Už pred viac ako tisíc rokmi Japonci vymysleli jedlo, ktoré uchvátilo takmer celý svet, sushi. Veľkú slávu prežíva sushi aj v dnešnej modernej dobe, keď nové reštaurácie s týmito charakteristickými ryžovými rolkami rastú vo väčších mestách ako huby po daždi. Surová ryba v spojení s ryžovým octom, riasou a sójovou omáčkou je síce trochu exotická, ale v podobe sushi si dokáže podmaniť aj taký konzervatívny národ, akým sme my. Sushi je jednoducho fenomén. Je však rovnako zázračné aj z nutričnej stránky? Poďme sa na tento pokrm a v ňom obsiahnuté živiny pozrieť viac zblízka. Dá sa sushi považovať za zdravé jedlo?
V čom je sushi zdraviu prospešné?
Hoci príprava sushi je niekedy považovaná za doslova majstrovské umenie, z pohľadu použitých surovín je to vlastne celkom jednoduché. Medzi základné použité suroviny patrí ryža, morská riasa, losos, tuniak, avokádo, nakladaný zázvor, nejaká tá zelenina a dochucovadlá ako ryžový ocot, sójová omáčka alebo wasabi.
V čom je najväčšia sila sushi z pohľadu nutričnej stránky? Práve v tej jednoduchosti! Ide totiž takmer výhradne o prirodzené, priemyselne nespracované potraviny, ktoré si zachovávajú vysoký podiel mikroživín a stopových látok.
Sushi je zdrojom mnohých cenných látok
Vitamín D pôvodom z lososa alebo z tuniaka je nepostrádateľným vitamínom, ktorého máme v strave pomerne veľký nedostatok. Asi 100 g porcia lososa obsahuje viac ako 500 IU vitamínu D, čo sú takmer dve tretiny odporúčanej dennej dávky.
Omega‑3 mastné kyseliny patria medzi ďalšie nenahraditeľné látky, ktoré sa hojne vyskytujú v tučných morských rybách. Svetové výživové autority odporúčajú denne prijímať asi 250–500 mg EPA + DHA (mastné kyseliny zo skupiny omega‑3 mastných kyselín), jedna porcia 100 g lososa ich obsahuje takmer 2000 mg.
Zdravé tuky založené na vysokom obsahu mono‑nenasýtených mastných kyselín nám v sushi dodáva aj avokádo. Okrem obsiahnutej vlákniny je pre nás avokádo zaujímavé predovšetkým pozitívnym vplyvom na kardiovaskulárne zdravie.
Koreň wasabi je zdrojom množstva látok s antibakteriálnym a protizápalovým účinkom (napr. izotiokyanáty) na ľudské zdravie. Takže ak ste si na porciu sushi rolky dali príliš veľa tejto diabolské pochúťky a práve vám z očí vytryskli slzy, možno tým telu v skutočnosti mierne pomáhate bojovať s patogénmi.
Ba čo viac – ide o komplexné jedlo, ktoré obsahuje všetky základné makroživiny. Množstvo jednotlivých makroživín sa bude líšiť pre jednotlivé typy roliek, pre jednu bežnú porciu (asi 9–12 kúskov) sushi s lososom a avokádom budú nutričné hodnoty približne nasledovné:
| Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | |
| Maki sushi s avokádom a lososom | 450 kcal | 19 g | 63 g | 14 g |
Ako je zrejmé, nedostatkové v sushi budú predovšetkým bielkoviny. Z toho dôvodu rolky vyrobené bez potravín bohatých na bielkoviny (ryby, morské plody alebo tofu) sú z hľadiska zastúpenia základných makroživín nevyvážené.
Preto, aby bolo sushi vhodné aj z pohľadu obsiahnutých makroživín, je výhodné voliť rolky s prítomnou rybou, prípadne sushi doplniť o tzv. nigiri sushi (väčšia porcia ryby položená na valčeku ryže), ktoré obsahuje vyšší podiel bielkovín.
Pozor na to, aby sa sushi nepremenilo na nezdravé jedlo
Ako je vidieť, sushi je doslova nabité látkami s pozitívnym vplyvom na naše zdravie. Aj napriek tomu v niektorých prípadoch sushi úplne zdravé byť nemusí a jednotlivé vyššie spomínané zdravotné benefity môže ľahko prevážiť nejaký výživový prehrešok. O aké prehrešky ide a ako sa im vyhnúť?
1. Príliš veľa soli pôvodom zo sójovej omáčky
Hoci je fermentovaná sója zdrojom probiotík s pozitívnym účinkom na ľudské zdravie, obsahuje súčasne aj pomerne veľa soli. V 50 ml sójovej omáčky nájdeme asi 2700 mg sodíka, čo je samo o sebe viac, než koľko odporúča Spoločnosť pre výživu konzumovať za celý deň (2000 mg).
Riešenie: Sójovú omáčku k sushi konzumujte skôr v menšom množstve ako doplnok.
2. Nekvalitný surový losos môže obsahovať patogénne baktérie
Losos je síce potravina s vysokým obsahom pre telo prospešných látok, pokiaľ ale nie je čerstvý a súčasne nebol správne uchovávaný, môže sa stať, že je zároveň zdrojom zdraviu škodlivých baktérií. Napríklad v portugalských reštauráciách so sushi bolo zistené, že asi 64 % z nich nespĺňa mikrobiologické štandardy .
Riešenie: Konzumujte sushi vo vyhlásených reštauráciách. Vyberajte si preverených dodávateľov morských rýb. Pred balením do roliek lososa tepelne upravte.
3. Running sushi sa môže zmeniť na neriadené prejedanie
Pokiaľ si sushi doprajete v reštauráciách typu „running sushi“, potom hrozí, že sa tento gastronomický zážitok zmení na prejedanie v podobe všetkých pochutín, ktoré po pásoch jazdia. V takom prípade sa už rozhodne nedá hovoriť o jedle, ktoré je pre zdravie prospešné.
Riešenie: Konzumujte sushi v autentických japonských reštauráciách. V prípade running sushi reštaurácií jedzte s mierou, zamerajte sa skôr na sushi rolky ako také a snažte sa obmedziť konzumáciu vyprážaných pochutín.
Čo si z toho odniesť?
Japoncom sa podarilo vymyslieť také jedlo, ktoré nielenže skvele chutí, ale zároveň je zdraviu prospešné. Je totiž založené na prirodzených potravinách s vysokou nutričnou hodnotou, vďaka čomu dodáva telu celý rad zdraviu prospešných látok vrátane často nedostatkových mikroživín a stopových prvkov.
Zamerajme sa preto predovšetkým na konzumáciu sushi vyrobeného z kvalitných surovín a nenechajme si pokaziť jeho nutričnú hodnotu utopením roliek v sójovej omáčke alebo prebytkom vyprážaných pochutín, ktoré sa k sushi často podávajú. Ak si totiž doprajeme sushi ako také, spojíme skvelý gastronomický zážitok s dobrým pocitom, že dodávame telu potrebné živiny.
