všimli, že vaše nová strava se od té původní v mnohém liší.
- Vsadím se, že nyní jíte více kvalitních bílkovin z masa, mléčných výrobků, vajec a luštěnin, možná jste dokonce objevili kouzlo syrovátkového proteinu. Zřejmě jste také omezili konzumaci průmyslově zpracovaných potravin plných cukrů, nezdravých tuků a soli a nahradili je kvalitními celozrnnými přílohami, ovocem, zeleninou a ořechy.
- Možná také jíte více pravidelně, máte stravu lépe rozvrženou během dne a málokdy se stane, že nevíte, co si máte dát k jídlu, protože máte svoje stravování pod kontrolou. V restauraci si umíte zvolit vhodné jídlo a děláte si jídlo na celý den do krabiček. Neříkejte mi, že vám tohle nedělá radost a chtěli byste se vrátit k vašemu původnímu stravování, to by přece byla věčná škoda!
Rada č. 1:
Už samotnou dietu si po stránce výběru potravin i jejího celkového nastavení jednoduše sestavte tak, abyste věřili, že dodržovat takový styl stravování pro vás nebude problém. Ne na několik týdnů nebo měsíců, ale prakticky po celý život! Nevracejte se ke svým původním stravovacím návykům, které dozajista měly podíl na tom, že jste se rozhodli zhubnout.
2. Dále kontrolujte celkový příjem energie a základních makroživin
- Udržení tělesné hmotnosti po dietě netkví pouze v udržení správných stravovacích návyků a lepším výběru potravin. Jíst “zdravě” sice můžete, ale pokud si budete dávat jednoduše moc velké porce, své kilogramy naberete zpět. Jak je to možné?
- Musíte si uvědomit, že po dietě jste takovou menší verzí sebe sama, ztratili jste totiž určitý podíl tělesného tuku i svalů, proto máte i celkově nižší požadavky na udržení aktuální tělesné hmotnosti. Navíc máte často lehce zpomalený metabolismus, což je způsobeno metabolickou adaptací na dietu. Nemůžete se proto vrátit k velikostem porcí před dietou. Pro udržení vaší stávající hmotnosti musíte jíst jednoduše stále méně.
Rada č. 2:
Po ukončení diety se snažte jíst stejně velké porce jako na konci diety. Z metabolické adaptace na dietu, tedy onoho pověstného “zpomalení” metabolismu, se můžete dostat tím způsobem, že budete pomalu a kontrolovaně přidávat kalorie k vašemu stávajícímu příjmu.
3. Nepřestávejte s pohybovou aktivitou
- Aby byla redukce hmotnosti skutečně efektivní, k úpravě stravy se často přidává i pohybová aktivita. Ať už ve formě cílených aerobních vytrvalostních aktivit, silového tréninku, nebo zvýšení míry aktivity v rámci běžného dne (chůze do zaměstnání, chůze do schodů, domácí práce).
- Část dietářů má však pocit, že s ukončením diety odpadá i nutnost pohybové aktivity, když už tělo není v hubnoucím procesu.To je však velká chyba. Mnohé studie ukazují (a koneckonců je to naprosto logické), že aby se zachovala energetická bilance vyrovnaná a vy jste nezačali přibírat, pohybová aktivita je pro udržení tělesné hmotnosti prakticky nezbytností. Podle American College of Sports Medicine je v tomto případě vhodné se hýbat alespoň 250 minut týdně.
- Pohybovou aktivitu však berme jako zcela běžnou a nenahraditelnou součást zdravého životního stylu, protože udržením hmotnosti po dietě důležitost pohybu rozhodně nekončí. Dostatečná pohybová aktivita nás totiž chrání před dalšími civilizačními chorobami, jako jsou choroby srdce a cév, cukrovka 2. typu nebo některá nádorová onemocnění.
Rada č. 3:
Pohybová aktivita není otázkou pouze přechodného období hubnutí, ale měla by se stát pevnou součástí vašeho životního stylu také po ukončení diety.
4. I po ukončení diety se nebojte spolupracovat s odborníkem
- Hubnutí a udržení si nové tělesné hmotnosti samozřejmě nemusí být snadné, takže čím dál více lidí si stravovací i pohybový plán nechá sestavit od odborníka přímo na míru.
- No a podle mnohých studií se ukazuje, že ti lidé, kteří s takovým odborníkem zůstanou v kontaktu i po ukončení diety ve fázi udržování hmotnosti, mají mnohem vyšší šanci na to, že si hmotnost udrží a skutečně nepřiberou. Proč tomu tak je?
- Odpověď je prostá. Nutriční terapeut nebo kvalitní výživový poradce pomůže s monitoringem příjmu energie, poskytuje rady přímo z praxe a také zvyšuje celkovou motivaci.
Rada č. 4:
Pokud jste měli nad sebou mentora/autoritu, s kterým jste prošli nástrahami hubnutí, pomůže vám i v kritické chvíli na počátku udržovací fáze. Možností je navázat spolupráci i v případě, že jste si redukční dietu vedli sami a právě nyní potřebujete někoho, kdo na vás pro jistotu dohlédne.
5. Monitorujte vaši tělesnou hmotnost, obvody partií a tělesné složení. Nabraná hmotnost po ukončení diety totiž nemusí být jen tuk!
- Při hubnutí je běžné, že si monitorujete váš pokrok pomocí osobní váhy, krejčovského metru nebo přístroje na měření tělesného složení (svalů a tuku). No a v této praxi byste měli pokračovat i po ukončení diety v udržovací fázi.
- Nejenže můžete takto lehce odhalit počínající nárůst tělesného tuku na rizikových partiích, jako jsou stehna, boky nebo pas, a vhodně na to zareagovat úpravami v jídelníčku a tréninku, ale zároveň můžete pozorovat svůj pokrok v podobě nabraných kilogramů nové svalové hmoty!
- Není totiž ničím nezvyklým, že po ukončení diety, když se vaše energetická bilance vyrovná nebo dostane do lehkého přebytku, vaše tělo konečně dostane prostor pro svalový růst, který by nám v honbě za atraktivnější postavou rozhodně neměl vadit!
Rada č. 5:
O nabrání tělesné hmotnosti po ukončení diety nesmíme přemýšlet černobíle, že pro vás představuje pouze selhání a neúspěch. Nabraná kila totiž ve skutečnosti mohou být tvořena svalovou hmotou. Proto je důležité si dále monitorovat svoji hmotnost, obvodové partie hlavních částí těla a také množství svalové hmoty a tuku na spolehlivém přístroji stanovujícím tělesné složení.
A i kdyby se jednalo o tuk, žádnou paniku! Pokud se jedná pouze o část redukované hmotnosti, někdy to nemusí být na škodu. Ba naopak. Po tvrdších (např. předsoutěžních) dietách je nabrání určitého množství tělesného tuku prakticky nezbytnou a žádoucí cestou k nastolení hormonální rovnováhy a celkového zdraví vašeho organismu.
Co si z toho vzít?
Samotné hubnutí nemusí být vůbec jednoduché a o to více obtížnější může být si novou hmotnost po dietě udržet. Až právě toto období totiž rozhodne o tom, zda byla vaše redukční dieta skutečně úspěšná a vaše snažení nakonec nepřišlo vniveč.
Proto přechod z diety do udržovacího období rozhodně nepodceňte. Věřím, že vám tento článek k tomu bude nápomocný!
