Po relativně dlouhé odmlce jsem zpět a přináším vám článek o posledním ze somatotypů, a to endomorfovi. Před nějakou dobou jste zde měli možnost přečíst si základní shrnutí mezomorfa a ektomorfa, tak to dnes pojďme dokončit.
Trénink endomorfa
Charakteristika
Endomorf je zavalitým typem člověka. Slovo „zavalitý“ nezní příliš vlídně, ovšem není daleko od pravdy. Endomorfové mají mohutnou kostru, která sama o sobě budí dojem robustní postavy. Dále „trpí“, oproti dříve zmiňovaným typům, rychlejším nabíráním podkožního tuku. Se snazším nabíráním podkožního tuku jde ruku v ruce snazší nabírání svalové hmoty, ovšem ta zůstává skryta. Vše se děje díky pomalejšímu metabolismu.
Endomorfní typ nemá větší problém s regenerací, a proto může cvičit intenzivnější tréninky zakončené lehčí aerobní aktivitou pro redukci tělesného tuku.
Cviky
Spojování kombinovaných a izolovaných cviků v jednom tréninku je ideální volbou. Například tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru následované rozpažováním na rovné lavici, nebo také s pozitivním náklonem.
Endomorf se nemusí bát vysokých objemů tréninku, a proto může zařadit vyšší počet cviků a sérií. Do testovacího tréninku (pokud se jedná o klasický 4‑denní split) lze zařadit 4‑5 cviků na velkou svalovou partii po 4‑6 sériích, ale také 3‑4 cviky na malou svalovou partii po 3‑4 sériích. Co se přestávek týče, snažíme se dodržovat 60–75 vteřin odpočinku.
Vím, že ve výsledku je to pravdu hodně, ovšem nezapomínejme na podkožní tuk, kvůli kterému na konci tréninku (i v objemu) zařazujeme lehčí kardio. Ovšem díky vyššímu objemu tréninku, nemusí být závěrečné kardio již tak dlouhé, postačí 10 minut střední intenzity.
Jak často cvičit? A co kardio?
Určitě přemýšlíte, jak často cvičit jednotlivé partie. Výše se zmiňuji o rozvržení celého těla do 4 dnů, ovšem to je neúplné znění mého doporučení. To hlavní je, abyste tento 4denní split cvičili stylem 2+1, tudíž každou svalovou partii 2x týdně. Ano, to je totiž nejefektivnější způsob tréninku. Někde se můžete dočíst, že se doporučuje, aby endomorfové cvičili každý den. Já jsem zastáncem maximálně 5 tréninků v týdnu. Pokud by měl být i šestý trénink, měl by být lehčího a regeneračního zaměření, na způsob lehkého kardia nebo protahování apod.
A jak jsem se výše zmiňoval, kardio v podobě střední zátěže můžete na cca 10‑15 minut zařadit na konec každého tréninku.
Strava
Pokud jde o stravu, mohl by to být samostatný článek, ovšem já zde shrnu několik málo doporučení. Prvním z nich je směřován k příjmu sacharidů. Množství sacharidů se doporučuje udržovat v hodnotě 4–6 g/kg pro kvalitní objem. Jako endomorf budete velmi snadno přibírat, proto si kontrolujte, zda nabíráte v tuku nebo zda se jedná o svalovou hmotu.
V druhé řadě se chci zmínit o tucích. Jistě víte, že s přibývajícím věkem se, bohužel, ukládání tuku do podkoží stává snadnějším a snadnějším. Z tohoto důvodu se opět doporučení velmi liší. Ukládání tuků se odvíjí od hodnoty vašeho metabolického věku, který se měří na přístrojích a nelze jej bohužel zcela snadno spočítat. I přes tato fakta se řídím jednoduchou poučkou. Co kilogram hmotnosti, to gram tuku → 1 g/kg. A pokud se vám bude zdát, že hodně nabíráte na tucích a přitom vám jde o čistý objem, uberte půl gram až gram na sacharidech.
No a v neposlední řadě bílkoviny. Bílkovin se endomorf bát nemusí. V objemu může držet bílkoviny na hodnotě až 2 g/kg a v dietě může jít a až na 2,5 g/kg. Ovšem i přes tento fakt se doporučuje držet bílkoviny na 1,6‑1,8 g/kg v objemu.
Závěr
Závěrem bych snad rád zmínil jedině to, abyste se nikdy neřídili přesně tím, co se dočtete v jakémkoli článku. Všechny články, včetně těch mých, jsou pouze něco jako pomocné odrazové body na vaší dlouhé cestě. Přísloví „Jiný kraj, jiný mrav.“ platí i zde, a proto byste měli být otevření novým věcem a zkoušet, co na vás bude či nebude fungovat.
A úplným závěrem, snad nejznámějším endomorfem poslední doby je Jay Cutler. Pokud toužíte po radě profesionála, vyhledejte jeho články, videa a rozhovory.
