Chcete být širocí jako vrata? Věřte, že to není tak složité. Pouze musíte ve svém tréninku vybírat opravdu ty správné cviky, které pracují na šířce vašich zad. Které to jsou?
Široká záda jsou symbolem mužství. "Slečinky" (myšleno mladí kluci z posiloven) s hubenými rameny, napnutým hrudníkem a velkýma rukama už dávno vyšly z módy. Dnes je hitem pořádný vršek s maximální šířkou zad, a to nejen mezi kulturisty a fitnesskami. Kdo by odolal, když vypadáte jako byste zapomněli v tričku ramínko na pověšení...
Právě pro tento vzhled je ale potřeba něco málo udělat a ve svém tréninku zapracovat právě na šířce zad, roztažení letiště, jednoduše na tom, abyste byli co největší a nejširší. Jaké cviky vám tedy pomohou, a ze kterých můžete těžit na maximum?
1/ Shyby nadhmatem na široko
Král cviků pro vaši šířku zad se jmenuje shyb. Není nad něj, alespoň ne v případě, že jej děláte technicky správně. Uchopte hrazdu šířeji, než je šířka vaši ramen, mějte trup co nejpříměji a lokty tlačte pod hrazdu dopředu. To vám zajistí maximální zapojení širokého svalu zádového na vláknech upnutých na vnějším okraji svalu, zapojení malého a velkého oblého svalu. Pro pestrost můžete zapojit také podhmat nebo paralelní úchop, které vám umožní udělat pár opakování navíc v době, kdy již vaše záda nemohou.
Dělejte shyby na začátku vašeho tréninku, kdy máte nejvíce sil a postupem času se snažte dopracovat k tomu, abyste ještě navíc přidali nějakou zátěž na opasek, která vás hezky potáhne k zemi.
2/ Stahování horní kladky na široko
Nedokážete (zatím) provést shyb? Nevadí. Stahování kladky na široko nadhmatem vám jej téměř dokonale nahradí, anebo vás alespoň připraví na jeho provedení. Tenhle cvik je výborným pomocníkem pro roztažení zad a zádových svalů. Ba co více, s množstvím adaptérů, které máte v posilovně, můžete tento cvik velmi hezky zaměřovat právě na tu oblast, která vás zajímá.
Abyste byli co nejširší, volte úchop nadhmatem, a co nejvíce na široko s rovnou nebo anatomicky zalomenou osou. Můžete volit také široký paralelní držák. Tento cvik řaďte před shyby jako zahřívací anebo jako klasický pracovní cvik po shybech.
3/ Pull over s lanem
Nikde neizolujete svaly starající se o šířku zad lépe jak u pulloveru ve stoji s lanem na horní kladce. Právě zde (díky fixaci loktů) v jedné poloze, velmi intezivně pracují vnější vlákna širokého svalu zádového. Společně s ním i malý a velký sval oblý. Pomocným svalem je dlouhá hlava tricepsu, která pomáhá se zapažením. Jako ideální prostředek se tento cvik ukazuje pro provedení supersérií právě s jedním ze stahovacích cviků.
Zařaďte pullover na kladce na konec svého tréninku, kdy jsou již svaly řádně napumpované a zahřáté. Protažením povázky, která je kryje, dosáhnete lepšího výsledného efektu pro hypertrofii svalové hmoty.
4/ Stahování horní kladky jednoruč ve stoji
Jak vám tento cvik co nejlépe popsat? Stojíte bokem k horní kladce (mezi protisměrnými kladkami) a chytnete jednoduční držák do napnuté paže. Dlaň směřuje dopředu. Poté již nezbývá, než přitahovat kladku k boku. A i když se tento cvik zdá být spíše z kategorie rehabilitační, tak při použití vhodné zátěže a principu vrcholového smrštění, dokáže skvěle vytíží široký sval zádový v jeho plné délce.
Tento cvik zařaďte opět ke konci tréninku právě v době, kdy již máte za sebou cviky jako stahování kladky, shyby nebo pullover.
Co vám také pomůže se šířkou?
Na šířku zad, nebo alespoň optickou šířku zad, má vliv hned několik tréninkových faktorů, které byste měli sledovat a kterými si můžete pomoci. Zde je jejich malý výčet a doporučení.
- Cvičte laterální hlavu deltového svalu. Cviky jako upažování nebo přítahy k bradě by se měly stát téměř každodenním chlebem.
- Čím užší pas máte, tím širší záda vypadají. Co na tom, že máte obrovská záda, když k nim máte stejně obrovský pas. Zařaďte kardio a snažte se ovlivnit množství tuku, které váš pas zvětšují. Omezte také cviky se zátěží na šikmé břišní svaly.
- Dostatečně protažená prsa pouští vaše ramena z předsazení zpět do jejich původní polohy. Nezapomeňte tedy po každém tréninku prsou, ramena nebo zad zařadit i statický strečink prsních svalů.
- Protahujte záda a dělejte "visy". Zavěšení se na hrazdu s výdrží, dokáže změnit architekturu v lopatce a pletenci ramenním. Vaše záda tak budou roztaženější, klíční kost se více napřímí a vy můžete těžit ze zad jako letiště.
Co říci závěrem? Pro maximální rozvoj zad byste je měli zatěžovat alespoň dvakrát do týdne. Myslete nejen na jejich šířku, ale i na to, že musíte do tréninku zahrnout i cílené procvičení mezilopatkových svalů. I ty jsou důležité a udržují rovnováhu mezi rozvojem prsních svalů, předního deltu a zádových svalů.
