Keď si pôjdete kúpiť vitamínové tablety do obchodu alebo do lekárne, väčšinou prídete domov s produktom, ktorý vášmu telu dodá v každej kapsuli niečo okolo 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínov. A potom je tu vitamín C, kde u niektorých produktov môžete nájsť bez problému pokojne až 1000 mg vitamínu C v jednej kapsule, čo je viac ako 11 odporúčaných denných dávok.
Je tiež potrebné dodať, že tieto céčkové kapsule sa stále tešia vysokej popularite. Mnoho ľudí totiž verí, že tým chránia svoje telo pred nachladnutím, niektorí by dokonca dali ruku do ohňa za to, že sú vďaka vysokým dávkam vitamínu C menej chorí. Sú ale takéto vysoké dávky vitamínu C bezpečné a vedecky podložené?
Už pred viac ako 50 rokmi boli mega‑dávky vitamínu C populárne
Vo svete prírodovedcov pozná meno laureáta Nobelovej ceny, Linusa Carla Paulinga, prakticky každý. Preto, keď vedecká osobnosť jeho rozmerov vyhlási, že vysoké dávky vitamínu C presahujúce desaťnásobok odporúčaných denných dávok pomáhajú chrániť pred respiračnými chorobami, ťažko sa tomu oponuje. A on tomu naozaj veril, dokonca to začiatkom sedemdesiatych rokov minulého storočia opakovane publikoval v prestížnych vedeckých časopisoch. Vo svojich optimistických tézach sa pritom upínal k výskumu Ritzel a kol. z roku 1961, kde boli namerané veľmi nádejné výsledky (napríklad znížená frekvencia prechladnutia v prípade užívania vitamínu C takmer o polovicu).
Je však potrebné si uvedomiť, žešlo o interpretáciu štúdie s neveľkým počtom účastníkov, pričom testované boli deti z lyžiarskej školy vo švajčiarskych Alpách, teda rozhodne nešlo o úplne reprezentatívnu vzorku celej spoločnosti.
Vitamín C môže mierne pomôcť, žiadny zázrak to ale nie je
Súčasné výskumy ukazujú, že mega‑dávky vitamínu C nie sú žiadnym zázračným liekom chrípky ani prechladnutia. V komplexnej meta‑analýze z roku 2013 vedci ukázali, že mega‑dávky vitamínu C síce môžu skrátiť dĺžku trvania nachladnutia, ale v priemere len asi o 10 %, čo je v očiach optimistu asi 1 deň.
Navyše bolo preukázané, že podávanie vitamínu C na preventívne účely tiež nie je príliš efektívne – neznižuje početnosť prechladnutí ani u dospelých, ani u detí. Užívanie vysokých dávok vitamínu C môže byť opodstatnené dočasne pri miernom prechladnutí, keď môže skrátiť dĺžku trvania choroby približne o 1 deň. V takom prípade je vhodné podávať asi 1000 – 2000 mg vitamínu C denne.
Vedci ďalej odporúčajú užívať zvýšené dávky vitamínu C dočasne pri zvýšenej pohybovej aktivite, napríklad v rámci pretekárskej sezóny, pri intenzívnych tréningoch alebo v rámci športového sústredenia.
Je užívanie vysokých dávok vitamínu C bezpečné?
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, jeho množstvo v tele je teda veľmi efektívne regulované, a preto je predávkovanie spôsobené vysokou dávkou vitamínu C veľmi nepravdepodobné, čo je podobné aj pre ďalšie vitamíny rozpustné vo vode. Líši sa tým od vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), u ktorých je riziko predávkovania neuváženou suplementáciou podstatne vyššie.
Denná dávka 2000 mg vitamínu C bola v niektorých štúdiách zvolená ako vrchný prípustný limit: do tohto množstva by ste teda nemali pozorovať žiadne vedľajšie účinky. Dávky presahujúce 2000 mg vitamínu C denne môžu byť spojené s bolesťami brucha, plynatosťou, hnačkami a pod. Niektorí ľudia sa sťažujú aj na žalúdočné nevoľnosti a pocity na zvracanie.
Keďže takéto vysoké denné dávky vitamínu C sú preukázateľne spojené so zvýšenou produkciou kyseliny šťaveľovej v organizme (štúdia hovorí o zvýšenie hladiny asi o 20 %), uvažuje sa aj o zvýšenom riziku vzniku obličkových kameňov.
Čo si z toho odniesť?
Odporúčaná denná dávka podľa Spoločnosti pre výživu je 90 mg vitamínu C, čo je tiež dostatočné množstvo na pravidelné a dlhodobé užívanie. Dávka 90 mg vitamínu C nie je nijako astronomická a úplne s prehľadom je možné ju dosiahnuť konzumáciou bežných potravín. Bohato k tomu stačí napríklad polovica červenej papriky, 1 kus kivi, 100 g brokolice alebo hrsť rakytníkových plodov.
Ak chcete experimentovať s vysokými dávkami vitamínu C, môžete siahnuť po suplementoch a podávať 1000 – 2000 mg vitamínu C denne. Výhodné to môže byť v rámci bežných a miernych prechladnutí alebo dočasne počas zvýšenej fyzickej záťaže.
