- Hladinu cholesterolu možno znížiť úpravou životosprávy.
- Pomôže pridanie vlákniny a obmedzenie živočíšnych a priemyselne spracovaných výrobkov.
Vysoká hladina cholesterolu patrí medzi hlavné rizikové faktory srdcovo‑cievnych ochorení, ktoré na Slovensku môžu za približne tretinu úmrtí. Hladinu cholesterolu je možné pozitívne ovplyvniť úpravou stravy a zmenou životosprávy. Aké kroky sú z pohľadu výživy najúčinnejšie?
Potrebný pre tvorbu hormónov, nadbytok však škodí
Cholesterol je tuková častica, ktorá je prirodzenou súčasťou všetkých telesných buniek. Je nevyhnutný pre tvorbu:
- vitamínu D (v koži),
- steroidných hormónov (testosterón, estrogény a i.),
- žlčových kyselín,
- bunkových membrán (funguje ako „spevnenie“ membrány).
Pre ľudský organizmus je cholesterol jednoducho nevyhnutný. Prirodzene sa tvorí v pečeni, pričom u priemernej osoby je vlastná tvorba zodpovedná za ⅔ celkovej dennej potreby (telo si vytvorí asi 850 mg cholesterolu denne). Zvyšnú tretinu pokrýva príjem cholesterolu zo stravy. Nesprávnou životosprávou, nadváhou či nadbytkom cholesterolu v strave môže dôjsť k tomu, že sa hladina cholesterolu v krvi zvýši. Zvýšená či riziková hladina cholesterolu so sebou prináša zdravotné riziká.
Zdravotné riziká vysokej hladiny cholesterolu
Cholesterol sa krvou nemôže pohybovať samovoľne. Po tele sa prenáša viazaný ako súčasť častíc známych ako lipoproteíny:
- HDL‑cholesterol (High‑Density Lipoprotein) je niekedy označovaný ako „dobrý“ cholesterol, keďže pomáha odvádzať prebytočný cholesterol späť do pečene.
- LDL‑cholesterol (Low‑Density Lipoprotein) je naopak označovaný ako „zlý“ cholesterol. Jeho zvýšená hladina spôsobuje usadzovanie nadbytočného cholesterolu v cievnych stenách.
Niekedy je preto samotný údaj o celkovom množstve cholesterolu mierne zavádzajúci, keďže dôležitý je aj pomer medzi LDL-, resp. HDL‑cholesterolom. Ako rizikové sú považované nasledujúce hodnoty:
| Prahové hodnoty | |
| HDL‑cholesterol | < 1,0 mmol/l (muži) < 1,2 mmol/l (ženy) |
| LDL‑cholesterol | > 3,0 mmol/l |
| celkový cholesterol | > 5,0 mmol/l (zvýšený) > 6,2 mmol/l (rizikový) |
Svetová zdravotnícka organizácia prisudzuje zvýšenej hladine cholesterolu približne ⅓ prípadov ischemickej choroby srdca. Hodnota celkového cholesterolu 7,8 mmol/l je spojená so štvornásobne vyšším rizikom ischemickej choroby srdca v porovnaní s hladinou 5,2 mmol/l.
- Čo sú „zdravé“ a „nezdravé“ tuky a ako sa medzi nimi orientovať? Prečítajte si náš ďalší článok Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?
Cholesterolová diéta: 5 krokov za zdravšími cievami
1. V strave sa zamerajte na vlákninu
Vláknina pomáha znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Zvýšenie množstva vlákniny v strave je preto účinnou stratégiou, ako znížiť zdravotné riziká spojené so zvýšeným cholesterolom. Spoločnosť pre výživu odporúča prijímať aspoň 30 g vlákniny denne. Štúdie ukazujú, že zvýšenie množstva vlákniny v strave znižuje nielen celkový, ale predovšetkým rizikový LDL‑cholesterol.
Pozitívne výsledky prináša v tomto ohľade predovšetkým rozpustná vláknina. Myslite preto na dostatočný príjem ovsených vločiek, ovocia, zeleniny, zemiakov, psyllia alebo chia semienok.
- Čím sa líši rozpustná a nerozpustná vláknina? To sa dozviete v našom ďalšom článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: aké sú rozdiely a ktorá je zdravšia?
2. Obmedzte živočíšne tuky a dávajte pozor na transmastné kyseliny
Jedným z najčastejších výživových odporúčaní cholesterolovej diéty je zniženie konzumácie živočíšnych tukov bohatých na nasýtené mastné kyseliny a ich nahradenie rastlinnými olejmi. V praxi to znamená obmedziť konzumáciu tučného mäsa, údenín, masla a mliečnych tukov a nahradiť ich olivovým, repkovým či avokádovým olejom.
Obzvlášť rizikové sú trans‑nenasýtené mastné kyseliny. Tie sa prirodzene vyskytujú v hovädzom a mliečnom tuku, nájdeme ich však aj v priemyselne stužených tukoch, nekvalitných čokoládach alebo polevách.
- Niektoré „zdravé“ tuky majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Viac sa dozviete v našom ďalšom článku Ako udržať „zlý“ cholesterol na uzde? Pomôže vám avokádo.
3. Má zmysel obmedzovať množstvo cholesterolu v strave?
Často sa hovorí aj o obmedzení príjmu cholesterolu v strave, tu však už odporúčania nie sú úplne jednotné. Ľudský organizmus má totiž schopnosť regulovať množstvo cholesterolu vďaka:
- obmedzeniu vlastnej tvorby cholesterolu,
- zvýšeniu produkcie žlčových kyselín.
Cholesterol nie je nutné zo stravy úplne vylučovať, kľúčová je však jeho kombinácia s ostatnými zložkami stravy. Riziková je najmä zvýšená konzumácia cholesterolu spoločne s vysokým príjmom nasýtených mastných kyselín. Potraviny ako vnútornosti, tučné mäso, tučné syry alebo sardinky často obsahujú cholesterol a aj nasýtené tuky. Ich časté zaraďovanie môže negatívne ovplyvniť hladiny krvných lipidov. Naopak, ak je jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny – napríklad z rastlinných olejov, orechov alebo rýb – potom konzumácia potravín s vyšším obsahom cholesterolu, ako sú vajcia, nemusí predstavovať zdravotný problém.
- Aký veľký vplyv na hladinu cholesterolu má konzumácia vajec? Prečítajte si náš ďalší článok Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?
4. Úprava hmotnosti a pohybová aktivita
Nadváha a obezita zvyšuje riziko srdcovo‑cievnych ochorení zvýšením hladiny triglyceridov v krvi, má tiež negatívny vplyv na zvýšenie hladiny LDL‑cholesterolu a zníženie hladiny HDL‑cholesterolu.
So znížením hmotnosti vám pomôže aj pravidelná pohybová aktivita. Ak máte vysoký cholesterol a spadáte do kategórie nadváhy či obezity, zníženie hmotnosti vám spoľahlivo pomôže so znížením hladiny cholesterolu v krvi.
- Ako na úpravu hmotnosti? Prečítajte si náš ďalší článok Chudnutie a kalorický deficit: Spoznajte, ako vaše telo funguje, a chudnite.
5. Pomôžu aj výživové doplnky
Niektoré výživové doplnky majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a môžu slúžiť ako doplnok cholesterolovej diéty. Ak sa však liečite na vysoký cholesterol (napr. pomocou statínov), vždy ich užívanie konzultujte so svojím lekárom.
- Beta‑glukány pôvodom z ovsa alebo jačmeňa znižujú hladinu cholesterolu pri konzumácii aspoň 3 g beta‑glukánov denne. Možno ich prijímať z bežných potravín (napr. ovsené vločky) alebo z výživových doplnkov.
- Monakolín K je látka pôvodom z červenej fermentovanej ryže. Bežne sa predáva ako výživový doplnok a pri príjme aspoň 10 mg denne prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Čo si z toho odniesť?
Vysoký cholesterol trápi vysoké percento populácie. Hoci na vine môžu byť genetické predispozície, u väčšiny osôb ide o dôsledok nevhodnej životosprávy, nedostatku pohybu či nadváhy a obezity. Vysoký cholesterol možno znížiť zvýšeným príjmom vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny). Vhodné je tiež obmedziť príjem živočíšnych tukov a nahradiť ich rastlinnými olejmi (olivový, repkový, tekvicový a i.).
Cholesterolovú diétu je možné ďalej podporiť pravidelnou pohybovou aktivitou alebo príjmom niektorých výživových doplnkov. Konkrétne beta‑glukány z obilnín alebo monakolín K z fermentovanej červenej ryže sú látky, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
