Veľká časť moderných fitness centier ponúka návštevníkom možnosť sa po tréningu zohriať v saune. Väčšinou narazíme na infrasauny, ale môžete sa stretnúť aj s ponukou tradičných fínskych sáun. Najmä v chladnejších mesiacoch túto možnosť využíva množstvo športovcov. Nie je nad to sa po náročnom dni a tréningu na chvíľu zastaviť, zavrieť oči a relaxovať v teple. Čo nám saunovanie po tréningu môže okrem oddychu priniesť?
6 zaujímavostí, ktoré by ste o saunovaní rozhodne mali vedieť
Slovné spojenie „saunovaním ku zdraviu“ nie je len fráza. Pravidelné návštevy sáun môžu napr. prospievať našej imunite či zdraviu nášho srdca a pľúc. Zoznámte sa s niektorými faktami, ktoré vám pomôžu vyťažiť zo saunovania maximum.
1. V saune potíte vodu, nie tuk
Potenie sa nerovná spaľovanie tuku. Jediné, o čo sa tento mýtus môže oprieť, je fakt, že pri pobyte v saune sa nám zvýši srdcový tep, a tým naše telo spaľuje viac kalórií, ale nebude to žiadne významné množstvo.
Stále platí, že pri chudnutí by sme sa mali spoliehať na kalorický deficit. Ak sa odvážite tesne pred a po saunovaní, nejaká redukcia hmotnosti tam síce bude, ale po doplnení tekutín sa váha vráti na pôvodnú hodnotu.
2. Sauna vás nezachráni pred bolesťou svalov deň po záťaži
Čo sa týka vplyvu na zníženie bolesti svalov po tréningu, účinky sauny nie sú úplne preskúmané. David Geier (2015), špecialista na športovú medicínu, uvádza, že saunovanie po tréningu nám prináša produkciu endorfínov a zvýšenie prúdenia krvi k perifériám, čo pravdepodobne spôsobuje zníženie bolesti svalov po tréningu – tento účinok je však dočasný. Pravdepodobne sa vďaka saunovaniu ďalší deň bez bolesti trénovanej partie nezobudíte.
Saunovanie skôr funguje ako pomocník pri dlhodobej bolesti (napr. kĺbov). Podľa fyzioterapeuta Patricka Welche (2015) je na akútnu bolesť po tréningu účinnejšia aplikácia chladu – ľadová sprcha alebo ľad. Tu by sme vás však mali upozorniť, že aplikácia chladu môže spôsobiť zníženie adaptácie na silovú záťaž (Méline et al., 2017).
- Ako sa správne otužovať, sa dozviete v článku Otužovanie pri nachladnutí? Dodržujte týchto 7 zásad!
3. Po náročnom tréningu si saunu radšej odpusťte
Saunovanie nie je vhodné po veľmi náročnom tréningu. Sedenie v saune vyvoláva v organizme podobné účinky ako cvičenie (zvýšenie srdcového tepu, rozšírenie ciev, zvýšenie telesnej teploty), čím by sme si oddialili regeneráciu a dali nášmu telu ešte viac zabrať. Welch navrhuje ako lepšiu možnosť saunovanie pred tréningom (ale len pár minút) ako možnosť zahriatia organizmu a prípravy na záťaž.
Ak saunu navštívite, nezabudnite na dostatočné dopĺňanie tekutín – dehydratácia môže svalovej regenerácii ešte uškodiť. Saunovanie po tréningu je vhodnejšie v dňoch, keď máte ľahší tréning. Alebo si túto činnosť nechajte na netréningový deň.
- Ak chcete zlepšiť vašu regeneráciu, vyskúšajte metódy profíkov. Viac sa dozviete v článku Regenerácia svalov po cvičení: ako ju urýchliť?
4. Sauna má pozitívny vplyv na rastový hormón
Rastový hormón (ďalej RH) je v našom tele produkovaný hypofýzou, ktorá je súčasťou mozgu. Tento hormón je pre nás dôležitý nielen v období rastu, ale aj v dospelosti, pretože má vplyv na množstvo svalovej hmoty a metabolizmus cukrov a tukov v našom tele.
Hladina RH v našej krvi počas dňa kolíše (vyššie hladiny môžeme zaznamenať počas spánku) a jeho navýšenie môžeme pozorovať aj ako dôsledok stresovej záťaže. Kvôli častému zneužívaniu jeho anabolických účinkov si externe dodávaný RH zaslúžil svoje miesto v zozname zakázaných látok používaných v športe.
Produkciu rastového hormónu zvýšime nielen saunou, ale aj tréningom
- Aby sme si udržali zdravú hladinu RH, potrebujeme sa pravidelne hýbať. Produkciu RH nestimuluje iba silový tréning, ale aj vytrvalostná aktivita (Roemmich & Rogol, 1997).
- Ďalšou možnosťou prirodzeného, ale dočasného navýšenia RH v našom tele je saunovanie. Tento účinok bol zaznamenaný u mužov aj žien. Máte vo vašom fitku iba infrasaunu? Nezúfajte, aj pri nej bol pozitívny účinok na zvýšenie RH sledovaný (Leppäluoto et al., 1986; Mero et al., 2015; Pilch et al., 2007).
5. Zo saunovania môžu ťažiť aj vytrvalci
Zaujímavé výsledky priniesla štúdia, ktorá skúmala vplyv saunovania na výkon vytrvalostných bežcov. Testovanie trvalo 3 týždne a počas tohto obdobia vybraní bežci navštevovali parnú saunu s teplotou okolo 90 °C po každom tréningu. Ako výsledok došlo u sledovaných k navýšeniu objemu krvi a plazmy a k nárastu počtu červených krviniek, čo by mohlo zvýšiť dostupnosť kyslíka pre svaly, a tým aj lepší výkon.
Zmena v počte červených krviniek však nebola úplne jasná a autori pripisujú zmeny vo výkonnosti skôr celkovému väčšiemu objemu krvi. Sledovaní vytrvalostní bežci zvýšili svoju výkonnosť o 2 %. Tento údaj nemusí byť platný pre elitných vytrvalcov. Sauna je tiež často využívaná ako nástroj adaptácie organizmu na teplejšie klimatické podmienky, napr. u vytrvalostných bežcov, ktorí sa chystajú na preteky v tropických oblastiach (Stanley et al., 2015).
6. Infrasauna toľko nezaťažuje organizmus a preniká hlbšie do kože
Podľa Mero et al. (2015) infrasauny vďaka nižšej teplote toľko nezaťažujú náš organizmus ako tradičné fínske sauny, a tak môžu nášmu telu poskytnúť relaxáciu a príjemný pocit. Keďže sa ich teplota pohybuje od 45 do 60 °C, môžu byť útočiskom pre osoby, ktoré netolerujú vyššie teploty.
Infračervené žiarenie preniká hlbšie do kože než len horúci vzduch, a to sa priaznivo prejavuje neuromuskulárnym zotavením po maximálnom vytrvalostnom výkone.
- Téme infrasáun sme sa viac venovali v článku Infrasauna vs fínska sauna: aké sú ich účinky?
Finálne zhrnutie. Kedy saunu navštíviť a kedy ju radšej vynechať?
| Kedy áno? | Kedy nie? |
| po ľahšom tréningu alebo v netréningový deň u silových športovcov | po ťažkom silovom alebo vytrvalostnom tréningu |
| po vytrvalostnom výkone – vyšší efekt má infrasauna | pri akomkoľvek akútnom ochorení |
| pri príprave na preteky v teplejších klimatických podmienkach u vytrvalcov |
- A ako sa správne saunovať? Téme sme sa venovali v článku Saunovanie: Ako si ho bezpečne užiť a je na mieste báť sa o plodnosť?
Čo si z toho odniesť?
Saunovanie po tréningu je určite veľmi príjemná činnosť, ktorá nám poskytne nielen zaslúžený oddych, ale môžeme ním podporiť aj svalový rast vďaka zvýšenej sekrécii rastového hormónu. Počas pobytu v teplom prostredí si aspoň na chvíľu uľavíme od bolesti vyčerpaných svalov, a ak patríte medzi vytrvalostných športovcov, môžete takto zlepšiť svoj výkon. K štíhlejšej postave sa síce neprepotíme, ale podporíme zdravie nášho srdca a ciev.
V prípade, že netolerujete vysoké teploty, vyskúšajte infrasunu, ktorá pre vás môže byť komfortnejšia. Po saunovaní nezabudnite doplniť tekutiny. Ak máte za sebou veľmi náročný tréning, radšej sa ďalšiemu poteniu v saune vyhnite a saunu absolvujte v netréningový deň.
