- Pravidelné začlenenie cvičenia do rutiny má duševné a fyzické výhody ako napríklad znížené riziko zranenia či úľava od stresu.
- Strečing je v podstate akýkoľvek pohyb dočasne predlžujúci vaše svaly, šľachy, väzy a spojivové tkanivo.
- Štúdia zaoberajúca sa aj benefitmi strečingu demonštruje zvýšenie statickej flexibility za 4 –6 týždňov systematického preťahovania sa o 5 – 20 %.
Zdá sa vám strečing zbytočnou nudou, ktorú si pred tréningom musíte odbiť? Čo keď vám povieme, že denné preťahovanie (áno, denné, nie iba pre‑workout) má znamenité prínosy pre vaše telo? Preťahovanie svalov udržuje svaly pružné, silné a zdravé a presne túto flexibilitu potrebujete na udržanie rozsahu pohybu v kĺboch. Bez neho sa môžete jednoducho vystavovať riziku bolesti kĺbov, napätia a poškodenia svalov.
Prečo si denne naťahovať svalstvo?
- Znížené riziko zranenia: pravidelné preťahovanie môže pomôcť znížiť riziko poranenia kĺbov a svalov.
- Zvýšenie prietoku krvi do svalov: strečing môže zlepšiť cirkuláciu prietoku krvi do vašich svalov. To môže skrátiť dobu zotavenia a znížiť bolestivosť svalov.
- Zvýšená flexibilita: pravidelné preťahovanie zvyšuje flexibilitu, čo pomáha oddialiť zníženú pohyblivosť, ktorá môže prichádzať so starobou.
- Úľava od stresu: pri strese môžu byť svaly napätejšie ako obvykle. Je to preto, že majú tendenciu sa napínať v reakcii na fyzický a emocionálny stres. Skúste sa teda pri preťahovaní zamerať viac na oblasti tela zadržiavajúce stres (ako je krk, ramená a horná časť chrbta).
- Úľava od tenznej bolesti hlavy: okrem správnej stravy, dostatočnej hydratácie a dostatku odpočinku môže strečing pomôcť znížiť bolesti hlavy.
Benefity ranného, popoludňajšieho i večerného strečingu
| Ráno | Ranné preťahovanie zlepšuje mobilitu a pomáha zvýšiť sústredenie počas dňa. |
| Počas dňa | Strečing po období dlhšej nečinnosti (napr. v práci) môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do svalov a znížiť stuhnutosť. |
| Večer | Súhrn štúdií zistil, že meditačné praktiky, ktoré zahŕňajú jemné preťahovanie, všeobecne zlepšujú kvalitu spánku. |
Jednoduchá päťminútová strečingová rutina
1. Polkruhy krkom
Presne takto najskôr vyzeral začiatok rozcvičovania počas hodín telocviku na základnej škole. Položenie brady k hrudníku, následné polkruhy zľava doprava a naopak (vždy sa zastavte, akonáhle ucítite ťah na šiji). Praktizujte 30 sekúnd a nezľaknite sa, že jedna strana pôsobí tuhšie ako druhá. O to opatrnejšie postupujte a postupom času zaručene ucítite uvoľnenie a väčšiu flexibilitu. Videonávod nájdete tu.
- Článok Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma! poradí, ako venovať svojmu chrbtu väčšiu starostlivosť a prečo je potrebné sa naň intenzívnejšie zameriavať.
2. Pretiahnutie hrudníka
Stuhnutosť ramien a hrudníka sa vyskytuje pri zlom držaní tela. To môže viesť k chronickým problémom s bolesťou neskôr v živote. Toto cvičenie pomáha predísť napätiu, podporuje správne držanie tela a zaručuje lepšie dýchanie. Najprv sa postavte doprostred otvorených dverí. Následne umiestnite predlaktia na každú stranu zárubne a jemne sa nakloňte dopredu do dverí, kým neucítite pretiahnutie cez prednú časť hrudníka a ramien. Pozíciu držte 1 minútu. Videonávod nájdete tu.
3. Predklon k špičkám
Tento cvik je dokonalým pretiahnutím celého tela. Ide o ideál pre kancelárskych pracovníkov, ktorí trávia príliš veľa času sedením pri počítači, preťahujete ním totiž nohy a hamstringy. Najprv sa postavte nohami na šírku bokov. Potom natiahnite ruky za seba, aby ste sa stretli za sedacími svalmi (prepleťte prsty, pokiaľ je to možné). Snažte sa udržať rovný chrbát, ohnite sa v páse a posúvajte boky dozadu aj váhu v pätách, kým nepocítite natiahnutie zadnej strany nôh. Hlavu uvoľnite. Držte túto pozíciu 1 minútu. Videonávod nájdete tu.
- Článok Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako zaradiť naťahovanie? predstaví rôzne metódy strečingu pred cvičením a jeho dôležitosť.
4. Pretiahnutie kvadricepsu v stoji
Pri tomto cviku, pri ktorom sa naťahujú napäté stehná, sa postavte vzpriamene, pritiahnite pravú nohu k zadku a držte ju tam pravou rukou. Po celú dobu držte koleno smerom dole a podsadenú panvu. Vydržte 30 sekúnd a následne opakujte na druhú stranu. Videonávod nájdete tu.
5. Rotácia chrbta v sede
Rotácia chrbtice zlepšuje bolesti chrbta a zvyšuje pohyblivosť. Pokiaľ však máte nejaké problémy s platničkou alebo chrbticou, toto cvičenie preskočte. Ak nie: posaďte sa na podlahu, nohy skrížené s ľavou hore. Tú potom prekrížte cez pravú a položte chodidlo na zem za pravé koleno tak, aby ľavé koleno smerovalo nahor. Jemne otočte ramená doľava, pre „páku“ zatlačte na ľavú nohu a držte pozíciu 30 sekúnd. Videonávod nájdete tu.
Opakujte na druhú stranu.
6. Predklon k chodidlám v motýliku
Toto bedrové strečingové cvičenie pomáha znižovať napätie v bokoch a svaloch na vnútornej strane stehien. Sadnite si na podlahu s najrovnejším chrbtom, ako sa vám dá. Chodidlá držte pri sebe. Následne položte ruky za nohy (ak nie je možné, na nohy) a presuňte váhu dopredu z kostrče. Pomocou paží sa predkloňte s čo najviac plochým chrbtom, hlavu k nohám. Držte pozíciu 30 sekúnd. Videonávod nájdete tu.
Čo si z toho odniesť?
Denný strečing v ktorúkoľvek dobu má jednoznačné benefity pre vašu fyzickú aj duševnú pohodu a mal by patriť k jednému zo základných pilierov zdravého životného štýlu. Toto obzvlášť platí v prípadoch sedavého zamestnania, pri ktorom môžu byť vaše svaly skrátenejšie a stuhnuté ako v aktívnejších prácach. Nielenže tým už počas niekoľkých týždňov zvýšite flexibilitu či zlepšíte držanie tela, navyše môžete predísť zraneniam a poraneniam kĺbov či uľaviť od dlhodobého stresu. Ide predsa iba o 5 minút, tak prečo si ich pre seba nevyhradiť?
