- Nervozita je psychický stav, ktorý ovplyvňuje aktuálne prežívanie športovcov.
- Môže mať pozitívne aj negatívne dopady na človeka.
- Vďaka tréningu je možné nervozitu hravo zvládnuť.
Nervozita. Už len pri prečítaní slova sa v nás prebúdza dobre známy nepríjemný pocit. Iste sa každý počas svojho života s nervozitou už stretol. Vieme však presne, čo nervozita je? Poznáme spôsoby, ktorými sa môže prejaviť? A je možné sa naučiť s nervozitou ľahko a rýchlo vysporiadať?
Ako sa líši nervozita pred, počas a po športovom výkone?
Na začiatok je vhodné si rozdeliť emócie prežívané v športe, a to v nadväznosti na dobu ich vzniku. Ide o 3 druhy časového obdobia: predštartové, súťažné a posúťažný.
- Pred súťažou: V týchto chvíľach sa u športovcov často objavujú príznaky, ako je strach o výsledok a práve nervozita, ktorých miera závisí od vnímanej dôležitosti pretekov. Ďalej v tomto čase športovec môže zažívať predštartovú horúčku, ktorá sa prejavuje hlbokým nepokojom a predštartovú apatiu, prejavujúcu sa pasivitou a odovzdaním sa.
- Počas súťaže: Tento stav sa týka samotnej súťaže, ktorý začína štartom a trvá až do jej skončenia. Je veľmi ovplyvnený kondíciou športovcov.
- Po súťaží: Tieto okamihy súvisia s koncom súťaže, pretekov či zápasu. Stav jzávisí na úspešnom či neúspešnom výsledku. Úspech vedie k nabudeniu športovcov, ktorých predbehne aj celkové vyčerpanie, naopak neúspech vedie k frustrácii, ktorá sa stáva prekážkou, s ktorou je ťažké sa vysporiadať.
Naozaj je nervozita prítomná predovšetkým v predštartovom období?
Autorka Diane L. Gill (1980) tieto poznatky potvrdzuje. V záveroch svojho výskumu uvádza, že sa u vrcholových športovcov prejavuje úzkosť vo väčšej miere práve pred zápasom ako iba pri samotnom trénovaní. Rovnaké výsledky uvádza M. D. Millilo (1976), ktorý tvrdí, že maratónci a vrcholoví lukostrelci pociťovali väčšiu úzkosť tesne pred pretekmi a súťažou ako po nich.
Predštartová nervozita však môže prekvapivo výkonu prospieť. Dokáže zlepšiť aktiváciu organizmu na výkon a zintenzívniť jeho sústredenie. Pokiaľ nervozitu daný človek neregistruje, zrejme mu na výsledku tak nezáleží. Zlý vplyv môže mať ťažšia negatívne forma nervozity prechádzajúca až v strach.
A súvisí nejako nervozita s úzkosťou? Rozhodne ÁNO!
Úzkosť môžeme rozdeliť do 4 kategórií: mentálna (poznávacia), fyzická (telesná), emocionálna (prežívanie), behaviorálna (týkajúca sa správania).
- Mentálna zložka úzkosti je spôsobená záporným očakávaním vo výkone alebo negatívnym myslením o sebe. Športovec pociťuje znepokojenie, bojí sa zlyhania a možného zranenia a tiež sa obáva zlého hodnotenia od ostatných.
- Fyzická oblasť zahŕňa úzkosť týkajúcu sa telesných prejavov a práve aj našu nervozitu. Znamená to teda, že úzkosť sa okrem iného z nervozity skladá. V športe ju môžeme pozorovať vo forme zvýšeného potenia, búšiaceho srdca, rýchleho plytkého dýchania a zvierajúcim sa žalúdkom.
- Emocionálna úzkosť sa týka, ako už názov napovedá, emócií. Najmä ide o pocity strachu a paniky.
- Posledná časť úzkosti je správanie, v ktorom sa úzkosť prejavuje strnulou tvárou, zmenami v komunikácii, rozčúlením a roztržitosťou.
Čo však spôsobuje úzkosť konkrétne u športovcov?
Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu navodiť pocity úzkosti a aj nervozity. Tu odhalíme len niektoré z nich, podľa nášho názoru tie najpodstatnejšie:
- vnímaná dôležitosť súťaže,
- osobnostné charakteristiky "T‑anxiety" (tendencia k úzkosti),
- osobnostná črta – perfekcionizmus,
- strach z neúspechu,
- nízka miera sebadôvery.
Vyskúšajte si, ako zvládate úzkosť pri vašom výkone!
Poďme si spoločne vyplniť tento inventár CSAI‑2 a zistiť vlastnú mieru úzkosti! Každý výrok uvedený nižšie si prečítajte, potom si napravo od výroku zapíšte príslušné číslo, ktoré vyjadruje vaše pocity. Žiadna z odpovedí nie je správna alebo zlá. Snažte sa netráviť príliš veľa času pri jednotlivých výrokoch, vyberte hodnotenie, ktoré zodpovedá vašim pocitom pred dôležitou súťažou. Inventár vyplňujte zhruba 30 min pred výkonom.
Vôbec nie 1 | Trochu 2 | Skôr áno 3 | Veľmi 4 | |
| Z tejto súťaže/tohto zápasu mám obavy | ||||
| Som nervózny/a | ||||
| Cítim sa pokojne a uvoľnene | ||||
| Pochybujem o sebe | ||||
| Cítim sa vynervovane | ||||
| Cítim sa v pohode | ||||
| Obávam sa, že si nepodarím tak dobre, ako by som mohol/la | ||||
| Cítim telesné napätie | ||||
| Verím si | ||||
| Bojím sa, že prehrám | ||||
| Zviera sa mi žalúdok | ||||
| Cítim sa bezpečne | ||||
| Bojím sa, že to pod tlakom nezvládnem | ||||
| Telo mám zrelaxované | ||||
| Som si istý/á, že túto výzvu zvládnem | ||||
| Bojím sa, že môj výkon bude slabý | ||||
| Cítim, ako mi búši srdce | ||||
| Som si istý/á, že predvediem dobrý výkon | ||||
| Mám obavy, že nedosiahnem svoj cieľ | ||||
| Mám žalúdok ako na vode | ||||
| Cítim sa psychicky uvoľnene | ||||
| Mám obavy, že svojim výkonom sklamem ostatných | ||||
| Mám studené a/alebo spotené ruky | ||||
| Verím si, pretože si dokážem predstaviť, ako dosiahnem svoj cieľ | ||||
| Obávam sa, že sa nedokážem sústrediť | ||||
| Cítim v tele stuhnutosť | ||||
| Som si istý/á, že to aj pod tlakom zvládnem |
Z výsledku môžeme určiť mieru 2 zložiek úzkosti a to: mentálne, fyzické, a navyše sebavedomie v športe.
- Pre zistenie miery mentálnej zložky spočítame hodnoty položiek: 1, 4, 7, 10, 13, 16, 19, 22 a 25.
- Pre zistenie miery fyzickej zložky úzkosti spočítame hodnoty položiek: 2, 5, 8, 11, 14, 17, 20, 23, 26.
- Na určenie miery sebavedomia športovcov spočítame hodnoty položiek: 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24 a 27.
Každá z 3 hodnôt nám poskytne číslo medzi 9 a 36. Čím bližšie sa naše číslo nachádza k 9, znamená to, že pociťujeme nižšiu mieru úzkosti. Naproti tomu skóre bližšie k 36 znamená vysokú mieru úzkosti.
Niektorým z nás možno vyšla vysoká miera úzkosti. Je dobré mať na pamäti, že rôzni športovci môžu podávať tie najlepšie výkony s rôznymi úrovňami úzkosti. Spravidla všetci zainteresovaní športovci sú pred stretnutím nervózni. Tým úspešným z nich, ktorí si vedia s nervozitou poradiť, nervozita pomáha a dokážu jej pozitívny vplyv využiť vo svoj prospech a naopak možný negatívny vplyv zapudiť. Ale ako to robia? Ako ju v opačnom prípade dokážu nechať jednoducho len tak plávať?
- Chcete sa o úzkosti a strese dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok Ako lepšie zvládať stres a byť v pohode?
Trápi vás predsúťažná nervozita? Vyskúšajte tieto techniky
Existuje mnoho spôsobov, ktorými môžeme uvoľniť nervové napätie pred súťažou a zahnať tak nepríjemný pocit. Medzi najúčinnejšie techniky patria:
- Dychové cvičenia. Dych často korešponduje s psychickým stavom jedinca. Vďaka jeho usmerňovaniu je možné dosiahnuť stav uvoľnenia či naopak aktiváciu. Pri cvičení je dôležitý hlboký nádych do spodnej časti brucha s pomalým a plynulým výdychom.
- Svalová relaxácia. Ide o riadené uvoľňovanie tela. Koncentráciou na časti tela ho môžeme lepšie precítiť a uvedomiť si vzniknuté napätie. Pri cvičení je nutné zavrieť oči, zhlboka sa nadýchnuť, zadržať dych a napnúť svaly celého tela. Potom pomaly vydýchnuť a uvoľniť sa.
- Vizualizácia. Konkrétne ide o vytvorenie mentálneho obrazu cieľa, ktorý by si človek prial dosiahnuť. Je dôležité snažiť sa o čo najpodrobnejšie predstavy so zapojením všetkých zmyslov.
- Meditácia. Toto cvičenie sa zameriava na transformáciu mysle. Meditácia podporuje a rozvíja pozornosť, emócie a vnútornú rovnováhu. Ako prvé je vhodné vyskúšať si iba pozorovanie svojho dychu – ako sa s nádychom brucho dvíha a s výdychom naopak klesá.
- Mindfulness. Ide o schopnosť dokonale prežívať prítomnosť, zvládať pritom svoje emócie a úplne sa vymaniť od svojich myšlienok. Tréning mindfulness môžeme začať už pri obyčajnej chôdzi. Zamerajme našu pozornosť na okolie – aké stromy či domy sú okolo nás? Čo je na nich zaujímavé?
Čo si z toho odniesť?
Nervozita je aktuálny psychický stav, ktorý nás sprevádza vo všetkých oblastiach nášho života. Jej ľahká forma nám môže byť na prospech, avšak jej ťažšia podoba priťažiť. Patríme do skupiny ľudí, ktorí sú pred dôležitou udalosťou veľmi nervózni? Nezúfajme! Nervozita nie je nič, čoho by sme sa vďaka tréningu skôr či neskôr nedokázali zbaviť!
A ako sa s ňou zdravo vysporiadať? Existuje mnoho účinných techník, medzi ktoré patria: dychové cvičenia, relaxácia, vizualizácia, meditácia, autogénny tréning, mindfulness.
