- Metabolický vek pracuje s hodnotou bazálneho metabolizmu a priemernými hodnotami v populácii.
- Nejde o oficiálnu veličinu a jej výpočet mimo laboratórnych podmienok je spravidla nepresný.
- Vypovedajúcu hodnotu môže mať metabolický vek najmä z dlhodobého hľadiska.
Čo je metabolický vek?
Termín metabolický vek je často spomínaný na najrôznejších webových stránkach a jeho výpočet ponúkajú niektoré zariadenia. O čo teda vlastne ide?
Základ metabolického veku je pomerne prostý – hoci nejde o oficiálne uznávanú veličinu, stanovuje, ako je na tom váš bazálny metabolizmu (BMR) v porovnaní s priemernou hodnotou BMR populácie s rovnakým chronologickým vekom, ako je ten váš. Hoci teda máte vy aj vaša kamarátka 40 rokov (v chronologickom veku), hodnoty vášho metabolického veku môžu byť rozdielne, pretože sa líši veľkosť vášho bazálneho metabolizmu. Zdá sa vám to zložité? V ďalšom texte bude táto problematika vysvetlená podrobnejšie.
Čo je bazálny metabolizmus?
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú denne spotrebujete na zachovanie normálneho fungovania vášho tela. Zahrnúť sem môžeme napr. funkciu mozgu, čerpanie krvi cez srdcovú pumpu, činnosť dýchacích svalov, vylučovanie hormónov a mnohé ďalšie. Zjednodušene povedané, táto energia by vám postačila na prežitie v prípade, že by ste nehybne ležali v posteli.
Na veľkosť bazálneho metabolizmu má vplyv mnoho faktorov – pohlavie, vek, telesné zloženie a dokonca aj okolitá teplota. Čo sa týka vplyvu chronologického veku, s narastajúcimi rokmi sa veľkosť bazálneho metabolizmu skutočne znižuje, ale úplne inak, než si možno myslíte. Úbytok totiž nie je „postupný“, ako verí väčšina populácie – ide skôr o dlhšie vývojové bloky. Najrýchlejší je metabolizmus vo veku od 1 roku do 20 rokov. Potom ale prichádza dlhá konštantná fáza, ktorá trvá až do 60 rokov. Medzi metabolizmom 30 a 50‑ročného človeka tak nie sú (pri rovnakom životnom štýle a telesnom zložení) dramatické rozdiely. Ďalší významný pokles rýchlosti metabolizmu nastáva až po spomínanej šesťdesiatke. Chcete vedieť o tejto oblasti viac? Prečítajte si článok Spomaľuje sa s vekom rýchlosť metabolizmu?
V reálnom živote však vstupujú do hry ešte ďalšie faktory, ako napr. s vekom spojený úbytok miery pohybu, nižšie množstvo svalovej hmoty či zvyšovanie množstva tukového tkaniva. Vďaka tomu sa BMR každých 10 rokov skutočne zníži o asi 1 – 2 %.
Ako sa metabolický vek počíta?
Rovníc pre výpočet metabolického veku je mnoho – niektoré zahŕňajú hodnotu bazálneho metabolizmu, iné počítajú s telesným zložením, obvodom pásu alebo krvným tlakom. A tu vyvstáva pomerne zásadný problém v presnosti výpočtu – samotný BMR možno zmerať iba v laboratórnych podmienkach, kde je navyše nevyhnutné dodržiavať prísne zásady, aby nedošlo k skresleniu výsledkov. Pokiaľ ste sa teda rozhodli zmerať si metabolický vek vo fitness centre, kde vás postavia na „chytrú“ váhu alebo v lepšom prípade na prístroj InBody, ktorý pracuje na princípe bioimpedancie, výslednú hodnotu musíte brať s nadhľadom.
Problematikou relevantných a presných meracích metód sa zaoberala aj štúdia Hertela et al. z roku 2021. V ich výskume bol výpočet založený na koncentrácii metabolitov získaných z krvných vzoriek a nukleárnej magnetickej rezonančnej spektroskopii, ktoré sú spravidla dostupné iba v nemocničných alebo laboratórnych zariadeniach. Len pre predstavu, rovnica použitá na výpočet metabolického veku mužských respondentov vyzerala nasledovne:
Z tohto obrázku je na prvý problém zrejmé, že presnosti výsledkov porovnateľné s metódami využívanými v štúdiách nemožno v terénnych podmienkach spoľahlivo dosiahnuť a výsledná hodnota je skôr orientačná.
Znamená to teda, že je údaj o metabolickom veku nanič?
Hoci sa vám po prečítaní predchádzajúcich riadkov môže zdať, že porovnanie metabolického veku s chronologickým vám nič zásadné neprinesie, opak je pravdou – aspoň teda do určitej miery. Hodnoty metabolického veku, ktoré získate na bežne dostupných miestach, budú najčastejšie kalkulovať s telesnou hmotnosťou, výškou, chronologickým vekom a telesným zložením. Súhrn týchto veličín vám môže pomôcť zhodnotiť vaše fyzické zdravie, pretože nadmerná hmotnosť a nadbytok telesného tuku je spojený s rizikom mnohých ochorení. Napriek tomu, že sa nedá úplne spoliehať na jeho presnosť v rámci jednotlivého merania, v dlhodobom horizonte vám môže pomerne dobre ukázať, ako sa fungovanie vášho metabolizmu vyvíja.
A ako by to vyzeralo v praxi? Dajme tomu, že máte 35 rokov a opakovane vám vyjde metabolický vek v hodnote 25 rokov. Z toho si môžete vziať informáciu, že váš súčasný životný štýl je vhodne nastavený. Keby vám naopak pravidelne vychádzali hodnoty okolo 50 rokov, je namieste sa zamyslieť, či by váš režim nepotreboval zmenu. Po zavedení zodpovedajúcich opatrení môžete zase sledovať, či hodnoty metabolického veku v priebehu času klesajú, a zhodnotiť tak vhodnosť zvolených zmien.
Vedeli ste, že obezita so sebou nesie riziko dlhodobého zápalového prostredia v tele? Ďalšie zaujímavosti nájdete v článku Obezita nie je len kozmetický problém: ako spoznať, že ju mám a že mi môže poškodiť zdravie?
4 jednoduché tipy, ako znížiť hodnotu metabolického veku
1. Viac pohybu, viac jedla
Pohyb je najlepším dostupným prostriedkom, ako podporiť fungovanie metabolizmu. Vyšší energetický výdaj vám totiž umožní prijímať viac jedla a metabolizmus tak pôjde na plné obrátky. Aj trávenie samotného jedla totiž vyžaduje určitú dávku energie a pri prísnych redukčných diétach alebo hladovaní metabolizmus často „zamŕza“ – okrem toho sú také stravovacie plány neudržateľné, nevhodné pre psychiku a v mnohých prípadoch aj nebezpečné.
A pri akom type pohybu vydáte najviac energie? Hľadajte hlavne medzi aeróbnymi aktivitami s nižšou intenzitou, ale o to dlhšou dobou podania. Príkladom je svižná chôdza, beh, cyklistika, plávanie, skupinové lekcie (aerobik, zumba) a ďalšie. Dbajte však na to, aby vás daná činnosť bavila a vydržali ste ju robiť dlhodobo. Akú úlohu má aeróbny tréning na chudnutie?, sa dozviete v našom ďalšom článku.
2. Silový tréning
Okrem aeróbneho cvičenia, ktoré sa vyznačuje vysokým množstvom vydanej energie, by ste mali 2 – 3‑krát týždenne „privoňať“ aj k cvičeniu so závažím. Silový tréning totiž podporuje rast svalovej hmoty, ktorá je kľúčová pre rýchlosť metabolizmu (čím viac svalov, tým rýchlejší metabolizmus). Pokiaľ si navyše dáte poriadne do tela a siahnete aj po vyšších váhach na činke, môžete sa tešiť na tzv. EPOC efekt, čiže zvýšenú spotrebu kyslíka po cvičení. Až 24 hodín po tréningu môže váš metabolizmus bežať o 6 – 15 % rýchlejšie.
3. Udržanie optimálnej hmotnosti
Ako už bolo spomenuté, s rýchlosťou metabolizmu úzko súvisí aj telesné zloženie. Nadmerná hmotnosť a zvýšené množstvo tuku predstavuje pre organizmus záťaž a podiel tukového tkaniva na funkcii metabolizmu je skutočne pramalý. Dbajte preto na optimálny príjem energie aj vyvážený pomer všetkých makro aj mikro živín a pitný režim dopĺňajte výhradne pomocou čistej vody alebo nesladených čajov. Ďalšou nevyhnutnou zložkou správnej regulácie hmotnosti je samozrejme aj vyššie uvedený pohyb.
Čo je vlastne zdravá strava? Všetko sa dozviete v článku Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania
Prečo je pitný režim nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu? Prečítajte si článok Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
4. Spánok
V oblasti normálnej funkcie metabolizmu nemožno zabudnúť ani na spánok – jeho kvalita a dostatočná miera je totiž kľúčová pre regeneráciu všetkých telesných systémov. Pri spánkovej deprivácii nielen nebudete mať energiu na pohyb, ale čo je horšie, vo vašom tele sa zmení pomer uvoľňovaných hormónov, budete mať väčšiu chuť do jedla a vaše svaly porastú menej efektívne. Zjednodušene sa dá povedať, že všetko, o čo sa na ceste za lepšou funkciou metabolizmu snažíte, príde pre nedostatok spánku navnivoč.
Zaujíma vás, ako vyššie uvedené mechanizmy spánkovej deprivácie fungujú? Informácie nájdete v článku Nedostatok spánku: Zvyšuje stres, chuť do jedla a spomaľuje svalový rast
Čo si z toho odniesť?
Metabolický vek porovnáva hodnotu vášho bazálneho metabolizmu s priemernou hodnotou populácie, ktorá spadá do kategórie vášho chronologického veku. Presný výpočet tejto veličiny je však nejednotný a veľmi zložitý, okrem laboratória a zdravotnícke zariadenia sa tak dočkáte skôr veľmi hrubého odhadu.
Aj nie celkom presné informácie vám však môžu poslúžiť v hodnotení vášho zdravia, najmä v dlhšom časovom horizonte. Pri opakovanom meraní zistíte, či váš životný štýl zodpovedá zásadám dôležitým pre celkové zdravie, alebo je vyžadovaná zmena. Tiež môžete sledovať, či sú vami zvolené opatrenia efektívne, alebo nie.
A ako podporiť normálne fungovanie svojho metabolizmu? Dbajte najmä na udržanie normálnej hmotnosti, pohyb a kvalitný spánok. Výsledkom bude nielen priaznivejšie číslo na papieri, ale aj lepšie zdravie.
