Zima sa blíži a spoločne s ňou aj otázky typu „Ako do seba dostať vitamín C? Nechcem byť chorý!“ Áno, vitamín C získame z pomarančov a citrónov, ale potravín bohatých na túto živinu je predsa oveľa viac! Tak prečo si nimi nespestriť jedálniček? Prečítajte si v článku, ktoré potraviny by sme ešte mali jesť, aby sme ho mali v strave dostatok. A tak spoločne s imunitou podporili napríklad aj zdravie kostí alebo kože.
Čo sa v článku dočítate?
Aké funkcie v organizme vitamín C ovplyvňuje.
Koľko by sme ho mali denne prijať a čo si pod tým predstaviť.
V akých potravinách nájdeme najviac vitamínu C.
Vitamín C, iným názvom kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín s mnohými účinkami na organizmus. Denne by sme ho mali prijať v množstve 80 – 100 mg. Známy je najmä vďaka svojej účasti v imunitných funkciách. Jeho pole pôsobenia je ale oveľa širšie:
Pôsobí ako antioxidant, čím chráni organizmus pred voľnými radikálmi (tie môžu podporovať napríklad nádorové bujnenie).
Hrá úlohu v tvorbe kolagénu, a tak na ňom závisí zdravie kože, kostí, šliach, vlasov alebo nechtov.
Napomáha vstrebávaniu železa. Ak teda máte železa nedostatok, vitamín C nezanedbávajte. Zdroje železa a vitamínu C prijímajte spoločne v jednom jedle.
Tiež prispieva k dobrej funkcii ciev a nervovej sústavy.
Prispieva k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania, preto ho ocenia aj športovci.
Ktoré potraviny vedú v obsahu vitamínu C?
Paprika
Azda od nepamäti si všetci myslia, že najviac vitamínu C nájdeme v pomarančoch a citrónoch. Nie je to tak ani zďaleka, na prvých priečkach je obyčajná paprika. Obsah vitamínu sa líši podľa druhu papriky.
Žltá, oranžová a červená paprika majú vitamínu C najviac, a to aj viac ako 130 mg/100g. Zelená a biela paprika majú okolo 90 mg vitamínu C/100 g. Doprajte si ju ešte teraz, keď je v záhradkách a obchodoch dostupná.
Kapustová zelenina
Zo zeleniny okrem papriky vedú brokolica, karfiol, kaleráb, ružičkový kel a ďalšia kapustová zelenina. V priemere obsahujú okolo 50–130 mg vitamínu C na 100 g.
| Zelenina | Vitamín C (na 100 g) |
| brokolica | 90 – 120 mg |
| ružičkový kel | 80 – 90 mg |
| karfiol | 50 – 70 mg |
| kaleráb | 50 – 60 mg |
Zdroj: (Ústav poľnohospodárskej ekonomiky a informácií 2020; USDA 2020)
Kapustovú zeleninu by sme nemali zanedbávať aj preto, že je skvelým zdrojom dobre vstrebateľného vápnika, draslíka, horčíka a ďalších živín.
Čerstvú zeleninu môže nahradiť aj tá mrazená alebo sterilizovaná, ktorá si vitamín C do veľkej miery zachováva. Brokolicu, karfiol, alebo ružičkový kel nájdeme najmä v mrazenej forme. Nebojte sa naplniť mrazák rôznymi druhmi a potom zeleninu pridávať napríklad do polievok, alebo ju udusiť ako prílohu. Viac sa o kvalite mrazenej zeleniny dočítate tu.
Bobuľové ovocie
Ak chceme náš príjem vitamínu C priviesť do dokonalosti s pomocou ovocia, nemali by sme siahať iba do radov citrusov, ale aj do bobuľového ovocia. Vysoko nad všetkými ostatnými druhmi stojí jeden zástupca, a to čierne ríbezle so svojimi 160 – 180 mg vitamínu C (na 100 g).
Maliny, červené ríbezle, jahody a pod. za nimi síce zaostávajú, ale stále sú na tom s obsahom vitamínu veľmi dobre.
| Ovocie | Vitamín C (na 100 g) |
| jahody | 60 – 70 mg |
| červené ríbezle | 35 – 45 mg |
| maliny | 25 – 30 mg |
| černice | 20 – 25 mg |
| čučoriedky | 15 mg |
Zdroj: (Ústav poľnohospodárskej ekonomiky a informácií 2020; USDA 2020)
Mali by sme však brať do úvahy množstvo ovocia, ktoré si bežne doprajeme. Pár gramov malín v raňajkovej kaši náš príjem vitamínu C nespasí. Je to však skvelý doplnok k iným zdrojom.
Mrazeného bobuľového ovocia sa tiež nebojte. V zime je to dokonca lepšia voľba, pretože čerstvé, ktoré v supermarketoch nájdeme, je dovážané z iných krajín a jeho obsah vitamínu C je z dôvodu dlhšieho transportu nižší.
Citrusové plody
Pre niekoho môže byť prekvapenie, že citrusy sú s obsahom vitamínu C na celkom nízkej priečke. Sú jeho dobrým zdrojom, ale v porovnaní s vyššie spomínanými druhmi, najmä zeleninou, je množstvo o niečo nižšie.
| Ovocie | Vitamín C (na 100 g) |
| pomaranč | 51 – 53 mg |
| citrón | 49 – 53 mg |
| grapefruit | 35 – 43 mg |
| mandarínka | 27 mg |
Zdroj: (USDA 2020; Ústav poľnohospodárskej ekonomiky a informácií 2020)
Pokiaľ ale porovnáme napríklad pomaranč a jahody, z pomaranča môžeme v konečnom dôsledku získať o niečo viac vitamínu C, ako z jahôd. Najmä v zimnom období, keď jahody nemajú sezónu. A to z jednoduchého dôvodu – kus pomaranča, ktorý ľahko zjeme na posedenie, má bežne 150 – 200 g a prijmeme v ňom cca 70 – 100 mg vitamínu. Čo sa týka jahôd, množstvo 100 g (ktoré má tiež cca 70 mg vitamínu C) nie je bežná porcia.
Ktoré z týchto dvoch druhov ovocia bude lepším zdrojom, teda záleží aj od sezónnosti a dostupnosti ovocia a miery, s akou sa objavujú v našom jedálničku.
Zemiaky
Zemiaky majú síce iba 10 – 25 mg vitamínu C na 100 g, ale obvykle ich zjeme v jednej porcii viac, než napríklad brokolice, alebo kalerábu. 150 g zemiakov (v surovom stave) je bežná veľkosť porcie niekde v reštaurácii, ale zjesť 150 g brokolice naraz je určite väčší problém. Vďaka množstvu zemiakov, ktoré sme schopní za deň skonzumovať, sa z nich stáva celkom významný zdroj vitamínu C. Navyše, sú dostupné v priebehu celého roka.
Pri zemiakoch je však potrebné počítať so stratami vitamínu C pri tepelnej úprave, keďže je tento vitamín v teple nestabilný. Vitamín C sa navyše stráca pri kontakte so vzduchom a tiež vylúhovaním. Zemiaky tak môžu stratiť až 30 % vitamínu C. Ak teda chceme uchovať čo najviac vitamínu, je výhodné obmedziť krájanie na malé kúsky a pokiaľ je to možné, variť zemiaky v šupke.
Čo si z toho odniesť?
Vitamín C je nevyhnutne nutný pre funkciu nášho organizmu, a to nielen z pohľadu imunitného systému. Aby sme do seba dostali odporúčanú dennú dávku 80 – 100 mg vitamínu C, mali by sme kombinovať rôzne zdroje zeleniny a ovocia. Dajte si na obed 150 g zemiakov s mäsom a brokolicou, na raňajky pridajte do kaše lesné plody, na desiatu pomaranč a k večernému pečivu pridajte papriku. Odporúčaný príjem vitamínu hravo splníte.
