Stroje alebo činky na posilňovanie?

Komentáre
1
Stroje alebo činky na posilňovanie?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Budovanie svalov je založené na pravidelnom zaťažovaní jednotlivých partií, a to najlepšie docielime v posilňovni. Hneď po vstupe nás ale čaká neľahké rozhodovanie: budeme cvičiť na strojoch alebo sa vrhneme radšej na činky? Práve táto dilema nedá mnohým športovcom spávať. Zástancovia „strojovej“ práce vidia v činkách napríklad riziko zranenia, športovci zo starej školy naopak pozerajú na stroje s určitou nedôverou – veď predsa Arnold takto určite necvičil...

Aké sú plusy a mínusy cvičenia s činkami a na strojoch a čomu by sme mali dať prednosť v posilňovacom tréningu?

Dajú sa svaly vybudovať aj na strojoch?

Samozrejme, že je to možné. Či už je naším cieľom budovanie svalovej hmoty, alebo chudnutie, v oboch prípadoch môžeme profitovať z cvičenia na strojoch. Možno samotné cvičenie nevyzerá tak pôsobivo ako kráľovský drep s naloženou činkou, ale efektívny pre rozvoj svalov rozhodne je.

Aj napriek tomu rozhodne nemožno povedať, že by cvičenie s činkami bolo to isté ako cvičenie na strojoch. Drep s činkou skrátka nie je to isté ako legpress. Preto ak nám ide predovšetkým o optimálne precvičenie svalov a nie o oslňovanie zvyšku posilňovne, mali by sme si z oboch tréningových stratégií vziať to najlepšie.

Stroje alebo činky na posilňovanie?

Stroje sú menej komplexné, umožnia ale lepšie izolovať menšie svalové skupiny

Pre cvičenie na strojoch je typické, že pri ňom pracuje menšie množstvo svalových skupín oproti cvičeniu s činkami. V niektorých situáciách to môže byť výhodné, inokedy sa to ale zase veľmi nehodí:

Aké sú výhody cvičenia na strojoch?

  1. Môžeme sa zamerať na jeden konkrétny sval a precvičiť ho poriadne. Napríklad pri zakopávaní v ľahu na stroji môžeme hamstringy precvičiť až do zlyhania, čo sa pri rumunských mŕtvych ťahoch spravidla nedá, pretože nás ešte predtým zastavia unavené bedrové vzpriamovače chrbtice. Vďaka tomu sa môžeme koncentrovať na precvičovanie práve jednej svalovej partie a neobmedzuje nás možné predčasné zlyhanie kvôli okolitým spolupracujúcim svalom.

  2. Cvičenie na strojoch je spravidla jednoduchšie z pohľadu psychiky. Preto ak sa práve necítite na tréning s činkami, môžete si zjednodušiť život výmenou niektorých komplexných cvikov za ich alternatívu na strojoch.

  3. Na strojoch je ľahšie precítiť pracujúce svaly. Kľúčom k optimálnemu precvičeniu svalov je ich precítenie počas cvičenia. Vedomie, že pri vykonávaní danej série aktívne zapájame precvičovaný sval a sami cítime ako sa zatína a pracuje. Nedostatočné precítenie svalov býva u začiatočníkov často ťažké pri cvičení s činkami, a tak je možné na tejto zručnosti pracovať s pomocou strojov.

Aké sú nevýhody cvičenia na strojoch?

  1. Na cvičenie budeme potrebovať viac cvikov a viac času. Keďže cviky na strojoch spravidla zaťažujú menej svalov naraz oproti tým s voľnou dráhou pohybu, budeme potrebovať v posilňovni tráviť o trochu viac času, aby sme dostatočne precvičili celé telo.

  2. Na silový tréning nie sú stroje úplne ideálne. Ak totiž chceme budovať „funkčnú silu“ prenosnú do bežných pohybov v živote, potom je výhodnejšie pracovať na komplexných cvikoch s činkami. Rovnako aj ťažké série po 3–5 opakovaní sa lepšie vykonávajú práve pomocou cvikov s voľnou dráhou pohybu.

Stroje alebo činky na posilňovanie?

Cvičenie s činkami umožňuje precvičiť viac svalových skupín naraz

Pri činkách nie sme limitovaní žiadnymi tyčami a kladkami, ktoré presne určujú dráhu pohybu. Preto o takomto cvičení hovoríme ako o cvičení s voľnou dráhou pohybu a podobne ako pri strojoch to môže prinášať výhody aj určité nevýhody:

Aké sú výhody cvičenia s činkami?

  1. Pri cvičení s činkami precvičujeme viac svalov naraz a tým šetríme čas. Ak cvičíme s voľnou dráhou pohybu, potom telo bude musieť zapojiť podstatne viac svalov súčasne. Je to preto, že spevnená základná pozícia vyžaduje stabilizáciu trupu pomocou hlboko uložených svalov v strede tela. Tak napríklad mŕtve ťahy alebo drepy s činkou – pri cvičení nenájdete na tele jediný sval, ktorý by nepracoval. Keby to tak bolo, potom by sme sa uprostred série zosypali ako domček z kariet. To je tiež ten dôvod, prečo by sme mali tréning zakladať na cvikoch s voľnými váhami.

  2. Cvičenie s činkami je efektívnejšie pre silový tréning. Taktiež ak sa potrebujete zlepšiť vo fyzických testoch (skok do výšky, do diaľky), pravdepodobne by ste mali stavať na tréningu založenom na komplexných cvikoch s činkami.

  3. Cvičenie s činkami je bližšie prirodzene vykonávaným pohybom v rámci života: zdvíhanie ťažkých objektov zo zeme, nosenie ťažkých bremien, rekreačné športy a pod. Preto ak chceme v posilňovni vybudovanú silu lepšie preniesť do bežného života, mali by sme sa zamerať predovšetkým na cvičenie s činkami.

Aké sú nevýhody cvičenia s činkami?

  1. Cvičenie s činkami je náročnejšie na techniku cvičenia. Do pracovnej pozície sa totiž musíme dostať, ďalej je nutné byť počas cvičenia spevnený a najmä je potrebné sa sústrediť na správnu techniku pri vykonávaní cvikov. To si vyžaduje určitú zručnosť, na ktorej musíme spočiatku pracovať.

  2. Niekedy pri cvičení s činkami pracujú iné svaly, ako chceme. Vďaka mechanike pohybu sa totiž môže stať, že ak sa nedostaneme do správnej cvičebnej pozície, potom daný pohyb preberie iný, spravidla silnejší sval v okolí. Tak napríklad pri cvičení drepov sa jedincom s dlhšími stehennými kosťami stane, že sa budú musieť pri vykonávaní drepu viac predkloniť, čím z určitej časti prenesú záťaž z kvadricepsov na vzpriamovače chrbtice.

Stroje alebo činky na posilňovanie?

Najlepšie urobíte, ak si z každého vezmete to najlepšie

Základ posilňovacieho tréningu by mali tvoriť komplexné cviky s voľnou dráhou pohybu, ktoré budú z veľkej časti reprezentované cvičením s činkami. Drepy, mŕtve ťahy, príťahy činky k pásu, tlaky s jednoručkami na rôzne spôsoby alebo široké spektrum cvikov s vlastnou váhou. Tieto cviky by mali tvoriť minimálne polovicu z vášho tréningu a mali by byť zaradené ideálne do prvej časti cvičenia, kým máte ešte dostatok sily, koncentrácie a energie cviky správne vykonať.

Stroje naopak zaraďte do druhej časti tréningu – do doby, keď ste už danú partiu čiastočne precvičili a chcete ju ešte trochu potrápiť. Legpress má miesto za cvičením drepov. Peck‑deck je ideálny cvik na precvičenie prsných svalov načatých benchpressom. Sťahovanie hornej kladky ideálne doplní zhyby, a to obzvlášť v prípade, keď ešte nie ste dosť silní na to, aby ste zvládli zhybovať série po viac ako 8 opakovaniach.

Čo si z toho odniesť?

Voľné váhy aj cvičenie na strojoch, obe patria medzi efektívne stratégie, ako precvičiť svaly a dať im impulz k rastu a spevneniu. A hoci je cvičenie s voľnými váhami svojím spôsobom skvelá zručnosť a umenie, nie je vzhľadom na efektivitu budovania svalstva nijako extra nadradená správnemu cvičeniu na strojoch. Preto sa počas tréningu nebojte využiť obe tréningové stratégie, ktoré sa môžu navzájom dopĺňať.

Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?
Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?
Podmienkou stabilného prírastku hmoty a sily je zmysluplne zostavený tréningový plán. Máš taký? Uisti sa o tom. Ak zistíš, že nemáš, rovno si ho zostav.
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ženy a ťažké váhy, myslíte si, že sa to vylučuje? Popularita silového tréningu žien neustále rastie. Poďme sa bližšie pozrieť na vplyv takéhoto cvičenia na nežné pohlavie.
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Prečo je najlepšie chudnúť pomocou kardia a silového tréningu zároveň? Hlavné sú svaly!
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
Vonku svieti slnko a posledné teplé dni nás lákajú ísť von, kde si môžeme kvalitne zacvičiť a zároveň si užiť slnečné lúče. V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké sú TOP cviky s vlastnou váhou a ako si zostaviť krátky a intenzívny tréning na celé telo.
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!