Perfekcionizmus: ako škodí psychike, zdraviu aj fyzickému výkonu?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 21. 6. 2022
1 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Perfekcionizmus: ako škodí psychike, zdraviu aj fyzickému výkonu?
  • Štatistika Americkej psychologickej asociácie uvádza, že medzi rokmi 1989 a 2016 došlo k zvýšeniu incidencie sociálne predpísaného perfekcionizmu o viac ako tretinu.

  • Perfekcionizmus je podľa vedeckých štúdií rizikovým faktorom rozvoja úzkostí, depresie, obsedantne kompulzívnej poruchy, porúch príjmu potravy, porúch osobnosti alebo samovražedných tendencií.

Že perfekcionizmus vedie k vyššej produktivite? Takto to, bohužiaľ, nefunguje...

Ľudia s perfekcionizmom na seba kladú veľmi vysoké nároky, a aj za predpokladu, že sa im podarí cieľ dosiahnuť, majú pocit, že nikdy nebudú dostatočne dobrí a mali by to zvládnuť lepšie. Kdekto by si mohol myslieť, že perfekcionizmus vlastne nabáda k vyššej efektivite – opak je však pravdou. Na rozdiel od cieľavedomosti a zdravej dávky motivácie je perfekcionizmus žiarivým príkladom deštruktívneho extrémizmu, ktorý nielenže v dosiahnutí cieľa nepomáha, ale môže úspechom paradoxne priam brániť.

Perfekcionizmus je totiž zdrojom neustálej nespokojnosti so sebou aj so svojím životom, ovplyvňuje vaše vzťahy na pracovisku aj v osobnom živote a môže viesť k úzkostiam, depresiám alebo dokonca sebapoškodzovaniu. Vzhľadom na to, že si väčšinu času pripadáte neschopní a zbytoční, skôr alebo neskôr pravdepodobne dospejete k vyhoreniu a na svoje ciele úplne rezignujete.

Aké znaky sú pre perfekcionizmus typické?

  • máte pocit, že ste zlyhali vo všetkom, čo robíte

  • máte problém relaxovať a odpočinok beriete ako „zabíjanie efektívneho času“

  • často prokrastinujete a odkladáte úlohy

  • akúkoľvek chybu beriete ako zlyhanie a dôkaz toho, že ste „nedostatoční“

  • nemôžete si dostatočne vychutnať svoj úspech (mohli ste to predsa zvládnuť rýchlejšie a lepšie, alebo nie?!)

  • vaše sebahodnotenie závisí od miery úspechu

Korene perfekcionizmu nie sú doposiaľ úplne objasnené, úlohu však zrejme hrá viac zložiek – genetické predpoklady či skúsenosti z detstva, keď bol človek (hoci s dobrými úmyslami) až príliš nabádaný za vyššou snahou dosiahnuť lepšie známky v škole alebo športové výkony. Výskumy navyše naznačujú, že istú úlohu zohráva aj spoločnosť, médiá, alebo akademické prostredie.

Hewitt a Flett potom vo svojej práci z roku 1991 definovali 3 typy perfekcionizmu:

  1. Sociálne predpísaný perfekcionizmus – jedinec žije v presvedčení, že jeho okolie od neho očakáva vysoké (hoci nerealistické) nároky a cíti sa povinný tieto očakávania plniť

  2. Perfekcionizmus orientovaný na iných – jedinec má nerealistické nároky a očakávania na osoby vo svojom okolí

  3. Perfekcionizmus orientovaný na seba – jedinec má nerealistické nároky a očakávania na svoju osobu

Perfekcionizmus môže ovplyvniť nielen psychický stav jedinca, ale aj jeho celkové zdravie a športový výkon.

Z vyššie uvedených riadkov je zrejmé, že život s touto osobnostnou dispozíciou vám na pohode a spokojnosti nepridá – a skutočne, perfekcionizmus môže byť spojený s úzkosťou, depresiou, rozvojom obsedantne kompulzívnej poruchy, poruchami príjmu potravy, poruchami osobnosti, a v niektorých prípadoch dokonca so suicidálnymi (samovražednými) sklonmi. Perfekcionizmus tiež často negatívne ovplyvňuje pracovnú/študijnú výkonnosť, vedie k odkladaniu úloh, prokrastinácii a strachu zo zlyhania alebo workoholizmu. Keďže je perfekcionizmus taktiež aj zdrojom stresu, výnimkou nie je ani vyššia náchylnosť k srdcovo-cievnym ochoreniam, problémom so spánkom, tráviacim ťažkostiam či zníženie funkcie imunitného systému.

Sklony k perfekcionizmu však môžu škodiť aj športovcom – a pozor, tu si perfekcionizmus netreba pliesť s cieľavedomosťou a disciplínou – myslenie v štýle „všetko alebo nič“, strach zo zlyhania a pocit nadmerného tlaku na úspech ich totiž môže úplne paralyzovať, a paradoxne im v dosiahnutí lepších výsledkov brániť.

obrázok z freepik.com/fxquadro

6 tipov, ako si nenechať perfekcionizmom ovplyvňovať život

Vôbec prvým krokom k postupnému zmierneniu sklonov k perfekcionizmu, je uvedomenie si problému – že je to skutočne niečo, čo vám v živote nijako nepomáha, a pre vaše vlastné zdravie a pohodu treba s ním niečo robiť.

1. Stiahnite latku očakávania z nebeských výšin

Ohromne ťažký, ale efektívny krok – skúste sami seba postupne presvedčiť, že vaša práca nemusí byť vždy dokonalá. Strávite nad každým projektom 3x viac času ako vaši kolegovia/spolužiaci, ale v závere úlohu splníte všetci rovnako? Iste, niektoré úlohy potrebujú viac starostlivosti ako iné, pri väčšine z nich však pravdepodobne budete môcť trochu „vypustiť“.

Vedzte, že hodiny práce venované nadbytočným detailom môžete využiť aj lepšie – s priateľmi, rodinou, alebo tréningom, prechádzkou či knižkou.

2. Čaká vás veľký projekt? Rozdeľte ho na čiastkové kroky

Je logické, že čím väčšia sa bude vaša úloha zdať, tým viac vás bude zväzovať pocit zodpovednosti a strach zo zlyhania – tým dlhšie ju tiež pravdepodobne budete odkladať. Nenechajte sa perfekcionizmom presvedčiť o tom, že by ste ho predsa mali zvládnuť celý naraz. Dôležitý projekt si rozdeľte do čiastkových krokov a priraďte ich ku konkrétnym dňom. Bude pre vás oveľa jednoduchšie sa skutočne prinútiť k činnosti a na vlastné oči navyše uvidíte, ako vám ide práca od ruky.

3. Chyby sú nevyhnutnou súčasťou učenia

„Chybami sa človek učí; Chybovať ich ľudské; Chyby sú dôkazom toho, že sa snažíš.” Úžasne otrepané frázy, ktoré však skutočne majú niečo do seba – je totiž fakt, že z ničoho sa nepoučíte lepšie, než z vlastných omylov. Psychológovia Bernar a Peterson dokonca zastávajú teóriu, že každá skúsenosť so zvládaním ťažkých situácií (vrátane chybných úsudkov) v dlhodobom meradle zvyšuje mieru vašej sebadôvery.

Pripomínajte si preto, že chyba nie je katastrofálnym zlyhaním, ale znakom, že k cieľu existuje aj lepšia a efektívnejšia cesta.

4. Aj cesta môže byť cieľ

Perfekcionisti majú často predstavu, že hneď ako dosiahnu nejaké méty, budú konečne spokojní a až vtedy si budú môcť skutočne vydýchnuť. Nakoniec však zistia, že ich uspokojenie je len krátkodobé a ani tento úspech im nestačí – a tak sa naháňajú za ďalším cieľom. A stále dookola.

Je nespochybniteľné, že na dokončenie vášho zámeru potrebujete byť cieľavedomí a stáť si za svojím, samotný proces však neberte ako šprint – skôr ako cestu okolo sveta. Majte svoju víziu, ale netrávte 100 % času v lietadle alebo vo vlaku... prezrite si aj miesta, ktorými prechádzate, hoci nie sú cieľovou stanicou.

5. Naučte sa hovoriť „nie“

Aj vy ste zo seba v období prvého a druhého vzdoru alebo v puberte sypali slovo „nie“ ako na bežiacom páse. V dospelosti sa však početnosť jeho používania do značnej miery znižuje, a nie vždy je to tak správne. Pokiaľ je vám niečo naozaj proti srsti a nie je to práve vaša občianska, pracovná alebo študijná povinnosť, pokúste sa dotyčnému radšej v pokoji vysvetliť, že toto vám naozaj nevyhovuje, alebo že teraz na to skrátka nemáte priestor.

Pamätajte, že sa nemusíte (a ani nemôžete) zavďačiť všetkým a pokiaľ usúdite, že je pre vás to, o čo vás niekto žiada, zdrojom stresu a nepríjemných emócií, nebojte sa ozvať.

6. Nechajte si poradiť od odborníka

Odstránenie a zmena zabehnutých vzorcov správania nie je jednoduchá, a celý proces vám môže veľmi uľahčiť aj vyhľadanie odbornej pomoci. Pomocou terapie totiž ľahšie nájdete príčinu vašich sklonov k perfekcionizmu a naučíte sa ho lepšie ovládať.

Čo si z toho odniesť?

Perfekcionizmus je osobnostná dispozícia, ktorá jedinca neustále poháňa v túžbe po dokonalosti a paradoxne je často tým, čo im bráni v dosiahnutí úspechu. V literatúre je označovaný ako rizikový faktor úzkosťou, depresie, porúch osobnosti, porúch príjmu potravy alebo dokonca suicidálnych sklonov. Jeho negatívny vplyv sa však môže prejaviť aj na fyzickom zdraví alebo dokonca aj športovom výkone.

Existuje mnoho stratégií, ako sa proti perfekcionizmu vymedziť – v prvom rade je potrebné znížiť latku očakávania na realistickú úroveň, veľké projekty si rozdeľte na menšie kroky a pripustite si, že chyby sú nevyhnutnou súčasťou učenia. Pomôcť vám môže tiež uvedomenie, že samotná cesta môže byť cieľ a tiež schopnosť asertívne hovoriť „nie“. A ak by ste potrebovali pomocnú ruku, s psychoterapiou rozhodne nešliapnete vedľa.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok