Prsní svalstvo se již od dob legendárního Arnolda setkává s obdivem od všech návštěvníků fitness center na celé planetě. Vždyť jaký je ten první cvik, který vyzkoušíte, když se poprvé odhodláte do fitness centra? Ano, pravděpodobně to bude benchpress, na který se v posilovnách pomyslně prodávají vstupenky a vyřizují rezervace. "Ještě tři opakování!" nebo "pojď, jdeš sám!" jsou klasickými hecovačkami při provádění tohoto cviku.
Pokud však usilujeme o skutečně komplexní rozvoj prsních svalů, samotný benchpress mnohdy nestačí a my bychom měli cíleněji zatěžovat jednotlivé oblasti prsních svalů.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Na jaké části můžeme prsní svaly rozdělit.
- Jak získat co největší objem hrudníku.
- Jak přimět k růstu horní část hrudníku.
- Jaké cviky zvolit pro rozvoj středu prsou.
- Co zvolit pro stimulaci spodní části prsních svalů.
Lehká anatomie hrudníku v kostce: Na jaké části můžeme prsní svaly rozdělit?
- Prsní svaly jsou na každé straně těla ve skutečnosti dva. Jedná se o velký prsní sval (pectoralis major)a malý prsní sval (pectoralis minor). Dominantní roli však hraje velký prsní sval, který se ze svého počátku na kost pažní upíná hned na několik míst v oblasti hrudníku, podle kterých můžeme tento sval rozdělit na tři hlavní části.
Na které 3 hlavní části můžeme prsní sval rozdělit a při jakých cvicích se jednotlivé části zapojují?
- Horní část upínající se na klíční kost (podklíčková část), která se nejvíce zapojuje při tlakových cvicích "hlavou nahoru", případně při pohybu horních končetin zespoda nahoru směrem do středu.
- Střední, největší část svalů upínající se na hrudní kost, kterou nejlépe rozvinete cviky “na rovné lavici” s lokty do stran nebo mírně k tělu.
- Spodní část upínající se na žeberní oblouk (žeberní část), která je pravděpodobně nejsilnější a u mnohých nejrozvinutější částí prsního svalu. Nejlépe roste díky cvikům “na rovné lavici”, “případně mírně hlavou dolů” (prsní svaly jsou výše než ramena, tzv. negativní postavení ramen vůči hrudníku)
Jaké 4 základní scénáře mohou při tréninku prsou nastat?
1. Cíl je jasný, chci prostě co největší hrudník
Získat objemné prsní svalstvo od nás v tréninku vyžaduje ctít několik základních pravidel. Tato pravidla však můžeme dost dobře uplatnit na každý trénink hrudníku!
Jaká pravidla je v tréninku nutné dodržovat pro svalový růst?
- cvičit s korektní technikou v plném rozsahu opakování
- zvolit vhodně těžké váhy v rozsahu 6–12 opakování a v sériích se blížit svalovému selhání
- rozumný objem cviků s maximálním úsilím provedení (max. 6–10 sérií za trénink)
- prsní svalstvo procvičit ideálně 2x týdně s postupným progressem ve vahách
Jak si sestavit trénink pro co největší rozvoj hrudníku?
Pro co největší hrudník bychom měli v prvním cviku dát přednost variantě "na rovné lavici", ale v dalších cvicích také nezapomenout zatížit horní oblast prsou. Zkušenější borci mohou přidat ještě jeden tvarovací cvik na závěr.
- Tlaky na prsa na rovné lavici s jednoručkami (3–4 série, 6–10 opakování)
- Benchpress na šikmé lavici (3–4 série, 6–10 opakování)
- Pec‑deck (2–3 série, 10–12 opakování)
2. Chci masivní vršek hrudníku, abych si o něj téměř mohl opřít bradu
Zmíním zase Arnolda a jeho legendární fotku, kdy mu na hrudníku stojí sklenka s vodou. Přesně takto má vypadat rozvinutá podklíčková část hrudníku, která má jinak tendenci spíše ochabovat. Podklíčková část hrudníku často bývá tou nejméně rozvinutou částí prsních svalů. Jejímu ideálnímu rozvoji brání nezvládnutá technika, ale také svaly, které se při cvicích na horní prsa přirozeně zapojují (přední část deltových svalů). Právě ramena někdy bohužel mohou práci prsních svalů kompletně převzít. Proto jsou v tomto ohledu správné postavení ramen a korektní technika klíčové.
Jaký arzenál cviků pro přednostní rozvoj podklíčkové části hrudníku zvolit?
- Tlaky na prsa na lavičce s jednoručkami nebo velkou hlavou nahoru (3–4 série, 6–10 opakování)
- Rozpažování na kladkách nebo s jednoručkami na lavičce hlavou nahoru (3–4 sériemi, 6–10 opakování)
- Střihy na protisměrných kladkách nebo pec‑deck (motýlek) v mírném předklonu
Jak sestavit trénink se zaměřením na horní část prsou?
Zvolte jeden základní tlakový cvik hlavou nahoru podle vašeho gusta, k němu přidejte jeden tlakový cvik zapojující střední a spodní část (v každém tréninku byste měli usilovat i o procvičení této části) a k nim přidejte jeden rozpažovací cvik. Mým tajným tipem je buď rozpažování na kladkách hlavou nahoru nebo pec‑deck v mírném předklonu, který udržují svaly pod napětím i ve vrcholné kontrakci.
- Tlaky na prsa na nakloněné lavici s jednoručkami (3–4 série, 6–10 opakování)
- Benchpress na rovné lavici (3–4 série, 6–10 opakování)
- Rozpažování na kladkách na nakloněné lavičce (2–3 série, 10–12 opakování)
3. Chci jasně viditelné oddělení levé a pravé strany, střed hrudníku
Pokud se při provádění cviků na prsa nebojíte chodit hluboko a svaly pořádně protahujete, zřejmě nemáte problém s rozvojem vnější části. O to větší problém však může představovat vyplnit svalstvem oblast středu prsou upínající se na hrudní kost, obzvláště je to těžké tehdy, když máte široká ramena.
Jak přimět střed hrudníku k růstu?
- Klíčové je prsní svaly při opakováních mačkat k sobě, aby se co nejvíce smrštily.
- Pro tento účel je důležité v horní fázi cviků jednoručky dostat co nejvíce k sobě a svaly vědomě zatnout, zároveň neztratit ve svalech napětí (pozor na ťukání činkami o sebe, které je v podstatě zbytečné a dokonce rizikové, protože může vést k nebezpečnému postavení ramenního kloubu!).
- U rozpažovacích cviků je v horní fázi vhodné lokty tlačit co nejvíce k sobě.
- Velmi dobře také mohou posloužit tlakové cviky na úzko s vrcholným smrštěním okolo hrudní kosti.
Jak sestavit trénink se zaměřením na separaci levé a pravé strany prsních svalů?
Jak k tomuto účelu sestavit trénink? Opět můžeme zvolit 2–3 cviky, u kterých je klíčová technika provedení.
- Tlaky s jednoručkami na rovné lavici s důrazem na horní fázi pohybu (3–4 série, 6–10 opakování)
- Bench‑press úzkým úchopem na šíři ramen nebo trochu užší (3–4 série, 6–10 opakování)
- Pec‑deck (motýlek) s maximálním zmáčknutím svalů ve vrcholné fázi (2–3 série, 10–12 opakování)
4. Chci jasně definovanou linii spodní části prsního svalu čili "podseknutá" prsa
Nerozvinutá spodní prsa splývající s břichem nechce asi nikdo. Pokud s nimi máte problém, je důležité si uvědomit, při jakých cvicích se žeberní oblast prsou zapojuje nejvíce. Je to zejména tehdy, když se vašima rukama a zápěstími pohybujete pod úrovní spodní části hrudníku, tedy úplný opak, než je procvičování horní části prsou.
Jaké varianty cviků pro rozvoj spodní části hrudníku zvolit?
- Nejvíce se nabízí tlakové cviky mírně hlavou dolů (s velkou činkou, jednoručkami)
- Tlakové cviky na strojích s mírným záklonem lavičky
- Kliky na bradlech se vzpřímeným trupem
Jak sestavit trénink se zaměřením na "spodní prsní svaly"?
Trénink si pro tento účel sestavíte opět velmi snadno. Dva cviky tlakové a jeden cvik rozpažkový, např. nějak takto:
- Tlaky na prsa mírně hlavou dolů s jednoručkami (3–4 série, 6–10 opakování)
- Benchpress na šikmé lavici (proč neprocvičit i horní oblast? 3–4 série, 6–10 opakování)
- Tlakový cvik na stroji v mírném záklonu (2–3 sériemi, 10–12 opakování)
To je vše? Cesta k masivnímu hrudníku chce čas, nesmíme zapomenout ani na správnou výživu
V dnešním článku jsme se podívali na cílené procvičování různých částí hrudníku, abychom z tréninku vytěžili skutečné maximum. Protože zajít si párkrát do měsíce do gymu s cílem tvarovat části hrudníku, když na něm ani nemáme dostatek hmoty, asi nikam nepovede. Cesta k výborně rozvinutému hrudníku totiž trvá roky, nezapomínejme na konzistenci v tréninku.
Pro růst svalů je však také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
