Stroje vs. činky: čo je lepšie na precvičenie svalov?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 28. 5. 2021
Uložiť článok
Stroje vs. činky: čo je lepšie na precvičenie svalov?

Budovanie svalov je založené na pravidelnom zaťažovaní jednotlivých partií, a to najlepšie docielime v posilňovni. Hneď po vstupe nás ale čaká neľahké rozhodovanie: budeme cvičiť na strojoch alebo sa vrhneme radšej na činky? Práve táto dilema nedá mnohým športovcom spávať. Zástancovia „strojovej“ práce vidia v činkách napríklad riziko zranenia, športovci zo starej školy naopak pozerajú na stroje s určitou nedôverou – veď predsa Arnold takto určite necvičil...

Aké sú plusy a mínusy cvičenia s činkami a na strojoch a čomu by sme mali dať prednosť v posilňovacom tréningu?

Dajú sa svaly vybudovať aj na strojoch?

Samozrejme, že je to možné. Či už je naším cieľom budovanie svalovej hmoty, alebo chudnutie, v oboch prípadoch môžeme profitovať z cvičenia na strojoch. Možno samotné cvičenie nevyzerá tak pôsobivo ako kráľovský drep s naloženou činkou, ale efektívny pre rozvoj svalov rozhodne je.

Aj napriek tomu rozhodne nemožno povedať, že by cvičenie s činkami bolo to isté ako cvičenie na strojoch. Drep s činkou skrátka nie je to isté ako legpress. Preto ak nám ide predovšetkým o optimálne precvičenie svalov a nie o oslňovanie zvyšku posilňovne, mali by sme si z oboch tréningových stratégií vziať to najlepšie.

obrázok z istockphoto.com

Stroje sú menej komplexné, umožnia ale lepšie izolovať menšie svalové skupiny

Pre cvičenie na strojoch je typické, že pri ňom pracuje menšie množstvo svalových skupín oproti cvičeniu s činkami. V niektorých situáciách to môže byť výhodné, inokedy sa to ale zase veľmi nehodí:

Aké sú výhody cvičenia na strojoch?

  1. Môžeme sa zamerať na jeden konkrétny sval a precvičiť ho poriadne. Napríklad pri zakopávaní v ľahu na stroji môžeme hamstringy precvičiť až do zlyhania, čo sa pri rumunských mŕtvych ťahoch spravidla nedá, pretože nás ešte predtým zastavia unavené bedrové vzpriamovače chrbtice. Vďaka tomu sa môžeme koncentrovať na precvičovanie práve jednej svalovej partie a neobmedzuje nás možné predčasné zlyhanie kvôli okolitým spolupracujúcim svalom.

  2. Cvičenie na strojoch je spravidla jednoduchšie z pohľadu psychiky. Preto ak sa práve necítite na tréning s činkami, môžete si zjednodušiť život výmenou niektorých komplexných cvikov za ich alternatívu na strojoch.

  3. Na strojoch je ľahšie precítiť pracujúce svaly. Kľúčom k optimálnemu precvičeniu svalov je ich precítenie počas cvičenia. Vedomie, že pri vykonávaní danej série aktívne zapájame precvičovaný sval a sami cítime ako sa zatína a pracuje. Nedostatočné precítenie svalov býva u začiatočníkov často ťažké pri cvičení s činkami, a tak je možné na tejto zručnosti pracovať s pomocou strojov.

Aké sú nevýhody cvičenia na strojoch?

  1. Na cvičenie budeme potrebovať viac cvikov a viac času. Keďže cviky na strojoch spravidla zaťažujú menej svalov naraz oproti tým s voľnou dráhou pohybu, budeme potrebovať v posilňovni tráviť o trochu viac času, aby sme dostatočne precvičili celé telo.

  2. Na silový tréning nie sú stroje úplne ideálne. Ak totiž chceme budovať „funkčnú silu“ prenosnú do bežných pohybov v živote, potom je výhodnejšie pracovať na komplexných cvikoch s činkami. Rovnako aj ťažké série po 3–5 opakovaní sa lepšie vykonávajú práve pomocou cvikov s voľnou dráhou pohybu.

obrázok z istockphoto.com

Cvičenie s činkami umožňuje precvičiť viac svalových skupín naraz

Pri činkách nie sme limitovaní žiadnymi tyčami a kladkami, ktoré presne určujú dráhu pohybu. Preto o takomto cvičení hovoríme ako o cvičení s voľnou dráhou pohybu a podobne ako pri strojoch to môže prinášať výhody aj určité nevýhody:

Aké sú výhody cvičenia s činkami?

  1. Pri cvičení s činkami precvičujeme viac svalov naraz a tým šetríme čas. Ak cvičíme s voľnou dráhou pohybu, potom telo bude musieť zapojiť podstatne viac svalov súčasne. Je to preto, že spevnená základná pozícia vyžaduje stabilizáciu trupu pomocou hlboko uložených svalov v strede tela. Tak napríklad mŕtve ťahy alebo drepy s činkou – pri cvičení nenájdete na tele jediný sval, ktorý by nepracoval. Keby to tak bolo, potom by sme sa uprostred série zosypali ako domček z kariet. To je tiež ten dôvod, prečo by sme mali tréning zakladať na cvikoch s voľnými váhami.

  2. Cvičenie s činkami je efektívnejšie pre silový tréning. Taktiež ak sa potrebujete zlepšiť vo fyzických testoch (skok do výšky, do diaľky), pravdepodobne by ste mali stavať na tréningu založenom na komplexných cvikoch s činkami.

  3. Cvičenie s činkami je bližšie prirodzene vykonávaným pohybom v rámci života: zdvíhanie ťažkých objektov zo zeme, nosenie ťažkých bremien, rekreačné športy a pod. Preto ak chceme v posilňovni vybudovanú silu lepšie preniesť do bežného života, mali by sme sa zamerať predovšetkým na cvičenie s činkami.

Aké sú nevýhody cvičenia s činkami?

  1. Cvičenie s činkami je náročnejšie na techniku cvičenia. Do pracovnej pozície sa totiž musíme dostať, ďalej je nutné byť počas cvičenia spevnený a najmä je potrebné sa sústrediť na správnu techniku pri vykonávaní cvikov. To si vyžaduje určitú zručnosť, na ktorej musíme spočiatku pracovať.

  2. Niekedy pri cvičení s činkami pracujú iné svaly, ako chceme. Vďaka mechanike pohybu sa totiž môže stať, že ak sa nedostaneme do správnej cvičebnej pozície, potom daný pohyb preberie iný, spravidla silnejší sval v okolí. Tak napríklad pri cvičení drepov sa jedincom s dlhšími stehennými kosťami stane, že sa budú musieť pri vykonávaní drepu viac predkloniť, čím z určitej časti prenesú záťaž z kvadricepsov na vzpriamovače chrbtice.

obrázok z istockphoto.com

Najlepšie urobíte, ak si z každého vezmete to najlepšie

Základ posilňovacieho tréningu by mali tvoriť komplexné cviky s voľnou dráhou pohybu, ktoré budú z veľkej časti reprezentované cvičením s činkami. Drepy, mŕtve ťahy, príťahy činky k pásu, tlaky s jednoručkami na rôzne spôsoby alebo široké spektrum cvikov s vlastnou váhou. Tieto cviky by mali tvoriť minimálne polovicu z vášho tréningu a mali by byť zaradené ideálne do prvej časti cvičenia, kým máte ešte dostatok sily, koncentrácie a energie cviky správne vykonať.

Stroje naopak zaraďte do druhej časti tréningu – do doby, keď ste už danú partiu čiastočne precvičili a chcete ju ešte trochu potrápiť. Legpress má miesto za cvičením drepov. Peck-deck je ideálny cvik na precvičenie prsných svalov načatých benchpressom. Sťahovanie hornej kladky ideálne doplní zhyby, a to obzvlášť v prípade, keď ešte nie ste dosť silní na to, aby ste zvládli zhybovať série po viac ako 8 opakovaniach.

Čo si z toho odniesť?

Voľné váhy aj cvičenie na strojoch, obe patria medzi efektívne stratégie, ako precvičiť svaly a dať im impulz k rastu a spevneniu. A hoci je cvičenie s voľnými váhami svojím spôsobom skvelá zručnosť a umenie, nie je vzhľadom na efektivitu budovania svalstva nijako extra nadradená správnemu cvičeniu na strojoch. Preto sa počas tréningu nebojte využiť obe tréningové stratégie, ktoré sa môžu navzájom dopĺňať.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
6 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________